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Le récent article publié par Guy Thibault et présenté sur ce site à propos de séances d’entraînement par intervalles impossibles à réaliser a suscité beaucoup d’intérêt, et je vous en remercie.

Certains, sur diverses plate-formes, ont émis des doutes sur les séances proposées dans l’application 3-2-1 Go! de Guy, application qui propose 17 séances d’entrainement par intervalles courts (EPIC). Et notamment la séance 10 sur 17, intitulée « Le Cadran ».

J’ai communiqué dernièrement avec Guy pour avoir son avis sur la question, et le publie aujourd’hui, pour le bénéfice de tous ceux qui aiment d’entrainer avec les EPIC (ce que je recommande fortement!). Je te remercie Guy pour cette nouvelle contribution à La Flamme Rouge, au nom de tous les lecteurs.

« Le Cadran », par Guy Thibault

Cette séance complexe comprend un très grand nombre (68) de périodes d’effort de 10 à 55 secondes, avec des périodes de récupération (5 à 30 s) d’autant plus longues que l’effort est court. 

Cette séance d’une durée totale (hormis l’échauffement et le retour au calme) de près de 55 minutes facilite l’accumulation d’une grande durée de pédalage à des intensités favorables au développement (et au maintien) de la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), de la puissance aérobie maximale (PAM) et de la capacité anaérobie, qui sont les trois principaux déterminants physiologiques de la performance en sports cyclistes.

C’est une séance que je recommande d’exécuter sans la programmer d’avance en mode .erg. Il est préférable d’appliquer le schéma en ajustant « au ressenti » l’intensité de pédalage de chaque fraction d’effort. On a alors bien évidemment tendance à pédaler à intensité plus élevée pendant les fractions d’effort courtes entrecoupées de longues périodes de récupération (ex. 10 s d’effort, 20 s de récupération) que pendant les fractions d’effort longues entrecoupées de courtes périodes de récupération (ex. 55 s d’effort, 5 s de récupération).

Si on a proposé des puissances de pédalage pour chaque partie de cette séance, c’est simplement pour harmoniser avec les 16 autres séances de 3-2-1 Go !. Pour estimer ces puissances, je me suis servi du modèle de l’entraînement de Coggan. Déjà à l’époque, j’avais l’intuition que ce modèle pouvait mener à des séances impossibles à exécuter, mais je n’en avais pas la preuve.

Notre étude Can popular high-intensity interval training (HIIT) models lead to impossible training sessions? publiée au début de janvier 2022 et interprétée ici confirme que le modèle de Coggan et celui de Skiba peuvent mener à des séances impossibles à exécuter. Il s’agit surtout de séances avec de très brèves fractions d’effort très intenses, comme dans la séance fétiche « Le Cadran ».

Bref, il est impossible d’exécuter Le Cadran aux intensités que nous proposions parce qu’elles étaient basées sur un modèle fautif (sans compter que lorsque la puissance requise augmente ou diminue, on n’est jamais certain que la puissance réelle soit bien celle qui a été programmée, à cause du retard dans l’ajustement de la résistance).

Mais on peut exécuter Le Cadran « au ressenti » et en retirer des effets bénéfiques intéressants!

Tout – ou presque – a été dit sur la bonne cadence de pédalage en cyclisme.

Le meilleur article sur le sujet est probablement celui de mon ami Guy Thibault, publié en mai 2021 et disponible ici.

Des études scientifiques continuent d’être publiées sur le sujet.

Principale conclusion? Une cadence de 90 RPM – la norme en cyclisme – n’est pas forcément la plus efficace.

Des cadences inférieures, par exemple 60 ou 70 RPM, permettent d’atteindre les mêmes vitesses en sollicitant moins le système cardio-respiratoire, mais davantage les muscles.

Les cyclistes « amateurs » moins entrainés auraient donc avantage à ne pas forcément viser les 90 RPM. Les pros, eux, demeurent efficaces à 90 RPM car ils peuvent atteindre – grâce à un entrainement soutenu – un équilibre entre sollicitation du système cardio-respiratoire, et sollicitation des muscles. Particulièrement utile lors d’une classique de 260 kilomètres, ou d’un grand tour où il faut enchainer 21 étapes de suite (ou presque).

C’est que l’avantage à 90 RPM, c’est qu’on économise les muscles, la puissance requise à appliquer sur les pédales pour une même vitesse étant moindre qu’à 60 RPM. Le système cardio-respiratoire, davantage sollicité, s’améliore avec l’entrainement.

Ce que les études ne disent pas toujours, c’est que la vélocité s’entraine très bien. Et qu’il faut l’entrainer, l’hiver et la pratique du home-trainer étant le moment idéal.

