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Quatre lettres à retenir: EPIC.

Quatre lettres pour Entrainement Par Intervalles Courts.

La formule d'entrainement de l'heure. En cyclisme bien sûr, mais aussi dans beaucoup d'autres sports.

Selon le spécialiste québécois reconnu internationalement Guy Thibault qui prononçait hier soir à Gatineau une conférence sur l'entrainement par intervalles, toutes les études scientifiques sont concluantes: les gains de PAM sont maximisés lorsque les athlètes adoptent l'EPIC. 

Pourquoi?

Parce que l'EPIC permet de cumuler une charge d'entrainement importante à une intensité critique proche de la PAM voire supérieure à la PAM, permettant son développement rapide. Comme cette charge d'entrainement est fractionnée, l'athlète peut mieux la supporter et récupère plus rapidement de ses efforts. 

La meilleure formule selon M. Thibault? La voici:

3 séries de 5x40sec d'effort avec 20sec de récup.

2 minutes de repos

3 séries de 5x30sec d'effort avec 30sec de récup

2 minutes de repos

3 séries de 5x20sec d'effort avec 40sec de récup. 

Durée cumulée des blocs d'intervalles, récup comprise: 45 minutes.

Gains garantis au bout de quelques séances! Les entrainements que propose par ailleurs mon entraineur Pierre Lemay de Performance de Pointe se rapprochent souvent de ces formules. 

D'autres apprentissages

Réunissant une partie du peloton cycliste de l'Outaouais, la présentation de Guy Thibault nous aura donné l'opportunité de découvrir de nombreuses avancées récentes en matière de science de l'entrainement. Outre l'efficacité de l'EPIC, Guy Thibault nous a permis d'en savoir plus sur l'agencement des séances d'intervalles en cours de saison (commencez par des intervalles courts pour évoluer vers des intervalles longs à mesure que la saison avance), sur l'utilisation de l'EPIC pour préparer de grandes cyclosportives ou encore sur les fausses idées véhiculées quant à certains concepts populaires dans certaines régions du monde comme la Lipoxmax ou le fartlek. 

Je ne saurais trop vous recommander d'assister à une conférence de M. Thibault si vous en avez la chance. Sympathique, excellent vulgarisateur, il va droit au but et comme ses entrainements par intervalles, il a le mérite de maximiser, en terme d'information, l'heure que vous passez avec lui!

Reste plus qu'à aller me faire péter les varices sur mon engin de torture qu'est mon home-trainer avec comme toile de fond la Haute Route 2012!

Des informations complémentaires sur l'EPIC ainsi que sur d'autres articles de M. Thibault sont disponibles ici. Son livre, Entrainement Cardio, est en vente dans toutes les bonnes librairies.

Petit vidéo sympa (mais une publicité Garmin…) mettant en scène Christophe LeMevel de l'équipe Garmin. C'est bien fait! Merci à Karl pour le tuyau.

Je vous disais hier avoir réduit considérablement ma consommation de café. Plusieurs me demandent pourquoi.

L'effet du café – et donc de la caféine – sur les performances sportives fait l'objet d'un vaste débat. Pour certains, les bénéfices de son usage en valent la peine ; pour d'autres, les inconvénients l'emportent largement. Pas facile de s'y retrouver!

Chose certaine, la caféine est actuellement très populaire: il est désormais difficile de trouver un PowerGel sans caféine. Des boissons très populaires comme le Red Bull (320 mg de caféine par litre!) renferment également des doses élevées de caféine. Le Pepsi et le Coca Cola en renferment environ 130 mg par litre et un litre de café filtre régulier, environ 600 mg.

En 2004, l'Agence Mondiale Anti-dopage (AMA) a retiré la caféine de la liste des produits interdits, la plaçant plutôt sur une liste de produits "sous surveillance". Boire du café voire ingurgiter des produits renfermant de la caféine ne risque donc plus de vous rendre positif à un contrôle.

Les bénéfices

La caféine améliore l'éveil, retarde l'apparition de la fatigue, favorise l'utilisation des graisses par les muscles (la lipolyse), favorise la libération du sucre dans le sang et peut améliorer la ventilation à l'effort. Il existe donc des avantages à consommer de la caféine avant un exercice physique, tout en gardant à l'esprit que les effets seront variables d'une personne à l'autre.

