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The Alt Tour

Version longue.

Plan d’entrainement polarisé (la suite) et le Tour, avec Guy Thibault

L’article diffusé il y a deux semaines à propos d’une approche polarisée de l’entrainement, versus une approche dite « sweetspot », a suscité beaucoup d’intérêt et de réactions.

J’en profite pour remercier tous les lecteurs de La Flamme Rouge.

Guy a généreusement accepté de faire avec moi un petit suivi sur certaines questions posées, et de répondre à quelques questions supplémentaires qui me sont venues, notamment en lien avec le Tour de France qui est parti il y cinq jours.

La Flamme Rouge: On est déjà sur la 5e étape du Tour Guy, et l’un des favoris, Primoz Roglic, n’avait pas fait de courses depuis Liège-Bastogne-Liège il y a huit semaines, préférant s’entrainer seul du côté de Tignes. D’un point de vue de la science de l’entrainement, il a pris de gros risques?

Guy Thibault: Rien ne me permet de l’affirmer Laurent!

On n’a pas de preuves qu’il faut prendre part à des courses pour être en forme sur une autre course cycliste. Roglic est un des grands talents de ce sport (il aurait LA VO2max la plus élevée mesurée jusqu’à date) et il peut très bien être performant en juillet sans avoir couru en juin. Dommage qu’il se soit blessé sur une chute avant hier.

LFR: Je me surprend du cyclisme actuel, où des jeunes coureurs de 22, 23 ans comme Tadej Pogacar débarquent et gagnent rapidement les plus grandes courses du monde. Génération exceptionnelle ou il y a autre chose?

GT: Je me pose les mêmes questions ! Ce que je peux dire de mon expérience, c’est que le cyclisme européen est un sport de tradition, avec des méthodes d’entraînement qui sont transmises de générations de coureurs à d’autres générations. Or, la science de l’entrainement a beaucoup évolué depuis trois décennies, et il est tout à fait possible que de jeunes coureurs, bien entrainés depuis quelques années avec les méthodes modernes, soient plus performants que par le passé s’ils usaient de méthodes traditionnelles, souvent aujourd’hui dépassées.

LFR: On sait que plusieurs équipes ont intégré à leurs protocoles d’entrainement des dispositifs comme SuperSapiens permettant de mesurer en temps réel, y compris à l’effort, la glycémie des coureurs. On personnalise davantage encore l’entrainement?

GT: Ce nouveau dispositif dont on entend effectivement parler ces temps-ci pourrait permettre à l’équipe d’encadrement de bonifier ses recommandations en ce qui a trait à l’apport en glucides. Mais je ne vois pas d’intérêt à modifier l’entraînement selon que la glycémie est basse ou élevée. Si elle est basse, on cherchera à l’augmenter en ingérant davantage de glucides. Par ailleurs, il y a bien d’autres endroits où les potentiels d’amélioration sont meilleurs. On y reviendra!

LFR : Dernière question en lien direct avec le Tour Guy, devant les exploits de Mathieu Van Der Poel, hériter d’une VO2max élevée est la condition obligée pour pouvoir devenir un coureur professionnel World Tour?

GT : La génétique est importante Laurent, mais peut-être pas pour les raisons que tu crois!

La clé, c’est surtout l’entrainabilité de la VO2max. Les études démontrent qu’avec un entrainement bien optimisé, on peut augmenter assez significativement la VO2max d’un athlète, mais à une condition : que celui-ci réponde bien au stimuli d’entrainement. Certaines personnes vont voir une adaptation très rapide à un entrainement, d’autres moins. C’est surtout ça l’important : l’entrainabilité, autrement dit, comment vous réagissez à un entrainement.

La Flamme Rouge: Guy, faisons un retour sur le premier article publié ensemble. En période de fortes chaleurs comme on a connu encore récemment, recommandes-tu des entrainements par intervalles courts (EPIC) à très haute intensité, par exemple 140 % et plus de la PAM?

Guy Thibault: Cette question revient souvent Laurent.

Quand, à l’effort, le corps produit plus de chaleur qu’il n’en évacue, la température corporelle augmente. Si elle franchit un certain seuil, on risque le coup de chaleur, pas de doute. Moins fréquents à vélo qu’en course à pied, les coups de chaleur peuvent avoir de graves conséquences.

Mais à l’effort en conditions particulièrement chaudes, l’hyperthermie peut se produire tout autant pendant une séance d’entraînement continu que pendant une séance d’entrainement par intervalles.

Pour éviter une trop grande augmentation de la température corporelle, on recommande généralement de s’entraîner sur le plat et non pas en côte : à vitesse élevée, l’air a un plus grand effet refroidissant.

À noter qu’on s’acclimate très bien à la chaleur avec aussi peu que 7 à 10 jours d’entraînement à la chaleur.

À noter aussi que le stress cardiovasculaire imposé par la chaleur s’ajoute à celui imposé par l’effort proprement dit, d’où une amélioration souvent accentuée de l’aptitude aérobie avec l’entraînement à la chaleur.

On doit réduire la durée de l’échauffement avant les premières fractions d’effort d’une séance d’EPIC à la chaleur. Mieux vaut réduire l’intensité des répétitions plutôt que leur nombre, mais aux premiers signes de surchauffe, on doit mettre fin aux répétitions. 

LFR: L’EPIC à très haute intensité est-il moins recommandé à mesure que l’âge avance?

GT: Hormis chez les personnes qui ont un problème de santé où l’entraînement à intensité élevée est non-indiqué (il faut voir ça avec un médecin), je ne vois aucune raison de se priver de séances d’entraînement par intervalles courts, même à un âge avancé.

