« Reverse Periodization »: un secret bien gardé?

La fin de saison est le moment propice pour tirer un bilan des réalisations des derniers mois, d’apprendre de ses erreurs et de planifier la suite, et surtout la saison prochaine. Quels objectifs? Comment les atteindre? Quelle motivation?

Je m’intéresse ces jours-ci à une “nouvelle” méthode d’entrainement apparemment utilisée par l‘équipe Sky: “reverse periodization“.

En gros, c’est l’inverse de l’approche traditionnelle, qui consiste à faire d’abord du volume à faible intensité pour construire une “base”, puis ensuite d’enquiller des séances d’intervalles spécifiques à mesure que les objectifs se rapprochent, sans oublier bien sûr la période d’affutage.

Avec le “reverse periodization”, vous faites l’inverse: les intervalles d’abord, la force, la vitesse, puis un peu plus tard l’augmentation du travail aérobique.

L’idée est que l’organisme est mieux en mesure de supporter les charges d’intensité s’il est frais, après une période de break. On reprend donc l’entrainement par des séances courtes, ponctuées d’intervalles courts, et on fait de la force aussi. À mesure que la condition s‘élève, on intègre ensuite progressivement des séances plus longues, essentiellement d’aérobie, pour augmenter la résistance à l’effort et le “réservoir”.

Évidemment, cette méthode serait surtout efficace chez les athlètes accomplis ayant cumulé de nombreuses années d’entrainement. À déconseiller si vous commencez le sport, au risque de vous blesser ou de vous épuiser rapidement!

Tim Kerrison, entraineur de la Sky, serait un adepte de cette méthode, utilisée depuis des années au sein de l‘équipe britannique.

Je vous avoue être très tenté de l’approche, moi qui bénéficie d’années d’entrainement derrière moi. De plus, devant me méfier de “l’effet diesel”, je trouve cette méthode particulièrement attirante puisque les intervalles reprennent vite, brisant la monotonie de la reprise en se “trainant” dans des faibles intensités. J’ai un peu coupé ces dernières semaines, et ma reprise pourrait donc être faite d’intensité tout de suite. À mesure que ma condition augmente, je pourrai m’attaquer à des distances plus longues en modérant l’intensité lors de ces sorties…

Albert Einstein aurait dit “La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent“. Je pense que cette année, je tente le coup!

18 Commentaires

  1. mica
    Soumis le 1 novembre 2017 à 2:27 | Permalien

    N’ étant pas spécialiste de physiologie (ni de rien d’ ailleurs, à part motos, gros braquets et aérodynamisme peut étre…), je me permet de dire que pour l’ entainement, chez les jeunes surtout, il fallait d’ abord travailler en endurance, afin de favoriser un gros volume des cavités cardiaques(ventricules), ce n’ est qu’ aprés que l’ on « musclait » les parois du coeur (résistance)
    Cela était vrai pour les débutants dans les sports d’ endurance, ou ceux qui avaient arrété depuis longtemps.
    Il est évident, que chez les pros, ou amateurs d’ élite à la pratique quotidienne ce genre de précaution ne doit pas avoir cours.
    Une continuité de l’ entrainement pas trop long et »musclé » peut donc étre favorable pour eux en période de semi repos, c’ est en fait ce que tu suggére Laurent.
    Mais, certainement à proscrire chez les jeunes et reprenant aprés une longue période de repos (forcée ou non).
    A proscrire car cela peut favoriser des « coeurs musclés, mais’ en quelque sorte à « petite cylindrée ».
    Je pense que c’ est l’ une des causes de l’ échec de pas mal de jeunes qui s’ usent, en particulier, sur de trop gros braquets. D ailleurs, à ce propos, ou en est la réglementaion sur l’ usage des braquets chez les jeunes? jusqu’à juniors, si vous savez, faites savoir, merci.

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  2. Nikko
    Soumis le 1 novembre 2017 à 6:32 | Permalien

    Mica, une petite recherche sur google et tu trouves…
    Les développements vont de 6,01m à 7,93m pour les garçons.

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  3. mica
    Soumis le 1 novembre 2017 à 7:16 | Permalien

    Nikko: Merci, donc 52 x 14 par exemple, j’ ai fait le calcul et cela me semble bien suffisant , je vais encore faire bondir, même pour des pros!
    Si le cyclisme s’ en était tenu à çà, il ne serait peut étre pas là ou il est tombé de nos jours.

