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L’EPIC, la formule d’entrainement de l’heure

Quatre lettres à retenir: EPIC.

Quatre lettres pour Entrainement Par Intervalles Courts.

La formule d'entrainement de l'heure. En cyclisme bien sûr, mais aussi dans beaucoup d'autres sports.

Selon le spécialiste québécois reconnu internationalement Guy Thibault qui prononçait hier soir à Gatineau une conférence sur l'entrainement par intervalles, toutes les études scientifiques sont concluantes: les gains de PAM sont maximisés lorsque les athlètes adoptent l'EPIC. 

Pourquoi?

Parce que l'EPIC permet de cumuler une charge d'entrainement importante à une intensité critique proche de la PAM voire supérieure à la PAM, permettant son développement rapide. Comme cette charge d'entrainement est fractionnée, l'athlète peut mieux la supporter et récupère plus rapidement de ses efforts. 

La meilleure formule selon M. Thibault? La voici:

3 séries de 5x40sec d'effort avec 20sec de récup.

2 minutes de repos

3 séries de 5x30sec d'effort avec 30sec de récup

2 minutes de repos

3 séries de 5x20sec d'effort avec 40sec de récup. 

Durée cumulée des blocs d'intervalles, récup comprise: 45 minutes.

Gains garantis au bout de quelques séances! Les entrainements que propose par ailleurs mon entraineur Pierre Lemay de Performance de Pointe se rapprochent souvent de ces formules. 

D'autres apprentissages

Réunissant une partie du peloton cycliste de l'Outaouais, la présentation de Guy Thibault nous aura donné l'opportunité de découvrir de nombreuses avancées récentes en matière de science de l'entrainement. Outre l'efficacité de l'EPIC, Guy Thibault nous a permis d'en savoir plus sur l'agencement des séances d'intervalles en cours de saison (commencez par des intervalles courts pour évoluer vers des intervalles longs à mesure que la saison avance), sur l'utilisation de l'EPIC pour préparer de grandes cyclosportives ou encore sur les fausses idées véhiculées quant à certains concepts populaires dans certaines régions du monde comme la Lipoxmax ou le fartlek. 

Je ne saurais trop vous recommander d'assister à une conférence de M. Thibault si vous en avez la chance. Sympathique, excellent vulgarisateur, il va droit au but et comme ses entrainements par intervalles, il a le mérite de maximiser, en terme d'information, l'heure que vous passez avec lui!

Reste plus qu'à aller me faire péter les varices sur mon engin de torture qu'est mon home-trainer avec comme toile de fond la Haute Route 2012!

Des informations complémentaires sur l'EPIC ainsi que sur d'autres articles de M. Thibault sont disponibles ici. Son livre, Entrainement Cardio, est en vente dans toutes les bonnes librairies.

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22 Commentaires

  1. Batrick P

    Je crois que tu nous avais déjà présenté ce livre. Et que je m’étais déjà fait la réflexion que son aspect multisport était un défaut pour le cycliste pur (comme il peut être une qualité pour, par exemple, le triathlète). Je n’ai pas trouvé d’autres ouvrages de sa main…
    L’existence d’une « meilleure formule » me laisse dubitatif. Mais sa conférence + ton article vont avoir une influence dès tout de suite sur le continent européen: je vais me l’envoyer, sur home trainer, en extérieur, histoire de ne pas me faire virer par le reste de la famille, et par une température presque québécoise!

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  2. Simon Julien

    Je salue ton article Laurent. Guy Thibault vivant à Québec, sa séance « Ultime » est depuis quelques années dans les moeurs de plusieurs cyclistes de la région. Elle est la base de mon programme d’entraînement de janvier et février depuis 3 ans. Les résultats sont tangibles et observables. L’essayer c’est… s’améliorer ! Le piège, c’est de ne pas trop en abuser hebdomadairement.

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  3. Simon Julien

    Précision à ton article Laurent, la séance c’est plutôt 3 séries de 3×(40, 30 et 20 sec) au lieu de 5. Donc 27 répétitions au total.

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  4. Stéphane Toupenet

    Tous les mois je retrouve les articles de ce monsieur dans Top Vélo et je trouve que c’est assez simple et bon à mettre en application.