Deux éléments changent au fil des ans passé disons la trentaine :

1) la performance, donc l’aptitude à développer des puissances très élevées pendant des efforts maximaux courts, moyens ou longs, diminue (mais passer d’un plan médiocre à un bon plan d’entraînement peut freiner cette diminution, ou même la renverser)

2) la récupération : alors que les jeunes cyclistes s’accommodent bien de trois ou quatre séances hebdomadaires de haut degré de difficulté (exemple des séances d’EPI), après un certain âge, on a besoin de deux voire trois ou même quatre jours de repos actif ou passif entre les séances intensives ou très longues.

Si on ressent un malaise (étourdissements, arythmie, etc.) en effectuant des séances où les brèves fractions d’effort sont d’une intensité extrêmement élevée, mieux vaut se limiter à l’EPI avec répétitions moins intenses.

LFR: Quand on fait des séances mollo de 60 à 90 min à jeun, est-ce qu’on «brûle» plus de graisse? Est-ce qu’on s’affûte davantage? Est-ce qu’on «booste» notre aptitude à faire de longues sorties (plus de 3 h)?

GT: L’entraînement à jeun a longtemps été considéré comme une technique efficace pour perdre du poids. Toutefois, des études récentes indiquent qu’au contraire, il est moins difficile de dépenser à l’entraînement une grande quantité de calories si l’on profite d’un apport en glucides. Bien qu’on utilise moins de lipides durant un entraînement précédé d’un apport en glucides, on en oxyde davantage au cours des heures qui suivent l’effort. Alors qu’il est bien documenté, ce phénomène est encore peu connu.

S’entraîner à jeun est aussi une pratique courante chez les cyclistes qui espèrent ainsi améliorer leur aptitude aérobie (endurance) et, donc, leurs performances. Toutefois, on s’est rarement penché sur les effets de l’entraînement à jeun sur la performance lors d’épreuves de longue durée.

On peut penser que l’entraînement à jeun stimule davantage l’oxydation des lipides et, qu’ainsi, il améliore l’aptitude à produire de l’énergie par oxydation des gras davantage que l’entraînement suivant un repas. Théoriquement, la stimulation accrue de l’oxydation des lipides devrait se traduire par une amélioration de la performance dans les épreuves de longue durée. 

Dans l’étude Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state (2011), on a divisé 20 hommes physiquement actifs en deux groupes, le premier s’entraînant à jeun, le second s’entraînant avec un apport en glucides suffisant, avant et pendant l’exercice. Tous les tests et séances d’entraînement ont été exécutés à vélo. Pendant six semaines, les deux groupes ont suivi un entraînement identique, comprenant deux séances de 60 minutes et deux séances de 90 minutes de pédalage à 70 % de leur consommation maximale d’oxygène (VO2max).

Au début puis à la fin des six semaines d’entraînement, tous les sujets ont effectué un test d’évaluation du VO2max, un contre-la-montre d’une heure, et un test à jeun de deux heures à intensité constante (environ 65 % du VO2max de départ).

Lors de l’exercice à jeun, l’oxydation totale des lipides était presque deux fois plus élevée.

Après les six semaines d’entraînement, le VO2max des 20 sujets avait augmenté de 9 %, leur performance au contre-la-montre de 8 % et la densité capillaire dans le muscle vaste latéral de 10 %. Seuls les sujets entraînés à jeun ont toutefois augmenté leur taux d’oxydation des lipides intramusculaires pendant l’exercice.

En effet, alors que le contenu en lipides intramusculaires n’a pas changé au cours des six semaines d’entraînement, ni dans un groupe, ni dans l’autre, leur utilisation a plus que doublé chez les sujets entraînés à jeun, alors qu’aucun changement n’a été observé chez les sujets de l’autre groupe.

Ainsi, pour une même intensité et un même volume d’entraînement, l’entraînement à jeun constituerait un meilleur stimulus que l’entraînement avec apport glucidique pour l’amélioration de la capacité oxydative musculaire.

Mais attention! Dans l’étude, ces adaptations ne se sont pas traduites par une amélioration supérieure de la performance chez les sujets entraînés à jeun.

Pendant les séances d’entraînement, les sujets ne tenaient qu’une intensité de 70 % de leur VO2max. Or, on sait que l’entraînement à des intensités supérieures permet d’obtenir des améliorations plus importantes de l’aptitude aérobie. Le hic, c’est que les cyclistes peuvent moins facilement tenir des intensités très élevées quand ils sont à jeun.

Tout compte fait, le crois que l’entraînement avec apport suffisant en glucides est plus avantageux, car il permet de maintenir des intensités de travail plus élevées ou plus longtemps, pour un même niveau de fatigue. Ainsi, cet avantage de l’entraînement plus intense s’oppose à l’avantage de l’entraînement à jeun (stimulation plus importante du métabolisme des lipides).

LFR: Que peut-on considérer comme intervalles « courts » versus « longs»?

GT: La fourchette des possibilités de durée de fractions d’effort est très vaste (de moins de 10 secondes à plus de 30 minutes!) et chaque spécialiste a sa nomenclature.

Personnellement, j’appelle «entraînement par intervalles courts» (EPIC) les séances où la durée des fractions d’effort est d’au maximum 20 secondes. Mais il n’y a pas d’inconvénient à considérer que les séances composées de fractions d’effort de 30 ou même 40 secondes sont des EPIC!

LFR: Et quels sont les meilleurs temps de récup si cela existe?

GT: Sauf exceptions, la durée de la récupération active ou passive entre les répétitions doit être suffisamment longue pour faciliter l’exécution du nombre prescrit de fractions d’effort à intensité cible. Mais les périodes de récupération ne doivent pas être longues au point d’allonger exagérément la séance.

Pour les séances d’EPIC et les séances de sprints (où les fractions d’effort sont réalisées à intensité très élevée), je recommande des périodes récupération à intensité très faible (ex. 30 % de la PAM – puissance maximale aérobie) de 2 à 5 minutes.

