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La Flamme Rouge salue l’arrivée, sur la blogosphère, de Jean-Sébastien Zahra qui a démarré un blogue intitulé Familio-boulôt-vélo.

C’est qui, JS Zahra ? Pour moi, c’est l’épouvantail des courses Maîtres A de la première moitié des années 2000. Il gagnait tout. Il m’a fait souffrir, le salaud, notamment au GP de Charlevoix puisqu’il est presque chaque fois la raison principale derrière le fait que je me sois fait largué dans une bosse. Remarquez qu’avant sa carrière chez les Maîtres, Zahra était passé par l’équipe du Québec et avait signé quelques belles performances, preuve d’un excellent niveau.

C’est aussi un mec très gentil et un fidèle de La Flamme Rouge depuis des années. Nous échangeons de temps en temps par courriel, en attendant de se revoir sur une course.

Depuis quelques années, il a eu des enfants. D’où son blogue, que je perçois un peu comme une sorte d’exutoire pour passer sa frustration de ne pas pouvoir rouler – excusez, je devrais dire gagner – plus souvent. En ce sens, son blogue semble être la version "cyclisme" du populaire blogue "Chroniques d’une mère indigne" ! 

JS, as-tu pensé à renommer ton blogue "Chroniques d’un cycliste indigne" ?

Anyway, je reviens aujourd’hui sur la difficile conciliation famille-travail-vélo dans le contexte où suite à mon texte sur l’entrainement la semaine dernière, des lecteurs m’ont demandé comment je faisais pour trouver de 6 à 8h pour m’entrainer chaque semaine.

Ma vie est, comme la vôtre, bien remplie. Il y a un emploi professionnel, très prenant et parfois très stressant et dans lequel je connais un certain succès. Il y a une famille, deux enfants en bas âge. Il y a une maison à entretenir. Il y a enfin La Flamme Rouge qui, même si j’ai une certaine facilité pour l’écriture, me demande quand même un peu de temps, notamment le pool de cyclisme. Il y a aussi eu, pendant 10 ans, un club, les Rouleurs de l’Outaouais, à s’occuper comme membre du CA.

Et il y a l’entrainement, la "carrière" du pratiquant.  

Comment je fais alors ? 

Il y a d’abord les petits trucs.

Jamais, ou si peu, de télé. Ne me demandez pas ma réaction face au comportement déjanté de Claude dans le dernier épisode de La Galère, je ne regarde jamais la télé.

Considérant que le Canadien moyen passe plus de 20h par semaine devant sa télé selon une enquête de Statistique Canada, voilà qui m’a dégagé un peu de temps.

L’autre truc ? La planification, l’organisation et l’efficacité. Je fais tout – sauf une seule chose – en 4e vitesse. Je roule, dans tous les sens du terme. C’est parfois usant, mais je fais deux fois plus de choses que bien des gens dans le même laps de temps. S’agit de s’organiser. Ma technique pour entretenir un vélo est au point. Pour passer l’aspirateur dans la maison aussi.

Dans le concret et sur semaine, ca donne que je saute, l’hiver, sur mon home-trainer à 20h30 le soir, après le souper, la vaisselle, le jeu, les devoirs, les douches et les histoires des enfants. Pas toujours simple de se défoncer à 21h passée lorsque j’ai des intervalles au programme, mais j’y parviens encore. 21h45 c’est terminé, me reste plus qu’à "écrire" La Flamme Rouge entre 22h et 22h30 avant le dodo. 

Sur semaine également, il y a deux midi où je fais de la musculation au travail, dans le petit gym aménagé.

La fin de semaine, j’ai une conjointe qui a compris la place du vélo dans ma vie et qui me "libère" donc une avant-midi, la plus belle côté météo des deux jours. Je peux donc rouler ou skier entre 2 et 5h. Et plus je prévois long, plus je pars tôt… L’autre journée, je peux habituellement loger une petite sortie d’une heure en récupération active.

Considérant l’intensité de l’entrainement, surtout sous la direction de Pierre Lemay, cet horaire est suffisant pour obtenir une très bonne condition physique tout en gérant le repos. 