Les inconvénients

La caféine augmente la tension artérielle, peut provoquer de l'arythmie cardiaque, est diurétique, peut accroitre le stress ou la nervosité, perturbe le sommeil, augmente les pertes de calcium et de potassium, peut occasionner des troubles digestifs, peut augmenter le taux d'acide lactique à l'effort et peut diminuer l'apport d'oxygène aux muscles. Bref, la caféine peut, même chez le sportif, présenter des contre-indications.

Que faire ?

Utiliser votre jugement et apprendre à vous connaître ! Pour certains de mes amis (notamment mon pote Gino), le café est nécessaire à la vie. Sportif de haut niveau, son corps s'accommode visiblement bien de la caféine (à voir comment il nous fait souffrir!) et dans ce contexte, pourquoi s'en priverait-il ? 

Pour d'autres, dont je suis, les effets de la caféine sont moins tranchants: si elle améliore mon éveil et retarde la fatigue, elle créée aussi une nervosité accrue chez moi, ce qui est parfois dommageable, surtout pour ma conjointe! Étant naturellement branché sur le 220 volts, le café chez moi devient donc un stimulant puissant. 

Je limite actuellement mon apport de café étant en cure de désintoxication métabolique et voulant maximiser ses effets, notamment au niveau de l'absorption de vitamines et minéraux. Il serait cependant malhonnête de ma part d'affirmer que la caféine est néfaste pour les cyclistes; il convient que chacun trouve le bon équilibre dans sa consommation de ce breuvage que j'apprécie par ailleurs beaucoup, notamment dans sa formule expresso. Se limiter à un ou deux cafés par jour (maximum 300 mg de caféine par jour) est probablement une bonne idée pour les cyclistes sérieux visant de bonnes performances en compétition et s'entrainant régulièrement.

Vous avez été nombreux à réagir à mon texte "Je pars demain" annonçant ma participation à la Haute Route 2012 et je vous en remercie. Vous avez été également nombreux à me contacter pour en savoir plus sur ma préparation. 

Question de parler un peu entrainement, je vous propose donc aujourd'hui une présentation de mon entrainement en janvier. 

Janvier est consacré à la reprise de l'entrainement, au travail musculaire et au travail de la Puissance Aérobie Maximale (PAM), toujours sous la supervision de Pierre Lemay et Performance de Pointe.

Musculation, gainage, ski de fond, home-trainer

En gros, le travail alterne donc entre séances de musculation et de gainage sur ballon suisse, séances de ski de fond et séances de home-trainer, sans oublier, chaque soir, les séances d'étirements. 

La musculation se décline de diverses façons, mais avec des poids relativement peu lourds pour le moment: fentes avant, fentes arrières, squats, exercice de la chaise dos au mur. Le travail avec charges lourdes ou le travail d'explosivité viendront plus tard. Les séances de gainage sont effectuées souvent sur ballon suisse, tout en veillant à travailler abdominaux (redressements assis) et épaules (push-up) également. 

Les séances de ski de fond (une à deux séances par semaine) servent à travailler l'endurance de base, mais aussi parfois l'intensité élevée puisque la technique du pas de patin est très demandante en énergie. Ces séances constituent un bon dérivatif également et il est agréable de s'entrainer dehors.

Le home-trainer (deux à trois séances par semaine, séances d'une durée d'environ une heure) vise à garder le coup de pédale souple ainsi qu'à travailler spécifiquement la PAM en ce moment. Pour ce faire, des intervalles courts mais à une intensité critique élevée (6min) sont souvent privilégiés. Par exemple, une séance pourra comporter 2 séries de 8 répétitions d'efforts de une minute, efforts effectués à une intensité qui pourrait être maintenue au maximum 6 minutes (donc au niveau de la PAM), entrecoupés d'une minute de récupération.

Pourquoi travailler la PAM maintenant ?

Parce que le home-trainer (que je déteste par ailleurs!) est excellent pour ce genre de travail. Le but visé est de retrouver rapidement une PAM proche de mon plein potentiel (environ 350 watts en ce qui me concerne) pour ensuite concentrer l'entrainement sur le développement de l'index d'endurance, ou capacité de maintenir un niveau d'intensité proche de la PAM sur une longue période de temps. Cet index d'endurance sera critique dans les longues ascensions des Alpes sur la Haute Route et prend du temps à développer, même si mon niveau de base est bon à ce niveau. Le travail sur l'Index d'endurance commencera probablement d'ici 6 à 8 semaines.