Pour les séances où le nombre de répétitions est particulièrement élevé, je recommande des récupérations plus courtes. Exemple : 1 minute de récupération si le nombre de répétitions de 60 à 120 secondes est supérieur à disons 25. Autre exemple : 15 secondes seulement de récupération pour une séance enchaînant plus de 50 répétitions de 15 secondes.

LFR: Doit-on considérer, en intervalles courts à très haute intensité, la réponse cardiaque comme un indicateur pour se « caler »?

GT: Non! La fréquence cardiaque est un très mauvais indice de l’intensité d’entraînement, surtout en EPI.

Ce qui suscite l’amélioration, c’est l’accumulation de périodes d’effort à haute intensité, pas les fréquences cardiaques élevées! En EPI, la fréquence cardiaque est généralement plutôt basse. On peut noter nos fréquences cardiaques pour référence future si l’on veut, mais il ne faut surtout pas s’y fier pour dicter l’intensité.

LFR: Ton avis sur la préparation idéale pour affronter de grands cols, à quel point de l’EPI avec fractions d’effort à haute intensité peut nous aider sur ce genre d’exercices plus particulier?

GT: Voilà une question à 1000 piastres comme on dit communément au Québec Laurent!

C’est une question que j’aborde dans mon avant-dernier livre Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

Chose certaine : un plan d’entraînement mettant l’accent sur des séances intermittentes donnera toujours de meilleurs résultats qu’un plan mettant l’accent sur l’entraînement continu.

Même si quelques recherches récentes suggèrent que l’entraînement polarisé améliore davantage la performance en sports dits d’endurance que l’entraînement comprenant surtout des séances où l’intensité se situe autour du seuil anaérobie (entre le premier et le second seuil ventilatoire, ou sweetspot), je crois que ces dernières séances ont leur place dans l’entraînement cycliste, à condition d’être bien composées.

Plutôt que de faire un petit nombre de longues fractions d’effort dans cette zone «sweetspot» (ex. 3 à 5 fois 10 à 30 min, avec 5-10 minutes de récupération active), je préconise l’inverse (ex. 25 à 35 fois 75 à 105 secondes, avec 45-75 secondes de récupération active.

Je crois qu’il est avantageux de mettre l’accent sur l’entraînement «au seuil» en début de saison, puis de passer au polarisé. D’ailleurs, des collègues italiens viennent de montrer (rapport de recherche pas encore publié) que cette séquence s’accompagne de plus grandes améliorations que la séquence inverse (passer du polarisé à l’entraînement «au seuil»).

LFR: Merci Guy, très éclairant, et on aura d’autres suites à ces échanges, notamment sur les gains possibles en condition physique grâce à certains travaux spécifiques à l’entrainement.

Entraînement polarisé vs « sweetspot »: le débat éclairé, avec Guy Thibault

Lequel est le mieux? Le programme d’entraînement polarisé, ou le programme « sweetspot », autrement dit, « au seuil »?

Le débat fait rage depuis que Dylan Johnson, ce jeune coach présent sur YouTube et que j’aime beaucoup en raison de son approche scientifique, a remis en question les programmes d’entraînement « sweetspot » proposés par des plateformes très populaires comme TrainerRoad ou Zwift.

Évidemment, TrainerRoad a répliqué en diffusant cette vidéo qui présente selon moi davantage de limites, notamment celle de ne critiquer qu’une seule étude, au lieu de s’en remettre à plusieurs comme le fait toujours Johnson dans ses vidéos.

Enfin peu importe, ce qui est sûr, c’est que le débat divise actuellement.

D’un côté, l’entraînement « sweetspot », essentiellement en zone 2 (selon une nomenclature en trois zones seulement) que certains appellent péjorativement la zone « Maîtres », sous-entendu que beaucoup de sportifs, notamment vieillissants, adoptent spontanément cette formule, rechignant aux efforts violents qu’impose un entraînement dit « polarisé ».

La zone sweetspot, c’est en effet cette zone certes inconfortable, mais pas extrêmement intense, située entre 75 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. En gros, ça lamine à petit feu car le but est d’accroitre la capacité de résistance long terme à la fatigue.

Certains programmes sur des plateformes populaires d’entraînement proposent jusqu’à cinq séances par semaine de sweetspot, et presqu’aucune à des intensités élevées ou très élevées, par exemple à VO2max ou à puissance supérieures. Épuisant, cinq séances sweetspot dans une semaine!

Le polarisé, c’est différent et assez simple: zone 3 environ 20% du temps lors de séances d’intervalles le plus souvent courts, le reste (environ 80%) en zone 1, molto piano. À son époque, Geneviève Jeanson s’entrainait déjà en polarisé.

Perso, j’ai adopté le polarisé depuis quelques années avec d’excellents résultats. Si je ne m’interdis pas une sortie « sweetspot » de temps en temps, fini pour moi ces longues sorties d’équipe à jouer à qui pisse le plus loin. Mes « testo rides » sont désormais solo, lors de séances d’intervalles courts bien structurés, et sur divers terrains pour pratiquer techniquement aussi: en danseuse, assis, etc. Le reste, ben du mollo discipliné, mais pas trop mollo non plus! J’y reviendrai.

Des études scientifiques récentes indiquent que cette formule polarisée est meilleure pour progresser que la formule « sweetspot ». Et, surprise: pour progresser partout, même en endurance!

Cette formule est également la plus rentable pour les athlètes amateurs qui ne disposent pas, comme les pros, de 20 voire 25 heures d’entrainement par semaine, ce qui permet de tout travailler à la fois: zone 1, zone 2 et zone 3.