Après, pour le reste, c’est une question de recul. Manifestement, cet entrainement ne me permet pas de gagner des courses provinciales. Davantage d’heures de selle ne seraient pas forcément la garantie que cela changerait ! Et puis, gagner est-il vraiment important à 40 ans ? Aussi, je gère mes attentes et met l’emphase sur le plaisir plutôt que le résultat. 

Je l’ai souvent dit à des amis, j’aime le vélo parce que j’ai autre chose dans la vie, notamment une vie familiale et professionnelle qui me comble. Il est probable que je n’aimerais pas autant le vélo si je n’avais que ca dans ma vie et si j’avais tout sacrifié pour lui… Comprenez moi bien : je trouve tout à fait normal que Guillaume Boivin veule gagner à tout prix et soit, dans ce contexte, insatisfait de sa très belle 3e place aux récents Mondiaux. J’estime cependant ne pas être moins "winner"  que lui parce que je ne vise pas le même résultat lors de mes compétitions ! 

Alors lorsqu’il fait beau et chaud, que des amis partent rouler et que mes obligations familiales m’empêchent de me joindre à eux, je relativise. Je reviens à l’essentiel. Je prends du recul. Essayez, vous verrez, ca aide. Je me dis que de toute façon, je n’irai pas aux Jeux Olympiques.

Vous non plus d’ailleurs.

Plusieurs d’entre vous le demandez depuis longtemps: que La Flamme Rouge parle davantage d’entrainement. C’est un sujet difficile, car je ne suis pas entraineur professionnel. De plus, ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour l’autre… 

Je me lance toutefois dans une série de chroniques sur mon entrainement 2010-2011. Au cours des prochains mois, à intervalles irréguliers, vous aurez donc une idée de ma préparation en vue de la saison 2011 sur route.

Et mon entrainement a repris le … 1er novembre, cette semaine donc, après environ un mois d’inactivité presque complète.

Cet entrainement se fait sous la direction de Pierre Lemay de Performance de Pointe. Je l’ai déjà dit, je le répète, Pierre Lemay est le seul entraineur qui a toute ma confiance. Pour deux raisons: la première, c’est évidemment sa compétence. Elle saute aux yeux lorsqu’on s’entretient avec lui. La deuxième raison, c’est sa passion pour ce qu’il fait. Ce qui saute aussi aux yeux dès la première rencontre. Pierre m’envoie ainsi chaque semaine mon programme, le composant sur la base de la rétroaction que je lui donne de ma dernière semaine d’entrainement. 

Au menu donc ce mois-ci, préparation physique générale et travail de la PAM, la fameuse puissance aérobie maximale.

Préparation physique générale:

Trois moyens sont mis de l’avant: musculation, exercice de proprioception, reprise des séances de stretching. La musculation se fait avec et sans poids. Les poids sont utilisés dans des exercices d’épaulé-jeté ou de squats, les exercices de la chaise imaginaire ou de sauts visant aussi à muscler mais sans avoir recours à des haltères.

PAM:

Reprise de l’entrainement par intervalles, notamment sur de courtes intensités (1min, 3min) en intensité critique variant de 20 à 90 minutes. Pas trop de hardcore, mais quand même un bon niveau de sollicitation (8 sur 10). Je fais habituellement ces exercices sur home-trainer (un Tacx Flow).

Les séances complémentaires:

Le reste de l’entrainement est classique: maintien d’une séance un peu plus longue les week-ends, essentiellement en fartlek, plus une séance de "tempo" en résistance, sur une durée d’une heure.

On tourne donc autour de 6h d’entrainement par semaine.

Le petit plus ? Les séances d’électrostimulation que je combine à tout ca, surtout le soir, pour favoriser la récupération musculaire. 

L’alimentation se voit aussi modifiée: cure de désintoxication, baisse progressive de la consommation d’alcool (un défi dans mon cas!) et augmentation de la consommation d’eau. Petite cure de vitamines aussi. Liquides, pas en granules !

Les objectifs 2011

Principalement les courses cyclistes provinciales et la sensation de bien-être que procure une bonne condition physique. L’introduction à mon programme d’épreuves contre-la-montre est également au menu pour 2011, une première dans mon cas. 

Et puis, petit objectif probable le 20 février prochain: l’épreuve de 53 kms de la Gatineau Loppet, une épreuve de ski de fond qui fait partie de la WorldLoppet. 