Autrement dit, si vous dépassez l’été prochain un cycliste visiblement amateur qui « mouline » à 70 RPM, ne riez pas forcément: il s’est peut-être callé sur une bonne vélocité pour lui. Pour vous et vos 5000 kms début juin, c’est différent. Et c’est tant mieux!

L’idéal pour entrainer le coup de pédale et atteindre une fluidité à la Stephen Roche, ben c’est selon moi les pyramides de cadence, fondamentales lors de vos séances de home-trainer.

Ces pyramides peuvent même être placées en début de séance, pour un magnifique réchauffement.

L’idée, c’est de mettre une faible puissance, et d’enrouler pendant une minute à 100 RPM. Fastoche.

Minute suivante, 105.

Puis 110. Puis 115. Puis 120. Puis 125. Ca deviendra moins facile.

Puis on enchaine tout de suite après la minute à 125 RPM: de nouveau 120. On redescend.

115. 110. 105. 100. Retour au calme.

Répétez trois fois dans la séance.

Au bout de quelques séances, résultats garantis: vous verrez par vous-même que vous devenez plus fluide. Ce qui vous demandait un peu de concentration à 125 RPM passe désormais tout seul, sans y penser.

Augmentez alors jusque 130. Je n’ai jamais vraiment pousser davantage la note, mais pourquoi pas? Les pistards, eux, n’hésitent pas à monter bien plus haut encore sur leur home trainer.

Vous pouvez également prévoir quelques séances de « one-leg intervals », où on ne pédale que d’une seule jambe pendant une minute, à faible puissance mais en conservant une cadence d’au moins 70 RPM. Là aussi, très efficace pour s’entrainer à pédaler rond, de façon économe. Essayez, pour voir! Pas si simple que ca!

Gains? L’été prochain, vous aurez un beau coup de pédale sur le vélo, fluide, économe. En début de sortie, vous pourrez tourner les jambes à 90 RPM en discutant, le geste sans effort. Et 4h plus tard, lorsque ca comptera vraiment, vous pourrez mettre du braquet pour faire la différence, parce que vous aurez économisé la fraicheur de vos muscles. Et à ce stade, au diable la cadence!

Perso, je souscris chaque hiver, une fois par semaine environ. Entre mes séances de ski de fond, bien sûr.

Merci à mon ami Claude pour m’avoir donné l’inspiration pour cet article.

À ne pas manquer en ce début d’année, cet article de Guy Thibault à propos de certaines applications d’entrainement qui proposent des séances d’intervalles tout simplement… impossibles à réaliser!

Avec mes connaissances sur l’entrainement qui progressent continuellement, notamment grâce à Guy, il m’arrive encore d’être renversé par les suggestions d’entrainement de certains(es) de mes collègues cyclistes.

« Je pars pour un 6x5min à ma PAM ».

Yeah, right!

Champion, la PAM, c’est ta puissance critique sur 5 minutes. Juste une fois! Penser que tu vas pouvoir répéter 6x5min à ta PAM, c’est pas très réaliste. Moi, après cinq minutes passées à la PAM, je suis rincé!

Par contre, des répétitions en intervalles (très) courts à des pourcentages supérieurs de la PAM, ca c’est possible et bénéfique. Tout est une question de bons dosages. Et à une époque ou les programmes d’entrainement dits « polarisés » sont très populaires, la bonne calibration de vos séances à haute intensité est très, très importante.

L’article de Guy est également très instructif sur les dangers d’utiliser le fameux « FTP » (functional threshold power), ou intensité critique sur 60 minutes, pour calibrer ses séances d’intervalles.

Enfin, l’article de Guy s’inscrit un peu à la suite d’un vidéo de Dylan Johnson qui critiquait certaines approches d’entraînement de plate-formes populaires comme TrainerRoad ou même Zwift, des entrainements pouvant mener à un épuisement ou carrément, avec les semaines qui s’enchainent, à un sur-entrainement dommageable.

Au moment où on parle de plus en plus des risques pour la santé – notamment cardiaque – qu’engendrent des programmes d’entrainement draconiens en vue de préparer des épreuves « ultra » dans divers sports (marathons, trails, triathlon, cyclisme, ski de fond, natation, etc.), il convient d’être attentif à ce qu’on exige de notre corps et il convient d’être critique de ce que certains nous proposent comme programmes d’entrainement, sachant que comme dans tout, c’est l’excès qui est nocif.

L’article diffusé il y a deux semaines à propos d’une approche polarisée de l’entrainement, versus une approche dite « sweetspot », a suscité beaucoup d’intérêt et de réactions.

