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Entraînement polarisé vs « sweetspot »: le débat éclairé, avec Guy Thibault

Lequel est le mieux? Le programme d’entraînement polarisé, ou le programme « sweetspot », autrement dit, « au seuil »?

Le débat fait rage depuis que Dylan Johnson, ce jeune coach présent sur YouTube et que j’aime beaucoup en raison de son approche scientifique, a remis en question les programmes d’entraînement « sweetspot » proposés par des plateformes très populaires comme TrainerRoad ou Zwift.

Évidemment, TrainerRoad a répliqué en diffusant cette vidéo qui présente selon moi davantage de limites, notamment celle de ne critiquer qu’une seule étude, au lieu de s’en remettre à plusieurs comme le fait toujours Johnson dans ses vidéos.

Enfin peu importe, ce qui est sûr, c’est que le débat divise actuellement.

D’un côté, l’entraînement « sweetspot », essentiellement en zone 2 (selon une nomenclature en trois zones seulement) que certains appellent péjorativement la zone « Maîtres », sous-entendu que beaucoup de sportifs, notamment vieillissants, adoptent spontanément cette formule, rechignant aux efforts violents qu’impose un entraînement dit « polarisé ».

La zone sweetspot, c’est en effet cette zone certes inconfortable, mais pas extrêmement intense, située entre 75 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. En gros, ça lamine à petit feu car le but est d’accroitre la capacité de résistance long terme à la fatigue.

Certains programmes sur des plateformes populaires d’entraînement proposent jusqu’à cinq séances par semaine de sweetspot, et presqu’aucune à des intensités élevées ou très élevées, par exemple à VO2max ou à puissance supérieures. Épuisant, cinq séances sweetspot dans une semaine!

Le polarisé, c’est différent et assez simple: zone 3 environ 20% du temps lors de séances d’intervalles le plus souvent courts, le reste (environ 80%) en zone 1, molto piano. À son époque, Geneviève Jeanson s’entrainait déjà en polarisé.

Perso, j’ai adopté le polarisé depuis quelques années avec d’excellents résultats. Si je ne m’interdis pas une sortie « sweetspot » de temps en temps, fini pour moi ces longues sorties d’équipe à jouer à qui pisse le plus loin. Mes « testo rides » sont désormais solo, lors de séances d’intervalles courts bien structurés, et sur divers terrains pour pratiquer techniquement aussi: en danseuse, assis, etc. Le reste, ben du mollo discipliné, mais pas trop mollo non plus! J’y reviendrai.

Des études scientifiques récentes indiquent que cette formule polarisée est meilleure pour progresser que la formule « sweetspot ». Et, surprise: pour progresser partout, même en endurance!

Cette formule est également la plus rentable pour les athlètes amateurs qui ne disposent pas, comme les pros, de 20 voire 25 heures d’entrainement par semaine, ce qui permet de tout travailler à la fois: zone 1, zone 2 et zone 3.

Des partenaires d’entraînement proches ont des résultats encore plus spectaculaires que les miens avec le polarisé, en combinant muscu spécifique et entraînement par intervalles courts (EPIC): une condition physique excellente, en dépit d’un faible nombre d’heures d’entraînement par semaine (souvent moins que six).

J’ai voulu faire le point sur la question de l’entraînement polarisé versus le sweetspot, pour nous cyclistes amateurs.

Mais je ne suis pas un expert en sciences du sport.

Alors j’ai fait appel à un expert. L’un des meilleurs à mes yeux, reconnu internationalement: Guy Thibault.

Guy est un lecteur de La Flamme Rouge depuis longtemps, et a généreusement accepté de collaborer. Je l’en remercie.

Si Guy se passe de présentation, je le rappelle quand même: docteur en physiologie de l’exercice, directeur des sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec et professeur associé à l’École de kinésiologie et des sciences de l’activité physique de l’Université de Montréal, Guy a mené de nombreuses recherches dans le domaine des sciences de l’entraînement depuis quatre décennies. Et publié de nombreux livres grand public également (Renaud-Bray, Decitre), ayant comme moi la vulgarisation à cœur.

Il est aussi le créateur de l’application 3-2-1 Go! qui dicte toutes mes séances d’intervalles depuis plusieurs années. En d’autres mots, Guy me fait souffrir! Et ça paye… Son graphique de planification des intervalles fait également école.

Guy est enfin l’auteur du site Nature-Humaine, très utile pour nous sportifs d’endurance.

Façon « Le moine et le philosophe », discussion entre le profane et l’expert au sujet de l’entraînement polarisé.

La Flamme Rouge: Guy, sweetspot ou polarisé?

Guy Thibault: Depuis longtemps Laurent, les scientifiques du sport cherchent à établir les intensités optimales des périodes d’effort lors de séances d’intervalles qui mèneraient vers les meilleurs améliorations des déterminants de performance en cyclisme comme dans d’autres sports d’endurance.

La réalité, c’est qu’il n’y a actuellement pas de consensus absolu sur ces séances, ni sur l’orchestration de ces séances dans une semaine d’entraînement. Les recherches récentes (depuis 2015 environ) pointent cependant vers la conclusion que l’entraînement polarisé améliore davantage les performances que l’entraînement au seuil, ou « sweetspot ».

LFR: Le polarisé donne-t-il de meilleurs résultats pour toutes les filières en cyclisme?

GT: C’est un des résultats les plus surprenants des recherches scientifiques récentes. Celles-ci indiquent en effet qu’un entraînement polarisé comprenant des séances où l’intensité des fractions d’effort est très élevée s’accompagne très rapidement d’améliorations importantes non seulement de la capacité anaérobie, mais également du VO2max, de la puissance aérobie maximale et même… de l’endurance!

