Tous les jours, la passion du cyclisme

 

Reprise de l’entrainement

Plusieurs d’entre vous le demandez depuis longtemps: que La Flamme Rouge parle davantage d’entrainement. C’est un sujet difficile, car je ne suis pas entraineur professionnel. De plus, ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour l’autre… 

Je me lance toutefois dans une série de chroniques sur mon entrainement 2010-2011. Au cours des prochains mois, à intervalles irréguliers, vous aurez donc une idée de ma préparation en vue de la saison 2011 sur route.

Et mon entrainement a repris le … 1er novembre, cette semaine donc, après environ un mois d’inactivité presque complète.

Cet entrainement se fait sous la direction de Pierre Lemay de Performance de Pointe. Je l’ai déjà dit, je le répète, Pierre Lemay est le seul entraineur qui a toute ma confiance. Pour deux raisons: la première, c’est évidemment sa compétence. Elle saute aux yeux lorsqu’on s’entretient avec lui. La deuxième raison, c’est sa passion pour ce qu’il fait. Ce qui saute aussi aux yeux dès la première rencontre. Pierre m’envoie ainsi chaque semaine mon programme, le composant sur la base de la rétroaction que je lui donne de ma dernière semaine d’entrainement. 

Au menu donc ce mois-ci, préparation physique générale et travail de la PAM, la fameuse puissance aérobie maximale.

Préparation physique générale:

Trois moyens sont mis de l’avant: musculation, exercice de proprioception, reprise des séances de stretching. La musculation se fait avec et sans poids. Les poids sont utilisés dans des exercices d’épaulé-jeté ou de squats, les exercices de la chaise imaginaire ou de sauts visant aussi à muscler mais sans avoir recours à des haltères.

PAM:

Reprise de l’entrainement par intervalles, notamment sur de courtes intensités (1min, 3min) en intensité critique variant de 20 à 90 minutes. Pas trop de hardcore, mais quand même un bon niveau de sollicitation (8 sur 10). Je fais habituellement ces exercices sur home-trainer (un Tacx Flow).

Les séances complémentaires:

Le reste de l’entrainement est classique: maintien d’une séance un peu plus longue les week-ends, essentiellement en fartlek, plus une séance de "tempo" en résistance, sur une durée d’une heure.

On tourne donc autour de 6h d’entrainement par semaine.

Le petit plus ? Les séances d’électrostimulation que je combine à tout ca, surtout le soir, pour favoriser la récupération musculaire. 

L’alimentation se voit aussi modifiée: cure de désintoxication, baisse progressive de la consommation d’alcool (un défi dans mon cas!) et augmentation de la consommation d’eau. Petite cure de vitamines aussi. Liquides, pas en granules !

Les objectifs 2011

Principalement les courses cyclistes provinciales et la sensation de bien-être que procure une bonne condition physique. L’introduction à mon programme d’épreuves contre-la-montre est également au menu pour 2011, une première dans mon cas. 

Et puis, petit objectif probable le 20 février prochain: l’épreuve de 53 kms de la Gatineau Loppet, une épreuve de ski de fond qui fait partie de la WorldLoppet. 

Les cyclosportives 2011

Rien de bien précis à ce stade-ci. Des cyclosportives dans les Dolomites italiennes seraient l’idéal, si le budget le permet ! Décision finale en mars ou avril prochain.

Le bilan 2010

Ma meilleure saison depuis 7 ans, ce qui correspond à l’âge de mon enfant le plus âgé ! Trois journées fastes, soit une séance d’entrainement mi-juin où j’ai parcouru 175 bornes solo à… 34 de moyenne dans les collines de l’Outaouais. La deuxième fut la cyclo La Grand Bo où j’ai tenu un rythme élevé durant toute l’épreuve. Plasthmatic m’a fait souffrir dans le premier col de la Croix Fry et je ne pensais pas tenir à ce rythme bien longtemps. Dans Saxonnex, j’ai été surpris de limiter les dégâts et d’avoir du jus, des sensations qui se sont confirmées par de bonnes ascensions des cols de Romme et de la Colombière où j’ai bien dû reprendre 30 gars. Enfin, le jour de la Marmotte bien sûr, où j’ai pu inscrire mon meilleur temps à vie malgré une ascension de l’Alpe d’Huez difficile, proche de l’épuisement complet. 