Des partenaires d’entraînement proches ont des résultats encore plus spectaculaires que les miens avec le polarisé, en combinant muscu spécifique et entraînement par intervalles courts (EPIC): une condition physique excellente, en dépit d’un faible nombre d’heures d’entraînement par semaine (souvent moins que six).

J’ai voulu faire le point sur la question de l’entraînement polarisé versus le sweetspot, pour nous cyclistes amateurs.

Mais je ne suis pas un expert en sciences du sport.

Alors j’ai fait appel à un expert. L’un des meilleurs à mes yeux, reconnu internationalement: Guy Thibault.

Guy est un lecteur de La Flamme Rouge depuis longtemps, et a généreusement accepté de collaborer. Je l’en remercie.

Si Guy se passe de présentation, je le rappelle quand même: docteur en physiologie de l’exercice, directeur des sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec et professeur associé à l’École de kinésiologie et des sciences de l’activité physique de l’Université de Montréal, Guy a mené de nombreuses recherches dans le domaine des sciences de l’entraînement depuis quatre décennies. Et publié de nombreux livres grand public également (Renaud-Bray, Decitre), ayant comme moi la vulgarisation à cœur.

Il est aussi le créateur de l’application 3-2-1 Go! qui dicte toutes mes séances d’intervalles depuis plusieurs années. En d’autres mots, Guy me fait souffrir! Et ça paye… Son graphique de planification des intervalles fait également école.

Guy est enfin l’auteur du site Nature-Humaine, très utile pour nous sportifs d’endurance.

Façon « Le moine et le philosophe », discussion entre le profane et l’expert au sujet de l’entraînement polarisé.

La Flamme Rouge: Guy, sweetspot ou polarisé?

Guy Thibault: Depuis longtemps Laurent, les scientifiques du sport cherchent à établir les intensités optimales des périodes d’effort lors de séances d’intervalles qui mèneraient vers les meilleurs améliorations des déterminants de performance en cyclisme comme dans d’autres sports d’endurance.

La réalité, c’est qu’il n’y a actuellement pas de consensus absolu sur ces séances, ni sur l’orchestration de ces séances dans une semaine d’entraînement. Les recherches récentes (depuis 2015 environ) pointent cependant vers la conclusion que l’entraînement polarisé améliore davantage les performances que l’entraînement au seuil, ou « sweetspot ».

LFR: Le polarisé donne-t-il de meilleurs résultats pour toutes les filières en cyclisme?

GT: C’est un des résultats les plus surprenants des recherches scientifiques récentes. Celles-ci indiquent en effet qu’un entraînement polarisé comprenant des séances où l’intensité des fractions d’effort est très élevée s’accompagne très rapidement d’améliorations importantes non seulement de la capacité anaérobie, mais également du VO2max, de la puissance aérobie maximale et même… de l’endurance!

On ne comprend pas parfaitement pourquoi, mais des recherches sont en cours pour y voir plus clair.

LFR: En polarisé, 20% du temps environ est consacré aux intervalles courts à haute ou très haute intensité. Je fais souvent des séances de quelques fractions d’effort de 30 secondes, selon ton application 3-2-1 Go. La science a-t-elle identifié des séances plus efficaces que d’autres?

GT: Pas vraiment Laurent. Seule certitude que la science nous apporte, il est de loin préférable d’engranger un grand nombre d’intervalles courts à forte intensité, plutôt que quelques intervalles longs à intensité moindre, par exemple à 75-80% de la PAM (puissance aérobie maximale).

De récentes recherches tout à fait fascinantes montrent même que les effets bénéfiques des fractions d’effort de seulement 10 secondes sont les mêmes que ceux induits par des fractions d’effort de 30 secondes. Certains y verront des liens avec le fameux Tabata.

En d’autres mots, du court, voire du très court, c’est très payant. Le but, c’est toujours d’accumuler un grand volume de travail à très haute intensité et pour cela, le décomposer en de nombreux intervalles courts entrecoupés de périodes de récupération est le meilleur moyen.

LFR: Un des défis du polarisé, c’est aussi de bien calibrer le 80% du temps passé en « zone 1 ». Pourrait-on y perdre son temps?

GT: Tout à fait Laurent! On sait qu’en deçà d’environ 50% de la PAM, les gains sont à peu près nuls, peu importe la durée. Pour être bénéfique, certains suggèrent que cette fraction de 80% du temps d’entraînement passée à faible intensité dans le modèle polarisé doit probablement se faire entre 55 et 75% de la PAM. Autrement dit, il y a quand même une intensité minimale requise pour tout ce temps passé en zone « 1 ».

J’irais même plus loin, simplement pour t’illustrer que davantage de travaux sont nécessaires pour bien comprendre: le 80% du temps en zone « 1 » est-il vraiment nécessaire?! On n’a pas encore vraiment testé d’autres modèles d’entraînement polarisé et des formules plus efficaces que le 80:20 existent peut-être.

LFR: Les besoins énergétiques, notamment en alimentation, sont-ils différents si on adopte un entraînement polarisé?

GT: À ma connaissance, il n’y a probablement pas de grandes différences ici, le polarisé ne nécessite pas d’adopter une alimentation différente des autres modèles d’entraînement. Chose intéressante cependant, les séances d’intervalles courts comporteraient des effets anorexiques. Je m’explique.

De retour d’une séance composée de pointes à haute ou très haute intensité, on ne ressent généralement pas la faim. Le corps continue cependant de « brûler » de l’énergie. Ainsi, certaines recherches suggèrent-elles qu’il est moins difficile de perdre du poids si l’on met l’accent sur des séances d’entraînement par intervalles où l’intensité des répétitions est très élevée. 

LFR: C’est tout à fait ça Guy! Je n’ai jamais faim de retour de ces séances difficiles. Et je remarque que je récupère vite de ces séances.