On ne comprend pas parfaitement pourquoi, mais des recherches sont en cours pour y voir plus clair.

LFR: En polarisé, 20% du temps environ est consacré aux intervalles courts à haute ou très haute intensité. Je fais souvent des séances de quelques fractions d’effort de 30 secondes, selon ton application 3-2-1 Go. La science a-t-elle identifié des séances plus efficaces que d’autres?

GT: Pas vraiment Laurent. Seule certitude que la science nous apporte, il est de loin préférable d’engranger un grand nombre d’intervalles courts à forte intensité, plutôt que quelques intervalles longs à intensité moindre, par exemple à 75-80% de la PAM (puissance aérobie maximale).

De récentes recherches tout à fait fascinantes montrent même que les effets bénéfiques des fractions d’effort de seulement 10 secondes sont les mêmes que ceux induits par des fractions d’effort de 30 secondes. Certains y verront des liens avec le fameux Tabata.

En d’autres mots, du court, voire du très court, c’est très payant. Le but, c’est toujours d’accumuler un grand volume de travail à très haute intensité et pour cela, le décomposer en de nombreux intervalles courts entrecoupés de périodes de récupération est le meilleur moyen.

LFR: Un des défis du polarisé, c’est aussi de bien calibrer le 80% du temps passé en « zone 1 ». Pourrait-on y perdre son temps?

GT: Tout à fait Laurent! On sait qu’en deçà d’environ 50% de la PAM, les gains sont à peu près nuls, peu importe la durée. Pour être bénéfique, certains suggèrent que cette fraction de 80% du temps d’entraînement passée à faible intensité dans le modèle polarisé doit probablement se faire entre 55 et 75% de la PAM. Autrement dit, il y a quand même une intensité minimale requise pour tout ce temps passé en zone « 1 ».

J’irais même plus loin, simplement pour t’illustrer que davantage de travaux sont nécessaires pour bien comprendre: le 80% du temps en zone « 1 » est-il vraiment nécessaire?! On n’a pas encore vraiment testé d’autres modèles d’entraînement polarisé et des formules plus efficaces que le 80:20 existent peut-être.

LFR: Les besoins énergétiques, notamment en alimentation, sont-ils différents si on adopte un entraînement polarisé?

GT: À ma connaissance, il n’y a probablement pas de grandes différences ici, le polarisé ne nécessite pas d’adopter une alimentation différente des autres modèles d’entraînement. Chose intéressante cependant, les séances d’intervalles courts comporteraient des effets anorexiques. Je m’explique.

De retour d’une séance composée de pointes à haute ou très haute intensité, on ne ressent généralement pas la faim. Le corps continue cependant de « brûler » de l’énergie. Ainsi, certaines recherches suggèrent-elles qu’il est moins difficile de perdre du poids si l’on met l’accent sur des séances d’entraînement par intervalles où l’intensité des répétitions est très élevée. 

LFR: C’est tout à fait ça Guy! Je n’ai jamais faim de retour de ces séances difficiles. Et je remarque que je récupère vite de ces séances.

GT: Je ne suis pas surpris Laurent! Des études nouvelles portent sur ce qu’on appelle les analyses métabolimiques. En gros, on analyse les urines d’athlètes 24h après divers types de séances pour vérifier les effets concrets sur divers marqueurs biologiques du corps.

Trouvailles? Les déchets sont généralement plus présents après des séances sweetspot, même 24h après. En d’autres mots, le sweetspot, ça magane!! On récupère mieux des intervalles courts, même s’ils sont faits à très hautes intensités (parfois même plus de 175% de la PAM).

LFR: La PAM, justement, ou « puissance aérobie maximale ». Je préfère de loin calibrer mes intervalles sur ce concept plutôt que sur celui, actuellement populaire, du « FTP », ou « Functional Threashold Power ».

GT: Et tu as raison! Le FTP, c’est un peu une « aberration commerciale » selon moi (et selon plusieurs autres entraineurs chevronnés). En réalité, le FTP n’est pas un seuil proprement dit. Vaut mieux une mesure sur une période brève; la PAM c’est la puissance moyenne critique sur seulement cinq minutes, selon moi plus utile pour calibrer des séances d’intervalles à très haute intensité.

En plus, le FTP, c’est très difficile à mesurer: quel athlète veut se soumettre à un protocole où il (elle) aura à rouler une heure à bloc? C’est un record de l’heure! La PAM, ça se mesure beaucoup mieux et plus rapidement, notamment en laboratoire, même si ça reste un cinq minutes très difficile.

Dans l’avenir (on y travaille à l’INS Québec), on élaborera les séances d’entraînement à partir de la « signature » de l’athlète, c’est-à-dire sa propre courbe des puissances critiques pour des durées de tests maximaux allant de quelques secondes à plusieurs minutes. Cette courbe diffère pour des athlètes d’un même niveau, et reflète leurs qualités physiques : VO2max, capacité anaérobie et endurance. On personnalisera ainsi bien mieux qu’en ne se basant que sur la PAM ou le FTP.

LFR: Très intéressant! Et pourtant, des plateformes populaires continuent d’offrir des programmes composés de beaucoup de séances « sweetspot » par semaine, sur la base du FTP.

GT: En effet. C’est peut-être parce que ces outils reposent sur des modèles de l’entraînement par intervalles qui sont imparfaits, et que peu d’entraîneurs maîtrisent à ce jour l’art de la programmation de séances comprenant des fractions d’effort d’intensité très élevée. Personnellement, je préconise certaines séances d’entraînement composées de 120 fractions d’effort de 15 secondes seulement!

