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Entrainement: de la fameuse « zone maîtres » (zone 3)

On m’a souvent critiqué, au cours des dernières années, parce que je peux rouler vite longtemps à l’entrainement. Certains n’apprécient pas de se faire laminer sur plusieurs heures par mon rythme soutenu et constant.

On me disait que rouler en zone 3 voire zone 4 inférieure, une zone ou tu souffres mais que c’est supportable sur de grandes distances, n’était pas payant. Mieux valait faire de la fameuse zone 1 socio mollo, et de la zone 5 full gas.

La vérité, c’est que j’ai toujours fait de la zone 1 et de la zone 5. Mais je fais aussi de la zone 3 sur de longues durées. Ce qui correspond environ à 88-93% de ton FTP, et entre 75 et 85% de ta fréquence cardiaque maxi. Oui, souffrant tout le temps!

Récemment, de nombreux articles ont été publiés réhabilitant l’entrainement en zone 3, la zone supposée « non-payante » que certains appellent aussi péjorativement la « zone maitres » car les athlètes maitres (35 ans et plus) s’y entraineraient que trop.

Ca s’appelle le « sweet spot training« . Une recherche dans Google vous convaincra.

Plusieurs affirment que l’entrainement dans cette zone, c’est « The most bang for your training buck« . Surtout si, comme nous athlètes amateurs ayant une vie professionnelle et familiale, nous avons un nombre limité d’heures d’entrainement par semaine.

Personnellement, j’ai souvent fait du « sweet spot training » pour préparer de grandes cyclosportives. Style 180 kms solo à 33 de moyenne, tu es toujours en prise, jamais confortable pendant des heures, et tu finis rincé. Il est certain qu’un entrainement en mode « sweet spot » nécessite plusieurs jours de récup par la suite.

J’ai toujours trouvé qu’après cette bonne récup, ces entrainements me font passer un pallier: tout de suite, je vois plus de force dans les jambes, et une meilleure résistance à l’effort, surtout durant des intervalles longs.

C’est profitable même en course: tu as plus de jus et plus de force dans le final, toujours.

La clé, c’est de caser au bon moment ce type d’entrainement. Pas une bonne idée de faire une longue sortie « sweet spot » le lendemain d’intervalles courts full gas! Et pas trop souvent non plus. Une ou deux sorties par mois me semble suffisantes dans ce registre.

Bref, avec l’expérience, je trouve qu’un programme d’entrainement efficace, c’est comme en nutrition: la clé, c’est de manger de tout, régulièrement. Je polarise de plus en plus mon entrainement entre zone 1 et zone 5, je varie les genres en zone 5, intervalles anaérobiques ou aérobiques souvent en m’inspirant des formules proposées par Guy Thibault. Et je me tape aussi une ou deux fois par mois de longs entrainements « sweet spot » sur 120 kms ou plus, question d’aller chercher des gains différents.

Au taquet

T’es au taquet.

Ca roule vraiment fort. Tu t’accroches à la roue de devant. L’abri, surtout rester dans l’abri, ta seule planche de salut à ce moment-ci. Tu la perds, tu sais que tu passes par la fenêtre.

Toute ton énergie mentale ne s’emploie plus qu’à une seule chose: tenir jusqu’au prochain panneau jaune, là-bas au loin. Ca te suffit, et tu ne veux pas penser à la suite. Juste ce panneau jaune, c’est le seul objectif que tu peux avoir à ce moment. Tu ne penses même plus à tes enfants, juste survivre jusqu’à ce putain de panneau.

T’es au taquet.

Tout fait mal: les jambes assurément, mais aussi tout ton corps, une fatigue lancinante, générale. Et  ce tronçon de route est long, tu sais que ca va faire mal longtemps. Pas l’affaire d’un 30sec ou 2min, non, beaucoup plus long que ca. Mais tu ne lâcheras rien. Les bosses, les faux-plats ascendants ou descendants, plus rien ne t’importe: tu t’accroches, point.