GT: Je ne suis pas surpris Laurent! Des études nouvelles portent sur ce qu’on appelle les analyses métabolimiques. En gros, on analyse les urines d’athlètes 24h après divers types de séances pour vérifier les effets concrets sur divers marqueurs biologiques du corps.

Trouvailles? Les déchets sont généralement plus présents après des séances sweetspot, même 24h après. En d’autres mots, le sweetspot, ça magane!! On récupère mieux des intervalles courts, même s’ils sont faits à très hautes intensités (parfois même plus de 175% de la PAM).

LFR: La PAM, justement, ou « puissance aérobie maximale ». Je préfère de loin calibrer mes intervalles sur ce concept plutôt que sur celui, actuellement populaire, du « FTP », ou « Functional Threashold Power ».

GT: Et tu as raison! Le FTP, c’est un peu une « aberration commerciale » selon moi (et selon plusieurs autres entraineurs chevronnés). En réalité, le FTP n’est pas un seuil proprement dit. Vaut mieux une mesure sur une période brève; la PAM c’est la puissance moyenne critique sur seulement cinq minutes, selon moi plus utile pour calibrer des séances d’intervalles à très haute intensité.

En plus, le FTP, c’est très difficile à mesurer: quel athlète veut se soumettre à un protocole où il (elle) aura à rouler une heure à bloc? C’est un record de l’heure! La PAM, ça se mesure beaucoup mieux et plus rapidement, notamment en laboratoire, même si ça reste un cinq minutes très difficile.

Dans l’avenir (on y travaille à l’INS Québec), on élaborera les séances d’entraînement à partir de la « signature » de l’athlète, c’est-à-dire sa propre courbe des puissances critiques pour des durées de tests maximaux allant de quelques secondes à plusieurs minutes. Cette courbe diffère pour des athlètes d’un même niveau, et reflète leurs qualités physiques : VO2max, capacité anaérobie et endurance. On personnalisera ainsi bien mieux qu’en ne se basant que sur la PAM ou le FTP.

LFR: Très intéressant! Et pourtant, des plateformes populaires continuent d’offrir des programmes composés de beaucoup de séances « sweetspot » par semaine, sur la base du FTP.

GT: En effet. C’est peut-être parce que ces outils reposent sur des modèles de l’entraînement par intervalles qui sont imparfaits, et que peu d’entraîneurs maîtrisent à ce jour l’art de la programmation de séances comprenant des fractions d’effort d’intensité très élevée. Personnellement, je préconise certaines séances d’entraînement composées de 120 fractions d’effort de 15 secondes seulement!

Si plusieurs valorisent depuis longtemps l’entraînement sweetspot, c’est surtout parce qu’ils croient que c’est la meilleure façon de repousser le FTP, ce seuil qui n’en est pas un, vers le haut. Trop souvent, ce sont des séances où les fractions d’effort sont plutôt longues et trop peu nombreuses. Elles demandent beaucoup de motivation et peuvent générer une grande fatigue mentale tout autant que physique.

LFR: Wow. Le polarisé, c’est vraiment très différent et très intéressant par rapport à des séances de type Gimenez ou autres « Over-Under »!

GT: Le « over-under » Laurent, je ne trouve pas ça intéressant pour bâtir la condition physique d’un athlète : beaucoup trop difficile et épuisant mentalement et physiquement. Le but des périodes de récupération lors de séances d’intervalles, c’est justement de récupérer pour pouvoir enchaîner les répétitions sans baisser l’intensité. Il faut donc vraiment récupérer, à très, très faible intensité. Avec la formule « over-under » c’est impossible, car on travaille trop fort lors des récup.

Les over-under, c’est du très spécifique, utile pour un athlète déjà dans une très grande condition physique, par exemple un coureur qui voudrait bien performer sur des critériums comme les Mardis cyclistes de Lachine, ou il y a beaucoup de relances avec pics de puissance, suivies de périodes moins intenses certes, mais où il faut être capable de tenir une intensité élevée quand même, le tout sur une heure environ.

LFR: En conclusion Guy, il reste beaucoup de questions sans réponse dans le monde de la science du sport, mais on peut quand même affirmer aujourd’hui qu’avec du polarisé, on ne se trompe pas: on profite de gains plus intéressants qu’avec la formule « sweetspot ».

GT: Oui Laurent.

Mais si l’entraînement polarisé semble meilleur que l’entraînement au seuil, ce n’est peut-être pas parce qu’il est polarisé! C’est peut-être parce qu’il comprend des séances où les répétitions sont nombreuses et d’intensité élevée ou très élevée. Il faudra mener d’autres recherches pour mieux cerner la meilleure approche. Qui sait? elle pourrait être une répartition différente, par exemple 50-50 au lieu de 80-20!

En attendant, si je crois que toutes les intensités d’effort supérieures à 75 % de la PAM sont utiles, il faut préférer les séances comprenant un grand nombre de courtes répétitions à haute ou très haute intensité.

LFR: Merci Guy, et j’y retourne demain avec 24x30sec en côte!

Rouler sous la canicule

43 degrés.

C’était la température affichée au thermomètre en Alsace durant cette dernière semaine de juin 2019. Pascal en sait quelque chose!

La cyclosportive L’Alsacienne n’a pas eu l’autorisation d’organiser le grand parcours de 160 bornes compte tenu de la canicule extrême; les participants ont tous été rebasculés sur l’épreuve de 125 bornes.

Ce fut quand même une sacré épreuve. Perso j’ai bien préformé, mais j’en ai bavé dans le final!

Cyclisme et canicule, incompatible compte tenu de l’intensité de notre sport?

Non.

On annonce très chaud au Québec au cours des prochains jours.

Vous pouvez rouler quant il fait très chaud. Soyez simplement intelligents, adaptez votre pratique!