La grosse galère de l’année ? Une journée du mois d’août, lors d’un entrainement anodin ! Parti avec mon ami Louis, un cyclo dans la cinquantaine mais qui en surprendrait plus d’un par son niveau (ah! ces retraités qui roulent tous les jours!!!), pour 90 bornes, j’ai galéré solide dans les 30 derniers kms, lessivé par des allergies tenaces et un manque d’entrainement. L’orgueil, l’orgueil toujours, m’a forcé à ne rien montrer à Louis ce jour-là mais s’il avait accéléré un poil, j’étais cuit et il me larguait facile ! Ma prise de relais régulière a dû le bluffer ! Je suis rentré dans un état lamentable à la maison et j’ai dû mettre quatre jours à me remettre, autant psychologiquement que physiquement.

Bref, la reprise cette semaine ne se fait pas sans un surcroît de fatigue qu’il faudra gérer, la saison 2011 étant encore très loin. L’idée pour l’instant est de renforcer la musculature tout en travaillant un peu la PAM. Plus tard, on travaillera l’index d’endurance et du spécifique (sprints, kilomètre, etc.). Quoi qu’il en soit, le test de PAM plus tôt cette semaine a montré qu’il y a beaucoup de boulot à faire pour retrouver un bon niveau !

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22 Commentaires

  1. touille26

    bien sympa ce sujet! hate d’en savoir plus!!

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  2. Etienne

    Pour ce qui est des vitamines, plusieurs études indépendantes montrent l’inutilité des vitamines. Une alimentation équilibré en misant sur les fruits et légumes et bien supérieure. De plus les compagnies de vitamines pour ‘sportif » vendent leur truc à des prix exorbitant en « affirmant » que leur produit est mieux absorbé que d’autre (par exemple parce qu’ils sont en liquides…). En commanditant des coureurs pro qui font de la pub est suffisant pour en convaincre plusieurs.

    Pour le sceptique qui désire quand même prendre des vitamines (et sauver des centaines de dollars), une multi-vitamine générique de pharmacie fera l’affaire. Les formulations de maternité qui sont essentiellement des multi vitamines avec un surplus de vitamines B et de fer sont aussi très intéressante.

    Avec tout l’argent sauvé, tu pourras t’acheter de nouvelle roue ultra légère et sauvé du temps dans les cols 🙂

    Bon entraînement

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  3. schwartz patrick

    Que du vent tout çà ! j’ai découvert la méthode Philippe Gilbert ! eh oui… c’est simple,en 3 mouvements:
    1) Monter toutes les bosses sur la plaque,oublier le
    petit, te le sortir carrément de la tête !
    2) Imaginer, qu’en haut de toutes les bosses, une
    prime de 100 000 dollars, (ou euros chez nous),
    t’attend dans sa jolie ptite enveloppe
    3) te mettre dans la tête que tous tes adversaires
    (les gueux!) en veulent à ta charmante épouse …

    Qui a dit qu’en vélo,il n’y avait qu’à pédaler, c’est
    aussi très cérébral… gare aux psychopathes !!!
    Qu’est ce qu’il dit Clooney, dans sa pub ?

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  4. Mart.

    Très intéressant ton article, Laurent. Vive la suite dans quelques semaine.

