S’alimenter durant une longue épreuve comme la Marmotte

La Flamme Rouge vous proposera cette semaine un profil des coureurs cyclistes du Québec en plus des habituelles brèves, petits commentaires sur l’actualité dans le monde du vélo.

Je commence toutefois ce soir par vous dire que les récents commentaires laissés à propos de la cyclosportive la Marmotte m’ont fait rudement plaisir. Surtout qu’ils émanent de sacrés pointures sur cette épreuve dantesque… des lecteurs de La Flamme Rouge ayant bouclé l’édition 2008 en un peu moins de… 6h30. Vous rendez-vous compte ? 6h21 très exactement sur la Marmotte! C’est le niveau professionnel, ou presque.

Je savais déjà que Patrick B. et Roger13 étaient de grosses pointures: Patrick ne hisse pas ses 90kg en haut de l’Alpe d’Huez en moins de 45 minutes sans un moteur exceptionnel, digne d’un coureur pro. Patrick a également l’avantage de marier des capacités physiques hors norme à des connaissances cyclistes très étendues qu’il a la gentilesse de partager sur ce site depuis fort longtemps déjà. Je l’en remercie personnellement aujourd’hui en pensant parfois que La Flamme Rouge n’a pas le bon auteur, il serait bien meilleur que moi !

Les récents lecteurs Olivier D. ainsi que, peut-être, David P. appartiennent quant à eux au groupe très sélect des coureurs qui peuvent jouer la gagne, à quelques minutes près, sur une Marmotte. Je ne connais pas beaucoup de coureurs du Québec qui pourraient être à ce niveau sur une telle épreuve. 

En comparaison, mes 8h18 en 2008, soit pratiquement 2h de plus qu’Olivier D., paraissent bien ridicules. Quand je sais ce que je dois m’infliger pour exploser les 8h (mon meilleur temps est de 7h50 en 2000), je suis totalement admiratif de coureurs ayant la classe pour terminer la Marmotte en moins de 7h. Vous grimpez à combien dans les cols les gars ? 20 à l’heure ? Quand je suis à 13-14 km/h, je suis content, surtout que des passages raides, il y en a plusieurs !

Quoi qu’il en soit, vous avez trouvé le bon site pour discuter de la Marmotte et, plus généralement, des cyclos de haute montagne. Il serait vraiment très sympa de votre part de faire profiter à tous, cyclosportifs et coureurs du Québec inclus, votre expérience sur une telle épreuve. Afin d’initier peut-être un échange, je vous propose de parler alimentation en course, estimant pour ma part qu’une mauvaise alimentation m’a privé d’un temps sous les 8h en 2008. 

J’ai en effet toujours trouvé l’alimentation sur mes huit participations à la Marmotte assez délicate. L’épreuve est très longue et très intense, il faut donc s’alimenter régulièrement à la fois en liquide et en solide. L’épreuve est si longue que des phénomènes d’écoeurement au sucre peuvent également survenir, avaler des gels pendant 7 voire 8h n’étant pas forcément évident. L’alimentation sur un vélo, que ce soit à l’entrainement avec les copains ou en course, demeure également la plus fréquente source d’erreur et de défaillance selon moi, d’ou l’intérêt d’en débattre sur ce site.

Personnellement, j’ai toujours privilégié – sauf cette année! - le liquide au solide. Sur la Marmotte, je pars généralement avec deux bidons d’Hydrixir couplé avec de la Malto de chez Overstim’s. Deux bidons pour le Glandon, avec un Extran liquide (petites boites vertes) à mi-col. Ravito en liquide en haut, puis un peu de solide – une barre Maxim - entre St-Jean et St-Michel de Maurienne, dans la vallée. Dans le Télégraphe, liquide seulement puis à Valloire, une autre barre. Mon erreur en 2008 fut d’avaler le fameux sandwich au jambon – je me fais chambrer au Québec avec ca, c’est de bonne guerre! – à Valloire et qui sera selon moi la cause d’une sévère - et inattendue – panne de jambes entre Valloire et le sommet du Galibier. Je n’avançais plus! Dommage, car j’étais bien parti selon mon tableau de marche.