Si plusieurs valorisent depuis longtemps l’entraînement sweetspot, c’est surtout parce qu’ils croient que c’est la meilleure façon de repousser le FTP, ce seuil qui n’en est pas un, vers le haut. Trop souvent, ce sont des séances où les fractions d’effort sont plutôt longues et trop peu nombreuses. Elles demandent beaucoup de motivation et peuvent générer une grande fatigue mentale tout autant que physique.

LFR: Wow. Le polarisé, c’est vraiment très différent et très intéressant par rapport à des séances de type Gimenez ou autres « Over-Under »!

GT: Le « over-under » Laurent, je ne trouve pas ça intéressant pour bâtir la condition physique d’un athlète : beaucoup trop difficile et épuisant mentalement et physiquement. Le but des périodes de récupération lors de séances d’intervalles, c’est justement de récupérer pour pouvoir enchaîner les répétitions sans baisser l’intensité. Il faut donc vraiment récupérer, à très, très faible intensité. Avec la formule « over-under » c’est impossible, car on travaille trop fort lors des récup.

Les over-under, c’est du très spécifique, utile pour un athlète déjà dans une très grande condition physique, par exemple un coureur qui voudrait bien performer sur des critériums comme les Mardis cyclistes de Lachine, ou il y a beaucoup de relances avec pics de puissance, suivies de périodes moins intenses certes, mais où il faut être capable de tenir une intensité élevée quand même, le tout sur une heure environ.

LFR: En conclusion Guy, il reste beaucoup de questions sans réponse dans le monde de la science du sport, mais on peut quand même affirmer aujourd’hui qu’avec du polarisé, on ne se trompe pas: on profite de gains plus intéressants qu’avec la formule « sweetspot ».

GT: Oui Laurent.

Mais si l’entraînement polarisé semble meilleur que l’entraînement au seuil, ce n’est peut-être pas parce qu’il est polarisé! C’est peut-être parce qu’il comprend des séances où les répétitions sont nombreuses et d’intensité élevée ou très élevée. Il faudra mener d’autres recherches pour mieux cerner la meilleure approche. Qui sait? elle pourrait être une répartition différente, par exemple 50-50 au lieu de 80-20!

En attendant, si je crois que toutes les intensités d’effort supérieures à 75 % de la PAM sont utiles, il faut préférer les séances comprenant un grand nombre de courtes répétitions à haute ou très haute intensité.

LFR: Merci Guy, et j’y retourne demain avec 24x30sec en côte!

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46 Commentaires

  1. Laurent

    Merci pour ce partage. Si je suis assez convaincu des effets bénéfiques des séances à intervalles courts et le graphique de Guy Thibault très intéressant, je trouve que les temps de récupération sont très longs. J’e comprends l’intérêt d’une bonne récupération pour enchaîner la répétition suivante mais effectivement assez contre intuitif avec d’autres modèles.
    En comparaison avec la méthode de Jack Daniels à pied (différent) les récupérations sont plus courtes sur des intensités similaires.

    • Laurent

      @Laurent,
      Le but est d’accumuler beaucoup de travail à très haute intensité. Si tu ne récupères pas assez longtemps entre tes portions d’effort, ta puissance va diminuer considérablement, et tu n’accumuleras pas assez de temps de travail à l’intensité cible, par exemple 150 ou 170% de ta PAM.
      Il faut de tout, bien évidemment, pour faire un monde. Mais la science récente indique que toutes les filières de performance en cyclisme se trouvent bonifiées par de l’EPIC à très haute intensité, avec longues fractions de récup.

      • noirvélo

        Laurent ,
        je te l’avoue enfin , je vais très bientôt aller sur mes 63 ans à la vitesse d’un Sam Benett en grande forme ( même si on m’en donne au moins 10 de moins avec mon air gamin , mes cheveux sans « blanc » et qui ne manquent pas à l’appel , 1.73 pour 63 kg ( p….. comme Alaf !!!) …
        Je n’ai jamais eu un  » gros moteur » comme on dit dans le jargon , très loin de là !! mais une bonne santé grâce au sport (surtout du vélo depuis toujours !)
        On a l’âge de ses artères , c’est pourquoi je n’en abuse pas (plus!) et pourtant il y a dix jours sur 120 bornes c’était 151 pulses de moyenne pour 184 en max sans me faire de mal et sans gros coups de cul …
        Mes sorties spécifiques n’existent pas , c’est au « feeling » … du plat , des bosses rares ou nombreuses , 1 ou 2 cols , au choix , au menu , il y a toujours moyen de faire « cracher les injecteurs » … L’important , c’est le ressenti , le plaisir , l’envie , pas les chiffres …. A part quelques cyclos ( où je ne vais pas batailler mais rouler à mon rythme sans délais et sans orgueil !) , je ne cours plus .
        Je sais bien que le site que tu nous fais partager avec beaucoup de générosité , d’intérêt , de bienveillance et de de technicité est , et surtout , un site de « compet » qui crache tous les jours ses watts . Moi ça me convient « super » , j’y adhère (presque toujours totalement , la preuve !!! lol ) et , quelque part dans ma tête j’ai toujours l’esprit course , mais l’esprit d’une époque révolue pas de cette époque dédiée aux chiffres , aux tablettes , à Inéos , l’oeil rivé sur son GPS , l’oreille attendant les ordres du DS , aux dérailleurs électriques … Je vous lis , je partage , j’adhère ou non , mais de temps en temps , il est vrai , je garde mes distances avec les dernières technologies , les trucs qui font passer les théories froides prévisionnelles devant le charme , les surprises du terrain et de l’être humain …