J’en profite pour remercier tous les lecteurs de La Flamme Rouge.

Guy a généreusement accepté de faire avec moi un petit suivi sur certaines questions posées, et de répondre à quelques questions supplémentaires qui me sont venues, notamment en lien avec le Tour de France qui est parti il y cinq jours.

La Flamme Rouge: On est déjà sur la 5e étape du Tour Guy, et l’un des favoris, Primoz Roglic, n’avait pas fait de courses depuis Liège-Bastogne-Liège il y a huit semaines, préférant s’entrainer seul du côté de Tignes. D’un point de vue de la science de l’entrainement, il a pris de gros risques?

Guy Thibault: Rien ne me permet de l’affirmer Laurent!

On n’a pas de preuves qu’il faut prendre part à des courses pour être en forme sur une autre course cycliste. Roglic est un des grands talents de ce sport (il aurait LA VO2max la plus élevée mesurée jusqu’à date) et il peut très bien être performant en juillet sans avoir couru en juin. Dommage qu’il se soit blessé sur une chute avant hier.

LFR: Je me surprend du cyclisme actuel, où des jeunes coureurs de 22, 23 ans comme Tadej Pogacar débarquent et gagnent rapidement les plus grandes courses du monde. Génération exceptionnelle ou il y a autre chose?

GT: Je me pose les mêmes questions ! Ce que je peux dire de mon expérience, c’est que le cyclisme européen est un sport de tradition, avec des méthodes d’entraînement qui sont transmises de générations de coureurs à d’autres générations. Or, la science de l’entrainement a beaucoup évolué depuis trois décennies, et il est tout à fait possible que de jeunes coureurs, bien entrainés depuis quelques années avec les méthodes modernes, soient plus performants que par le passé s’ils usaient de méthodes traditionnelles, souvent aujourd’hui dépassées.

LFR: On sait que plusieurs équipes ont intégré à leurs protocoles d’entrainement des dispositifs comme SuperSapiens permettant de mesurer en temps réel, y compris à l’effort, la glycémie des coureurs. On personnalise davantage encore l’entrainement?

GT: Ce nouveau dispositif dont on entend effectivement parler ces temps-ci pourrait permettre à l’équipe d’encadrement de bonifier ses recommandations en ce qui a trait à l’apport en glucides. Mais je ne vois pas d’intérêt à modifier l’entraînement selon que la glycémie est basse ou élevée. Si elle est basse, on cherchera à l’augmenter en ingérant davantage de glucides. Par ailleurs, il y a bien d’autres endroits où les potentiels d’amélioration sont meilleurs. On y reviendra!

LFR : Dernière question en lien direct avec le Tour Guy, devant les exploits de Mathieu Van Der Poel, hériter d’une VO₂max élevée est la condition obligée pour pouvoir devenir un coureur professionnel World Tour?

GT : La génétique est importante Laurent, mais peut-être pas pour les raisons que tu crois!

La clé, c’est surtout l’entrainabilité de la VO₂max. Les études démontrent qu’avec un entrainement bien optimisé, on peut augmenter assez significativement la VO₂max d’un athlète, mais à une condition : que celui-ci réponde bien au stimuli d’entrainement. Certaines personnes vont voir une adaptation très rapide à un entrainement, d’autres moins. C’est surtout ça l’important : l’entrainabilité, autrement dit, comment vous réagissez à un entrainement.

La Flamme Rouge: Guy, faisons un retour sur le premier article publié ensemble. En période de fortes chaleurs comme on a connu encore récemment, recommandes-tu des entrainements par intervalles courts (EPIC) à très haute intensité, par exemple 140 % et plus de la PAM?

Guy Thibault: Cette question revient souvent Laurent.

Quand, à l’effort, le corps produit plus de chaleur qu’il n’en évacue, la température corporelle augmente. Si elle franchit un certain seuil, on risque le coup de chaleur, pas de doute. Moins fréquents à vélo qu’en course à pied, les coups de chaleur peuvent avoir de graves conséquences.

Mais à l’effort en conditions particulièrement chaudes, l’hyperthermie peut se produire tout autant pendant une séance d’entraînement continu que pendant une séance d’entrainement par intervalles.

Pour éviter une trop grande augmentation de la température corporelle, on recommande généralement de s’entraîner sur le plat et non pas en côte : à vitesse élevée, l’air a un plus grand effet refroidissant.

À noter qu’on s’acclimate très bien à la chaleur avec aussi peu que 7 à 10 jours d’entraînement à la chaleur.

À noter aussi que le stress cardiovasculaire imposé par la chaleur s’ajoute à celui imposé par l’effort proprement dit, d’où une amélioration souvent accentuée de l’aptitude aérobie avec l’entraînement à la chaleur.

