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Affutage et planification d’une semaine de stage

Deux bons articles sur deux sujets d’actualité, du moins dans mon cas:

1 – l’affutage. Cette période cruciale de l’entrainement intervient juste avant une compétition ou un événement d’importance. On sait depuis plusieurs années que la meilleure recette est de couper le volume et de maintenir l’intensité courte à VO2max, ou plus. Surtout quelques jours avant, afin d’éviter que le corps se mette en période de latence complète.

Attention également de ne pas négliger la fraicheur mentale. Un champion cycliste m’a déjà confié que c’était là son plus grand secret: arriver sur une épreuve avec l’envie furieuse de faire du vélo…

2 – la planification d’une semaine de stage d’entrainement. Voici un bon petit article sur le sujet. Cette planification variera en fonction du degré d’entrainement du sujet avant d’aborder cette semaine dédiée au sport. Quant au choix de la destination, misez évidemment sur Ténérife… les cyclistes y étant passés ces dernières années ont eu par la suite d’excellents résultats…

Bientôt, le rhume et la grippe…

L’hiver est à nos portes, et cet hiver est dur, du moins au Québec! Froid intense, neige, grésil, pluie verglaçante, écarts de température, un sacré cocktail chaque année…

Pour nous athlètes, l’hiver peut représenter une période difficile à gérer étant donné l’incidence des virus du rhume et de la grippe. C’est en effet aux mois de janvier, février et mars que ces maladies frappent le plus la population québécoise. Chaque année, on y enregistre des pics de décès, c’est le démographe en moi qui vous écrit.

Et un entrainement intensif affaiblit, du moins dans les premières heures, le système immunitaire, rendant les athlètes plus à risque de contracter de telles infections durant ces mois. Dans ces situations, c’est la galère: rien de pire qu’un rhume ou une grippe à deux ou trois semaines d’un objectif comme une course de ski de fond ou un départ pour un camp d’entrainement cycliste intensif…

Avec de jeunes enfants, c’est parfois pire, l’exposition au risque étant décuplée: un hiver, alors que mes enfants étaient tout jeunes, j’ai eu 7 rhumes en 10 semaines! L’enfer.

Comment s’aider? Quelques éléments peuvent faire une différence.

  1. Prendre de la vitamine D. Ca fonctionne, la vitamine D ayant un effet sur la fonction immunitaire du corps.
  2. Prendre de la vitamine C. C’est un excellent anti-oxydant.
  3. Faire des cures de fer, de temps en temps. Une déficience au niveau du tonus, du pep, de l’envie d’en découdre, une fatigue et une faiblesse générales peuvent être des symptômes d’un niveau de fer trop bas.
  4. Prévoyez toujours une boisson énergétique sur le home-trainer. Trop d’athlètes négligent ce point important. Une boisson énergétique même pour une petite heure d’effort sur le home-trainer peut contribuer à vous garder à l’abri des infections rampantes. Et rappelez-vous: il y a des boissons énergétiques meilleures que d’autres…
  5. Des protéines après l’entrainement. On recommande de consommer des protéines après l’entrainement pour les fonctions musculaires, mais ca restaure également le système immunitaire.
  6. La fenêtre glucidique. Dans les 30 minutes après des intervalles sur le home-trainer, consommez une boisson à base de glucides. Ca restaure le body au complet!
  7. Dormez. On a rien trouvé de mieux que le sommeil pour entretenir le système immunitaire. Plus facile à écrire qu’à faire, les tracas de la vie quotidienne pouvant perturber le sommeil. J’en sais quelque chose ces temps-ci.
  8. En cas d’infection, « slackez »! L’avancée en âge m’a appris une chose, être raisonnable (bien que plusieurs de mes amis vous diraient qu’il n’en est rien dans mon cas!). Vous perdrez davantage à essayer de revenir trop rapidement à votre rythme d’entrainement habituel après un rhume ou une grippe, plutôt que de prendre votre temps. Le truc, c’est d’observer 24h de repos complet de plus lorsque vous sentez que vous pouvez de nouveau « pousser » la machine (votre corps) à bloc après une infection.

