La préparation hivernale

Avant de parler de préparation hivernale, "il faut lire ce court résumé de l’intervention aujourd’hui de Greg LeMond à l’AMA":http://www.cyclingnews.com/news.php?id=news/2006/nov06/nov21news2. C’est sensé, c’est juste, c’est réaliste, c’est la preuve Greg LeMond, un champion qui a apporté au cyclisme quantité d’innovations et de modernisme, est un gars brillant. Bravo Greg et il a toute notre estime. Des lecteurs souhaitent depuis longtemps qu’on parle un peu plus d’entrainement et notamment de la préparation hivernale. Nous avons toujours hésité à le faire, La Flamme Rouge étant devenu, au fil des années, un site très fréquenté. Notre parole porte donc davantage qu’avant et nous ne voulons pas induire en erreur nos lecteurs, n’étant pas spécialistes de l’entrainement comme peut l’être par exemple l’excellent Guy Thibault. Mais on s’attarde quand même ce soir à vous donner quelques grands principes que nous observons années après années et qui semblent fonctionner, du moins pour nous. Première chose, la préparation hivernale est fondamentale pour réussir une saison cycliste. Sans elle, il est très difficile de bien performer, du moins avant le mois d’août. Et au mois d’août, des courses cyclistes au Québec, il n’y en a plus des masses, l’essentiel des courses se déroulant entre le début-mai et la mi-juillet. Il convient donc de passer un hiver studieux afin d’aborder la reprise début avril avec une condition déjà assez avancée. La préparation hivernale aura pour but de travailler le coup de pédale et d’améliorer non seulement la puissance par la musculation mais aussi la PAM (puissance maximale aérobie) par le travail en intervalles (M. Thibault dirait en EPI pour Entrainement Par Intervalles). On veillera d’abord à ne pas perdre trop d’acquis de la saison précédente. Si une petite coupure est salutaire pour le moral, il convient quand même de conserver une activité physique quelconque: course à pied, VTT, natation durant les mois d’octobre et novembre sont très bien. La reprise réelle de l’entrainement cycliste doit se faire selon nous au plus tard le 1er décembre pour arriver en forme en mai l’année suivante. L’idéal, c’est d’allier musculation et cardio durant l’hiver. Pas toujours évident bien sûr, surtout lorsque les séances de cardio s’intensifient. Pour cela, vaut mieux commencer la musculation en novembre si c’est possible. Un mois de préparation avec des charges légères mais de nombreuses répétitions, suivi d’un mois en force, avec des charges très lourdes mais peu de répétitions. Une petite coupure durant la période des Fêtes de fin d’année et on enchainera ensuite en janvier avec un mois de travail en explosivité avec 60% de la charge maxi, mais en faisant des répétitions très rapides. Excellent pour le tonus musculaire! Février et mars, des mois ou l’intensité des séances cardio sera à la hausse seront consacrés à une activité de musculation de maintien (une séance par semaine). Côté cardio, décembre sera consacré à établir la base et travailler le coup de pédale. Au menu donc, des séances relativement faciles, en endurance de base, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Des exercices spécifiques seront pratiqués comme les "one-leg interval" ou on ne pédalera que d’une seule jambe pour "tourner rond". Excellent pour apprendre à bien remonter la cheville lors du pédalage! En janvier, introduction des premiers intervalles, qu’on préfèrera assez courts pour le moment et limités à une séance par semaine. Des 30 secondes par exemple, en danseuse. On veillera à bien articuler ces séances avec celles de la musculation en explosivité. On conservera également une à deux séances orientées en endurance, dont une en ski de fond. En février, les intervalles deviennent plus longs, plus intenses. On commence à taper dedans. Des 2 minutes, des 3 minutes voire des 5 minutes en zone de contre-la-montre, voire plus. Le but est d’augmenter la PAM et la résistance à l’effort. Deux séances d’intervalles par semaine, espacées de 2 jours de repos. La sortie en endurance passe à une fois par semaine, effectuée les week-ends, en ski de fond. En mars, on tape vraiment dedans. Des petites simulations sont même les bienvenues, par exemple un exercice de clm sur 10 kms. Les intervalles sont intenses et on travaille dans des fréquences cardiaques parfois quasi-maximales lorsque les intervalles sont courts (30 sec). On garde une sortie en endurance par semaine, effectuée en ski de fond. La pratique de ses séances d’intervalles se fait généralement sur home-trainer dans notre cas. Nous préférons garder les séances de ski de fond pour des sorties de récupération ou en endurance de base, sur des distances plus longues (2 à 3h). Difficile en effet de pédaler beaucoup plus que 75 minutes sur un home-trainer… On vous renvoie au prodigieux modèle développé par Guy Thibault quant aux séances d’EPI à faire en fonction de la longueur des intervalles. M. Thibault a en effet conçu un modèle permettant de comprendre la relation entre intensité, durée des intervalles et perception de l’effort. Ce modèle est disponible dans les bonnes revues de vélo. Un tel entrainement devrait vous amener en avril en excellente condition pour le retour sur la route. Évidemment, vous aurez pris soin, durant les mois de décembre, janvier, février et mars, de respecter une semaine de repos actif par trois semaines d’entrainement, question de ne pas arriver cramé à la reprise. En avril, il sera temps de ré-apprendre le "feeling" du cyclisme sur route et des efforts qui y sont associées. Le travail en côte pourra débuter rapidement, c’est à dire vers la 3e semaine d’avril, votre condition étant déjà excellente. Avec un tel programme, comment ne pas gagner le GP Raphael Levy à Bellefeuille?! Et avec 2 semaines de plus pour peaufiner et effectuer du spécifique suivi d’une semaine de récupération, comment ne pas être dans le coup au GP Charlevoix?! Comme nous n’avons jamais gagné ni l’une, ni l’autre, méfiez-vous quand même de notre programme d’entrainement (que nous ne suivrons d’ailleurs pas nous-mêmes cet hiver, faute de temps malheureusement).

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