    • Edgar Allan Poe

      La méthode Jack Daniel’s, j’ai testé quelques fois. Le lendemain en course, en deçà d’une demi heure de sudation, ou en cas de départ rapide, ce n’était pas simple!
      Cheers! 🥃🍻

      • lbi

        Ca dépend si tu as mis les restes dans la gourde. La ça chauffe vraiment le ventre. 🙂

    • Bonjour, Pour plusieurs, les temps de récupération sont trop longs, pour certains, il sont trop courts. J’ai toujours reproché à mon propre modèle graphique de l’entraînement par intervalles (https://nature-humaine.ca/2019/03/modele-thibault/) de ne pas permettre de flexibilité sur la durée des périodes de récupération. Voilà pourquoi les travaux de mon équipe scientifique portent justement sur le développement d’un nouveau modèle permettant de ‘jouer’ tout autant avec la durée des périodes de récupération qu’avec les 3 autres paramètres clefs des séances d’EPI : la durée et le nombre et l’intensité des fractions d’effort. On est pas mal avancé, mais il nous reste encore quelques ajustements à apporter à notre modèle. Au moment venu, j’en discuterai avec Laurent Martel, au cas où il voudrait y faire référence dans LFR. 😉

      • Laurent

        @Guy,
        Merci de ton commentaire Guy. Et on reparle bientôt de tout ca oui, un article de suivi sera assurément de bon ton pour approfondir un peu certaines notions et résultats récents des recherches scientifiques.
        Comme pour le boire, on peut définitivement s’entrainer moins, mais mieux!!!!

      • Laurent

        @GuyThibault,

        Merci pour ton retour sur tes travaux. Je vais suivre cela.

  2. Je suis également convaincu mais, à plus de 50 ans, je suis toujours surpris qu il n y ait aucun distinguo dans les méthodes proposées aux jeunes sportif ou aux anciens en fonction de l âge.

    Je remarque que la vitesse d amplitude aérobie diminue avec l âge et qu il faut nettement plus de 30 secondes pour récupérer d un effort proche de la PMA et que l inertie cardiaque ne permet que difficilement de faire monter le cœur à une fréquence élevée en 30 secondes.

    Si les méthodes sont identiques, cela laisserait supposer que les adaptations périphériques seraient plus importantes et à prioriser aux adaptation centrales ou que l on pourrait qualifier de cardiopulmonaire.

    Par ailleurs, je pense également que les méthodes utilisées sur hometrainers fixes ne conseillent pas les intervalles court-court car l outil se prête moyennement au variations brutales d intensités et qu il est plus facile de faire des fractionnés court- court sur la route ou sur piste.

    • noirvélo

      D’accord avec toi ! entre 18 et 45 ans je dirais , je pense qu’on peut progresser , sinon à 45 ans pas trop régresser , mais ce genre de schémas ne concerne pas tout le monde ! Il faut bien s’intéresser à ces systèmes , s’y consacrer , prendre son temps , s’y passionner !

      • Laurent

        @noirvélo,
        Justement non. Rien à voir avec l’âge. C’est une erreur selon moi de penser que ce type d’entrainement ne s’adresse qu’à des coureurs plus jeunes et qu’après un certain âge, c’est terminé. J’y reviendrai très prochainement.

      • « Justement non. Rien à voir avec l’âge. C’est une erreur selon moi de penser que ce type d’entrainement ne s’adresse qu’à des coureurs plus jeunes et qu’après un certain âge, c’est terminé »

        Peut être, mais personne n à écrit qu à partir d un certain âge, c est arrêté.

        Je pense que le vélo, c’est avant tout la liberté. Chacun doit pouvoir faire comme il lui plaît.

        Perso, je suis convaincu de l intérêt des EPI pour les vétérans. Néanmoins, si l on pense qu’il ne doit n y avoir aucun ajustement en fonction de l âge (et notamment sur les temps de récupération), après 50 ans, il me semble que, sur le détail, l on fait fausse route.

      • Pour faire raisonnance à la remarque de noirvelo, en matière de renforcement, la question de l âge est bien prise en compte. Un bon préparateur physique d une équipe de rugby prépare des programmes très différents pour des joueurs pourtant au même poste selon qu ils ont 21 ans ou 34 ans.

        Les entraineurs des sports aérobie me semblent à la traîne.

  3. robic

    Hello

    Très intéressant, c’est clair, merci Guy. Je ne fais que du sweetspot (sufferfest, pour pas citer), je vais tenter le polarisé, je pense via l’app.

    Laurent, peux-tu faire un retour sur tes exercices de musculation, hors saison et durant la saison, je suis curieux, et si tu as des liens / références?

    Et aussi ton matériel, indoor et outdoor?