Les braquets

Vous êtes nombreux à vous questionner sur les braquets que je compte utiliser sur la Haute Route. À priori, ce sera comme d'habitude dans les Alpes: 50-34 à l'avant et le 11-26 derrière. Braquet minimum dans les cols donc: 34-26. Si je suis en excellente condition, ça devrait passer partout facile.

Alimentation

Le plus difficile ces jours-ci est de reprendre une bonne hygiène de vie à l'égard de l'alimentation après un automne moins rigoureux à ce niveau. L'alcool est limité au samedi soir (deux verres maxi) et le café au dimanche matin. Une cure de désintoxication métabolique est également en cours, tout en augmentant les apports hydriques.

Sexe

Avouez que vous y avez cru !

L'hiver est à nos portes, donc la saison de home-trainer. Si, comme moi, vous détestez cet engin infernal, vous cherchez une façon que vos séances passent plus vite. 

Une des solutions est les vidéos The SufferFest. Une heure d'intensité sans se poser de questions. La souffrance est (presque) garantie.

Deux nouveaux vidéos viennent d'être rendus publics: A Very Dark Place et, plus récemment, Hell Hatch no Fury. Et toujours, la même philosophie: I will beat my ass today to kick yours tomorrow.

C’est ma semaine de récupération, une semaine bienvenue après trois semaines intenses d’entrainement. J’ai terminé ce mésocycle un peu sur les vapeurs, je recharge donc les batteries cette semaine avant d’enchainer avec le prochain mésocycle ou intervalles et musculation seront encore au programme.

Cette pause me permet de parler d’un type d’entrainement de plus en plus à la mode, le "Tabata". Tabata, ca vient du nom du Japonais, Izumi Tabata, qui a prôné cette méthode. 

Ce que c’est ? Très simple : une succession d’intervalles très courts (20 secondes habituellement) et de périodes de récupération encore plus courtes (10 secondes). L’exercice se déroule sur quelques minutes seulement car vous aurez compris qu’avec une récupération partielle, on ne tient pas très longtemps à cette cadence. En musculation, on parle ici de 4 minutes d’effort. En cyclisme, j’ai beaucoup trouvé de séances proposées sur 14 minutes, guère plus. Cela témoigne de l’intensité de l’effort à fournir lors des intervalles… En gros, c’est "à fond Léon" !

Les avantages ? Les gains de performance, notamment au niveau de la VO2max, seraient équivalents voire supérieurs à ceux obtenus avec des méthodes d’entrainement par intervalles plus classiques, et surtout plus exigeantes au niveau du temps d’entrainement. Avec un workout de 14 minutes, vous pourriez obtenir les mêmes gains qu’avec un entrainement qui vous prendrait une heure. 

Bref, avec l’entrainement Tabata, minimum d’heures d’entrainement par semaine et gains maximums. 

Ce que j’en pense ? Je ne suis pas un entraineur professionnel. Si je possède ce que je pense être de bonnes connaissances générales de l’entrainement cycliste, j’ignore en fait tout du Tabata. Je soupçonne à priori que le Tabata améliore les capacités anaérobiques, mais le cycliste performant est surtout celui qui utilise bien ses fonctions aérobiques… J’ai donc un doute sur l’utilité de l’entrainement Tabata pour les cyclistes sur route où l’endurance fait souvent la différence. Pour les pistards par contre, le Tabata a peut-être bien des vertus!

N’hésitez-pas à laisser vos commentaires sur ce type d’entrainement, surtout si vous l’avez expérimenté personnellement dans le passé !

Toujours sous la supervision de Pierre Lemay de Performance de Pointe, mon entrainement actuel en est un de préparation physique générale. On pourrait décliner mon programme en trois catégories:

1 – deux fois par semaine, de la musculation. Des épaulés-jetés. Des levers de terre. Des squats. Des fentes avant et arrière. Toujours suivi d’un 2 ou 3 minutes sur le vélo, avec de gros braquets, question de bien transférer la force en puissance et en souplesse sur le vélo. Le geste, toujours le geste, est important, l’essentiel étant de continuer de pédaler rond. Ces séances de musculation sont toujours accompagnées d’exercices de gainage que j’effectue avec l’aide d’un ballon. Le tronc, les abdominaux et les lombaires sont ainsi régulièrement sollicités. Le but est évidemment d’accroitre ma puissance en travaillant la force. 