Les cyclosportives 2011

Rien de bien précis à ce stade-ci. Des cyclosportives dans les Dolomites italiennes seraient l’idéal, si le budget le permet ! Décision finale en mars ou avril prochain.

Le bilan 2010

Ma meilleure saison depuis 7 ans, ce qui correspond à l’âge de mon enfant le plus âgé ! Trois journées fastes, soit une séance d’entrainement mi-juin où j’ai parcouru 175 bornes solo à… 34 de moyenne dans les collines de l’Outaouais. La deuxième fut la cyclo La Grand Bo où j’ai tenu un rythme élevé durant toute l’épreuve. Plasthmatic m’a fait souffrir dans le premier col de la Croix Fry et je ne pensais pas tenir à ce rythme bien longtemps. Dans Saxonnex, j’ai été surpris de limiter les dégâts et d’avoir du jus, des sensations qui se sont confirmées par de bonnes ascensions des cols de Romme et de la Colombière où j’ai bien dû reprendre 30 gars. Enfin, le jour de la Marmotte bien sûr, où j’ai pu inscrire mon meilleur temps à vie malgré une ascension de l’Alpe d’Huez difficile, proche de l’épuisement complet. 

La grosse galère de l’année ? Une journée du mois d’août, lors d’un entrainement anodin ! Parti avec mon ami Louis, un cyclo dans la cinquantaine mais qui en surprendrait plus d’un par son niveau (ah! ces retraités qui roulent tous les jours!!!), pour 90 bornes, j’ai galéré solide dans les 30 derniers kms, lessivé par des allergies tenaces et un manque d’entrainement. L’orgueil, l’orgueil toujours, m’a forcé à ne rien montrer à Louis ce jour-là mais s’il avait accéléré un poil, j’étais cuit et il me larguait facile ! Ma prise de relais régulière a dû le bluffer ! Je suis rentré dans un état lamentable à la maison et j’ai dû mettre quatre jours à me remettre, autant psychologiquement que physiquement.

Bref, la reprise cette semaine ne se fait pas sans un surcroît de fatigue qu’il faudra gérer, la saison 2011 étant encore très loin. L’idée pour l’instant est de renforcer la musculature tout en travaillant un peu la PAM. Plus tard, on travaillera l’index d’endurance et du spécifique (sprints, kilomètre, etc.). Quoi qu’il en soit, le test de PAM plus tôt cette semaine a montré qu’il y a beaucoup de boulot à faire pour retrouver un bon niveau !

Je sais pas vous, mais moi je suis marqué par l’image de Robert Gesink sur le podium du GP de Montréal dimanche.

Taux de gras, 5 ou 6% peut-être ? Côté affutage, on fait difficilement mieux, non ? La peau et les os, avec en prime un peu de muscle, les jambes surtout.

Hesjedal n’est pas énorme non plus, pas plus que la plupart des coureurs qui sont capables de terminer dans les 10 premiers d’un grand tour.

Et il y a l’autre cinglé, Filippo Pozzato, qui déclare vivre actuellement comme un moine afin de préparer les Mondiaux de cyclisme. Après avoir rompu avec son amie de coeur en mai dernier, c’est abstinence totale côte sexuel !!!! (du moins c’est ce qu’il affirme).

Cela m’inspire une réflexion sur l’hygiène de vie draconienne qui accompagne forcément la vie d’un cycliste professionnel de haut niveau s’il veut gagner des courses. 

Non seulement le cyclisme est un sport terriblement difficile – une montée de Camilien Houde ou de l’Alpe d’Huez pourra vous en convaincre – mais il est aussi très exigeant en dehors du vélo. D’ailleurs, les sacrifices nécessaires pour être performant sont habituellement un des motifs les plus souvent cités par ceux qui partent à la retraite; il vient un temps ou se priver de tout devient trop difficile.

De quelles privations parle-t-on ? En gros, elles sont de trois ordres: la diététique, l’hygiène de vie en général et la pratique sportive.