Nous avons tous des tolérances variables à la chaleur. Perso, je supporte mieux que la moyenne, probablement en raison d’un degré permanent d’affutage élevé.

Autrement dit, je suis maigre. Pas pour mon bien.

Comme pour le froid, on peut aussi s’acclimater à la chaleur: quelques sorties, et ça va nettement mieux.

Voici quelques trucs pour vous permettre de rouler par temps très chaud, une situation que j’affectionne particulièrement.

Tôt le matin

Pour des longues sorties, pensez à partir plus tôt le matin, lorsque le temps est plus frais: départ à 8h, voire 7h. On peut ainsi engranger deux ou trois heures de temps de selle par temps plus frais avant de commencer à souffrir de la chaleur qui augmente vraiment dès 10h le matin. Un autre avantage de ces départs matinaux est que le vent est souvent quasi-inexistant à ces heures!

Écourtez vos sorties

Si canicule il y a, avez-vous vraiment besoin de prévoir une sortie de 5h ou plus? Écourtez si possible! Il y a une grande différence entre rouler 5h par 27 degrés versus par 32 degrés Celsius… Adaptez vos séances, on laisse beaucoup d’énergie dans les vents du printemps au Québec, mais aussi dans les grosses canicules. Au besoin, rabattez-vous sur des séances plus courtes, mais plus intenses. Vous vous en remettrez plus rapidement, et elles seront plus bénéfiques pour votre condition générale.

Maillot ouvert

Ouvrez votre maillot! Je me surprend de croiser plein de cyclistes avec maillots à fermeture centrale, mais je vois très rarement ces maillots ouverts au complet. Une fermeture centrale, ça sert à ça: ouvrir! Particulièrement utile dans les ascensions, où on respire mieux avec un maillot complètement ouvert par temps très chaud. S’il fait vraiment très chaud, gardez-le ouvert en tout temps, ça fait du bien dans la descente…

Sous-maillots

Un maillot lycra plein de sueur qui vous colle à la peau, pas top pour évacuer la chaleur, ca fait effet « wetsuit ». Je préfère l’option d’un sous-maillot en mesh très léger, qui empêche le maillot de coller à la peau et qui créé une circulation d’air bénéfique pour thermoréguler la température corporelle. Même par temps très chaud, deux couches valent parfois mieux qu’une! Les Touaregs l’ont compris depuis des générations…

De l’ombre

Choisissez vos parcours! Je n’hésite pas à programmer des intervalles par temps caniculaire, mais j’adapte: 1) si je ne me sens pas bien durant le réchauffement, je coupe et 2) je choisis mes endroits à l’ombre. Un exemple? Pour les cyclistes de Gatineau, les chemins Musie et Ojai (mes ascensions de prédilection depuis quelques années), très ombragés et agréables même lorsqu’il fait très chaud, offrent de quoi bien travailler à l’ombre. Et ces deux ascensions sont situées à quelques kilomètres seulement d’un point d’eau facilement accessible, celui du Centre des visiteurs d’Old Chelsea. Le bon plan ! Même si vous sortez d’Ojai détruit et déshydraté après 6 ascensions, votre bonheur n’est qu’à 5 petites minutes de distance… l’agonie n’est jamais longue.

Des points d’eau

Choisissez des parcours avec plusieurs points d’eau en cours de route. Par temps caniculaire, l’arrêt à la source de Wakefield, par exemple, pour les cyclistes de la région de Gatineau, est très indiqué. Une autre source se situe sur le chemin Montée Paiement, une fois complétée l’ascension du Lac Létourneau via le McGregor. Le bon plan de parcours pour ravitailler régulièrement et à peu de frais, pour ainsi ne pas souffrir de déshydratation.

Aspergez vous!

Ne négligez pas les effets de vous asperger à l’eau claire par temps très chaud, ce n’est pas pour rien qu’on voit nombre de coureurs pro s’asperger ainsi dans les longs cols (parfois avec l’aide du public qui leur tend des bouteilles d’eau qu’ils se vident sur la tête). J’ai adopté cette pratique il y a plusieurs années, et ça fait vraiment du bien. Un quart de bidon sur la tête, qui ruisselle ensuite vers le bas, excellente douche rafraichissante, surtout si la descente arrive bientôt.

Limitez la zone 5

Les efforts maximaux peuvent être difficiles par temps caniculaire, les énergies pouvant être moindres, et les nausées plus fréquentes. Adaptez votre entrainement! Vos sensations au départ, durant les 15-20 premières minutes, doivent guider la suite. Si elles sont mauvaises, n’hésitez pas à changer le plan de match. 6x2min en zone 4 peuvent aisément être modifiées pour faire 3 ou 4×5-6min en zone 3. Ca demeurera payant, et votre acclimatation à la canicule sera préservée. La prochaine sortie n’en sera que meilleure.

Hydratez-vous avant l’effort

Mon expérience personnelle m’indique que l’hydratation avant l’effort est fondamentale par temps très chaud. Par temps frais, not so much, vous avez droit à l’erreur. Mais si vous partez pour un gros entrainement par 40 degrés avec un déficit hydrique, ça risque d’être rapidement la galère si ça roule vite. Soignez votre hydratation dans les 24h précédant vos entrainements par temps caniculaire.

Augmentez votre apport énergétique

Par temps très chaud, vos repères traditionnels ne sont plus les bons, à intensité égale bien sûr. Vous consommez un bidon par 40 kms d’ordinaire? Probablement plus le bon ratio par temps très chaud. Vous n’avez besoin que d’une barre énergétique par 80 kms d’ordinaire? Là encore, ce n’est plus valable par temps très chaud. Vos pertes hydriques sont beaucoup plus importantes, il faut modifier vos repères en conséquence. Dans le doute, buvez, buvez, buvez encore. Sur le long terme, le gagnant ce sera vous!