  4. noirvélo

    Pas de GPS , de capteurs de puissance , de strava , pas de « spécifique » , désolé mais je roule . Avec la forme du jour , je fais ce que je peux , (pas toujours comme je veux!) . Un compteur et un cardiofréquencemètre et basta ! Je ne veux pas ressembler aux pros , ça ne m’apporte rien !
    Oui je roule , et de plus en plus seul , marre de voir des paires de fesses , des mollets et des pneus sur 180° qui veulent m’en imposer … Se faire des sorties « sport » tout en ayant la possibilité de m’arrêter sans demander l’autorisation , boire un café , regarder un panorama en haut d’un col de Forêt Noire puis plonger prudemment dans la descente , sans stress , sans « pointage » … Si ma moyenne de sortie est de 25 au lieu de 29 , c’est que j’aurais eu du vent , de la bosse ou le cuissot lourd , je ne vais pas en faire un burn out … tout en respectant les « matheux » , chacun son truc …
    Ce matin , sur 110 bornes j’ai « niqué » Rallerandro , Philippe , Julian , Mathieu , Wout …. juste dans mes rêves et avec du « thé vert-menthe-bio » avec deux sucres de canne dans mon bidon … Ce sont les seules fois où je suis réellement « positif » (j’ai la banane !! 😃) en plus de deux 🍌 dans le maillot , c’est dire …

  5. david barry

    Merci pour ce texte, c’est pas trop polarisé haha! C’est bon les intervalles courts, mais à moment donnée il faut en faire des 1h, 20 min et 10 min, les courses sur route et les TT ca demande d’être prêt à ce genre d’effort. Faire des courts comme des 30-30 on s’adapte vite à ce genre d’entrainement. Rien de plus payant d’aller faire un whiteface a bloc haha. Les pro vont la même chose.

  6. jean michel

    Si on est un amateur, de quelque niveau et age que ce soit, je trouve…triste et moche de rouler avec le nez dans ses « specifiques ». J’ai essaye il y a plusieurs annees, j’y croyaiou plutot croyais a ce que je lisais , pour pas grand’chose. je ne suis pas un sportif professionel, les quelques compets que je fais encore- cyclisme, duathlon, je les fais avec un enthousiasme de gamin, de naif je sais pas calculer et m’en fout, et m’en porte pas plus mal. Suis pas devenu un robot . Peut-etre paroles de vieux c.. mais je mets l’emotion avant la mesure.

    • Tenter d optimiser, plus ou moins, ses performances, quelque soit le niveau ou l âge, ce n’est sûrement pas devenir un robot mais au contraire apprendre à se connaître en reliant des sensations avec des outils de mesure tangible.

      C’est comme en cuisine.

      Il y a ceux qui suivent la recette aveuglément puis ceux qui font en suivant une base mais qui réalisent avant tout leur plat en s inspirant de ce qu ils trouvent sur le marché.

      • Pour les chiffres et le paysage, l un n empêche pas l autre. Glisser doucement vers le cyclotourisme sportif au fil des années est tout naturel et c’est moins risqué que de se faire un col du fémur sur un vire-vire ou une cyclo-sportive.

    • noirvélo

      Nous sommes bien d’accord Jean Michel ! sans dénigrer le moins du monde les passionnés de chiffres , de mesures et de performances , loin de la ! (il en faut pour tout le monde !) , on peut se faire de sacrées belles sorties avec du rythme et vues sur paysages … Et je pense que plus tu avances dans l’âge , plus tu t’éloignes des chiffres … Seule entorse : regarder l’heure sur mon compteur et me prendre une gorgée tous les 10 mn et la vitesse (lorsque j’ai laché le peloton du Giro !!! ) , sinon le cardio lorsque ça monte « sévère » dans le « Schwartzwald » … Je m’en fous de la puissance , le moulin est encore coupleux et prend des tours une fois bien chaud …

  7. Simon Julien

    La question n’est pas de faire du spécifique ou non. Chacun à sa philosophie et son approche du vélo. La question est si tu fais du spécifique, comment éviter de la faire pour rien. Je suis abonné à TR depuis plus de 3 ans. J’aime l’outil et la synthèse des efforts dans le temps (TSS). Dans mon cas, je constate avec le temps que les programmes qui me sont proposés sont contre-productifs. Épuisant physiquement et encore plus mentalement. Les résultats ne sont pas à la hauteur des efforts qu’ils exigent. Maintenant j’utilise l’outil en intégrant des séances personnalisées polarisées, tirées de 123 Go. Mon défi demeure l’aménagement de ces séances dans une semaine et c’est à ce niveau que moi, j’y vais au feeling … Merci pour cet article très intéressant Laurent.

  8. Robert Boileau

    J’ai 63 ans et je confirme que le polarisé fonctionne peu importe l’âge. J’ai eu un entraineur pendant un an et il me faisait faire des 20/40, 30/30 et 1 /3 minutes à haute intensité sur mon HT l’hiver. Durand la belle saison des séances sur de petite côte à « fond mon Léon » et les autres séances en bas de mon seuil ventilatoire 1 sans compter les parcours avec du D+ et j’ai progresser.

  9. Oui, cela fonctionne. Ton entraineur tenait peut-être déjà compte de ton âge puisqu’il te faisait faire du 20 » 40′ pourpréparer ton cœur et non pas directement du 30 » 30 » comme le font la majorité des jeunes cyclistes. Il aurait pu également te proposer une autre étape intermédiaire avec du 30″ 1′.

    Par contre, le terme « haute intensité » ne veut rien dire. Dans ce type d entraînement, il faut parler en % de la PMA et être relativement précis. Sinon, l on risque de ne pas avoir les effets attendus.

  10. Lu sur le blog de Jean-Pierre Desmenois :

    Avant les mondiaux je faisais 2 séries de 10×30-30 à 550w (je suis plutôt à 500 actuellement…)

    Le problème des 30/30 c’est qu’ils peuvent être utilisés à des fins totalement opposés, soit pour développer la puissance aérobie soit pour développer le système lactique.

    Evidemment les 2 ne vont pas ensemble et donc suivant l’objectif physio il s’agit de viser juste !
    Dans ce que tu m’expliques c’est insuffisant pour juger. Il faut savoir si les 3 dernières répétitions étaient faites sur les valeurs des 3 premières.
    Si oui, tu développes de la PA si non tu fais de la PL.
    Si c’est un combiné des 2 tu grilles le bonhomme

  11. vant les mondiaux je faisais 2 séries de 10×30-30 à 550w (je suis plutôt à 500 actuellement…)

    Le problème des 30/30 c’est qu’ils peuvent être utilisés à des fins totalement opposés, soit pour développer la puissance aérobie soit pour développer le système lactique.