Évidemment, se laver fréquemment les mains et conserver une hygiène domestique irréprochable limite bien entendu le risque d’infection, mais ça, vous le saviez déjà.

Vous avez des « trucs » qui fonctionnent sur la base de votre analyse « de terrain »? N’hésitez pas à partager vos expériences, je suis preneur pour « passer l’hiver »!!!

Majorque, paradis des cyclistes

Nous sommes nombreux en cette période de l’année à penser à un stage d’entrainement quelque part, question de bien amorcer la saison 2018 de cyclisme sur route.

Parmi les destinations incontournables, l’île de Majorque, petit paradis pour les cyclistes. Les pros s’y entrainent depuis des décennies l’hiver venu.

Entre mer et montagnes, Majorque a tout pour permettre un stage de qualité.

Col Collective nous propose ce magnifique vidéo de l’ascension la plus célèbre de l’île, Sa Calobra. Ca donne envie!

Les travers de Strava

Strava: l’application ne laisse plus personne indifférent.

Pour certains, c’est génial, car en permettant de se mesurer aux autres, l’application est à même d’entretenir la motivation, le goût du dépassement et la convivialité entre athlètes. Strava peut aussi constituer un carnet d’entrainement, et donne accès à certains indices de forme qui pourront être utiles pour plusieurs. Et pour des équipes cyclistes, c’est par exemple un moyen par exemple de comptabiliser l’ensemble des kilomètres parcourus par les coureurs une année durant.

Pour d’autres, c’est nul voire dangereux: il y a en effet déjà eu des morts parmi ces athlètes prenant tous les risques pour devenir « King of the Mountain » (KOM) ou « Queen of the Mountain » (QOM), ou pour reprendre un titre perdu, notamment sur des tronçons urbains qui, parfois, sont insensés.

D’autres voient un côté « voyeur » à l’application, ou une application uniquement destinée à combler les plus narcissiques d’entre nous.

Je suis un athlète Strava. Selon de mes dispositions d’esprit, j’y ai souvent trouvé source de motivation, mais aussi parfois source de malaise, de démotivation voire de dégoût. Depuis quelques temps, je commence à y voir davantage de négatif que de positif, recherchant probablement la finalité ultime de tout ça… que je ne trouve pas. Un début de sagesse?!

Quoi qu’il en soit, Strava inquiète désormais les autorités militaires puisqu’on peut y identifier, grâce au « global heat map« , des zones militaires en pays hostile, comme par exemple des bases américaines, françaises ou russes en Afghanistan, en Syrie, en Iraq ou encore au Niger. Comment? Tout simplement parce que les militaires y vivant téléchargent leurs entrainements – souvent de la course à pied – géolocalisées, et que l’intensité des activités apparait sur la carte!

Évidemment, il s’agit d’un risque significatif à la sécurité de ces bases militaires. Si la solution apparait simple (interdire de telles applications aux militaires en mission à l’étranger), elle reste à la déployer… et en attendant, le risque est là.

Chose certaine, Strava est là pour rester. À chacun d’entre nous d’y trouver son bonheur… ou pas! Certains artistes sportifs l’ont trouvé en imaginant même de créer des formes – animaux, messages, etc. – avec l’itinéraire de leurs entrainements!!!

Just Bite, mon premier coup de coeur de l’année!

Je me régale en ce début d’année 2018 avec les collations Just Bite, spécialement conçues pour le sport.

J’ai eu le plaisir de découvrir plusieurs d’entre ces collations récemment et j’ai été bien agréablement surpris. Pas compliqué, c’est délicieux! Un petit bonus pour les athlètes que nous sommes, car c’est comme une friandise qu’on s’offre avant ou après l’entrainement; bref, le petit plus qui motive! Je suis vite devenu accro…

Le concept est simple: on commande sur le site, et on reçoit par la poste chaque semaine nos collations énergétiques, selon le thème retenu: performance sportive, énergie soutenue, récupération musculaire, le plein antioxydants ou force immunitaire.