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  5. Batrick P

    Peu respectueux de l’avis de tes lecteurs, Laurent, traditionnellement très désapprouvant mes interventions (en passant, je n’aime pas ce gadget), je reviens une fois encore.

    C’est fait:

    http://patrick.bernard.over-blog.com/article-fractionne-thibault-sur-wattbike-et-dans-le-blizzard-98439270.html

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  6. Jacques.G.

    Bonjour, j’ai trouvé ton article bien intéressant. J’ai lu le livre de G. Thibault, c’est très bien fait.

    Cycliste depuis 40 ans,j’ai vu défiler quelques méthodes d’entrainement différentes et la sienne apporte de la nouveauté. Cependant, je la trouve mieux adaptée pour le triathlon, les courses d’endurance en athlétisme ou autres sports qui n’impliquent pas de fréquents changements de rythme. Je m’explique.

    Pour thibault, il faut augmenter la PAM et pour cela, il faut travailler le plus longtemps possible dans des zones de PAM élevées, très bien, je suis d’accord. Donc, pour y arriver, il faut un maximum de temps à une PAM élevée et donc, pour pouvoir y arriver, il faut des temps de récupération aussi long que nécessaire et parfois très longs à un rythme très bas.

    Or en course sur route, à vélo, les temps de récupération disponibles sont parfois très courts, soit à cause du terrain vallonné, soit parce que le rythme de la course et les accélérations se succèdent rapidement.

    Prenons l’exemple de 2 coureurs « A » et « B ». Au départ, ils ont tous les deux une PAM de 300 watts et avec l’entrainement de thibault, « A » réussit à passer à 330 watts. B, au contraire travaille afin de récupérer plus rapidement apres chaque effort, avec un entrainement de type Gimenez. La PAM de B reste à 300 watts, mais apres chaque effort, sa fréquence cardiaque redescend beaucoup plus rapidement que celle de « A ».

    En CLM, « A » va logiquement être plus performant que « B », mais sur un parcours vallonné, avec de fréquentes accélérations, incapable de faire redescendre sa fréquence cardiaque rapidement, « A  » sera incapable d’utiliser sa PAM à répétition, alors que « B », apres chaque effort, ayant récupéré rapidement, pourra facilement produire des efforts à répétition.Dans une course nerveuse sur route, « A  » sera incapable de suivre « B »

    Dans l’entrainement Gimenez, qui est extremement dur, un effort d’une minute au niveau de la PAM est suivi de 4 minutes de « récupération  » à un niveau à peine inférieur ( 90 a 95% de la FC max). L’organisme du coureur et son systeme cardio respiratoire n’a pas d’autre choix que de s’habituer à récupérer dans cette zone, malgré tout, tres élevée. C’est tout à fait à l’opposé de Thibault.

    La PAM est devenue une donnée incontournable, mais ce n’est pas tout, en tous cas en cyclisme sur route ou VTT. Entre les efforts de niveau proche de la PAM, il faut récupérer au plus vite pour pouvoir recommencer dès que nécessaire et je n’ai pas trouver la méthode de thibault idéale pour y arriver.

    Ceci n’est qu’un avis et cela me fait plaisir de le partager avec vous

    Jacques

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  7. Gino Ainsley

    J’ai assisté à la conference – somme toute une bonne conference.

    J’ai cependant accroché sur un point – afin de démontrer les mérites de l’EPIC, il donnait comme exemple un coureur maitre de bon niveau, semble-t-il, qui avait une PAM de départ de 380 watts et après 30 séances d’EPIC durant l’hiver, avait réussi a grimpé a une PAM de 440 watts. 60 watts de gain de PAM…hum…j’ai un peu de difficulté a y croire – surtout qu’on parle ici d’un gars qui s’entrainait déjà.