Côté diététique, les grandes lignes à respecter sont assez simples: aucun sucre rapide, donc jamais (ou presque) de dessert. Très peu d’alcool aussi, qui engorge le foie. Peu de café, car il contribue à déshydrater. Très peu de chocolat aussi, qui fait toxiner les muscles plus rapidement. Très peu de féculents à base de grains également, pour limiter l’effet "engraissant" de ces aliments. Peu de matières grasses aussi: beurre, fromages… Beaucoup d’eau, même le matin au réveil. De pâtes. De viandes maigres, comme le poulet ou la dinde. De légumineuses aussi. Avec ces règles, aller au restaurant peut présenter un défi !

Malgré ce régime minceur, la plupart des coureurs pros – sauf Jan Ullrich bien sûr – ne pourront pas perdre beaucoup plus d’un kilo par mois, sous peine d’entamer leur puissance musculaire. La prise de poids durant l’intersaison doit donc être limitée car perdre ce surpoids peut être assez long. 

Pour certains, des signes d’anorexie seraient même visibles dans le peloton professionnel. Le dossier avait fait du bruit il y a quelques années. 

Côté hygiène de vie, d’autres sacrifices sont souvent au menu des coureurs cyclistes de haut niveau: routine bien établie, dodo tôt le soir pour avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant, massages réguliers, sans parler du plus important : la supplémentation vitaminique. Les cyclistes, qui perdent des litres de sueur chaque semaine, doivent en effet ré-équilibrer leur organisme par des suppléments alimentaires nécessaires à ce niveau d’intensité. Certains prennent un peu plus…

Enfin, leur pratique sportive limite leur capacité à s’investir dans d’autres sports, par loisir. On interdit ainsi très souvent, dans le contrat des coureurs, la pratique de sports jugés risqués pour les blessures, surtout le ski alpin et le football (soccer), mais aussi parfois le VTT !

Bref, le métier de coureur cycliste de haut niveau est vraiment fait de privations et exige une détermination de tous les instants pour tenir le coup pendant des mois, voire des années.

La lueur d’espoir ? Elle nous vient de Thomas Voeckler, vainqueur du GP de Québec vendredi et qui avouait, une fois la ligne d’arrivée franchie, être surpris d’avoir ce niveau en ce moment, n’ayant pas eu "une hygiène de vie exemplaire" durant le mois d’août. Un aveux surprenant, mais qui nous rappelle que les coureurs pro sont aussi humains, du moins à l’occasion !

Et vous, êtes-vous capable de telles privations pour être plus performant sur votre vélo ?

Si, comme moi, vous devez vous astreindre, l’hiver, à d’interminables séances de home-trainer question d’entretenir et de développer votre VO2max et votre index d’endurance, vous cherchez probablement de quoi vous motiver.

The Sufferfest est alors une solution intéressante.

La compagnie élabore des vidéos d’entrainement qui vous propose, sur environ 1h chaque fois, des intervalles très intenses. L’intérêt réside dans les images, tirées de courses professionnelles, et la musique, toujours choisie pour accompagner l’intensité de l’effort. L’autre intérêt réside dans le fait que vous n’avez pas à penser, vous n’avez qu’à suivre le programme qui défile sur l’écran. Et c’est tant mieux parce qu’à ce niveau d’intensité, penser est un défi !

J’ai personnellement utilisé le vidéo "Fight Club" durant l’hiver dernier et j’avoue que c’était efficace. Je mets d’ailleurs tout le monde au défi de passer au travers de ce vidéo en respectant à la lettre les intervalles proposés : très dur ! Le problème n’est pas dans les 4 séries de 6min30 d’intervalles à réaliser (échelle d’intensité 7 et 8 sur 10) mais bien dans les très nombreuses attaques que le vidéo exige. Chaque fois, il s’agit d’un effort de 10 sur 10 pendant une quinzaine de secondes. Pas simple. Et comme il y a environ 4 attaques par intervalles, la récupération devient vite problématique !

Avec "Angels", The SufferFest nous propose des deux séries d’intervalles sur fond d’images de montées et de coureurs célèbres dans le cyclisme: Andy Schleck dans La Redoute, Contador et Brajkovic dans l’Alpe d’Huez ou encore Contador dans le col d’Eze. 

Pour un prix raisonnable, les vidéos The SufferFest vous propose donc une bonne alternative pour vos séances d’home-trainer et surtout, pour entretenir la motivation durant les longs mois d’hiver qui se pointent déjà !