Les collations sont bien nourrissantes, suffisantes en tout cas pour vous rassasier pendant un petit moment. Et chacune de ces collations sont emballées individuellement, proposant chaque fois une nouvelle découverte de saveur. Vraiment intéressant.

On a parlé de ce produit à l’émission « Les fêtes et rien d’autre » de la radio de Radio-Canada le 2 janvier dernier, dans le cadre d’une chronique culinaire sur les produits culinaires québécois. Ceux qui voudront plus de détails pourront s’y référer.

C’est fait au Québec, par une entreprise familiale, et le service est excellent, « sur la coche ». Allez-y les yeux fermés!

2018: The Mortirolo awaits…

En ce Jour de l’An 2018, je souhaite à tous les lecteurs de La Flamme Rouge une belle année cycliste, remplie de belles sorties et de découvertes, afin de ne jamais oublier comment la vie peut-être simple lorsqu’on roule à vélo…

Et je partage ce magnifique vidéo de Col Collective sur le Mortirolo, où j’espère me relancer sur une nouvelle ascension en 2018…

Musculation et cyclisme: je ne suis plus certain!

Je m’astreins depuis 4 ou 5 ans à un gros programme de musculation-gainage durant l’inter-saison, soit d’octobre à avril environ. Au menu, 3h en gymnase chaque semaine, à enchainer les exercices de gainage au niveau du tronc, et les exercices de musculation générale, dont les inévitables squats, leg press et autres fentes.

Est-ce réellement bon?

Nul doute que le gainage m’aide beaucoup tant sur le vélo qu’en ski de fond. Sur le vélo, je transmets manifestement mieux ma puissance aux pédales, sans déhanchement du bassin qui est une perte d’énergie. En ski de fond, mon équilibre est bien meilleur, tout comme mon endurance musculaire à répéter heure après heure des « crunch » surtout en one-skate.

Mais la musculation des membres inférieurs?

Je ne suis pas toujours sûr…

Forcément, les heures investies dans le gym ne sont pas passées sur le vélo ou le home-trainer, à pousser des watts. De plus, récupération oblige, on n’a pas forcément les jambes pour faire des intervalles à 110% de la PAM le lendemain d’une grosse séance de musculation. Du coup, le jeu en vaut-il la chandelle?

La réponse basée sur mon expérience est « pas sûr ». Michele Bartoli le disait à la fin des années 1990, pour être un bon cycliste il faut rouler! Mon récent questionnement découle de cet article empirique où un bon cycliste s’est astreint à de la musculation pendant plusieurs semaines. Verdict au final? Non concluant… pas d’amélioration significative des watts, voire légère perte! Bon, ce n’est qu’une seule personne, une seule expérience mais justement, son expérience a le mérite de nous faire réfléchir.

On trouve par ailleurs sur l’excellent site Nature-humaine une foule d’articles sur la musculation, souvent assez positif sur les gains découlant de cet investissement. Selon le site, nul doute possible, la musculation améliore bel et bien les performances des cyclistes.

Pas évident de se retrouver dans tout ça! Une chose est certaine selon moi: la musculation a le bénéfice certain de prévenir la sarcopénie, cette perte progressive de force musculaire à mesure que l’âge augmente. Sans musculation, on perd donc tous de notre force musculaire en vieillissant, et c’est grâce à la musculation qu’on peut la préserver, donc continuer de pouvoir appliquer une certaine force aux pédales et surtout, prévenir les blessures malheureuses.

Pour ce qui est des gains chez les cyclistes déjà très bien entrainés, je vous avoue remettre tout ca en question!

Trop d’activité physique?

Ayant récemment repris l’entrainement intensif, je cherche à mettre à jour mes connaissances sur la pratique sportive et multiplie les recherches tout azimut.