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  5. Vasseur Guy

    Bonsoir
    Avec un entrainement spécifique et malgré mon âge de 52 ans peut on encore progresser sachant que durant la semaine le taf m’empèche d’entreprendre aucune sortie et que le week end il y a de grandes chances que le temps ne soit pas de la partie.
    Guy

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  6. Roch

    Bonjour Laurent

    Quels sont les écarts de pam obtenus au cours des dernières annes.

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  7. EDMOND88

    Laurent
    Je suis un avide lecteur Francais habitant Melbourne Australie et un fou de la petite reine.
    Je dois te dire que j’adore ton site et que j’y jette un coup d’oeil tous les jours.
    Les articles sont divers, interessants et j’aime quelqu’un qui n’a pas peur de faire part de ses convictions.
    Donc continue ce bon travail et merci encore

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  8. zut

    Oui pour l’entraînement !
    Quel type de test de PAM as-tu réalisé ?
    Comment et combien prévois-tu l’augmenter d’ici les premières courses ?
    Comment réussis-tu à faire la transition entre l’entraînement hivernal sur le TACX et le début de la saison de courses ? Poursuis-tu les entraînements sur le TACX une fois la saison débutée ?

    Toutes des questions que je suivrais religieusement si tu les abordais…

    Merci encore !

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  9. Pilotte

    Je te trouve courageux Laurent de te tremper dans un sujet aussi vaste que les methodes d’entrainement, par contre c’est une tres bonne idee de partager la tienne, cela risque d’informer et d’aider indirectement beaucoup de lecteur qui font du velo sans trop se soucier de leur structure d’entrainement. Tres bonne initiative Laurent, bonne saison et oubli pas qu’il n’y a pas de recette miracle dans l’entrainement ou l’entraineur lui-meme, tout par de toi et tes intentions. Salut du pays du soleil levant.

    Pilotte

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  10. touille26

    moi pareil il y a quelques années, une galère en aout sans entrainement: grenoble granier cucheron porte dans ce sens, rentré lessivé
    faut vraiment être pas fini pour faire ce sport!!! pas d’entrainement, en tout cas, ça pardonne pas en vélo!

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  11. plasthmatic

    Petite rectification Laurent : je ne t’ai pas FAIT souffrir ! Si à ce moment de la course tu as eu mal aux pattes ici ou là (ça se voyait pas!), ça ne venait en rien d’une quelconque bribe d’intention de ma part !
    J’avais une intention, oui, bien entendu, si nos niveaux respectifs du jour collaient : franchir la ligne en ta compagnie. Maudit haut de Romme, maudite chaleur, maudits intestins, mais bon, grâce rendue à ma double page du journal l’Equipe, ce jour-là au moins un véritable (et providentiel aussi) torche-cul !

    Bon, si j’ajoute qu’il m’a fallu t’attendre deux plombes à notre arrêt vidange commun (sans stress ni déplaisir), je réussis la passe de deux : causer pipi et caca dans un même post ! Et sans rien céder à l’exigencede véracité !
    Va falloir muscler ton jeu dans le domaine du passage aux stands, Laurent, parce que moi, à ce jeu, je suis déjà réputé un pas rapide !

    C’était bien hein, cette descente à deux qu’on s’est faite de la Croix Fry !

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  12. regis

    Depuis 15 mois que j’ai repris le vélo de route (après 4 années de VTT) je ne me contente plus de pédaler Bêtement (ce que je faisais avant).
    J’alterne les sorties Courtes: 1h-1h30 à fond ou en fractionné je monte 10 à 12 fois une montée très raide de 700M de long (Cote de Chateaufort à cote de magny les hameaux, les connaisseurs apprécieront).
    Sortie longues de 100Km à 140 Km en général au-dessus des 32 de moyenne.
    Deux fois par semaine à la salle de sport je fais du rameur (1h par scéance) c’est dur mais vous faites travailler tous vos muscles ce qui vous tonifie tous le corps (surtout le haut qui n’est pas trop sollicité en vélo de route): bénéfices cardiaque et musculaire assuré.
    Vélo magnétique à la salle de sport deux fois par semaine quand le temps ne permets pas de sortir, je travaille l’intensité,le fractionné et la force en alternant les séances (1h par séance).
    De temps en temps (surtout l’hiver) je fais du jogging.
    Une cure de vitamine C + du chlorure de magnésium (un verre le matin); pas de compléments alimentaires et pas non plus de boissons spéciales je suis trop méfiant quand à leur compositions.

