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Marmotte cyclo: le bon plan pour gérer son alimentation

Le 4 septembre prochain aura lieu la Marmotte cyclosportive du côté de Bourg d’Oisans.

D’habitude, c’est le premier samedi de juillet, mais pandémie oblige, des adaptations ont dû être effectuées. Comme l’an dernier.

Nouveauté cette année, la Marmotte Ultra à l’occasion des 40 ans de cette cyclosportive désormais mythique. 40 ans!

La Marmotte Ultra vous propose 225 kilomètres (contre 175 pour la Marmotte), 6300m de dénivelé et deux ascensions de l’Alpe d’Huez. En gros, une fois arrivés à l’Alpe d’Huez, vous repartez pour un tour via la descente du col de Sarenne pour remonter ensuite une 2e fois à l’Alpe.

Dans le genre ultra, il y a aussi le très intéressant Tour des Stations dans le Valais suisse, début août chaque année, créé il y a trois ans et qui propose une épreuve « everesting » avec 8 848m de dénivelé, sur une distance de 250 kms. Vidéo ci-bas.

Après 11 participations à la Marmotte, voici mes bons plans côté gestion de l’alimentation, pour ceux voulant optimiser, sachant que pour moi, c’est environ 7h30 d’effort au menu du jour pour compléter la Marmotte.

Au départ, on part avec deux bidons bien sûr, des barres solides et quelques gels.

Sur une cyclo aussi longue, il est préférable de s’alimenter avec du solide et ce, dès la première heure, par petites portions. Choisissez des barres pas trop sucrées, le phénomène d’écoeurement au sucre pouvant survenir rapidement.

Normalement, les deux bidons seront vides en haut du Glandon, après 1h45 de course, un peu plus pour d’autres. Il faut refaire le plein au ravito. Et deux bidons plein sur le vélo, ca peut descendre plus vite!

Ma bonne pratique est d’arrêter le moins longtemps possible au ravito, pour ne pas avoir d’enjeux de remise en route après. Il est préférable de manger sur le vélo selon moi. Et pour ce faire, la descente du Glandon sur les premiers kilomètres n’est pas top, car rapide, technique et parfois même dangereuse. Il faut notamment veiller à ne pas se faire embarquer par surprise dans les petits virages avant La Chal. Après le passage du petit village, il y a des opportunités de manger plus facilement.

Le moment « plate » (ou chiant) de la Marmotte, c’est la transition St-Jean vers St-Michel de Maurienne, pied du Télégraphe. On y laisse toujours quelques forces, mais c’est le moment de prendre un groupe et de bien s’alimenter.

Perso, je saute toujours le ravito en haut du Télégraphe (toujours très achalandé), mes deux bidons remplis au Glandon me permettant d’aller jusqu’au point de ravitaillement des Verneys 15min plus loin, après la rampe à la sortie de Valloire que je monte ainsi allégé du poids des bidons.

Et aux Verneys, je ne remplis qu’un seul bidon. Pas la peine d’en monter deux dans le Galibier, et un point d’eau existe au passage du col, voire dans le col (Plan Lachat, les Granges). Évidemment, il faut ajuster selon votre vitesse d’ascension.

Au sommet du Galibier, je remplis de nouveau les deux bidons, étant important de se refaire une petite santé dans la longue descente vers Bourg d’Oisans qui suit. Et le poids de deux bidons pleins n’est pas gênant à ce moment de l’épreuve.

J’attaque habituellement les gels peu après le passage du barrage près de la route des Deux Alpes, en prévision du pied de l’Alpe d’Huez qui est difficile. Évidemment, les gels peuvent être consommés avant mais en petite dose selon moi, par exemple pour les 20 minutes avant le passage du Galibier, la pente, l’altitude et les kilomètres dans les jambes durcissant considérablement ce passage.

J’entame l’ascension de l’Alpe avec un seul bidon plein, l’autre étant bu à ce stade.

L’Alpe d’Huez après 160 bornes et deux cols hors caté, c’est toujours un peu au moral. Les gels #2 et #3 seront pris à La Garde, puis à Huez, question de me soutenir jusqu’à l’arrivée. Je termine les poches vides bien sûr (sauf de mes déchets, qu’il ne faut pas jeter sur la route), et vidé à chaque fois!