Préparer un objectif, c’est aussi savoir faire ses devoirs avant de l’aborder. La hauteur de la réussite se mesure aux sacrifices consentis pour l’atteindre…

C’était la touche finale de mon entrainement en prévision de deux semaines dans les Alpes. Après un mois d’entrainement en intensité, soit quatre semaines bien chargées, une dernière sortie en endurance-résistance était au programme du jour.

Je suis satisfait, la condition est là. Total aujourd’hui, 180 bornes dont 165 à 31,8 de moyenne (les 15 dernières étaient une récupération active). Solo. 5h30 de selle, avec un vent certes léger mais souvent de face. Sur un parcours costaud, accidenté, permettant de travailler toujours en prise. Pour les habitués de l’Outaouais, ce fut d’abord le lac McGregor, puis retour à Wakefield, deux petites boucles dans la montée de Wakefield (chemin Rockhurst), pour terminer par une boucle dans le parc, par Fortune. La solitude permet de forger le moral, de visualiser, mais aussi de bien travailler sans attendre les autres. Les 165 bornes auront été réalisées avec l’objectif du jour, maintenir une fréquence cardiaque entre 80 et 85% de mon maximum, avec des petites pointes entre 88 et 91% dans les bosses. J’ai terminé avec encore du jus, de la force.

Morzine, me voici.

Question entrainement, tout a été dit, ou presque. C’est pas compliqué : un peu d’endurance, un peu d’intervalles courts, un peu d’intervalles longs et c’est tout bon. Le plus difficile est peut-être de gérer la récupération mais si on se connaît bien et qu’on écoute son corps, ca se passe habituellement bien.

Ceci étant, une forme d’entrainement semble à la mode chez les coureurs pros: l’entrainement en force-résistance. C’est Cadel Evans qui en serait un adepte, sur les conseils de son entraineur Sassi. 

Là encore, la recette n’est pas compliquée: vous prenez une bonne bosse, plutôt longue, que vous montez assis sur un gros développement, genre 53-14 pour les pros (donc 53-17 pour nous), en maintenant une cadence d’environ 30 à 50 RPM, pas plus. Si le braquet est assez important, l’effort musculaire provoque une élévation du rythme cardiaque qui se stabilise habituellement à un seuil juste en dessous de celui que vous adoptez pour des efforts de type contre-la-montre.

L’avantage de ce type d’entrainement ? Selon Evans, la force brute serait un paramètre important de la réussite cycliste. Un cycliste avec beaucoup de force peut ainsi travailler, en course, avec des braquets plus importants et donc un rythme cardiaque moins élevé. En gros, c’est la méthode Jan Ullrich revisitée. On est à l’opposé de la moulinette façon Armstrong du milieu des années 2000. 

On notera en effet que la tendance actuelle dans le peloton pro serait d’amener du braquet en puissance. Cancellara est un exemple probablement. Evans aussi. Armstrong a également réduit sa cadence me semble-t-il et travaille davantage en force. Tous ces coureurs semblent aussi avoir modifié leur position en conséquence, étant globalement assis un peu plus bas sur la selle qu’auparavant. Ce n’est évidemment qu’une impression mais chez Evans, ca semble plus évident.

Mon avis ? Comme dans tout, c’est la modération qui l’emporte. Ce genre de séance est effectivement efficace pour améliorer la force, donc la capacité à emmener de la braquasse. Comme l’entrainement se fait à des fréquences cardiaques assez élevées, il est aussi bénéfique pour la condition cardio-vasculaire. Enfin, l’entrainement permet de travailler à des niveaux de force musculaire qui sont souvent sollicités en course. Je pratique moi-même ce genre d’entrainement régulièrement, mais il convient de ne pas en abuser, sous peine de se détruire les genoux, les tendons et les articulations, très sollicitées dans ce genre de truc.

À ne pas manquer ce vidéo, assez long (45 minutes) mais ô combien intéressant, sur le stretching, ses bénéfices et ce qu’il ne permet pas de faire non plus. La séance de formation est donnée par Doug Richards, un gourou du stretching et professeur à l’Université de Toronto.