C’est ainsi que j’ai pu couvrir récemment plusieurs sujets, dont l’entrainement par intervalles et les suppléments appelés à soutenir les activités de musculation-gainage. Ce dernier texte a d’ailleurs suscité de nombreuses réactions qui m’ont surpris; non, je n’encourage pas le dopage bien évidemment! Non, je ne prends aucun supplément alimentaire, ni même de vitamines, ni même de poudre de protéines; tout au plus du lait au chocolat de retour d’un entrainement intense, si je suis encore dans la « fenêtre ». Mais il n’y a pas de mal à mes yeux de se tenir informé des développements dans le domaine.

Alors que je reprends – avec douleur! – les intervalles et que j’ai dépassé la mi-quarantaine, une question: peut-on faire trop d’activité physique en vieillissant?

La réponse semble être la même que celle à la question « peut-on boire trop d’eau? » : oui!

Pas rassurant…

Les athlètes en sport d’endurance semblent particulièrement à risque: cyclisme, ski de fond, triathlon, marathon, trail…

En gros, trop d’activité physique très intense (lorsqu’on se pousse « au max ») peut conduire à:

  • un risque d’arythmie cardiaque ou de tachycardie, en vieillissant, sous l’effet notamment de l’épaississement des parois du coeur. Ce problème est fréquent, et parfois dégénère. Eddy Merckx lui-même souffre de problèmes cardiaques et plus récemment, des cyclistes pro comme Robert Gesink ont dû composer avec ce genre de situation. Dans les cas extrêmes, ces troubles cardiaques peuvent conduire à des risques de « mort subite ». Pas rassurant…
  • des problèmes de décalcification osseuse, voire de déminéralisation, souvent associés à la sudation et la sollicitation, années après années chez les athlètes maitre, du corps de façon extrême. Ces problèmes osseux peuvent surtout apparaitre en cas de carences nutritionnelles. L’alimentation adéquate jouerait donc un rôle très important.
  • un affaiblissement du système immunitaire, régulièrement trop « fatigué » pour jouer pleinement son rôle. Qui n’est jamais tombé malade après un entrainement très intensif?
  • des perturbations du système endocrinien (hormones) du corps, notamment du côté de la thyroïde, ou en particulier chez les femmes.
  • des défis du côté de la santé mentale, une dépendance pouvant découler d’une pratique sportive très intense, et donc des problèmes de dépression en cas de cessation brutale de l’activité en raison par exemple d’une blessure ou d’une maladie.

Comment éviter tout ca? Deux éléments clé, apparemment: premièrement, respecter une progression dans l’activité physique, en ne brulant pas les étapes à mesure que les entrainements deviennent de plus en plus exigeants. C’est évidemment très important pour les athlètes qui reprennent après plusieurs semaines ou mois d’inactivité, ou les nouveaux sportifs. Deuxièmement, écouter son corps.

La bonne nouvelle, c’est que je fais des progrès dans les deux! La maturité et la sagesse, peut-être… et chose certaine, vaut mieux l’entrainement sportif intense que la… sédentarité.

Un livre a été publié plus tôt cette année sur les risques de la pratique sportive intense sur le coeur: The Haywire Heart: How too much exercice can kill you, and what you can do to protect your heart.

J’aime également le blog du réputé Institut de cardiologie de Montréal dont certains articles traitent de ces sujets.

Malate de citrulline, mieux que les BCAA?

Consentant à un gros travail de musculation-gainage depuis plusieurs semaines, je m’intéresse actuellement aux suppléments – légaux! – permettant de soutenir un tel entrainement intensif.

C’est peut-être en raison du fait que pour une question de génétique et de métabolisme, j’ai beau lever de la fonte, je ne vois aucune prise de masse musculaire significative chez moi, en dépit du fait que je suis bel et bien plus fort au fil des semaines…

Je connais bien sur les BCAA, ces suppléments d’acides ramifiés qui aident les muscles à bien récupérer et à soutenir les charges d’entrainement répétées.

Je m’intéresse récemment à un produit que je ne connaissais pas, le malate de citrulline (abondant dans la pastèque, d’ou son nom!).