    Si on m’avait donner comme exemple un gain de 60w a partir d’un ex-fumeur asmatique sortant d’une opération a coeur ouvert, alors la j’aurais acheté…

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  8. Batrick P

    Ca me semble coller au personnage.
    De ce que j’ai lu, et il est souvent intervenu dans des magazines et aussi sur le web, il dégage une… passion qui confine à la croyance, et en vient à sur-argumenter, à s’enflammer voire à se confondre.
    Dans son genre, moins flamboyant mais un peu plus « trop sûr de lui », Grappe est un peu pareil.
    Ceci étant dit, je leur accorde à tous deux une certaine confiance d’une part dans la rigueur leur approche, d’autre part dans les fondations de leur savoir.

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  9. zboy

    Merdeuuu à voir le volume, on dirait que c’est le club med chez moi…

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  10. Alain

    Bonjour Laurent,

    Je viens de terminer mon premier EPIC: La durée totale de l’entraînement ne peut pas être de 45 minutes car 3 X 15 minutes donnent 45 minutes + 4 minutes entre les blocs et 8 minutes (5 pour l’échauffement et 3 pour la récupération) donnent 57 minutes.
    À moins, comme le mentionne, Simon que ce soit 9 fractions par série mais là on est à 3 X 9 +4 +8=40 minutes.
    De toute manière le temps passe vite!

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  11. firetruck

    quand tu dit 3 séries de 5×40sec d’effort avec 20sec de récup.

    combien de minutes de recuperations entre chaques series

    merci

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  12. alex

    Dans la séance ultime de Thibault il explique que la récupération à l’intérieur des blocs de 40 sec 30 sec et 20 sec doit se faire à intensité moyenne.. c’est là
    où est la difficulté de la séance car la récupération devient difficile, et cela surtout pour les 40 sec sur 20sec au début. Par exemple si on fait les 40 sec à 400 watts on devrait avoir une intensité d’environ 250 watts pour le 20 sec de recup. Entre les blocs par contre on doit mettre un wattage très bas.

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  13. Zut

    C’est bel et bien 45 minutes.
    3 fois – 40 sec effort intense – 20 sec effort modéré
    2minutes de repos
    = 5 minutes
    on répète 3 fois
    = 15 minutes
    idem avec 30/30 et 20/40…

    Pour une séance vraiment maximale, il suffit de prendre une séance sur les courbes de Thibault (p. 60 de son livre je crois). Bobos garantis !

    Par exemple une séance assez difficiles dans les premières de sa série (de mémoire) :
    3 x 7-8 répétitions de 1min30sec à 85% de la PAM
    3 min de pause entre chaque série
    OUCH !

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  14. Batrick P

    De la semi-récup au lieu de récup en contre-exercice, ça change toute la séance! La rendant très dure, avec aussi une difficulté due à la concentration à garder pour calibrer les contre-exo (à quel niveau?) et surtout ça réduit forcément le niveau de puissance produite aux exercices.
    Les 2 minutes seraient alors différents des contre-exo.
    Globalement, je le trouverais moins attractif.
    Qu’en dit exactement Guy Thibault?

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  15. Elvis

    Bon, en fait il faut prendre le coeur de la séance comme 9 blocs de 5 minutes. 3*3. 3 séries de [3* 40/20 suivi de 2 minutes de récupération]. Ensuite 3 *[3 * 30/30. Suivie de 2 minutes de récupération]. Pour finir par 3[3(30/30)+2]. 10 minutes d echauffement et 5 minutes de retour au calme. 60 minutes de haute qualite. Il faut se forcer a maintenir une intensite assez haute pendant les series. 95%/80% puis 60% pendant les 2 minutes de recuperation. Attention a ne pas surestimer sa puissance au depart car la serie risque de devenir longue-longue. Mais 3 est decidement un chiffre magique.

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  16. Zut

    Ce qui est très bien dans cette séance (40-30-20), c’est qu’elle permet à n’importe qui de la réaliser, débutant ou non.

    Aussi, on peut se servir de cette séance plusieurs fois par semaine en l’effectuant à des intensités différentes.

    On peut aussi se petter les jambes complètement en tentant de la réaliser de sorte à ce qu’elle soit maximale. Alors là attention à bien doser l’effort au début sinon vous risquez de ne pas bien performer pour les fractions d’efforts plus courts vers la fin. Vice-versa.