Bilan habituel pour moi, 7 bidons pour un peu plus de 7h d’effort. Évidemment, j’ajuste selon la chaleur. Vous devrez aussi ajuster en prévision du nombre d’heures de selle prévue dans votre cas.

D’autres petits conseils qui peuvent faire la différence

Pneumatiques neufs (mais rodés sur quelques kms bien sûr). Patins de freins neufs. Roues parfaitement alignées. Braquets adaptés (pour moi, le 34-27 ou 34-29). Toute votre visserie vérifiée avant le départ. Manchettes, veste sans manche dans le maillot, pour les descentes. L’embrocation sur les jambes peut aider à protéger les muscles de la fraicheur voire de l’humidité, en particulier sur le haut des cols. Et ne pas porter de vêtements neufs, surtout un cuissard, ce jour-là, sous peine de vous en souvenir longtemps (je le sais, j’ai fait cette connerie)!

Pour ceux qui prendront le départ de cette Marmotte ou de la Marmotte Ultra, bonnes épreuves, chanceux(ses)!

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14 Commentaires

  1. Steph

    L’ultra, je connais en Trail ( 6X GRR entre autres ) mais pas en bécane. 225kms/6300D+ sur une selle, c’est pas encore ouf mais ça commence à causer. Perso sur ce coup je challengerais le tour de cadran soit autour de 19kmh de moyenne pauses ravito comprises.

    Tu dis, pour toi, 7 bidon /7h mais des bidons de 50cl ou 75cl ? c’est pas la même, et 3,5l c’est quand même peu. 5l c’est mieux surtout si il fait assez chaud.

    Sur un truc comme ça, je partirais avec mes deux portes-bidons de cadre avec 2X75cl. Et un double porte bidon d’arrière de selle. Avec un bidon de 50cl rempli de poudre de maltodextrine enrichie en sel pour recharger mon eau pure des ravitos. Et dans l’autre un bidon coupé rempli avec 3 barres salées, 3 gels et une banane. Dans la poche 1 sandwich pain de mie beurre saucisson.

    Autant un départ d’ultra-trail à +/- 2000 gus ça passe, parce que cela s’étire assez vite et l’on se retrouve rapidement seul ou en très petit comité. Mais en vélo je crois que le nombre de participants me rebuterai. Autant d’heures en paquet c’est beaucoup de vigilance et de stress. Pas sûr que cela me botterai. Mais la Marmotte en solo ou entre potes alors là ++++ !

    • Edgar Allan Poe

      Tu peux aussi scotcher ton pot de Nutella sur le casque, avec un tuyau pour siphonner l’huile de palme dans le Galibier. Effet calorique garanti avec lestage pour la descente jusqu’à Bg d’Oisans 🤢
      Je pense que Laurent propose une formule adéquate et bien millimétrée, semble-t-il, pour une température inférieure à 30°C. Ne pas oublier que le corps, les viscères, foie et intestins ne peuvent pas assimiler une quantité illimitée de liquides et d’apports nutritifs, et qu’il est parfois difficile de tout faire passer sous la contrainte de l’effort.
      Laurent ne dit pas non plus combien d’eau il va consommer lors de ses arrêts éclair aux ravito, en sus des bidons qu’il remplit. Une fois à l’arrêt, on peut presque boire un demi litre en deux grosses gorgées sans effets trop dilatatoires sur le système digestif, puisque ce n’est que de l’eau.
      Le manque de distance à l’entraînement et cette question prégnante du ravitaillement liquide limite mes engagements sur les grands parcours des cyclos. Sans parler du coût d’inscription ! On a parfois droit à un peu d’eau apportée par une voiture de l’organisation lorsqu’on est dans le groupe de tête, mais c’est assez rare.
      J’ai noté que lors d’une de mes premières vies cyclistes, les gens qui venaient me voir sur les courses me proposaient systématiquement de me ravitailler sur le bord de la route. Aujourd’hui, les gens viennent aux courses, m’encouragent, certains filment mais on ne me propose pas de me ravitailler. J’interprète pas vraiment ce changement…!
      Marrant ton post sur le beau temps et le fait d’être coincé par le taf. 9 heures de réunion Skype sur la journée hier, avec gros soleil et 25°C sans vent hier… 😢😥😓😪!
      Et le soir, usé nerveusement, pas top sur le vélo, même en mode cyclo !
      Nos modes de travail sont à reconsiderer de À à Z, et c’est pas gagné quand je vois les blocages sur le télétravail en France