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  4. noirvélo
    Soumis le 1 novembre 2017 à 11:21 | Permalien

    Mouais … Albert c’est un matheux, un scientifique, moi un littéraire et un poète ; un pragmatique et un romantique « noir » ce n’est pas forcément compatible …
    J’en reste (vu mon grand âge!!) aux standards…
    « Il n’y a que les idiots qui ne changent pas d’avis »,ok
    je réponds: « ce n’est pas à un vieux singe qu’on apprend à faire la grimace » …
    Albert , pour changer , fallait commencer par changer ta coupe de cheveux de m…. !pour être « raccord » …
    Laurent, désolé, pour les méthodes d’entraînement de la SKY, pour les gains marginaux , les « boissons toniques »
    ne sont pas comprises dans le (1er) prix … Difficile, en tous cas pour moi d’en faire une équipe de référence
    , d’ailleurs je ne saurais pas laquelle choisir …

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  5. lbi
    Soumis le 1 novembre 2017 à 12:55 | Permalien

    Arrête avec ton 52 14, si t’avais fait du vélo de compet, tu aurais sauté au moindre faux plat descendant! et je te parle pas du col de suisse que les coureurs ont descendu a 140km/h cette année!!

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  6. Marc
    Soumis le 1 novembre 2017 à 7:32 | Permalien

    …ça me rappele le propos de mon premier entraîneur: « on va montrer à aller vite, et après on travaillera sur aller vite plus longtemps »…cette approche a toujours réussie pour moi…le petit « hic »…je n’ai jamais été assez vite!!! ;o)

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  7. Soumis le 1 novembre 2017 à 8:11 | Permalien

    Laurent, il ne s’agit pas vraiment d’une nouvelle méthode, cette approche tel que décrite est présente dans plusieurs disciplines sportives depuis un certain temps. Certaines logiques peuvent être déconstruites facilement ou à l’inverse approuvées par la communauté (entraîneurs, athlètes, physiologistes, etc.) Il importe pour l’athlète de comprendre pourquoi il choisi une approche plus qu’une autre. Les deux approches donnent des résultats mais je doute que débuter par le volume en hivers soit facile pour un Canadien!! Bref, il est difficile de se comparer aux pro, nos réalités sont trop différentes.

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  8. mica
    Soumis le 2 novembre 2017 à 1:50 | Permalien

    Ibi:Pour te répondre, et essayer de te faire comprendre, je te rappelle que, il y a prés de 60 ans, les organisateurs de Paris Tours avaient, pour « pimenter » leur épreuve, fait disputer celle ci sans dérailleurs!
    Il y a plus d’ un demi siécle, un record de vitesse avait été battu à plus de 45 Km/h de moyenne sur les 250 Km de cette épreuve!
    Il est évident que le braquet maxi ne devait pas excéder 50×14, et certainement bien moins. (ne serait-ce qu’ a cause des petites cotes ou quelques faux plats inévitables…)
    De toute façon, à cette époque le 13 dents n’ avait que de façon sporadique et avait été introduit exeptionellement par J. Anquetil, pour certains clm.
    Alors, les vents favorables, faux plats descendants… ne peuvent même pas justifier l’ usage des gros braquets…
    En athlétisme, par exemple, il n’ y a ,bien sur, pas de changements de braquets, et pourtant les records tombent..
    Oui, selon moi, depuis plus de 30 ans, le cyclisme se perd à cause de cette dérive délétére, et c’ est particuliérement vrai pour les sprints, caricatures de ce qu’ ils devraient être…..mais tout çà, j l’ ai déja dit..
    On peut noter, au passage, que les organisateurs de Paris Tours (l’ Equipe § Le Parisien Libéré), précurseurs d’ ASO, faisaient preuve d’ audace et d’ imagination à cette époque, ne se contentant pas d’ organiser un critérium « minable » à Changai, ou je ne sais où!

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  9. mica
    Soumis le 2 novembre 2017 à 3:10 | Permalien

    A propos des remarques ci dessus, je viens de voir qu’ un jeune Italien du nom de Mareczko « se proméne » au tour de Hainan, il vient de remporter plusieurs étapes au sprint, devant une opposition certainement un peu « faiblarde ».
    Accessoirement, il vient de battre, si j’ ai bien compris, le record du Nbre de victoires de Sagan au même age. Si tout est « clean » çà promet.
    Ce qui me fait réagir, concernant là maniére de sprinter de ce coureur, s’ est sa position, debout sur les pédales (puisque c’ est la mode maintenant depuis de trop nombreuses années), mais surtout, parfaitement applati, les bras trés écartés, la tête largement en avant du guidon, tellement que l’ on a l’ impression quelle pourrait toucher la roue avant (ce n’ est bien sur qu’ une impression.) voir videos sur différents sites.
    Cette façon de faire me rappelle beaucoup celle de l’ Australien Caleb Ewan, et un peu celle de Cavendisch, ou Bouhanni.
    C’ est, selon moi, une position qui tend à redevenir un peu aérodynamique, mais à quel prix, et à quelles pertes de trajectoires peut elle conduire, quelle gymnastique périlleuse et pas complétement efficace.
    J’ aurais encore envie de dire à tous ces jeunes gens: mettez beaucoup moins gros (en braquet) et restez assis, vous gagnerez en souplesse, trajectoire, stabilité, vision de la course, et finalement, vous irez plus vite….les anciens n’ avaient pas toujours tort …

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  10. Vincent L.
    Soumis le 2 novembre 2017 à 7:01 | Permalien

    Mica, je ne suis pas un physiologiste, mais la théorie du cœur musclé et de petite cylindrée datant des années 60 est obsolète. Et comme l’écrit Marc, il faut commencer par rouler vite sur une courte distance avant de pouvoir le faire sur une longue distance.