    En tous cas ça marche je roule régulièrement entre 32 & 34 de moyenne (suivant le relief), dernière précision mon vélo est un décathlon fitness qui pèse 11 kilos, l’année prochaine je me paye un « vrai » vélo qui fera 8 kilos ça va gazer !!!!!
    J’évite de regarder les moyennes des pros car il est bien évident que nous ne sommes pas dans le même monde.
    Bon vélo à tous et vivement la fin de l’hiver !!!

    Régis de DOURDAN (essonne)

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  13. Batrick P

    Pour ce qui est de l’entrainement, je te crois disposé à une approche scientifique avec capteur de puissance. Avec le blog d’Obélix, on a une approche sympa, précise et non dénuée de recul.
    Par ailleurs, si les Dolomites sont toujours un excellent choix, c’est aussi et je dirais surtout avec une exploitation des lieux plusieurs jours après la course.
    Je crois que le Ötztaler Radmarathon en Autriche (Sölden) est une cyclosportive plus grandiose, mieux organisée et plus riche en prestation encore que le Marathon des Dolomites. Et les lieux très propices à du grand vélo derrière. L’Autriche, partie alpine, c’est quelque chose en de nombreux points.

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  14. bernard

    un ptit régime tranquil pour passer de 89 à 70kg, du pain d’épice et du gateau de semoule, un tandem route pour de temps en temps embarquer MMe, la lecture de cyclocoach, 4 sorties par semaine sans prétention de ouf, un peu de chance de m’être expatrié sur la côte d’azur, un rêve qui se conclura un jour par la rencontre d’un homme d’exemple expert d’ultra cyclisme: rataman,collégue formidable du regrété Juré Robic, voila une vie cycliste de bonheur, d’envie et de plaisir, bon faut quand même varier le goût du pain d’épice maison…Hugues si tu lis ce mail on attend « le retour »..

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  15. Reprise d’un vrai entrainement vélo pour 2011, le vélo est chez le docteur (retour en usine chez Ridley), je n’ai jamais fait un seul entrainement en fractionné de toute ma vie, toujours de longue sortie. ex: 177 km et le lendemain 276km. Période d’entrainement sur 5 semaines 3 x 200km dans la semaine avec un jour de repos entre chaque sortie. Mon climax sportif 440km en 14h à 31 km/h sur un circuit plat de 2.4km.

    Cette année objectif -5 ou 6 kg faire du fractionné et enfin apprendre à grimper un col autrement qu’en puissance, pour un jour espérons le finir la Marmotte.

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  16. p'ti lucien

    Et bien, j’aime franchement bien cette rubrique où l’on partage ses expériences d’entraînement. J’aimerais vous poser une question les gars, en m’excusant d’avance si elle vous parait un peu rabat-joie. On est bien d’accord que pratiquer le vélo et avoir un niveau sportif assez élevé exige d’y consacrer énormément de temps, soit sur les routes à vélo, soit en salle de muscu ou chez soi sur un engin. Sans compter que participer à une cyclo dans les Alpes nous prend d’office trois-quatre jours si pas plus, et détourne une partie du budget familial à notre plaisir personnel. On sait aussi qu’aucun de nous n’est cycliste professionnel, donc on a tous forcément un boulot a côté qui nous prend déjà la majeure partie de notre temps. Alors la question est: comment faites-vous avec vos familles ? est-ce que votre conjointe partage votre passion et vous accompagne parfois dans vos sorties ? ou reste-t-elle sagement à la maison à s’occuper des enfants pendant tout ce temps? Avez-vous parfois eu des discussions à ce propos ? Svp, ne voyez rien de moralisateur dans cette question, mais je crois que c’est aussi un paramètre à prendre en compte et pour certains peut-être (dont pour moi) c’est un véritable dilemme, qui explique entre autres que je serais bien incapable de me donner un programme d’entraînement aussi rigoureux et intensifs que ceux évoqués plus haut.