    À mon avis, les 100 séances à la fin de son livre son plus intéressantes et permettent de trouver exactement le « sweet spot » pour réellement développer la PAM (durée optimale et intensité optimale pour un % de la PAM donné).

    Je vous mets au défi de réaliser plusieurs répétitions de plus que planifiées dans ces séances !

    À ne pas oublier, il n’y a pas que la PAM à développer pour le vélo…

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  17. P.Marcotte

    Je suis cette année à ma 4e saison de vélo!
    J’ai toujours été sportif et des ma 1ere année de vélo
    j’ai commencé à faire des raids! Donc je me considérais comme un gars un brin en forme!
    L’an dernier j’ai décidé de me prendre un entraineur, qui me fait faire
    beaucoup d’intervalles de type EPIC et je peux vous garantir que c’est vrais que quelqu’un peux passé d’une PAM de 320w à 400W en une année! J’en suis la preuve!

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  18. Eric M

    Attention lorsqu’on parle de la séance ultime de M. Thibault. Un entraineur français au nom de Thierry Gault a fait paraitre cette séance en 2009 ou avant. De qui M.Gault l’avait pické lui? Bonne question.

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  19. David

    Petite question comme ça. Quelle épisode de la série « sufferfest », que Laurent aime bien, ressemble le plus à des entrainement epic ?

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  20. Louis F.

    J’utilise un frein Tacx pour mettre en application la technique d’EPI Ultime de Guy Thibault à l’aide d’un programme « puissance-temps ». Ce que GT ne précise pas dans son livre c’est l’intensité (% PAM) pour les fractions d’intervalles à haute intensité mais mes fouilles à ce sujet indiquent que l’intensité doit être légèrement au-dessus de la PAM. J’ai donc ajusté arbitrairement le premier bloc à 105% de la PAM, le deuxième à 110% et le troisième à 115%. Je constate alors que le premier bloc est nettement plus difficile que les autres et que ma fréquence cardiaque moyenne est plus élevée sur le premier bloc, un peu moins élevée sur le deuxième et encore moins élevée sur le troisième. C’est très normal puisque l’effort fourni par bloc est:

    Bloc 1: 40/60 x 105% = 70
    Bloc 2: 30/60 x 110% = 55
    Bloc 3: 20/60 x 115% = 38.3

    (L’effort étant la puissance fournie sur la période de haute intensité. Les unités sont arbitraires ici, seules les proportions sont importantes.)

    Donc pour maintenir un effort constant sur les trois blocs, il faudrait utiliser les pourcentages de PAM suivants:

    Bloc 1: 40/60 x 105% = 70
    Bloc 2: 30/60 x 140% = 70
    Bloc 3: 20/60 x 210% = 70

    Dans les faits, c’est trop difficile avec ces pourcentages mais il y a un entre-deux qui convient bien et vous verrez des résultats rapidement.

    Mais le plus important c’est que toutes nos grimaces laissent place au sourire à la fin du workout ;o)

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  21. Batrick P

    Il y a aussi que les durées de récup’ augmentent du bloc 1 au bloc 2 puis au bloc 3. Sur le vélo, on le ressent au point que le passage d’un bloc à l’autre est une vraie délivrance! C’est d’ailleurs un secret de la réussite de ce fractionné, qui se traduit par une usure mentale somme toute assez limitée.
    Au seul ressenti de ma deuxième séance, mes rapports de puissance sont en prenant les intervalles de 40 secondes pour indice: 100 – 111 – 127.
    Très au-dessus donc des 100 – 105 – 110 de ton premier essai, je ne suis pas donc pas surpris de ton ressenti: premier bloc trop haut.
    Très très en-dessous des 100 – 133 – 200 dont la théorie est comme tu le dis à l’évidence inadaptée.
    Il serait intéressant d’en faire beaucoup (facile à dire!) pour voir les valeurs de convergence naturelle.
    Malheureusement, je ne connais pas ma valeur de PMA et n’ai donc pu la prendre pour indice.

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  22. Batrick P

    Par ailleurs, j’adhère à la remarque de Zut: on peut très bien réaliser ce fractionné (et d’autres) à des niveaux d’efforts en-dedans, avec gains.

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