On doit réduire la durée de l’échauffement avant les premières fractions d’effort d’une séance d’EPIC à la chaleur. Mieux vaut réduire l’intensité des répétitions plutôt que leur nombre, mais aux premiers signes de surchauffe, on doit mettre fin aux répétitions. 

LFR: L’EPIC à très haute intensité est-il moins recommandé à mesure que l’âge avance?

GT: Hormis chez les personnes qui ont un problème de santé où l’entraînement à intensité élevée est non-indiqué (il faut voir ça avec un médecin), je ne vois aucune raison de se priver de séances d’entraînement par intervalles courts, même à un âge avancé.

Deux éléments changent au fil des ans passé disons la trentaine :

1) la performance, donc l’aptitude à développer des puissances très élevées pendant des efforts maximaux courts, moyens ou longs, diminue (mais passer d’un plan médiocre à un bon plan d’entraînement peut freiner cette diminution, ou même la renverser)

2) la récupération : alors que les jeunes cyclistes s’accommodent bien de trois ou quatre séances hebdomadaires de haut degré de difficulté (exemple des séances d’EPI), après un certain âge, on a besoin de deux voire trois ou même quatre jours de repos actif ou passif entre les séances intensives ou très longues.

Si on ressent un malaise (étourdissements, arythmie, etc.) en effectuant des séances où les brèves fractions d’effort sont d’une intensité extrêmement élevée, mieux vaut se limiter à l’EPI avec répétitions moins intenses.

LFR: Quand on fait des séances mollo de 60 à 90 min à jeun, est-ce qu’on «brûle» plus de graisse? Est-ce qu’on s’affûte davantage? Est-ce qu’on «booste» notre aptitude à faire de longues sorties (plus de 3 h)?

GT: L’entraînement à jeun a longtemps été considéré comme une technique efficace pour perdre du poids. Toutefois, des études récentes indiquent qu’au contraire, il est moins difficile de dépenser à l’entraînement une grande quantité de calories si l’on profite d’un apport en glucides. Bien qu’on utilise moins de lipides durant un entraînement précédé d’un apport en glucides, on en oxyde davantage au cours des heures qui suivent l’effort. Alors qu’il est bien documenté, ce phénomène est encore peu connu.

S’entraîner à jeun est aussi une pratique courante chez les cyclistes qui espèrent ainsi améliorer leur aptitude aérobie (endurance) et, donc, leurs performances. Toutefois, on s’est rarement penché sur les effets de l’entraînement à jeun sur la performance lors d’épreuves de longue durée.

On peut penser que l’entraînement à jeun stimule davantage l’oxydation des lipides et, qu’ainsi, il améliore l’aptitude à produire de l’énergie par oxydation des gras davantage que l’entraînement suivant un repas. Théoriquement, la stimulation accrue de l’oxydation des lipides devrait se traduire par une amélioration de la performance dans les épreuves de longue durée. 

Dans l’étude Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state (2011), on a divisé 20 hommes physiquement actifs en deux groupes, le premier s’entraînant à jeun, le second s’entraînant avec un apport en glucides suffisant, avant et pendant l’exercice. Tous les tests et séances d’entraînement ont été exécutés à vélo. Pendant six semaines, les deux groupes ont suivi un entraînement identique, comprenant deux séances de 60 minutes et deux séances de 90 minutes de pédalage à 70 % de leur consommation maximale d’oxygène (VO₂max).

Au début puis à la fin des six semaines d’entraînement, tous les sujets ont effectué un test d’évaluation du VO₂max, un contre-la-montre d’une heure, et un test à jeun de deux heures à intensité constante (environ 65 % du VO₂max de départ).

Lors de l’exercice à jeun, l’oxydation totale des lipides était presque deux fois plus élevée.

Après les six semaines d’entraînement, le VO₂max des 20 sujets avait augmenté de 9 %, leur performance au contre-la-montre de 8 % et la densité capillaire dans le muscle vaste latéral de 10 %. Seuls les sujets entraînés à jeun ont toutefois augmenté leur taux d’oxydation des lipides intramusculaires pendant l’exercice.

En effet, alors que le contenu en lipides intramusculaires n’a pas changé au cours des six semaines d’entraînement, ni dans un groupe, ni dans l’autre, leur utilisation a plus que doublé chez les sujets entraînés à jeun, alors qu’aucun changement n’a été observé chez les sujets de l’autre groupe.

Ainsi, pour une même intensité et un même volume d’entraînement, l’entraînement à jeun constituerait un meilleur stimulus que l’entraînement avec apport glucidique pour l’amélioration de la capacité oxydative musculaire.