Même pas capable de prendre ton bidon pour boire, ca va trop vite. Tu te tourmentes: faudrait pourtant boire un coup, à cette allure les cartouches se grillent vite. Mais le choix est vite fait entre prendre le bidon et perdre la roue, ou garder la roue sans le bidon…

T’es au taquet.

Arrive le panneau jaune. Plus vite que tu penses! Done, check. Tu te surprends alors d’en redemander: allez, jusqu’à l’autre panneau là-bas, au loin. Fuck le bidon. Tu ne lâcheras rien. Même allure, même souffrance. Tu es capable de le prendre. Les jambes tournent. Le moteur fonctionne. Fait chaud, mais tu n’en as cure: get the job done.

À un moment, généralement aux deux-tiers du tronçon, l’overdrive embarque. Tu te jases: je vais le finir ce tronçon. Je suis capable. Je ne lâcherai rien. Pas enduré tout ca pour m’écrouler maintenant… Alors tu remets une dent. Et tu serres les autres.

T’es au taquet, mais tu adores ça.

Et tu termines avec le plus incroyable des sentiments en sport: putain, je pensais jamais être capable de rouler aussi vite, aussi longtemps. Tu te surprends des chiffres, les watts stratosphériques pour toi. Tu es Eddy Merckx, l’espace d’un instant. Et ca fait du bien.

Jusqu’à ce que ton KOM sur Strava soit explosé par un(e) autre… Pas grave, t’iras le rechercher, quitte à mourir une nouvelle fois sur ton vélo.

T’as l’habitude maintenant. Et c’est pour ca que tu progresses encore.

Les pros à l’entrainement…

Et oui, c’est bien Bjarne Riis que l’on voit entrainer les coureurs NTT du côté de Lucca!

Livigno, paradis de l’entrainement!

Livigno, située dans la région de la Valtellina en Italie (province de Sondrio, Lombardie), est décidément devenue une ville incontournable pour les amateurs de sports d’endurance.

On sait depuis un moment que Livigno attire de très nombreux fondeurs qui y viennent préparer leur saison de course et ce, dès la mi-octobre. Même l’équipe norvégienne de Klaebo et Johaug y sont débarqués en octobre 2019, y trouvant un lieu d’entrainement de qualité et qui présente l’énorme avantage de l’altitude.

Livigno est en effet situé à environ 1800m d’altitude, parfait pour faire quelques globules toujours très utiles!

Le plus titré des fondeurs canadiens, le Québécois Alex Harvey, s’y est entrainé tous les ans dès qu’il est passé junior sur l’équipe canadienne. C’est également souvent à cet endroit qu’il se ressourçait entre les courses durant la saison.

On y pratique également, en été, le roller-ski, un sport qui gagne rapidement en popularité. Les norvégiennes y ont séjourné pour cela durant l’été 2019, le reportage photo est ici. Ouf!

Plus récemment, Elia Viviani, le sprinter désormais chez Cofidis, s’y est entrainé pendant un mois, question de profiter des bienfaits de l’altitude certes, mais aussi des cols tout près comme le Stelvio ou le Gavia, parfaits pour faire de la force. Il y a notamment préparé le prochain Milan SanRemo.

Les coureurs pro lorgnant du côté de Livigno pour des stages d’entrainement sont de plus en plus nombreux. Livigno est en passe de devenir l’équivalent italien de Gérone, en Espagne. Mais bien sûr, en plus petit, avec l’altitude en plus.

Plus encore, Livigno s’inscrit comme un paradis unique en Europe pour la pratique du vélo de montagne, et attire de plus en plus d’athlètes de ce sport. La Canadienne Emily Batty y séjourne régulièrement pour préparer ses courses.

À ne pas manquer, ce magnifique – je pèse mes mots – reportage sur la pratique du vélo de montagne à Livigno. Vraiment bien fait!

Bref, Livigno, c’est à mettre sur votre bucket list des prochaines années! Les choses se passent.