Ce supplément – un acide aminé non protéinogène – semble très efficace pour soutenir un entrainement musculaire intensif, tout en agissant sur la masse grasse du corps. En gros, on soutient le muscle, et on s’affute en perdant de la masse graisseuse.

Le malate de citrulline aurait l’avantage d’augmenter la concentration d’azote dans le sang, un peu comme le jus de betterave le fait, augmentant la capacité de tolérance aux lactates en apportant plus d’oxygène et de nutriments aux muscles. Ce supplément permettrait donc d’aller plus loin dans les charges d’entrainement, comme dans les répétitions d’un même exercice.

Aucun effet indésirable serait connu de ce supplément alimentaire, qui se consomme souvent sous forme de poudre. Couplée à des BCAA, ce pourrait être un puissant facteur de soutien à des périodes d’entrainement intensif en musculation-gainage.

Je serais curieux de savoir ce qu’en pensent les lecteurs de ce site, et si certains l’ont déjà expérimenté!

3-2-1 Go!

Après un silence d’environ deux semaines dû non seulement à une panne d’inspiration mais surtout une actualité cycliste déprimante (fin de la saison des courses pro, Mabuse en garde à vue, Ferrari condamné…), je reprends aujourd’hui en venant vous parler d’une nouvelle application intéressante pour l’entrainement cet hiver, 3-2-1 Go!

Disponible sur App Store ou Google Play, cette application interactive vous propose 17 séances d’entrainement par intervalles, pour meubler vos soirées cet hiver sur le home-trainer.

Surtout, résultats garantis, croyez-en ma parole!

En gros, vous n’avez qu’à télécharger, choisir une séance, monter sur votre home-trainer et appuyer sur go! L’application vous donne ensuite la démarche complète, en gérant minutage, séances d’intensité et de récupération. C’est ludique, c’est simple, c’est visuel (car en plein effort, on ne veut rien de compliqué!) et c’est ce que j’aime!

Développées par Guy Thibault, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, en collaboration avec Bruno Langlois, le champion canadien sur route 2016, les séances proposées vous permettront de travailler tour-à-tour l’endurance, la VO2max et la capacité anaérobique.

Un aperçu des 17 séances proposées est disponible ici.

C’est pas compliqué: faites cet hiver trois cycles complets de ces 17 séances et vous serez un(e) autre homme/femme sur le vélo à la reprise. Surtout si vous y juxtaposez, comme moi, des séances de musculation-gainage en salle, question d’aussi travailler la force.

Guy est par ailleurs l’auteur principal du site Nature-Humaine.ca, un excellent site où je tire une foule d’information utile sur l’entrainement depuis quelques mois.

L’article portant sur l’immersion dans l’eau comme moyen de récupération après l’effort m’est par exemple apparu d’un grand intérêt, connaissant par ailleurs les principes de pressothérapie. La récupération est-elle meilleure dans l’eau froide, tiède ou chaude? Réponse dans l’article!

Et pour ceux qui auraient pris un peu de poids durant la récente coupure, pas de panique non plus! N’hésitez pas à reprendre par des séances d’intervalles, surtout si vous avez plusieurs années de pratique assidue derrière vous. Les plus récentes recherches prouvent que l’entrainement en intensité fait bruler davantage de gras que les longues sorties d’endurance en continu. En adoptant cette méthode d’entrainement, vous retrouverez rapidement de bonnes sensations tout en perdant du poids.

« Reverse Periodization »: un secret bien gardé?

La fin de saison est le moment propice pour tirer un bilan des réalisations des derniers mois, d’apprendre de ses erreurs et de planifier la suite, et surtout la saison prochaine. Quels objectifs? Comment les atteindre? Quelle motivation?

Je m’intéresse ces jours-ci à une « nouvelle » méthode d’entrainement apparemment utilisée par l’équipe Sky: « reverse periodization« .