La dérive cardiaque

Pas d’affolement si vos pulsations cardiaques sont un peu différentes par temps très chaud, c’est normal. Celles-ci sont souvent plus élevées, pour un même effort. Le corps travaille en double: pour soutenir l’effort et pour évacuer la chaleur qui s’accumule vite. Encore une fois, la bonne pratique dans ces conditions est de soit réduire l’intensité, soit de réduire la durée de ces intensités.

Le corps s’adaptera

Quoi qu’il en soit, le corps humain est capable de s’adapter aux efforts par chaleur extrême, aucun doute là-dessus. Mes 10 jours en Alsace en 2019 par canicule extrême, à faire de gros efforts dans les cols, a été très concluante sur ce point; après quelques jours, rouler par 40 degrés voire plus n’était plus un problème, malgré que cela rendait quand même les sorties plus difficiles. Évidemment, la prise d’altitude aide souvent en montagne, une situation inexistante dans les autres régions où l’on peut avoir à gérer 35 voire 40 degrés sur toute la sortie.

Soyez à l’écoute de vos sensations! On aura beau dire, nous avons tous une tolérance variable aux froids et aux chaleurs extrêmes.

Entrainement: de la fameuse « zone maîtres » (zone 3)

On m’a souvent critiqué, au cours des dernières années, parce que je peux rouler vite longtemps à l’entrainement. Certains n’apprécient pas de se faire laminer sur plusieurs heures par mon rythme soutenu et constant.

On me disait que rouler en zone 3 voire zone 4 inférieure, une zone ou tu souffres mais que c’est supportable sur de grandes distances, n’était pas payant. Mieux valait faire de la fameuse zone 1 socio mollo, et de la zone 5 full gas.

La vérité, c’est que j’ai toujours fait de la zone 1 et de la zone 5. Mais je fais aussi de la zone 3 sur de longues durées. Ce qui correspond environ à 88-93% de ton FTP, et entre 75 et 85% de ta fréquence cardiaque maxi. Oui, souffrant tout le temps!

Récemment, de nombreux articles ont été publiés réhabilitant l’entrainement en zone 3, la zone supposée « non-payante » que certains appellent aussi péjorativement la « zone maitres » car les athlètes maitres (35 ans et plus) s’y entraineraient que trop.

Ca s’appelle le « sweet spot training« . Une recherche dans Google vous convaincra.

Plusieurs affirment que l’entrainement dans cette zone, c’est « The most bang for your training buck« . Surtout si, comme nous athlètes amateurs ayant une vie professionnelle et familiale, nous avons un nombre limité d’heures d’entrainement par semaine.

Personnellement, j’ai souvent fait du « sweet spot training » pour préparer de grandes cyclosportives. Style 180 kms solo à 33 de moyenne, tu es toujours en prise, jamais confortable pendant des heures, et tu finis rincé. Il est certain qu’un entrainement en mode « sweet spot » nécessite plusieurs jours de récup par la suite.

J’ai toujours trouvé qu’après cette bonne récup, ces entrainements me font passer un pallier: tout de suite, je vois plus de force dans les jambes, et une meilleure résistance à l’effort, surtout durant des intervalles longs.

C’est profitable même en course: tu as plus de jus et plus de force dans le final, toujours.

La clé, c’est de caser au bon moment ce type d’entrainement. Pas une bonne idée de faire une longue sortie « sweet spot » le lendemain d’intervalles courts full gas! Et pas trop souvent non plus. Une ou deux sorties par mois me semble suffisantes dans ce registre.

Bref, avec l’expérience, je trouve qu’un programme d’entrainement efficace, c’est comme en nutrition: la clé, c’est de manger de tout, régulièrement. Je polarise de plus en plus mon entrainement entre zone 1 et zone 5, je varie les genres en zone 5, intervalles anaérobiques ou aérobiques souvent en m’inspirant des formules proposées par Guy Thibault. Et je me tape aussi une ou deux fois par mois de longs entrainements « sweet spot » sur 120 kms ou plus, question d’aller chercher des gains différents.

Au taquet

T’es au taquet.

Ca roule vraiment fort. Tu t’accroches à la roue de devant. L’abri, surtout rester dans l’abri, ta seule planche de salut à ce moment-ci. Tu la perds, tu sais que tu passes par la fenêtre.

Toute ton énergie mentale ne s’emploie plus qu’à une seule chose: tenir jusqu’au prochain panneau jaune, là-bas au loin. Ca te suffit, et tu ne veux pas penser à la suite. Juste ce panneau jaune, c’est le seul objectif que tu peux avoir à ce moment. Tu ne penses même plus à tes enfants, juste survivre jusqu’à ce putain de panneau.

T’es au taquet.

Tout fait mal: les jambes assurément, mais aussi tout ton corps, une fatigue lancinante, générale. Et  ce tronçon de route est long, tu sais que ca va faire mal longtemps. Pas l’affaire d’un 30sec ou 2min, non, beaucoup plus long que ca. Mais tu ne lâcheras rien. Les bosses, les faux-plats ascendants ou descendants, plus rien ne t’importe: tu t’accroches, point.

Même pas capable de prendre ton bidon pour boire, ca va trop vite. Tu te tourmentes: faudrait pourtant boire un coup, à cette allure les cartouches se grillent vite. Mais le choix est vite fait entre prendre le bidon et perdre la roue, ou garder la roue sans le bidon…

T’es au taquet.

Arrive le panneau jaune. Plus vite que tu penses! Done, check. Tu te surprends alors d’en redemander: allez, jusqu’à l’autre panneau là-bas, au loin. Fuck le bidon. Tu ne lâcheras rien. Même allure, même souffrance. Tu es capable de le prendre. Les jambes tournent. Le moteur fonctionne. Fait chaud, mais tu n’en as cure: get the job done.