Mais attention! Dans l’étude, ces adaptations ne se sont pas traduites par une amélioration supérieure de la performance chez les sujets entraînés à jeun.

Pendant les séances d’entraînement, les sujets ne tenaient qu’une intensité de 70 % de leur VO₂max. Or, on sait que l’entraînement à des intensités supérieures permet d’obtenir des améliorations plus importantes de l’aptitude aérobie. Le hic, c’est que les cyclistes peuvent moins facilement tenir des intensités très élevées quand ils sont à jeun.

Tout compte fait, le crois que l’entraînement avec apport suffisant en glucides est plus avantageux, car il permet de maintenir des intensités de travail plus élevées ou plus longtemps, pour un même niveau de fatigue. Ainsi, cet avantage de l’entraînement plus intense s’oppose à l’avantage de l’entraînement à jeun (stimulation plus importante du métabolisme des lipides).

LFR: Que peut-on considérer comme intervalles « courts » versus « longs»?

GT: La fourchette des possibilités de durée de fractions d’effort est très vaste (de moins de 10 secondes à plus de 30 minutes!) et chaque spécialiste a sa nomenclature.

Personnellement, j’appelle «entraînement par intervalles courts» (EPIC) les séances où la durée des fractions d’effort est d’au maximum 20 secondes. Mais il n’y a pas d’inconvénient à considérer que les séances composées de fractions d’effort de 30 ou même 40 secondes sont des EPIC!

LFR: Et quels sont les meilleurs temps de récup si cela existe?

GT: Sauf exceptions, la durée de la récupération active ou passive entre les répétitions doit être suffisamment longue pour faciliter l’exécution du nombre prescrit de fractions d’effort à intensité cible. Mais les périodes de récupération ne doivent pas être longues au point d’allonger exagérément la séance.

Pour les séances d’EPIC et les séances de sprints (où les fractions d’effort sont réalisées à intensité très élevée), je recommande des périodes récupération à intensité très faible (ex. 30 % de la PAM – puissance maximale aérobie) de 2 à 5 minutes.

Pour les séances où le nombre de répétitions est particulièrement élevé, je recommande des récupérations plus courtes. Exemple : 1 minute de récupération si le nombre de répétitions de 60 à 120 secondes est supérieur à disons 25. Autre exemple : 15 secondes seulement de récupération pour une séance enchaînant plus de 50 répétitions de 15 secondes.

LFR: Doit-on considérer, en intervalles courts à très haute intensité, la réponse cardiaque comme un indicateur pour se « caler »?

GT: Non! La fréquence cardiaque est un très mauvais indice de l’intensité d’entraînement, surtout en EPI.

Ce qui suscite l’amélioration, c’est l’accumulation de périodes d’effort à haute intensité, pas les fréquences cardiaques élevées! En EPI, la fréquence cardiaque est généralement plutôt basse. On peut noter nos fréquences cardiaques pour référence future si l’on veut, mais il ne faut surtout pas s’y fier pour dicter l’intensité.

LFR: Ton avis sur la préparation idéale pour affronter de grands cols, à quel point de l’EPI avec fractions d’effort à haute intensité peut nous aider sur ce genre d’exercices plus particulier?

GT: Voilà une question à 1000 piastres comme on dit communément au Québec Laurent!

C’est une question que j’aborde dans mon avant-dernier livre Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

Chose certaine : un plan d’entraînement mettant l’accent sur des séances intermittentes donnera toujours de meilleurs résultats qu’un plan mettant l’accent sur l’entraînement continu.

Même si quelques recherches récentes suggèrent que l’entraînement polarisé améliore davantage la performance en sports dits d’endurance que l’entraînement comprenant surtout des séances où l’intensité se situe autour du seuil anaérobie (entre le premier et le second seuil ventilatoire, ou sweetspot), je crois que ces dernières séances ont leur place dans l’entraînement cycliste, à condition d’être bien composées.

Plutôt que de faire un petit nombre de longues fractions d’effort dans cette zone «sweetspot» (ex. 3 à 5 fois 10 à 30 min, avec 5-10 minutes de récupération active), je préconise l’inverse (ex. 25 à 35 fois 75 à 105 secondes, avec 45-75 secondes de récupération active.

Je crois qu’il est avantageux de mettre l’accent sur l’entraînement «au seuil» en début de saison, puis de passer au polarisé. D’ailleurs, des collègues italiens viennent de montrer (rapport de recherche pas encore publié) que cette séquence s’accompagne de plus grandes améliorations que la séquence inverse (passer du polarisé à l’entraînement «au seuil»).