La mode Everesting

Décidément, la Covid-19 a toute sorte d’effets insoupçonnés, dont celui d’avoir augmenté considérablement la mode de « l’Everesting ».

L’Everesting: faire 8 848m de dénivelé en une seule sortie, en répétant une ascension locale le nombre de fois requis.

Il existe même un site web dédié à l’Everesting, et qui vous garantit la gloire de faire partie du « Hall of Fame » de ce genre d’exploit.

Plusieurs coureurs pro s’y sont frottés. Alberto Contador vient de battre le record pour couvrir ces 8848m de dénivelé, 7h27. Il appartenait à un autre pro, Lachlan Morton de chez Education First, là encore établi récemment (7h32).

Pour établir son record, Contador a gravi 78 fois une petite bosse près de Ségovie en Espagne, solo, à l’abri des regards. C’est souvent le cas: les tentatives se font grâce à des initiatives personnelles, loin du public. En gravissant à de très nombreuses reprises une cote, ce qui permet de bien contrôler le dénivelé, et de faciliter la logistique, notamment du côté des ravitaillements.

Rappelons que le Canadien James Piccoli a récemment gravi 100 fois la cote Camilien Houde à Montréal, pour un total d’un peu plus de 12 500m de dénivelé, soit 322 kilomètres et 15h de selle. C’est fou!

Chez les femmes, la talentueuse et sympathique Emma Pooley détient le record de l’Everesting, établi en 8h53 en Suisse récemment. Là encore, faut le faire!

Au Canada, le record pour l’Everesting appartient au jeune champion canadien junior du chrono, Jacob Rubuliak, en 9h33. Le record a été établi sur Knox Mountain près de Kelowna en Colombie-Britannique.

Up to the challenge?! Je peux imaginer pas mal de cyclistes québécois qui pourraient avoir une réelle chance de s’illustrer dans ce genre de défi. Ce ne sont pas les cotes qui manquent au Québec!

Rafraichissant!!!!! Mais aussi vrai!

Le petit video du week-end… génial, le gus! Bisous à Marion!

Faire la descente…

En attendant de pouvoir me refaire quelques belles descentes bien tirées dans les Alpes, on en regarde sur YouTube. Clean lines, trajectoires propres, et un vélo, ca se penche dans les virages! Belle usage sécuritaire également de toute la voie de droite, sur une route ouverte aux voitures.

Inspirant!

Pour les bonnes raisons

Il y a 25 ans, nous rêvions du Galibier, de l’Izoard, du Gavia, du Stelvio, du Mortirolo, de l’Alpe d’Huez.

Nous avons réalisé ensemble beaucoup de ces rêves de jeunesse. #marmotte #maratonadeldolomites #arvanvillard #hauteroute #gavia&mortirolo #grandbo #alsacienne

25 ans plus tard, nous roulons au même endroit, toujours ensemble, mon frère et moi.

Avec encore des rêves dans la tête.

Mais le plus important, c’est que le plaisir de rouler ensemble, sur nos routes en Estrie, est demeuré, toutes ces années, intact. #mybestridewithmybro

Most underrated WorldTour rider?

Emanuel Buchmann. Tout un grimpeur!

Envoyer du lourd avec Adam Roberge

Très beau video motivant (en tout cas, lui il l’est!) d’Adam Roberge, qui nous permet de le suivre sur son entrainement hier.

Bravo Adam, 6x5min à 450 watts, c’est du très lourd. Mais les chiffres ne sont pas importants, ce qui l’est c’est de voir le plaisir manifeste d’Adam de rouler sur son vélo.

Plaisir partagé Adam… en attendant de rouler avec toi un de ces quatre!

Pour ceux qui voudraient faire pareil, les efforts lors d’une séance de 6x5min en intervalles devraient se faire à 85% de votre PAM selon le célèbre graphique de Guy Thibault, c’est à dire la puissance critique que vous pouvez tenir pour environ 5-6min.

Encore plus l’fun d’y aller aux sensations!

Parce que ca fait du bien!

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