2 – deux fois par semaine, de la natation. Parce que j’aime ca, et ca varie l’entrainement. En gros, j’adopte un pace de 18min au 1000m et je couvre environ 2000m à chaque séance, parfois un peu plus. Je travaille la respiration et la musculature du haut du corps, sans trop prendre de masse par ailleurs. Sport complet, le tronc est également sollicité pour stabiliser mon corps dans l’eau. 

3 – trois fois semaine, des intervalles sur home-trainer ou en ski de fond. Habituellement, cela signifie deux séances de home-trainer et une séance plus longue en ski le week-end. Actuellement, j’effectue des intervalles de 3 à 5 minutes, que je répète 4 ou 5 fois, parfois un peu plus. L’intensité adoptée est celle d’un contre-la-montre. Les récupérations sont souvent légèrement inférieures aux périodes d’effort. 

Total, environ 6 jours d’activité physique sur 7. Souvent, natation le midi et musculation le soir sont combinés le même jour, comme hier. Les séances de natation sont effectuées sur l’heure de midi, proche de mon lieu de travail. La musculation et le home-trainer sont faits chez moi, le soir. Le Parc de la Gatineau est à 5min de mon domicile, facilitant grandement mes sorties de ski de fond durant les week-ends et me permettant une conciliation travail-famille-entrainement.

Évidemment, l’entrainement s’accompagne d’une attention particulière à l’alimentation. C’est ainsi que les dérives de l’automne sont désormais derrière moi. Il s’agit de retrouver progressivement mon poids optimal. L’objectif est d’aborder la saison sur route en bonne condition et de l’augmenter progressivement par la suite. 

Je n’en suis pas encore à des sorties de 200 bornes suivi de sorties de décrassage de 130 kms, mais ca viendra un peu plus tard ! Le positif, c’est que je suis largement en avance sur 2010 au niveau de la condition physique, donc c’est encourageant. Pourvu que la maladie, les grippes en particulier, m’épargnent encore cet hiver. D’ou l’observation d’une semaine de "repos actif" à toutes les trois semaines d’entrainement environ, question de ne pas me cramer. 

Reste plus qu’à vous annoncer mon grand objectif 2011, mais ca viendra plus tard, je ne suis pas encore décidé!

Merci à mon ami Dan pour le lien !

Je vous ai promis vous tenir au courant de mon entrainement au cours des prochains mois. Je tiendrai parole, quoi qu’il advienne.

Et ce qui est advenu, depuis deux semaines, est plutôt pathétique.

Occupé par une charge de travail importante au travail, avec du stress aussi, je n’ai pas pu trouver la motivation pour sauter sur le home-trainer le soir venu. C’était tout simplement trop : la fatigue l’a emporté. Je dois terminer la rédaction d’un article qui me bouffe tout mon jus, tout mon mental aussi. Et ce n’est pas terminé.

Après deux bonnes semaines de reprise d’entrainement où j’avais bien travaillé, voilà donc que je signe deux semaines d’arrêt complet. L’emmerde, c’est que le bilan est donc 0. Un gros zéro. 

Je l’ai souvent dit, je le répète : la clef de l’entrainement, c’est l’assiduité.

Assidu, mon entraineur Pierre Lemay l’est: il m’a envoyé mes plans d’entrainement avec ponctualité. C’est moi qui l’ai lâché ces deux dernières semaines.

Et là, ce soir, je viens de prendre un éclat au moral : j’ai lu le blog de Patrick Bernard, cet animal, qui enchaîne à un rythme infernal les séances Gimenez, avec en prime un 230 bornes dans la semaine. Putain !

Et je ne vous parle même pas de ma consommation d’alcool: c’était la sortie du Beaujolais Nouveau il y a quelques jours…

Pathétique, je vous dis. Et je viens d’avoir 40 ans…

Vous pouvez télécharger gratuitement le catalogue 2010 de diététique cycliste Overstim’s sur ce site. J’ai pu me procurer cet ouvrage cet été en France et je l’ai trouvé assez bien fait. Il y a quelques bons conseils là-dedans.

S’il y a bien un débat dans le monde de la pratique du cyclisme qui fait rage depuis une éternité, c’est bien celui sur la longueur des manivelles. 

Important ? Pas important ? Quelle longueur ? Cette longueur est-elle fonction de la taille du cycliste ? De la taille de son entrejambe ? De la longueur de ses fémurs ? De ses tibias ? De sa capacité à mouliner ? Du terrain habituel où il pratique le cyclisme (montagne, plaine) ? Du type d’exercice (clm, route, cyclo-cross) ?

