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S’entrainer pour une socquette légère

Tout – ou presque – a été dit sur la bonne cadence de pédalage en cyclisme.

Le meilleur article sur le sujet est probablement celui de mon ami Guy Thibault, publié en mai 2021 et disponible ici.

Des études scientifiques continuent d’être publiées sur le sujet.

Principale conclusion? Une cadence de 90 RPM – la norme en cyclisme – n’est pas forcément la plus efficace.

Des cadences inférieures, par exemple 60 ou 70 RPM, permettent d’atteindre les mêmes vitesses en sollicitant moins le système cardio-respiratoire, mais davantage les muscles.

Les cyclistes « amateurs » moins entrainés auraient donc avantage à ne pas forcément viser les 90 RPM. Les pros, eux, demeurent efficaces à 90 RPM car ils peuvent atteindre – grâce à un entrainement soutenu – un équilibre entre sollicitation du système cardio-respiratoire, et sollicitation des muscles. Particulièrement utile lors d’une classique de 260 kilomètres, ou d’un grand tour où il faut enchainer 21 étapes de suite (ou presque).

C’est que l’avantage à 90 RPM, c’est qu’on économise les muscles, la puissance requise à appliquer sur les pédales pour une même vitesse étant moindre qu’à 60 RPM. Le système cardio-respiratoire, davantage sollicité, s’améliore avec l’entrainement.

Ce que les études ne disent pas toujours, c’est que la vélocité s’entraine très bien. Et qu’il faut l’entrainer, l’hiver et la pratique du home-trainer étant le moment idéal.

Autrement dit, si vous dépassez l’été prochain un cycliste visiblement amateur qui « mouline » à 70 RPM, ne riez pas forcément: il s’est peut-être callé sur une bonne vélocité pour lui. Pour vous et vos 5000 kms début juin, c’est différent. Et c’est tant mieux!

L’idéal pour entrainer le coup de pédale et atteindre une fluidité à la Stephen Roche, ben c’est selon moi les pyramides de cadence, fondamentales lors de vos séances de home-trainer.

Ces pyramides peuvent même être placées en début de séance, pour un magnifique réchauffement.

L’idée, c’est de mettre une faible puissance, et d’enrouler pendant une minute à 100 RPM. Fastoche.

Minute suivante, 105.

Puis 110. Puis 115. Puis 120. Puis 125. Ca deviendra moins facile.

Puis on enchaine tout de suite après la minute à 125 RPM: de nouveau 120. On redescend.

115. 110. 105. 100. Retour au calme.

Répétez trois fois dans la séance.

Au bout de quelques séances, résultats garantis: vous verrez par vous-même que vous devenez plus fluide. Ce qui vous demandait un peu de concentration à 125 RPM passe désormais tout seul, sans y penser.

Augmentez alors jusque 130. Je n’ai jamais vraiment pousser davantage la note, mais pourquoi pas? Les pistards, eux, n’hésitent pas à monter bien plus haut encore sur leur home trainer.

Vous pouvez également prévoir quelques séances de « one-leg intervals », où on ne pédale que d’une seule jambe pendant une minute, à faible puissance mais en conservant une cadence d’au moins 70 RPM. Là aussi, très efficace pour s’entrainer à pédaler rond, de façon économe. Essayez, pour voir! Pas si simple que ca!

Gains? L’été prochain, vous aurez un beau coup de pédale sur le vélo, fluide, économe. En début de sortie, vous pourrez tourner les jambes à 90 RPM en discutant, le geste sans effort. Et 4h plus tard, lorsque ca comptera vraiment, vous pourrez mettre du braquet pour faire la différence, parce que vous aurez économisé la fraicheur de vos muscles. Et à ce stade, au diable la cadence!

Perso, je souscris chaque hiver, une fois par semaine environ. Entre mes séances de ski de fond, bien sûr.

Merci à mon ami Claude pour m’avoir donné l’inspiration pour cet article.

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12 Commentaires

  1. slam99

    Pour ma part, l’adoption d’une cadence de croisière de 90-95 RPM et la réduction de longueur des manivelles (de 175 à 170 mm) m’a permis d’apaiser une pression désagréable derrière la rotule de mes (vieux) genoux (arthrose, tendinopathie). Sinon, une cadence au-delà de 130 RPM sur la route, je n’y crois pas trop. Très compliqué d’être stable sur la selle à cette cadence sur un parcours routier. Ce n’est pas pour rien que la limite de braquet en junior a sauté. Avec l’amélioration des méthodes d’entraînement, les plus forts d’entre eux atteignaient allègrement les 145 RPM en 52-14 , au prix d’une perte importante d’efficacité.