Dans la descente du Lautaret, j’ai toujours privilégié boire beaucoup (je suis généralement plus très frais à cette étape de l’épreuve et le solide pourrait me poser problème) et m’en tenir aux petits tubes de gel comme les Red Tonic en prévision de l’ascension de l’Alpe d’Huez que je fais généralement avec un seul bidon en bas (inutile d’en monter deux!) et deux Red Tonic supplémentaire. Ca m’a bien réussi cette année.

Bilan nutritionnel donc pour moi d’une Marmotte par beau temps: généralement 7 bidons, 2 Extran, 2 barres Maxim et 3 ou 4 Red Tonic. Est-ce suffisant pour un coureur comme moi de 60 kg ?

De façon plus générale, comment s’alimentent des coureurs qui visent une place dans les 20 premiers de la Marmotte ? Comment marier effort très soutenu dans les cols avec digestion ? Quels aliments privilégier sur des épreuves cyclosportives de longue durée ? Des aliments solides sont-ils une solution ? Ne risquent-ils pas de demander trop d’énergie pour que l’estomac puisse les digérer ?

12 Commentaires

  1. Patrick B
    Soumis le 3 novembre 2008 à 8:26 | Permalien

    J’ai regardé ton tableau de marche: t’as vraiment dégusté de Valloire au Galibier, au sens figuré. Fichtre, 1h59 sur cette portion, c’est ce que tu ferais avec un gamin sur le porte-bagage (mon record est à 2h00 je crois depuis St-Michel, tout frais, et je ne vaux pas 6h20)! L’explication ne peut venir du fameux sandwich, à moins qu’il n’ait été avarié!
    Une défaillance aussi monstrueuse, que tu as réussi à faire passer grâce certainement à un beau moment de courage (c’est parfois dans les défaillances qu’on réalise ses plus beaux exploits), ne peut trouver qu’une explication ailleurs que dans l’erreur alimentaire que constituerait un sandwich au jambon; que je persiste à trouver opportun, même avec un peu de beurre.
    A mon avis, tu as une intoxication, soit par ce que tu as mangé (le sandwich ou autre, éventuellement avant la course, y compris la veille), soit par la boisson.

    6h20, c’est encore loin du niveau professionnel!

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  2. Thor Ulriksson
    Soumis le 3 novembre 2008 à 9:27 | Permalien

    ben, pour moi, c’est pire, mon record (2008) est de 9h08!

    et je n’ai meme pas l’excuse de la corpulence, vu que je suis assez fin (1.85m 75kg).

    un challenge acceptable pour moi, ce serait le brevet d’or (8h45)

    apres, je ne peux pas consacrer autant de temps que je le voudrais au vélo.

    mais c’est aussi ça qui fait le charme de ce genre d’épreuve: tout le monde est content d’avoir terminé, meme la lanterne rouge!!

    il a mis combien le gars? 12, 13h?

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  3. Soumis le 3 novembre 2008 à 1:49 | Permalien

    pour moi c’est une alimentation très riche en glucides la semaine precédente(dejà pour recuperer de la vaujany…) Pendant l’épreuve j’ai du consommer 5/6 barres de cereales, 2 coups de fouets, et jai meme manger du pain depice dans la decente du lautaret quand je me suis retrouver seul… Par contre j’ai pas consommer plus de 2.5l(4 bidons environ( eau et malto)

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  4. marten
    Soumis le 3 novembre 2008 à 3:48 | Permalien

    Je crois que moi je mettrais environ 11 heures pour boucler la Marmotte, mais mon objectif majeur est de terminer une cyclo en regardant bien autour de moi.

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  5. Louis
    Soumis le 3 novembre 2008 à 9:37 | Permalien

    Personnellement je crois que 7 bidons n’est pas suffisants! Surtout si la température tourne autour des 30 degrées comme en 2007. Pour ma part j’ai du consommer 4 ou 5 bidons seulement dans l’ascension de l’Alpe d’Huez… mais bon j’était cuit… Mais juste pour ça je conseil à n’importe qui participe à la Marmotte de commencer la montée avec ses 2 bidons, juste au cas!

    J’ai aussi l’habitude de manger des fruits séchés (des mangues par exemple) de façon régulière lors de longues épreuves comme la Marmotte. Je commence l’épreuve avec plus de solides que de gels et je fini avec l’inverse pour être certain de ne pas finir l’épreuve en fringale.