      • Steph

        🙂 Bon à part le saucisson, le reste n’était pas une blague…

        Pour l’eau il faut environ 750 ml/heure, ce qui correspond à ce qui est assimilable sans effort. donc 7h = 5l ok.
        L’eau n’étant pas compressible (ballonnement) il importe de l’absorber régulièrement par petite quantité (et non par 1/2 l ) et/ou s’aider avec un apport isotonique/glucidique pour faciliter la vidange gastrique en adaptant l’osmolarité. Pour cela la maltodextrine (très petite molécule) est très digeste et se trouve en pharmacie pour 3 fois rien (contrairement aux boissons en poudre du commerce). Elle n’a pas de goût sucré.

        Le cycliste est sans doute le sportif qui s’hydrate le plus mal. Il y a de vieilles raisons « culturelles », mais surtout le vent relatif de la vitesse qui gomme l’effet de sudation et l’on perd conscience de la perte hydrique. Lorsqu’on s’en aperçoit il est trop tard :
        1% de perte de poids en eau = 10% de perte de perf physique
        4% de perte de poids en eau = hypovolemie sévère : grosse dérive cardiaque, surcharge VES, coup de chaud, fonction rénale dans le rouge.

        Pour la bouffe c’est facile, il suffit de calculer la balance calorique. (Dépense/Apport)

        Pour le taf et le beau temps (?) c’est pas moi…. 😉

      • noirvélo

        Steph , tu sais , je ne considère jamais le saucisson comme une blague , d’abord parce que le « saucifflard » c’est typiquement français , c’est super bon et , lorsque tu commences à ressentir les premiers effets de la fringale (quelle que soit l’activité !) tu es archi content qu’on te le présente ton « casse dale-saucisson » et même sans beurre !!!
        Et en plus je suis un fan inconditionnel de l’eau pure , toute simple … A ceux qui rêvent d’une bière bien fraîche , d’un apéro bien varié , je leur réponds toujours : « lorsque tu seras seul dans le désert à crever de soif , tu seras d’une grande humilité , tu ne demanderas jamais du Champagne , un « whisky glaçons » ou un « Gewurtz Vendanges tardives » , tu demanderas de l’eau , juste de l’eau , même pas propre ou gouteuse et tu n’oublieras même pas de dire « merci » , point barre . 😜

    • Martin

      Steph, j’ai fait la marmotte et on roule seulement en paquet dans la premiere monter de la Croix de fer, ensuite c’est presque individuel, les coureures se distancent beaucoup. J’ai monte le Galibier seul avec des coureurs un peu partout mais pas de paquet et j’etait 1390ieme position en haut du Galibier , donc pas d’inquietude de rouler en gros groupe.

  2. Michel

    En 2010 j’ai compléter « La Marmotte » et tous à bien été avant d’aborder la montée de l’Alpe ou j’ai bunké solide car mal hydraté et mal alimenté avec un 37C au début de la montée final. J’ai su c’était quoi mettre le pied à terre 2X et les quadriceps barrés avec un début de coup de chaleur.
    C’étais l’enfer! Je n’avais jamais roulé 175km avec cette chaleur et j’ai fait des erreurs de débutant. Mais j’ai fini car je n’avais pas fait cela pour rien mais j’étais complètement bunké à l’arrivée, j’ai pris 5 minutes pour être capable de lever une jambe pour sortir du vélo. Un souvenir que je n’oublierai jamais et une expérience de plus!

  3. Rai SIG

    REMCO rides again

  4. Interessant cette étape perso je ne la connaissais pas. S’il y a pas mal de dénivelé cela peut être interessant à faire. Merci de la découverte !