    • mica

      Encore une fois, je ne comprends rien à tes chiffres…….des juniors capables de tourner à 145 T/ mn avec 52: 14……..ça ferait 67, 86 Km /h…… alors, ou et quand et pendant combien de temps ?
      Si c’ est vrai, ces juniors ont un trés grand avenir……d’ autant plus qu’ ils font ça allégrement selon toi…….même les meilleurs sprinters du peloton n’ y arrivent pas sur une dizaine de seconde (hors certains sprints en faux plat descendant ou avec vent favorable et tout en étant lancés par leurs lanceurs spécialisés).
      Sur un plan plus général, rien ne justifie la « libéralisation des braquets  » en junior et à contrario on risque de voir encore plus de « déchets » au niveau des jeunes avec des carriéres complétement amputées…..
      Oh , l’ année commence bien mal……

      • slam99

        Extrait de Vélo Magazine : Le Breton [Eddy Le huitouze] n’en juge pas moins la règle aberrante : « Mettre une limite, OK. Mais pas si petit. On a 50×14 en cadets 1 et, trois ans plus tard, tu n’a que deux dents de plus ! » Le double Vélo d’Or cadets a atteint des pics de 142 rpm aux Championnats d’Europe : « Je rebondissais sur la selle, les mains sur les prolongateurs, c’était presque dangereux.» Beaucoup relève que les pelotons ne sont plus étirés. L’effet de boule, ajoutée à l’instabilité provoquée par la survélocité en faux-plat descendant, serait àl’origine de nombreuses chutes massives. « Il va falloir un drame pour que le règlement change ».

      • mica

        Donc 52:14 si l’ on ajoute les 2 dents supplémentaires pour les juniors, soit dév. de 7.80 par tour de pèdale……..pas mal quand même, et à 142 R/mn, ça fait 7,8 x 142 = 1,108 m/mn soit : 66,480 Km à l ‘ heure……à cette vitesse là on fait quand même du chemin, je ne crois pas que même Le Huitouse ait perdu beaucoup de temps sur ces épisodes.

  2. noirvélo

    Roulez , faites vous plaisir , respirez , au lieu de compter …

    • mica

      Tu as certainement raison Noir vélo , mais La flamme rouge est principalement dédiée à la compétition (et à son analyse), dés lors, il ne semble pas interdit de fournir certains chiffres, surtout quand ceux annoncés par un intervenant semblent à coté de la plaque……..des juniors « se frisant » à 68 Km /h…….sans coup férir!

      • noirvélo

        Je propose juste une alternative aux « matheux » et autres « métronomes » , quelques grammes de finesse dans ce monde de brutes , sans ironie et sans jugement aucuns … et je n’ai jamais considéré LFR comme dédiée à la compétition mais au vélo sous toutes ses formes , même avec les roues voilées …

  3. mica

    Et cela n’ empêche pas de rouler, se faire plaisir, respirer…..etc….etc….

  4. Tout dépend de l’activité en question ; on ne grimpe pas un mur technique en VTT à la même cadence que le Zoncolan sur un vélo de route ! Une cadence sur un TT de 15km ne sera pas la même que un sprint sur la piste. Le CX, encore plus différent; pour ceux qui connaissent ce sport, beaucoup d’accélérations (en relances) emmènent de gros changements de rythmes & donc cadences. C’est la perception de l’effort qui dicte la cadence, celle-ci (la perception) change continuellement.
    Mon expérience personnelle…

  5. Edgar Allan Poe

    Totalement d’accord avec toi, Gilles Cordier. Tout dépend du terrain, des conditions météo…etc, et surtout, la cadence de pédalage est chose personnelle, un point c’est tout.
    Ce débat est présent sur LFR depuis déjà longtemps, avec toujours les mêmes affirmations de pseudo exemples de cadence de pédalage hyper élevées sur des durées invraisemblables, totalement invérifiables sur le terrain.
    Le sujet est toutefois cocasse. Je me suis par exemple aperçu qu’en tombant quelques dents, je développe plus de puissance qu’à la cadence où j’avais l’impression d’en développer le plus. Chose assez curieuse à mon sens. Et qui permet de ménager les fibres musculaires. C’est un indéniable progrès sportif lié à la science.
    En tous cas, les pros savent normalement précisément quelle est leur cadence propre à maximiser leur puissance, sur le plat, dans les pentes, et pour quelle durée d’effort. Depuis le début des années 2010 au moins.
    J’ai testé l’exercice sur HT. J’adopte ! Je faisais plutôt des pyramides sur 5 minutes : 90 tours pendant 5′, puis 100, puis 90′ puis 105…etc…jusqu’à 115. Ton entrainement oblige au maintien d’une certaine sollicitation des muscles. Très intéressant. C’est du Guy Thibault ?
    Ça ne laisse aucune trace le lendemain, en plus.
    C’est vrai qu’il pédalait Stephen Roche, une machine bien huilée. Comme le fiston, nouveau danseur et instagrameur, influenceur…amoureux de son corps et sa belle gueule. J’ironise, le personnage est très sympa, parait-il.
    Dernière chose : cet hiver est plus rude que bien des hivers précédents chez moi, et j’ai remarqué que je mouline un peu moins dans le froid marqué ( en dessous de 3°C). Ou peut-être que c’est le fait d’avoir pris un peu de muscle, une nécessité pour moi.
    Euh…merci pour cet exercice de HT pas ennuyeux du tout , ce qui est rare.

  6. mica

    Bernal out pour plusieurs mois , Van der Poel encore à l’ arrèt , la saison n’ a pas encore commencée que 2 tête de proue sont déja hors jeu…..c’ est triste.

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