    Evidemment les 2 ne vont pas ensemble et donc suivant l’objectif physio il s’agit de viser juste !
    Dans ce que tu m’expliques c’est insuffisant pour juger. Il faut savoir si les 3 dernières répétitions étaient faites sur les valeurs des 3 premières.
    Si oui, tu développes de la PA si non tu fais de la PL.
    Si c’est un combiné des 2 tu grilles le bonhomme

  12. marius

    Je n’ai jamais pratiqué l’entraînement en intervalles, quel qu’il soit.
    Il faudrait que j’essaye mais pas trop motivé. J’ai le même profil que Noir vélo, un peu plus jeune. J’alterne des sorties VTT et route. Je trouve que le VTT est très bénéfique. Les intensités sont plus élevées mais moins longues. C’est ludique, bucolique, les oiseaux chantent. Et puis, lorsque je remonte sur le vélo de route, c’est comme si j’avais maigri de 4 kg.

    • Le plaisir et le gout de se perfectionner vont ensemble! Car le plaisir est le facteur déterminant dans l’action sportive : il est central dans la prise de décision, dans la motivation à la pratique, dans la réalisation des objectifs, dans les sensations apportées par la pratique…

      Et il se partage.

  13. Les notions de plaisir sont essentiels pour l entraînement !

  14. En s échappant aujourd’hui, Nans Peters a sûrement validé son invitation au TdF. 🙂

  15. Edgar Allan Poe

    Possible Éric, en tenant compte des blessés et des coureurs hors de forme. 6 noms de coureurs sur 8 ont déjà été couchés sur le papier. Je le lui souhaite. N’oublions pas qu’il a gagné une étape l’an dernier!

    • Oui, il écrit sur son blog qu il est rassuré d’avoir cette condition en retour de blessure et Covid.

      J avais également lu pour les 6 présélectionnés et Nans était en pole pour l attribution d un des deux derniers billets. Le staff attendait les résultats des toutes dernières courses pour confirmer. Du coup, c est probablement dans sa poche.

      • Edgar Allan Poe

        Le staff, comme tu dis… Un ami observait les résultats et tactiques de course d’AG2R sur différentes courses par étapes, en tenant compte des DS présents. C’est assez symptomatique de la compétence de chacun. D’ailleurs, une source interne m’a rapporté récemment que certains préféraient se tenir à l’écart de grandes courses parfois, dans le staff. Dommage que Lavenu ne soit plus aussi présent. Parfois, j’ai l’impression qu’ils se battent avec Movistar, quand par ex. ils prennent le contrôle de la course à mi-parcours pour rouler et ensuite faire monter les 2 ou 3 premiers kms d’un col avant de se coucher et de ne même pas placer un coureur dans les 10 à l’arrivée.
        J’en connais un qui commence à revivre depuis qu’il est parti. J’espère pour eux que Nans Peters ou Paret Peintre iront voir ailleurs. Ce n’est qu’un avis personnel, bien sûr😏

      • Oui, Ag2rC a refait la même tactique dans le Ventoux, pitoyable.

        J apprécie beaucoup Pierre Latour, un homme simple, qui continue de soutenir son club de Romans.

  16. Edgar Allan Poe

    Au tour de Slovénie, Bauhaus gagne une étape de plus. Sur un sprint long. Et son lanceur fait 3…oh les gars, va falloir penser à freiner avant la ligne, on va finir par se douter de quelque chose!!!

    • Et Gino Mader qui passe Woods le cul sur la selle en le regardant avec dédain. Bien obligé de reconnaître que cela commence à faire beaucoup.