En gros, c’est l’inverse de l’approche traditionnelle, qui consiste à faire d’abord du volume à faible intensité pour construire une « base », puis ensuite d’enquiller des séances d’intervalles spécifiques à mesure que les objectifs se rapprochent, sans oublier bien sûr la période d’affutage.

Avec le « reverse periodization », vous faites l’inverse: les intervalles d’abord, la force, la vitesse, puis un peu plus tard l’augmentation du travail aérobique.

L’idée est que l’organisme est mieux en mesure de supporter les charges d’intensité s’il est frais, après une période de break. On reprend donc l’entrainement par des séances courtes, ponctuées d’intervalles courts, et on fait de la force aussi. À mesure que la condition s’élève, on intègre ensuite progressivement des séances plus longues, essentiellement d’aérobie, pour augmenter la résistance à l’effort et le « réservoir ».

Évidemment, cette méthode serait surtout efficace chez les athlètes accomplis ayant cumulé de nombreuses années d’entrainement. À déconseiller si vous commencez le sport, au risque de vous blesser ou de vous épuiser rapidement!

Tim Kerrison, entraineur de la Sky, serait un adepte de cette méthode, utilisée depuis des années au sein de l’équipe britannique.

Je vous avoue être très tenté de l’approche, moi qui bénéficie d’années d’entrainement derrière moi. De plus, devant me méfier de « l’effet diesel », je trouve cette méthode particulièrement attirante puisque les intervalles reprennent vite, brisant la monotonie de la reprise en se « trainant » dans des faibles intensités. J’ai un peu coupé ces dernières semaines, et ma reprise pourrait donc être faite d’intensité tout de suite. À mesure que ma condition augmente, je pourrai m’attaquer à des distances plus longues en modérant l’intensité lors de ces sorties…

Albert Einstein aurait dit « La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent« . Je pense que cette année, je tente le coup!

Appel à tous: problèmes rénaux chez les cyclistes?

La Flamme Rouge fait dans la variété en ce début de semaine et propose une incursion vers un sujet d’ordre… médical, en prenant exemple sur une récente expérience personnelle peu intéressante.

En effet, j’ai été bien malade en ce début d’année, avec des problèmes rénaux pendant 4 jours qui ont suivi un bon rhume accompagné de fortes fièvres pendant 48h.

Très très douloureux, ces problèmes rénaux se sont traduits, dans mon cas, d’une impression d’avoir deux poids de deux tonnes de chaque côté du bassin. Impossible de me coucher: en position allongée, qu’elle quelle soit, c’était tout simplement invivable. J’en ai été quitte pour 4 nuits blanches consécutives, assez pénible merci. Seule la marche en rond dans un sous-sol me permettait d’endurer la douleur!

Côté urinaire, aucun changement notable, ni aucune fièvre durant cet épisode.

Mon auto diagnostic est que j’ai fait des coliques néphrétiques, causée par une déshydratation due à une consommation inadéquate d’eau lors de mon rhume, couplée avec un peu d’alcool le 31 alors que je croyais reprendre le dessus. La crise s’est déclenchée dans la nuit du 31 décembre au 1er janvier dernier.

Les sportifs d’endurance, comme les cyclistes ou les fondeurs, seraient-ils plus à risque de vivre de tels problèmes rénaux si leur hydratation est déficiente? Dans quelle mesure les reins sont-ils sollicités lors des entrainements et après, et quels sont les phénomènes qui rendent les reins si douloureux? Les calculs rénaux peuvent avoir diverses origines: calcium, acide urique, voire cystine: les cyclistes ou sportifs d’endurance sont-ils plus à risque pour certains de ces calculs?

Dans quelle mesure l’alimentation peut jouer un rôle? Trop de protéines animales?

N’hésitez pas à partager vos connaissances et/ou expériences sur ce sujet, pour le bien commun et pour ma compréhension… chose certaine, non, je ne suis pas allé à l’hôpital, pas envie d’attendre 20h aux urgences… Je n’avais pas le goût non plus de prendre de la morphine!

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