LFR: Merci Guy, très éclairant, et on aura d’autres suites à ces échanges, notamment sur les gains possibles en condition physique grâce à certains travaux spécifiques à l’entrainement.

Lequel est le mieux? Le programme d’entraînement polarisé, ou le programme « sweetspot », autrement dit, « au seuil »?

Le débat fait rage depuis que Dylan Johnson, ce jeune coach présent sur YouTube et que j’aime beaucoup en raison de son approche scientifique, a remis en question les programmes d’entraînement « sweetspot » proposés par des plateformes très populaires comme TrainerRoad ou Zwift.

Évidemment, TrainerRoad a répliqué en diffusant cette vidéo qui présente selon moi davantage de limites, notamment celle de ne critiquer qu’une seule étude, au lieu de s’en remettre à plusieurs comme le fait toujours Johnson dans ses vidéos.

Enfin peu importe, ce qui est sûr, c’est que le débat divise actuellement.

D’un côté, l’entraînement « sweetspot », essentiellement en zone 2 (selon une nomenclature en trois zones seulement) que certains appellent péjorativement la zone « Maîtres », sous-entendu que beaucoup de sportifs, notamment vieillissants, adoptent spontanément cette formule, rechignant aux efforts violents qu’impose un entraînement dit « polarisé ».

La zone sweetspot, c’est en effet cette zone certes inconfortable, mais pas extrêmement intense, située entre 75 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. En gros, ça lamine à petit feu car le but est d’accroitre la capacité de résistance long terme à la fatigue.

Certains programmes sur des plateformes populaires d’entraînement proposent jusqu’à cinq séances par semaine de sweetspot, et presqu’aucune à des intensités élevées ou très élevées, par exemple à VO2max ou à puissance supérieures. Épuisant, cinq séances sweetspot dans une semaine!

Le polarisé, c’est différent et assez simple: zone 3 environ 20% du temps lors de séances d’intervalles le plus souvent courts, le reste (environ 80%) en zone 1, molto piano. À son époque, Geneviève Jeanson s’entrainait déjà en polarisé.

Perso, j’ai adopté le polarisé depuis quelques années avec d’excellents résultats. Si je ne m’interdis pas une sortie « sweetspot » de temps en temps, fini pour moi ces longues sorties d’équipe à jouer à qui pisse le plus loin. Mes « testo rides » sont désormais solo, lors de séances d’intervalles courts bien structurés, et sur divers terrains pour pratiquer techniquement aussi: en danseuse, assis, etc. Le reste, ben du mollo discipliné, mais pas trop mollo non plus! J’y reviendrai.

Des études scientifiques récentes indiquent que cette formule polarisée est meilleure pour progresser que la formule « sweetspot ». Et, surprise: pour progresser partout, même en endurance!

Cette formule est également la plus rentable pour les athlètes amateurs qui ne disposent pas, comme les pros, de 20 voire 25 heures d’entrainement par semaine, ce qui permet de tout travailler à la fois: zone 1, zone 2 et zone 3.

Des partenaires d’entraînement proches ont des résultats encore plus spectaculaires que les miens avec le polarisé, en combinant muscu spécifique et entraînement par intervalles courts (EPIC): une condition physique excellente, en dépit d’un faible nombre d’heures d’entraînement par semaine (souvent moins que six).

J’ai voulu faire le point sur la question de l’entraînement polarisé versus le sweetspot, pour nous cyclistes amateurs.

Mais je ne suis pas un expert en sciences du sport.

Alors j’ai fait appel à un expert. L’un des meilleurs à mes yeux, reconnu internationalement: Guy Thibault.

Guy est un lecteur de La Flamme Rouge depuis longtemps, et a généreusement accepté de collaborer. Je l’en remercie.

Si Guy se passe de présentation, je le rappelle quand même: docteur en physiologie de l’exercice, directeur des sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec et professeur associé à l’École de kinésiologie et des sciences de l’activité physique de l’Université de Montréal, Guy a mené de nombreuses recherches dans le domaine des sciences de l’entraînement depuis quatre décennies. Et publié de nombreux livres grand public également (Renaud-Bray, Decitre), ayant comme moi la vulgarisation à cœur.

Il est aussi le créateur de l’application 3-2-1 Go! qui dicte toutes mes séances d’intervalles depuis plusieurs années. En d’autres mots, Guy me fait souffrir! Et ça paye… Son graphique de planification des intervalles fait également école.

Guy est enfin l’auteur du site Nature-Humaine, très utile pour nous sportifs d’endurance.

Façon « Le moine et le philosophe », discussion entre le profane et l’expert au sujet de l’entraînement polarisé.