À un moment, généralement aux deux-tiers du tronçon, l’overdrive embarque. Tu te jases: je vais le finir ce tronçon. Je suis capable. Je ne lâcherai rien. Pas enduré tout ca pour m’écrouler maintenant… Alors tu remets une dent. Et tu serres les autres.

T’es au taquet, mais tu adores ça.

Et tu termines avec le plus incroyable des sentiments en sport: putain, je pensais jamais être capable de rouler aussi vite, aussi longtemps. Tu te surprends des chiffres, les watts stratosphériques pour toi. Tu es Eddy Merckx, l’espace d’un instant. Et ca fait du bien.

Jusqu’à ce que ton KOM sur Strava soit explosé par un(e) autre… Pas grave, t’iras le rechercher, quitte à mourir une nouvelle fois sur ton vélo.

T’as l’habitude maintenant. Et c’est pour ca que tu progresses encore.

Les pros à l’entrainement…

Et oui, c’est bien Bjarne Riis que l’on voit entrainer les coureurs NTT du côté de Lucca!

Livigno, paradis de l’entrainement!

Livigno, située dans la région de la Valtellina en Italie (province de Sondrio, Lombardie), est décidément devenue une ville incontournable pour les amateurs de sports d’endurance.

On sait depuis un moment que Livigno attire de très nombreux fondeurs qui y viennent préparer leur saison de course et ce, dès la mi-octobre. Même l’équipe norvégienne de Klaebo et Johaug y sont débarqués en octobre 2019, y trouvant un lieu d’entrainement de qualité et qui présente l’énorme avantage de l’altitude.

Livigno est en effet situé à environ 1800m d’altitude, parfait pour faire quelques globules toujours très utiles!

Le plus titré des fondeurs canadiens, le Québécois Alex Harvey, s’y est entrainé tous les ans dès qu’il est passé junior sur l’équipe canadienne. C’est également souvent à cet endroit qu’il se ressourçait entre les courses durant la saison.

On y pratique également, en été, le roller-ski, un sport qui gagne rapidement en popularité. Les norvégiennes y ont séjourné pour cela durant l’été 2019, le reportage photo est ici. Ouf!

Plus récemment, Elia Viviani, le sprinter désormais chez Cofidis, s’y est entrainé pendant un mois, question de profiter des bienfaits de l’altitude certes, mais aussi des cols tout près comme le Stelvio ou le Gavia, parfaits pour faire de la force. Il y a notamment préparé le prochain Milan SanRemo.

Les coureurs pro lorgnant du côté de Livigno pour des stages d’entrainement sont de plus en plus nombreux. Livigno est en passe de devenir l’équivalent italien de Gérone, en Espagne. Mais bien sûr, en plus petit, avec l’altitude en plus.

Plus encore, Livigno s’inscrit comme un paradis unique en Europe pour la pratique du vélo de montagne, et attire de plus en plus d’athlètes de ce sport. La Canadienne Emily Batty y séjourne régulièrement pour préparer ses courses.

À ne pas manquer, ce magnifique – je pèse mes mots – reportage sur la pratique du vélo de montagne à Livigno. Vraiment bien fait!

Bref, Livigno, c’est à mettre sur votre bucket list des prochaines années! Les choses se passent.

La mode Everesting

Décidément, la Covid-19 a toute sorte d’effets insoupçonnés, dont celui d’avoir augmenté considérablement la mode de « l’Everesting ».

L’Everesting: faire 8 848m de dénivelé en une seule sortie, en répétant une ascension locale le nombre de fois requis.

Il existe même un site web dédié à l’Everesting, et qui vous garantit la gloire de faire partie du « Hall of Fame » de ce genre d’exploit.

Plusieurs coureurs pro s’y sont frottés. Alberto Contador vient de battre le record pour couvrir ces 8848m de dénivelé, 7h27. Il appartenait à un autre pro, Lachlan Morton de chez Education First, là encore établi récemment (7h32).

Pour établir son record, Contador a gravi 78 fois une petite bosse près de Ségovie en Espagne, solo, à l’abri des regards. C’est souvent le cas: les tentatives se font grâce à des initiatives personnelles, loin du public. En gravissant à de très nombreuses reprises une cote, ce qui permet de bien contrôler le dénivelé, et de faciliter la logistique, notamment du côté des ravitaillements.

Rappelons que le Canadien James Piccoli a récemment gravi 100 fois la cote Camilien Houde à Montréal, pour un total d’un peu plus de 12 500m de dénivelé, soit 322 kilomètres et 15h de selle. C’est fou!

Chez les femmes, la talentueuse et sympathique Emma Pooley détient le record de l’Everesting, établi en 8h53 en Suisse récemment. Là encore, faut le faire!

Au Canada, le record pour l’Everesting appartient au jeune champion canadien junior du chrono, Jacob Rubuliak, en 9h33. Le record a été établi sur Knox Mountain près de Kelowna en Colombie-Britannique.

Up to the challenge?! Je peux imaginer pas mal de cyclistes québécois qui pourraient avoir une réelle chance de s’illustrer dans ce genre de défi. Ce ne sont pas les cotes qui manquent au Québec!

Rafraichissant!!!!! Mais aussi vrai!

Le petit video du week-end… génial, le gus! Bisous à Marion!

Faire la descente…

En attendant de pouvoir me refaire quelques belles descentes bien tirées dans les Alpes, on en regarde sur YouTube. Clean lines, trajectoires propres, et un vélo, ca se penche dans les virages! Belle usage sécuritaire également de toute la voie de droite, sur une route ouverte aux voitures.

Inspirant!

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