Beaucoup de cyclistes y vont de leur propre théorie. En 25 ans de pratique et de lecture assidues, j’ai parfois l’impression d’avoir tout entendu, jusqu’à un avis et son contraire.

Le théorique et scientifique

Peu d’articles usant d’une approche empirique et scientifique ont cherché à faire la lumière sur cet éternel débat. Un article a cependant été récemment rapporté par le site PezCycling et a piqué ma curiosité.

Les auteurs ont testé des manivelles variant de 120 à 220mm, toute une amplitude ! Ils ont testé la performance des différentes manivelles sur un indicateur en particulier : la puissance explosive maximale. 

Les résultats ? Peu de différences entre des manivelles variant de 145 à 195mm. Ils concluent en particulier "Therefore, it can be argued that crank length does not really matter when it comes to maximal power generation".   

L’absence de différences significatives dans les performances suite à l’utilisation de diverses longueurs de manivelles avait également été rapporté par F. Grappe dans le chapitre 11 de la 2e édition de son ouvrage Cyclisme et optimisation de la performance.

Le terrain

Dans leur ouvrage Cyclisme sur route publié en 1986, Bernard Hinault et Claude Genzling affirmaient, à propos des manivelles, que si leur longueur était objet de contreverses, le choix dépendait essentiellement de la capacité à "tourner les jambes". On notait également qu’ils étaient plutôt favorables à des manivelles plus longues parce qu’à braquet et cadence égaux, la force musculaire à appliquer sur les pédales est plus faible avec des manivelles plus longues, d’ou une économie de fatigue musculaire.

Selon ces auteurs, Anquetil n’hésitait pas à passer des manivelles de 180mm lors des clm. Merckx allongeait également ses manivelles pour les étapes de montagne. Marc Madiot aurait fait toute sa carrière avec des manivelles de 180mm, pour un entrejambe "modeste" de 86cm.

Ce livre avait, fin des années 1980, beaucoup influencé mon choix personnel de manivelles. J’ai opté, en 1990, pour des manivelles de 175mm, pour une taille de 173cm et un entrejambe de 83cm. Je n’ai jamais changé depuis. Un certain conservatisme ou "standard" me laissaient croire que des manivelles de 172,5mm auraient plutôt été la norme compte tenu de ma morphologie. Évidemment, je n’ai jamais connu le moindre problème musculaire ou tendineux et me débrouille plutôt bien que ce soit par rapport à ma capacité de "tourner les jambes" ou dans les bosses.

Conclusion  

La conclusion, c’est que je pense que le débat est loin d’être terminé car c’est avant tout une question de choix personnel et de sensations au niveau efficacité et confort. Le choix des manivelles se fait probablement, pour la plupart de nous, inconsciemment: on adopte probablement la longueur des manivelles qui sont montées sur notre premier vélo, alors que nous ne connaissons pas encore les enjeux autour de ce choix ! L’habitude étant prise, les vélos qui suivent sont équipés de la même manière…

Alors, le vrai débat se situerait-il plutôt quant à la forme (ronds, ovales) des plateaux ? Apparemment, même pas ! La forme des plateaux aurait également peu d’impact sur la performance en cyclisme…

Comme quoi en vélo, at the end of the day, c’est toujours ceux qui appuient le plus fort sur les pédales qui avancent les plus vites !!!

Nouvel opus de la série de vidéos d’entrainement réalisés par la compagnie The SufferFest : The Hunted.

J’aime The SufferFest.

D’une part, parce que ca porte bien son nom. Je mets quiconque au défi de passer au travers de l’entrainement Fight Club en suivant à la lettre les instructions à l’écran. Un enfer.

Deuxièmement, parce que ca égaye les séances d’home-trainer que chaque année je déteste un peu plus. Avec un vidéo The SufferFest, on est rapidement investi dans l’exercice et l’heure passe plus vite. 

Troisièmement, parce que les images de coureurs pro donnant leur maximum sont toujours motivantes.

Quatrièmement, parce que c’est efficace. Une heure d’entrainement, mais quelle heure !

Le nouvel opus propose cette fois des intervalles plus longs, simulant des efforts dans les cols. On utilise les images du Tour de Romandie ainsi que du Tour de Suisse 2010, notamment la montée de La Punt.  

Un 10.99$ bien investi pour votre condition physique. Surtout si l’hiver vous empêche, comme c’est le cas au Québec, d’aller rouler dehors.

So get out there and suffer !