La Flamme Rouge: Guy, sweetspot ou polarisé?

Guy Thibault: Depuis longtemps Laurent, les scientifiques du sport cherchent à établir les intensités optimales des périodes d’effort lors de séances d’intervalles qui mèneraient vers les meilleurs améliorations des déterminants de performance en cyclisme comme dans d’autres sports d’endurance.

La réalité, c’est qu’il n’y a actuellement pas de consensus absolu sur ces séances, ni sur l’orchestration de ces séances dans une semaine d’entraînement. Les recherches récentes (depuis 2015 environ) pointent cependant vers la conclusion que l’entraînement polarisé améliore davantage les performances que l’entraînement au seuil, ou « sweetspot ».

LFR: Le polarisé donne-t-il de meilleurs résultats pour toutes les filières en cyclisme?

GT: C’est un des résultats les plus surprenants des recherches scientifiques récentes. Celles-ci indiquent en effet qu’un entraînement polarisé comprenant des séances où l’intensité des fractions d’effort est très élevée s’accompagne très rapidement d’améliorations importantes non seulement de la capacité anaérobie, mais également du VO₂max, de la puissance aérobie maximale et même… de l’endurance!

On ne comprend pas parfaitement pourquoi, mais des recherches sont en cours pour y voir plus clair.

LFR: En polarisé, 20% du temps environ est consacré aux intervalles courts à haute ou très haute intensité. Je fais souvent des séances de quelques fractions d’effort de 30 secondes, selon ton application 3-2-1 Go. La science a-t-elle identifié des séances plus efficaces que d’autres?

GT: Pas vraiment Laurent. Seule certitude que la science nous apporte, il est de loin préférable d’engranger un grand nombre d’intervalles courts à forte intensité, plutôt que quelques intervalles longs à intensité moindre, par exemple à 75-80% de la PAM (puissance aérobie maximale).

De récentes recherches tout à fait fascinantes montrent même que les effets bénéfiques des fractions d’effort de seulement 10 secondes sont les mêmes que ceux induits par des fractions d’effort de 30 secondes. Certains y verront des liens avec le fameux Tabata.

En d’autres mots, du court, voire du très court, c’est très payant. Le but, c’est toujours d’accumuler un grand volume de travail à très haute intensité et pour cela, le décomposer en de nombreux intervalles courts entrecoupés de périodes de récupération est le meilleur moyen.

LFR: Un des défis du polarisé, c’est aussi de bien calibrer le 80% du temps passé en « zone 1 ». Pourrait-on y perdre son temps?

GT: Tout à fait Laurent! On sait qu’en deçà d’environ 50% de la PAM, les gains sont à peu près nuls, peu importe la durée. Pour être bénéfique, certains suggèrent que cette fraction de 80% du temps d’entraînement passée à faible intensité dans le modèle polarisé doit probablement se faire entre 55 et 75% de la PAM. Autrement dit, il y a quand même une intensité minimale requise pour tout ce temps passé en zone « 1 ».

J’irais même plus loin, simplement pour t’illustrer que davantage de travaux sont nécessaires pour bien comprendre: le 80% du temps en zone « 1 » est-il vraiment nécessaire?! On n’a pas encore vraiment testé d’autres modèles d’entraînement polarisé et des formules plus efficaces que le 80:20 existent peut-être.

LFR: Les besoins énergétiques, notamment en alimentation, sont-ils différents si on adopte un entraînement polarisé?

GT: À ma connaissance, il n’y a probablement pas de grandes différences ici, le polarisé ne nécessite pas d’adopter une alimentation différente des autres modèles d’entraînement. Chose intéressante cependant, les séances d’intervalles courts comporteraient des effets anorexiques. Je m’explique.

De retour d’une séance composée de pointes à haute ou très haute intensité, on ne ressent généralement pas la faim. Le corps continue cependant de « brûler » de l’énergie. Ainsi, certaines recherches suggèrent-elles qu’il est moins difficile de perdre du poids si l’on met l’accent sur des séances d’entraînement par intervalles où l’intensité des répétitions est très élevée. 

LFR: C’est tout à fait ça Guy! Je n’ai jamais faim de retour de ces séances difficiles. Et je remarque que je récupère vite de ces séances.

GT: Je ne suis pas surpris Laurent! Des études nouvelles portent sur ce qu’on appelle les analyses métabolimiques. En gros, on analyse les urines d’athlètes 24h après divers types de séances pour vérifier les effets concrets sur divers marqueurs biologiques du corps.