    Ceci dit, avec beaucoup moins d’ambition, je partage un des objectifs de Laurent qui est la sensation de bien-être de se sentir en bonne forme (même si c’est avec des moyennes de 26-27 plutôt que 33-34).

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  17. regis

    p’ti lucien,
    J’ai la chance d’avoir une salle de sport sur place à mon travail et en plus je décale mes horaires pour pouvoir faire des séances de 1h30 le midi.
    Le Week-end pas de vélo le dimanche matin c’est une règle que je me suis fixé pour être avec ma femme.
    Je roule le samedi ou le dimanche après-midi (pas tous les week-end).
    J’effectue donc au moins 6 heures de sport par semaine c’est suffisant pour rester en forme sans trop empiéter sur la vie familiale.

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  18. schwartz patrick

    OK avec P’TI LUCIEN
    Je comprends les questions posées par p’ti lucien;
    D’une part, il y a toutes les méthodes d’entrainement
    possibles et imaginables, correspondantes aux âges,aux
    qualités intrasèques de chacun, les disponibilités
    physiques,mentales,proféssionnelles,familiales qui font
    que souvent notre sport de prédilection se trouve confronté à de cruels dilemnes; c’est pourquoi, tout en
    étant « sérieusement passionné » comme vous tous, j’affi-
    che un humour de dérision et d’autodérision (voir 3)afin de relativiser le sérieux mis en oeuvre. Le compétiteur de 30 ans n’aura probablement pas les mêmes objectifs que le cyclosportif de 52 ans que je suis , qui a quand même connu les joies et les peines de la « compet ».C’est pourquoi, ce blog est très sympa (merci encore à Laurent)puisque tout le monde peut s’exprimer en toute liberté et même si des climats
    ultra-passionnés peuvent, par-ci,par là faire naitre de puissantes polémiques (je suis assez cool,mais je
    peux aussi monter dans les tours), le but ultime est de monter le Ventoux sur la plaque avec le sourire ,le
    dentifrice étant gracieusement fourni !)y a qu’a com-parer nos méthodes d’entrainement (et nos dentifrices
    évidemment …)

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  19. M-A

    Le problème de conciliation famille-travail-sport se pose aussi pour moi et c’est pourquoi je trouve difficile de me planifier un programme d’entrainement très structuré. De plus, avec les impondérables conernant les enfants, il y aussi les impondérables du travail et la météo!!! Bref, je ne garde en tête que des espèces de macrocycle en terme de volume et intensité que j’essai de rencontrer au fil des semaines et de ma disponibilité. Bien sûr, je n’atteint pas le niveau que j’aimerais, mais ça réussi à m’en procurer un qui me permet de profiter quand même à mon goût!

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  20. vincent

    bonne reprise !!

    pour info : un quebecois au pcw
    http://www.velowallon.be/modules.php?name=News&file=article&sid=17291

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  21. Yves Bienvenue

    Salut

    J’ai eu la chance de faire les dolomites à la fin de l’été dernier. Voyage extrordinaire . Col vraiment intéressant. Plus pentus que ceux des alpes francaises en général. Montirolo , Gavia, Stelvio…

    Que de souvenir.

    Yves

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  22. Aronnax

    Bonjour laurent,

    en lisant ton programme, j’ai noté une petite erreur dans ta PAM…(Intensité critique variant de 20 à 90 MINUTES)!!!

    Ouf, bonne chance à ceux qui vont le suivre à la lettre!

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