  17. Edgar Allan Poe

    J’ai relu plusieurs fois cet article avant de commenter. Je suis en fait assez surpris parce que j’ai toujours dit que les méthodes d’entrainement dîtes modernes ne m’intéressent pas, et en fait, je m’aperçois que je m’entraine comme cela depuis que j’ai 14/15 ans. A l’époque, j’avais un cardiofréquencemètre Polar, un fil partait de la ceinture cardiaque pour descendre le long du bras gauche jusqu’à un boitier un peu volumineux, strappé au poignet ! Je précise que j’ai eu la chance d’avoir un entraineur qui ne m’a fixé comme objectif jusqu’en junior, que d’apprendre à me connaitre et à m’entrainer. De fait, un programme est un guide pour moi, mais je module en fonction de pas mal de choses : la disponibilité, la fatigue, les courses effectuées et éventuellement visées, et surtout la sensation du jour.
    Je m’inscris en faux dans ma pratique avec certains avis, mais c’est l’intérêt du débat. Par exemple, à 50 ans, j’ai le palpitant qui monte à 194. Quand j’ai recommencé à courir, et à m’entrainer il y a 4 ans environ, je plafonnais à 188, puis l’année suivante, c’était 190…etc. Ça devrait s’arrêter maintenant.
    J’ai lu récemment un article, dans Sports&Vie me semble-t-il, qui expliquait que les gens qui poussent le cardio en vieillissant, vivraient plus longtemps et surtout avec de meilleures capacités physiologiques qui perdureraient malgré l’âge. Et pour moi, rien de mieux pour acquérir un niveau de forme satisfaisant pour grimper les cols et surtout prendre du plaisir sans souffrir l’agonie !
    Hier, j’ai testé 321 Go, entrainement similaire à ma pratique avec quelques ajustements. Le temps était idéal pour moi, 30°C humide, pente 4%. En 40 secondes, je passais de 125 à 182 puls. C’est impressionnant, parait-il, mais j’ai tendance de fait à plafonner. Quand je suis en meilleure forme, le palpitant monte moins vite. Le test de forme consiste à voir en combien de temps je retombe à une fréquence proche de celle du début de l’effort. D’un jour à l’autre, je peux avoir de différences de 10 puls ou plus, sans que cela impacte vraiment le résultat de l’effort. . Par contre, je ne fais pas « de muscle » et perd en puissance avec l’âge si je ne travaille pas « la filière ».
    Hier, j’estime avoir fait une bonne séance car je suis rentré chez moi un peu fatigué mais très loin d’être cuit. De la même manière, je ne suis pas un adepte des entrainements de clubs. En hiver, j’ai souvent commencé les entrainements avec les séniors pour les finir avec les cadets. Trop vite, trop fort. En course, la tendance s’inverse totalement. Beaucoup roulent à l’entrainement sans regarder leur cardio, ou expliquent qu’ils sont en foncier alors qu’ils sont au seuil. Et maintenant, beaucoup sont obsédés par l’idée de maintenir leur seuil de puissance coute que coute, sans tenir compte de l’état de forme du jour, des fatigues éventuelles, etc, etc…
    Quand j’étais gamin, je faisais toujours une sortie de fractionné le vendredi avant la course du dimanche. Je jouais sur la durée des séries, et surtout le nombre. Je n’ai que très rarement fait plus d’une séance par semaine, et en forte période de courses, je n’en faisais plus ou je jouais sur l’intensité. Je précise aussi que grâce à ces méthodes, j’ai toujours beaucoup mieux fini les saisons que je les ai commencées, progression linéaire sur l’année, idem aujourd’hui. Ca permet aussi de ne pas cramé les gamins, si ces derniers regardent leur cardio et acceptent de récupérer…parfois, à la différence de sortie foncière qui dégénèrent après 500 mètres pour basculer en mode course ! Par contre, j’ai rarement fait des EPIC en groupe, ou alors avec des partenaires triés sur le volet et chacun pour soi pendant les séries !
    Bon, je suis trop bavard. En conclusion, pour moi, un programme d’entrainement n’est valable que s’il apporte des résultats en compétition ou en progression, beaucoup de coureurs sont persuadés qu’ils ont l’entrainement et l’entraineur au top, mais à la place de certains, je regarderais le débours laissé sur la ligne pour objectiver la méthode choisie. Et encore la méthode…disons la mise en œuvre de la méthode d’entrainement sur le terrain. Et ans individualisation du programme, sans tenir compte de multiples critères personnels, ça le fait pas.
    Désolé pour la longueur de mon intervention. Article et liens très intéressants.
    D’ailleurs, j’accepterais volontiers de servir de cobaye dans une étude sur les sportifs vieux …😁

    • Non, ce n’est pas long et c’est des plus intéressant.

      Les bons sportifs ne sont jamais aussi intéressants que quand ils parlent d eux même.

    • Dans l un des derniers Sport et Vie, il y avait un reportage sur deux champions Olympiques et multiples champions du monde d aviron qui naviguaient à deux sur le même bateau er excelaient dans leur discipline. L un s entraînait en polarisé et l autre enchaînait les séances au seuil. Les deux étaient d accord pour dire qu ils étaient tous les deux incapables d échanger leurs programmes d entraînement.

      Même dans les plus hauts niveaux d excellence, il y a de fortes disparités physiologiques et psychologiques.

    • plasthmatic

      Tout comme Eric, EAP : ni trop long, ni trop centré. Quand on veut partager quelque chose de vrai et connu, on tombe souvent sur … soi-même. D’autres brassent des idées et des principes, parfois des fantasmes. C’est un article, complémentaire, que tu viens de proposer.
      Sur le vélo, donc depuis longtemps, « je ne m’entraîne plus, disons que je suis entraîné de fait, une fois l’hiver sorti ». Mais pour ma période de cross en athlé (et ici ou là de la route jusqu’au semi), je m’entraînais dans l’esprit que tu décris. Certains de mes adversaires (souvent amis en athlé …) me disaient sous-entraîné, question durée (5 h / semaine), et aussi quantité et nature des intensités (exemple : 5 fois 1000 m, et pas plus vite que la cadence visée pour dix fois ça sans récup …). Pas sûr que j’aurais pu faire mieux sans que ça me pète quelque part. 4 enfants, pas un cerveau adapté à la monomanie et « aux objectifs », pas le goût de plus, mais aucune « nonchalance », pas du tout, j’étais fatigué ! Je pense avoir rentabilisé, certain de ne pas avoir la caisse pour assimiler plus, ce qui fait partie du niveau d’un bonhomme, la caisse (il y a en prime les joies de ma maladie respiratoire, une F. Widal bien invasive et galopante comme ils disent). Attention, je précise que ce fut pour un niveau pas de champion, mais encore modeste en athlé : 32’40 » sur 10 km route, en revanche classé souvent avec les gars un peu devant en cross _ sur les vrais parcours de cross. Rien à voir avec le niveau que tu as eu sur le clou, mais « ce qui se passe réellement » est comparable à de nombreux étages. Bon, stop moi aussi.
      Eric, Sébastien : on cause de la méthode Patrick B. ? On ne nous croirait pas …

  18. 32’40 , c est déjà un excellent chrono que je n ai jamais approché. PB a un profil psychologique bien particulier et son entraînement lui correspond.