Trouvailles? Les déchets sont généralement plus présents après des séances sweetspot, même 24h après. En d’autres mots, le sweetspot, ça magane!! On récupère mieux des intervalles courts, même s’ils sont faits à très hautes intensités (parfois même plus de 175% de la PAM).

LFR: La PAM, justement, ou « puissance aérobie maximale ». Je préfère de loin calibrer mes intervalles sur ce concept plutôt que sur celui, actuellement populaire, du « FTP », ou « Functional Threashold Power ».

GT: Et tu as raison! Le FTP, c’est un peu une « aberration commerciale » selon moi (et selon plusieurs autres entraineurs chevronnés). En réalité, le FTP n’est pas un seuil proprement dit. Vaut mieux une mesure sur une période brève; la PAM c’est la puissance moyenne critique sur seulement cinq minutes, selon moi plus utile pour calibrer des séances d’intervalles à très haute intensité.

En plus, le FTP, c’est très difficile à mesurer: quel athlète veut se soumettre à un protocole où il (elle) aura à rouler une heure à bloc? C’est un record de l’heure! La PAM, ça se mesure beaucoup mieux et plus rapidement, notamment en laboratoire, même si ça reste un cinq minutes très difficile.

Dans l’avenir (on y travaille à l’INS Québec), on élaborera les séances d’entraînement à partir de la « signature » de l’athlète, c’est-à-dire sa propre courbe des puissances critiques pour des durées de tests maximaux allant de quelques secondes à plusieurs minutes. Cette courbe diffère pour des athlètes d’un même niveau, et reflète leurs qualités physiques : VO₂max, capacité anaérobie et endurance. On personnalisera ainsi bien mieux qu’en ne se basant que sur la PAM ou le FTP.

LFR: Très intéressant! Et pourtant, des plateformes populaires continuent d’offrir des programmes composés de beaucoup de séances « sweetspot » par semaine, sur la base du FTP.

GT: En effet. C’est peut-être parce que ces outils reposent sur des modèles de l’entraînement par intervalles qui sont imparfaits, et que peu d’entraîneurs maîtrisent à ce jour l’art de la programmation de séances comprenant des fractions d’effort d’intensité très élevée. Personnellement, je préconise certaines séances d’entraînement composées de 120 fractions d’effort de 15 secondes seulement!

Si plusieurs valorisent depuis longtemps l’entraînement sweetspot, c’est surtout parce qu’ils croient que c’est la meilleure façon de repousser le FTP, ce seuil qui n’en est pas un, vers le haut. Trop souvent, ce sont des séances où les fractions d’effort sont plutôt longues et trop peu nombreuses. Elles demandent beaucoup de motivation et peuvent générer une grande fatigue mentale tout autant que physique.

LFR: Wow. Le polarisé, c’est vraiment très différent et très intéressant par rapport à des séances de type Gimenez ou autres « Over-Under »!

GT: Le « over-under » Laurent, je ne trouve pas ça intéressant pour bâtir la condition physique d’un athlète : beaucoup trop difficile et épuisant mentalement et physiquement. Le but des périodes de récupération lors de séances d’intervalles, c’est justement de récupérer pour pouvoir enchaîner les répétitions sans baisser l’intensité. Il faut donc vraiment récupérer, à très, très faible intensité. Avec la formule « over-under » c’est impossible, car on travaille trop fort lors des récup.

Les over-under, c’est du très spécifique, utile pour un athlète déjà dans une très grande condition physique, par exemple un coureur qui voudrait bien performer sur des critériums comme les Mardis cyclistes de Lachine, ou il y a beaucoup de relances avec pics de puissance, suivies de périodes moins intenses certes, mais où il faut être capable de tenir une intensité élevée quand même, le tout sur une heure environ.

LFR: En conclusion Guy, il reste beaucoup de questions sans réponse dans le monde de la science du sport, mais on peut quand même affirmer aujourd’hui qu’avec du polarisé, on ne se trompe pas: on profite de gains plus intéressants qu’avec la formule « sweetspot ».

GT: Oui Laurent.

Mais si l’entraînement polarisé semble meilleur que l’entraînement au seuil, ce n’est peut-être pas parce qu’il est polarisé! C’est peut-être parce qu’il comprend des séances où les répétitions sont nombreuses et d’intensité élevée ou très élevée. Il faudra mener d’autres recherches pour mieux cerner la meilleure approche. Qui sait? elle pourrait être une répartition différente, par exemple 50-50 au lieu de 80-20!

En attendant, si je crois que toutes les intensités d’effort supérieures à 75 % de la PAM sont utiles, il faut préférer les séances comprenant un grand nombre de courtes répétitions à haute ou très haute intensité.

LFR: Merci Guy, et j’y retourne demain avec 24x30sec en côte!