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  6. Patrick B
    Soumis le 4 novembre 2008 à 12:55 | Permalien

    Les pertes hydriques varient beaucoup d’un cycliste à un autre. Là où David se contente avec réussite semble-t-il de 4 bidons, Louis présente une forte déshydratation au pied de l’Alpe d’Huez. Il y a une limite d’absorption, disons un litre à l’heure mais là aussi c’est variable. Mais 2,5 litre pour la dernière montée, c’est trop, à ce stade de déshydratation il n’y a plus grand chose à faire qu’à se contenter du maximum d’absorption et l’organisme va nécessairement connaitre une grosse perte de rendement.
    Peut-être la cause vient-elle de la consommation de fruits secs? Hormis les raisins, les autres (figues, abricots) ont tendance à rester longtemps dans l’estomac et donc à bloquer l’assimilation d’eau.
    Je crois qu’il est bon de gérer les prises de boissons et d’alimentation solide en les espaçant les unes des autres. Par exemple, on prévoit de manger solide au sommet du col, alors on se force à boire un peu plus jusqu’à un quart d’heure avant, puis on se retient de boire jusqu’à une demi-heure après (le bas de la descente), etc…

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  7. Roger13
    Soumis le 4 novembre 2008 à 2:57 | Permalien

    6 H 20 loin du niveau pro. Oui et non. Est ce que tu crois, Patrick qu’un sprinter très mauvais grimpeur ferait beaucoup mieux dans les mêmes conditions ?

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  8. thomavanna
    Soumis le 4 novembre 2008 à 3:26 | Permalien

    encore un ancien de l’essm qui termine…6eme en 6h8;
    et dire qu’en cadet je le lachais dans les bosses!!
    helas je ne parierais pas sur sa propreté, car je crois qu’il a déjà été pris par la patrouille;
    même si son gabarit lui permettrait de faire un tel temps

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  9. Patrick B
    Soumis le 4 novembre 2008 à 3:54 | Permalien

    Effectivement, je pense comme toi qu’un Jimmy Casper ou un Sébastien Chavanel livré à lui-même, donc sans l’aide des voitures, ne ferait pas 6h20.
    Et aussi qu’un Michel Roux, qui vaut 6h05, tiendrait sa place dans le grupetto d’une telle étape du Tour, et aurait même fait un peu mieux s’il avait exploité son potentiel il y a 20 ans, à condition qu’il ne se fasse pas éjecter par les soubressauts du début de course.
    Maintenant, un pro doit développer des qualités d’élévations de rythme qui nuisent forcément un peu à l’endurance. Imaginons par exemple que le Tour fasse étape sur le parcours de la Marmotte, et que le début de course fasse l’objet de très violentes attaques, notamment que le barrage d’Allemont puis la petite montée au pied de Vaujany soient passés à bloc. Alors, il est probable que les gars en 6h20 à la Marmotte sautent, se retrouvent seuls, ne rentrent jamais, et perdent un temps fou dans la vallée de la Maurienne puis la descente du Lautaret, pour finir 25′ derrière un sprinter un soupçon plus fort que Casper ou Chavanel (disons Mc Ewen, sans aller jusqu’à Zabel ou Freire). Ils risquent même de se faire lacher dans la côte de la bifurcation d’Ornon, voire même sur le plat, s’il y a des attaques.
    Et encore l’exemple ne comprend-il pas de côtes de 2 ou 3 km en début de courses, parce que ce serait plus flagrant.

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  10. Patrick B
    Soumis le 4 novembre 2008 à 3:56 | Permalien

    Oui, Toutouille, il semble qu’il a déjà été pris…
    Hé, aucun gabarit ne permet à lui seul de réaliser 6h08!