Merci à mon pote Gino, qui est aussi souple que moi (il comprendra), pour le tuyau.

Ca m’avait échappé mais je viens d’allumer: la deuxième édition de "Cyclisme et optimisation de la performance", l’excellent livre de Frédéric Grappe, Maître de conf’, conseiller technique de l’équipe La Française des jeux et conseiller scientifique de la FFC, est disponible depuis la fin octobre dernier. On peut notamment commander l’ouvrage chez l’éditeur DeBoeck.

Rappelons que la première édition de son livre avait connu un certain succès auprès des pratiquants et que La Flamme Rouge y avait consacré cette critique.

Je n’ai malheureusement pas pu trouver sur la toile internet les différences entre la 1ere et la 2e édition. J’imagine que c’est l’ensemble du livre qui a été "revu et augmenté", selon la formule consacrée. À l’occasion d’un voyage en Europe ces jours-ci, je tenterai de me procurer l’ouvrage et publierai, le cas échéant, une nouvelle analyse-critique dans les prochaines semaines.

Pour tous ceux qui, comme moi, s’astreignent à d’interminables séances de home-trainer seuls dans leur sous-sol – un comportement qui remet en question l’état de ma santé mentale selon ma conjointe – et ou la souffrance est toujours au rendez-vous, voici de quoi vous faire litérallement péter les varices : le vidéo Fight Club de Sufferfest.

En gros, vous chargez ce vidéo sur votre ordinateur et vous suivez le guide. Au menu, une heure d’intervalles sur fond de course sur route des derniers Mondiaux de cyclisme, le tout rythmé au son d’une musique entrainante. Vous pourrez ainsi vous taper, surtout la première fois, 60 minutes d’extase ou, selon le site Sufferfest, "60 minutes of scrappy, punchy, messy racing with prolonged time trial and climbing efforts with surprise attacks.

Tout le monde à vos home-trainer et c’est parti ! No pain no gain. Just do it. Whatever it takes.

Je passe une batterie de tests actuellement, tous plus souffrant les uns des autres, pour savoir ou j’en suis dans ma préparation en vue de la saison 2009. La semaine dernière, c’était un test de "PAM", cette fameuse puissance aérobie maximale, sorte de VO2max adaptée au cyclisme. C’est simple: en utilisant un capteur de puissance, vous progressez de 3 minutes en 3 minutes en augmentant chaque fois de 30 watts votre puissance et ce, jusqu’à l’explosion.

J’utilise personnellement un Tacx Flow. L’instrument a ses limites quant à la mesure de la puissance mais l’erreur est constante si on respecte, d’une fois à l’autre, le même braquet et la même cadence, tout comme la même calibration de l’appareil.

Pour la première fois, j’ai passé la semaine dernière l’étape du 360 watts (relatifs au Tacx Flow, la mesure est donc relative et non absolue et des capteurs de type SRM ou PowerTap auraient probablement mesuré un wattage différent, probablement inférieur) et j’ai explosé après 5 secondes à 390 watts. Mes 61 kg ne me permettaient pas plus !

Cette semaine, plus souffrant encore: le test de l’indice d’endurance. Facile là encore: vous vous réglez à environ 95% de votre PAM puis vous tenez à ce régime le plus longtemps possible. Pour moi, cela suppose de générer 330 watts environ pendant un maximum de temps. Les meilleurs tiennent plus de 20 minutes, les moins forts moins de 8 minutes. J’ai tenu 15 minutes, les 15 minutes les plus longues des derniers mois. J’aurais peut-être tenu un peu plus longtemps encore sans ce récent week-end de sport qui a fatigué mes jambes.

On recommande à tous ce genre de tests de temps en temps afin de mesurer les progrès accomplis. Évidemment, ce genre de tests est réservé aux cyclistes entrainés en bonne condition. Il conviendra toujours d’obtenir le feu vert d’un médecin en cas de reprise après une période d’inactivité ou en cas de problème de santé. 

Il faut souffrir pour être beau qu’ils disaient… mais les résultats sont encourageants pour la suite, notamment cette Marmotte 2009 qui n’est plus que dans… 166 jours. Plus de temps à perdre !

Prochain test : le pourcentage de graisse. Aie!