  19. Régis

    @Eric @Plasthmatic,
    Quelle est la méthode Patrick B?

    • C’est toujours délicat de parler de lui car je ne sais pas s il serait d accord avec mon analyse. Puis je n ai partagé que quelques entraînements avec lui.

      D abord, Patrick est une force de la nature qui s est construit un foncier en roulant beaucoup dés l adolescence (commeOlivierBuisson). Ensuite, c’est un grand gabarit, 88 kg au poids de forme !

      Du coup, il faut qu il caresse les pédales, sinon, c est arrachage de manivelles, roues en 8, cadre fissuré, etc.

      Sinon, Beaucoup de coureurs son capable de se sublimer et d aller très loin dans l effort en course. C est pareil pour Patrick mais lui est est également capable d’aller presque aussi loin à l entraînement, même seul, ce qui est assez exceptionnel et, à ce point, même rarissime. Comme il aime les chiffres et qu’il a une grande mémoire des temps, il se bat contre son chrono dans tous les cols. Et les sorties sont souvent assez longues et avec plusieurs cols. Et comme cela ne lui suffit pas, une fois passé l échauffement, il faut également se battre contre la moyenne.

      Bref, si je m entrainais comme lui, je serais rapidement cramé. Mais bon… comme dit plus haut, c est une force de la nature qui s est construit un foncier à l adolescence. Donc, pour lui, cela passera. Du coup, il a moins besoin de faire du fractionné puisqu il s agit de récupérer entre plusieurs phases de hautes intensités alors que lui peut les enchaîner sans récupération, même à l entraînement. Puis il arrive à enchaîner les journées, c est un peu déconcertant.

      Il s inflige tout de même des séances d EPI mais sur le Wattbike, dans une cave ou un garage ou sur un bune sorte de vélo d appartement sophistiqué qu utilisaient les pistards anglais pour préparer les Jeux de Londres.

      Enfin, c est plus délicat à décrire mais sa très grande volonté peut comporter des failles. Je me rappelle d une montée de Saint Nizier en CLM, méticuleusement préparée mais annulée de dernière minute par des organisateurs peu motivés, en raison d une pluie chaude. Il avait craqué psychologiquement et Patrick quand il craque, cela se traduit dans l assiette et cela pourrait tuer un homme constitué d un estomac normal. Cette année là, il avait une grande forme mais cet événement précipita sa fin de saison.

      • plasthmatic

        On connait exactement le même homme, Eric. Alors bravo à toi pour les mots choisis, compris le scrupule à le faire.
        J’ajoute un ou deux exemple : les années où j’ai beaucoup côtoyé le Grand, les jours de mauvais temps, il montait sur le home matin et soir. On pourrait penser : cool le matin, intensité le soir. Pas du tout. Il faisait une séance à bloc (et comme tu le dis, Eric, Patrik à bloc, il se déchire), et pour le soir, c’était une … Gimenez. Cela pouvait se répéter des jours et des jours. Il concédait parfois un truc très dur pour échapper à la Gimenez … (Patrick me disait : la Gimenez, c’est la séance dont tu sais qu’elle t’attend, et pour laquelle tu tournes pas mal autour du home-trainer, en attendant de trouver le coup de pied au cul qui t’y fait monter). Tout ça ‘naturellement’, sans fanfaronnade même personnelle, ni arrières -pensées.
        Une autre chose : je vais essayer de ne pas être trop loin du compte, parce que comme Eric le dit, faut rien trahir, la mémoire du grand est précise et éléphantesque. Je pense ne pas me tromper en annonçant, c’était les années 2008, quelques 450 jours consécutifs, a minima, à être monté sur le clou. Sur ce mode … Bon, il aura pas mal récupéré aussi, toutes les fois où nous pédalions côte-à-côte. J’étais jamais à bloc, alors lui, il devait forcément pédaler dans la semoule version fine.
        Quant au matériel, Eric a tout dit : le coup de pédale est le contraire de celui d’un bourrin, très fluide, sauf à tout casser. Je me souviens qu’il m’avait dit s’être fait reprendre par son ami l’autre Sébastien, vélociste, quand il avait ramené au magasin le vélo avec ‘la boîte de pédalier spéciale Tom Boonen quand il sprintait’, fissurée après quelques semaines. Son Sébastien, poussé dans ses retranchements, la lui avait spécialement dégottée, lassé qu’il était du massacre répétitif des boitiers plus classiques. Et ce jour-là, y avait des clients à la boutique : « tu me la fous mal, quand même ».
        Bon, on dit tout ça, mais sans admiration aucune hein : c’est comme ça. D’ailleurs, des fois qu’on ait pu être enclins à l’admiration déférente, on connait aussi ses défauts ! Et réciproquement ! Pour ce qui me concerne _ Eric je ne me permets pas _ il est (aussi) un imbécile comme moi ! Visuellement, on aura été bien regardés, par les cyclistes croisés mais pas que, les passants aussi : lui l’éléphant, et moi la mouche, 163 cm, 54 kg. Laurel et Hardy. Mais c’était bien : on partait dans les montagnes, et « y avait rien d’autre » …
        L’article sur la préparation alimentaire et la diététique de l’effort, notamment le petit en-cas pris sur un banc à Munster, avant l’enchaînement pas facile Petit Ballon – Plazerwasel, pour un autre jour ?
        Je le revois dans la boulangerie aux spécialités alsaciennes, tout juste si dans la file d’attente il tirait pas sur ses poches de maillot pour les faire encore plus grandes. Eric, il a beau être parfaitement discret, notre Grand, mais ce jour-là tout le monde le voyait bien, qu’il clignotait !

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