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  11. Veilleux
    Soumis le 4 novembre 2008 à 11:56 | Permalien

    Pour ceux qui veulent lire un bon livre sur l’alimentation je conseil fortement le livre «nutrition sport et performance» écrit par les Québécoise Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin, très compétente en ce domène (…)

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  12. Olivier D.
    Soumis le 6 novembre 2008 à 12:07 | Permalien

    Quel plaisir de lire ce topic !
    Merci Laurent pour les commentaires élogieux.
    En fait je ne suis pas du tout un lecteur récent et au contraire j’apprécie beaucoup depuis ses débuts le site. Si je suis avec attention le milieu professionnel ainsi que les commentaires du site à ce sujet, ce n’est pas toujours avec envie que j’ai envie d’en discuter. Car j’ai été durant longtemps temps naif et maintenant ça serait plutôt le contraire. Toute victoire facile me semble malhonnête.
    Néanmoins j’apprécie toujours là dessus tes commentaires ainsi que ceux, toujours très justes, très bien écrits et très argumentés de l’excellent Patrick B. S’il y a un fan club de Patrick je m’inscris.

    Durant ta préparation à la Marmotte 2008, Laurent, j’avais essayé de poster plusieurs fois des messages mais sans succès, mes posts n’apparaissant pas. Je t’avais d’ailleurs envoyé un email mais pas de réponse, je ne sais pas s’il t’est parvenu… Quelques jours après je lisais ici un commentaire où tu disais ne pas comprendre pourquoi certains n’arrivaient pas à poster.

    Sinon pour en revenir à la Marmotte.
    Je me demande également souvent quel temps mettraient les pros sur le même parcours. J’aurais tendance à dire 5h15 pour le vainqueur de l’étape. Ca ferait 1h de débours pour moi. 5h15-5h20 dans les conditions du Tour de France. Le même vainqueur, livré à lui même car le plus fort, sur la Marmotte ne ferait pas mieux que 5h35-5h40 (?) (à mon avis), ce qui pourrait coincider avec Negrini et ses 5h49, quand on sait que ce dernier est aussi fort que Rumsas sur les cyclos italiennes et que Rumsas est 10 min moins fort qu’à sa grande époque ?

    Sinon quel est le niveau des 20ers de la Marmotte ?
    Je n’ai pas le niveau pro mais disons que sur la Marmotte, mon expérience de 10 éditions et de dizaines de cyclosportives longue distance me permet de gérer au mieux mon potentiel.
    Durant les années 90 plusieurs pros sont venus. Je pense à Francisque Teyssier qui avait fait un peu plus de 6h21 ou 6h24, sur un parcours plus long de 5 à 8 min (passant par la Croix de Fer au lieu du Glandon). Ca me laisserait presque dans ses temps pour mon parcours 2007 et pas loin pour 2008.
    Brochard était venu (sous la pluie) et avait fait plus de 6h30.
    De même Patrick Bruet (avec un « t »), pro une année et l’un des meilleurs amateurs de sa génération faisait 6h30. Pascal Rota, plusieurs fois vainqueur et 1ère catégorie en exercice terminait aussi en 6h30-6h40. Mais pour une fois je rejoins Jean-Marie Leblanc : le matériel a évolué et les 2 dernières années j’ai eu la chance de rouler avec une paire de roues à moins de 1100g alors que les leurs devaient faire au moins 400 à 500 de plus.

    Sinon pour l’alimentation, je suis un adepte des boissons énergétiques riches en maltodextrines. On en trouve chez de nombreux fabricants. Personnellement je fais un mélange Malto + Hydrixir (les 2 chez Overstims) en mettant le maxi de Malto et en sous dosant légèrement l’Hydrixir. Attention, il ne faut surtout pas boire de bidons d’eau pure, ce qui conduit à la fringale immédiate. 2 solutions : soit on a la chance d’être ravitaillé en haut de cols (je suis contre les voitures suiveuses mais pas contre une voiture qui fait 2 ravitos en attendant de passer les bidons) soit on emmène avec soit des petits sachets de poudre énergétique et on remplit aux ravitos.
    Mis à part cela, je prends une petite barre énergétique dans la vallée de la Maurienne et une plus grosse (Powerbar) dans la descente du Lautaret. Et c’est tout pour le solide. A cela j’ajoute 4 à 5 gels environ, également riches en maltodextrines et surtout pas des « coups de fouet », qui conduisent également à la fringale ou à des variations de glycémie (sauf à les prendre dans la dernière demi heure).

    Enfin, je salue David ici, avec qui j’ai pris beaucoup de plaisir à rouler sur la Vaujany et avec qui j’ai lutté sur la Marmotte pour garder 1 min d’avance durant environ 6h de temps… ;-) )

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