  5. mica

    La Marmotte, et qui plus est la Marmotte Ultra, ce sont des chiffres qui « parlent » et qui veulent dire quelque chose…….6300m de dénivelé en moins de 9 heures ou 5000m en moins de 7 heures, c’ est du très très sérieux et n’ est pas donné à tout le monde.
    Cela confine un peu à l’ ultra trail que certains adeptes de LFR pratiquent avec bonheur semble t’ il!
    Laurent……11 participations, c’ est plus que remarquable !
    A propos d’ Ultra Trail, vient de se courir L’ ultra du Mont Blanc avec la « quatriéme » historique de François Dahéme……un exploit de plus…….mais, ou vont ils chercher toutes ces ressources, sans compter les traumatismes articulaires qui doivent étre inéluctables…..
    Dans son « face Book », F. Dahéme fait le comparatif entre son ascension du Col du Prés depuis Arêche s beaufort sucesivement à pieds et à vélo.
    En mode trail, il « coupe » la plupart des virages ou des courbeset la distance est de 3, 59 Km, la route du col (pour le parcours cycliste fait 7, 07 Km.
    Le temps d’ ascension « pédestre  » est de 28′ 18  »
    en vélo : 29′ 33 ».
    Pas de gros écarts donc……d’ autant plus que Dahéme est, bien sur, plus pédestre que vélo……mais la comparaison a le mérite d’ exister.
    Si l’ on tient compte de la moyenne, bien sur avantage à la version vélo puisque la distance est sensiblement du double.
    J ‘ imagine que l’ entrainement vélo ou vtt doit largement entrer en ligne de compte pour les trailer……ne serait ce que pour épargner un peu les articulations. Doit exister aussi, l’ hiver, le ski de fond ou de randonnée (voir Jornet ou Thévenard……)

  6. Nicolas

    Merci pour ces conseils, l’alimentation est très clairement une des clés pour réussir une bonne Marmotte.
    Je note que vous privilégiez un k-way (ou coupe vent) à manche courte. Je pensais davantage un avec des manches longues à vrai dire … Avez-vous un vécu en particulier pour recommander les manches courtes ?

    • Edgard Allan Poe

      Je me permets de donner mon avis sur la question de l’équipement vestimentaire.
      Pour l’essentiel, il s’agit du ressenti de chacun et des habitudes. Il faut aussi, et avant tout, tenir compte de la place disponible dans les poches du maillot, le sujet étant différent si un ami placé sur le bord de la route permet un ravito express et la mise à disposition d’un vêtement.
      Depuis quelques années, des applis météo permettent, à 1 ou 2 degrés près, de savoir quel temps il fera avec moults paramètres ( sens et force du vent, humidité…etc…) au départ d’une cyclo, en haut d’un col ou à l’arrivée. J’utilise ces applis quotidiennement sans que ça devienne une obsession.
      Je me classe dans la catégorie des frileux et préfère terminer une course avec un coupe-vent ou des manchettes dans une poche arrière, même si non utilisés, qu’arriver en bas d’un col totalement frigorifié. Mais ce n’est pas la tendance globale…sauf chez les pros où il n’est pas rare de voir des coursiers avec des jambières dans les courses, choses que l’on ne voyait jamais avant les années 2010….notamment chez les gars de la Movistar.
      Et même en étant très prudent sur la question, il m’arrive encore quelques fois dans l’année de me faire piéger par la météo, l’homéostasie assurée par l’organisme n’étant parfois pas une science exacte à l’effort.

  7. Edgar Allan Poe

    La Marmotte 2021 à laquelle Laurent a participé, a été gagnée par le Suisse Raphaël Addy, avec 10 minutes d’avance sur le second, après avoir attaqué dès le Glandon, avant de remettre ça dans le Télégraphe.
    Cet ex coureur pro de 31 ans à la carrière anecdotique, a gagné la cyclo d’Annecy une semaine auparavant avec …17 minutes d’avance sur le second. J’y étais, mais pas très bien placé au départ, je ne l’ai même pas vu.
    Je précise que ces 2 cyclos sont très relevées au niveau concurrence, la Marmotte étant la référence des cyclos en France.
    Perso, quand je vois une telle domination, je ne tombe pas en pamoison, tout juste suis-je… mdr, comme disent les jeunes. Mais c’est une réflexion personnelle.
    Or, j’apprends ce soir que ce brave homme aurait zappé le podium de la Marmotte et serait rentré directement chez lui sans passer passe par la case du contrôle antidopage… Une bien involontaire erreur d’inattention, certainement.
    Rooooh… c’est ballot !

  8. Edgar Allan Poe

    Normalement, il ne doit pas passer entre les mailles du filet, justement. Un. « No show » est, me semble-t-il, assimilé à un contrôle positif. Donc suspension.
    Ceci dit, je connais le cas d’un vétéran qui est suspendu depuis longtemps en FFC et qui continue pourtant de performer en cyclo sportives comme il l’a longtemps fait en FFC, notamment en cyclo-cross en Rhône-Alpes, dans les années 80/90 et plus…
    That’s life !

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