L’importance de l’entrainement de la stabilité/force (core training)

Comme disent les Anglais: “it’s that time of the year again“.

Après les belles sorties de l’automne en septembre et octobre dernier, puis une coupure début novembre, question d‘éviter l’abrutissement, il est maintenant temps de reprendre gentiment l’entrainement dans le but de préparer la saison 2015.

En effet, être à la fête sur le vélo l’an prochain se bâtit maintenant, comme les coureurs pro disent que le Tour de France se gagne l’hiver, dans le sérieux de la préparation.

De mon côté, j’ai déjà repris depuis trois semaines l’entrainement de la stabilité/force (core training) loin de mon home-trainer.

Au menu, environ 1h15 d’entrainement trois fois par semaine et plusieurs exercices de stabilisation et de musculation générale du corps, question d’aussi travailler des zones qui, en cyclisme sur route, sont moins sollicitées. Il y va de l‘équilibre général du corps humain. Ainsi, je travaille aussi en cette période le haut du corps, biceps, triceps, épaules, cou, en plus de travailler plus spécifiquement abdos et ceinture pelvienne, y compris lombaires. Les squats complètent cet entrainement de type “super-set” qui sollicite également légèrement le système cardiovasculaire.

En gros, du tonique, de la force, de la stabilisation.

Le but de la chose? Améliorer les muscles stabilisateurs du corps, et ainsi pouvoir mieux exploiter ma puissance une fois sur le vélo, c’est à dire en perdant moins de cette puissance dans des efforts de stabilisation lorsque la fatigue embarque. En effet, avec les heures de selle et la fatigue en découlant, l’entrainement de stabilité aide à toujours pouvoir tirer le 50-13 dans le final d’une sortie, plutôt que de devoir réduire le braquet parce qu’on est “tout croche” sur le vélo.

Et les risques de blessures sont grandement diminués, non seulement sur le vélo et dans d’autres sports (ski de fond…), mais aussi dans la vie de tous les jours, lorsqu’on rentre des sacs d‘épicerie par exemple!

Capture d’écran 2014-12-03 à 07.07.39Pour en savoir plus sur les exercices possibles et leur utilité pour le sport cycliste, le meilleur ouvrage est selon moi celui de Shannon Sovndal intitulé “Cyclisme – Anatomie et mouvements. Le guide illustré pour gagner en force, en vitesse et en endurance sur un vélo“ et publié en 2010 aux éditions Vigot. Ce livre est extrêmement bien fait, richement illustré, et propose une foule d’exercices de “core training” pour toutes les parties du corps, avec explication de leur pertinence pour le cyclisme sur route. Sovndal a travaillé avec de nombreux coureurs pro ces dernières années, notamment Christian Vande Velde qui signe la préface du livre.

Cet entrainement de stabilisation/force peut être effectué avec peu de matériel et chez soi, un immense avantage lorsque la conciliation famille-travail-entrainement est, comme pour moi, une réalité quotidienne.

Allez, à vos entrainements de stabilisation!

4 Commentaires

  1. Regis78
    Soumis le 3 décembre 2014 à 1:46 | Permalien

    Bonsoir Laurent,

    Très beau résumé de l’entrainement que j’effectue depuis maintenant 4 années. C’est très efficace et en « pédalant » moins j’ai gagné en tonicité et en endurance de plus ça aide beaucoup dans la vie de tous les jours..
    Oublier le mal de dos, grace au gainage et abdominaux !!!

    Régis

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  2. X
    Soumis le 3 décembre 2014 à 2:34 | Permalien

    Victime d’une chute fin mai dernier en cyclosportive (14 fractures des côtes et vertèbres pour ce qui des lésions osseuses), je dois selon mon médecin d’être en vie et en toute mobilité à mes séances de musculation des dorsaux et abdominaux. Si j’avais su… j’aurais fait pareil… (mais pas la cyclosportive qui, cette fois c’est sûr, sera la dernière course hors grimpées et chronos; peut-être).

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  3. Michel M
    Soumis le 3 décembre 2014 à 10:16 | Permalien

    après quelques courses qui finissaient avec des maux de dos, je crois que je vais me commander celui-là : http://www.amazon.ca/Tom-Danielsons-Core-Advantage-Strength/dp/193403097X

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  4. Régis
    Soumis le 7 décembre 2014 à 4:49 | Permalien

    Salut,
    est ce que quelqu un connait un programme comme celui décrit par Laurent mais sur support vidéo et pas un livre? Merci

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