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  11. Soumis le 2 novembre 2017 à 12:55 | Permalien

    L’endurance fondamentale permet une meilleure capilarisation du muscle. Elle est aussi un moment idéale pour les séries de sprint et la musculation… Cela fait des dizaines d’année que cela se passe ainsi.

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  12. Soumis le 2 novembre 2017 à 2:32 | Permalien

    Un lien en Français sur le “reverse periodization”

    http://associationanepi.blogspot.fr/2016/02/titre-de-larticle.html

    J’étais incapable de comprendre les textes en anglais des liens cités sur LFR. Maintenant que j’ai lu cet article, je suis un peu plus séduit par la méthode.

    Il est vrai que les températures froides et les journées plus courtes sont propices aux séances courtes et intenses. Tout comme les périodes caniculaires, où il faut avoir terminé sa séance assez tot le matin pour ne pas y laisser trop de plumes…

    En cela, le “reverse periodization” colle bien aux variabilités saisonnières et aux contraintes des pays continentaux tempérés.

    Maintenant, cela reste pour moi un concept marketing car le climat et l’enchaînement des saisons incitaient déjà naturellement les sportifs à ce type d’adaptation.

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  13. Fore
    Soumis le 3 novembre 2017 à 4:43 | Permalien

    Ça fait quelques années que cette supposée méthode révolutionnaire est décriée sur les forums anglophones comme n’étant qu’un écran de fumée de plus de la part de Sky.

    Selon moi, un amateur qui tente de faire pareil va droit dans le mur car (sauf s’il habite dans une région où l’hiver ne limite pas la pratique cycliste) ces intensités vont venir sur un organisme insuffisamment préparé, voir fatigué par l’hiver. Les pros qui sont aux Canaries en novembre-décembre puis janvier on le temps d’accumuler les base miles nécessaires pour commencer ce travail.

    A mon petit niveau, je vois bien que chaque année la première pierre à l’édifice de mon fitness est la première fenêtre de beau temps + congés + routes praticables pour faire des cols de 20-30 minutes un peu en dessous du seuil. Dès que c’est fait, 10h suffisent déjà, je peux enquiller quelques Gimenez et je retrouve 95% de mon pic annuel, le reste vient avec les vrais beaux jours.

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  14. thierry mtl
    Soumis le 3 novembre 2017 à 12:29 | Permalien

    Ici l’hiver est trop long et le trainer n’est pas ce qu’il y a de plus intéressant. Donc, courtes intervalles intenses l’hiver, sur trainer.

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  15. Soumis le 4 novembre 2017 à 5:06 | Permalien

    Pour diverses raisons (essentiellement par économie de temps), je fais de plus en plus beaucoup de séances courtes à hautes intensités… Il me semble que le manque de travail foncier fait le lit d’une fatigue chronique et nuit à mes performances, même sur des distances courtes.

    Les sportifs professionnels de haut niveau font de l’entrainement bi-polaire avec beaucoup de longues sorties à faibles ou moyennes intensités.

    Par manque de temps, beaucoup de sportifs amateurs ne conservent dans leurs planning que les séances de qualité…

    Ce n’est pas la méthode la plus efficace. Mais, il n’y a pas que le sport dans la vie…

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  16. Thierry
    Soumis le 6 novembre 2017 à 8:24 | Permalien

    Bonjour,
    Pour info, Gilles Cometti en 2001 disait déjà qu’il fallait inverser la pyramide de l’endurance : « l’explosivité doit être la base de la préparation physique, l’endurance doit venir après ».

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  17. Bertrand
    Soumis le 6 novembre 2017 à 2:37 | Permalien

    C’est donc ça le secret de la Sky?! Je me disais bien qu’il y avait un truc.

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  18. Soumis le 8 novembre 2017 à 5:53 | Permalien

    Je resterai prudent aussi …tu dis qu’en tant que sportif expérimenté tu peux facilement encaisser de l’intensité. J’en doute pas…mais si le but est encore de progresser, il faut bien cibler les facteurs limitant de chacun…je doute qu’après des années de pratiques tu puisses encore intervenir sur VO2 max, tu pourras donc faire tous les fractionnés du monde, ça ne fera que peu bouger au prix de pas mal de fatigue…il faut aller du coté des adaptations périphériques pour voir ce qu’il est encore possible de faire en rendement énergétique, résistance à la fatigue, réservoir d’energie (FRC/ FTP / TTE avec WKO 4 training peaks). JE ne pourrai que trop vous conseiller ce webinar il est en l’anglais mais il se comprends bien en regardant les nombreux graphiques aussi ! https://www.youtube.com/watch?v=jtBW4CIGiEU&t=4319s&list=PLOhzd0zmrJznNH_fz5oO9UwwVm_KXsLQ3&index=17

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