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Le « nano-entrainement »

Exit l’EPI (entrainement par intervalles), voici le nano-entrainement!

La formule est de Guy Thibault, bien connu au Québec, et je le remercie d’avoir porté cet article à mon attention, ainsi que d’avoir laissé un commentaire sur ce site hier.

Bon, j’exagère un peu, le nano-entrainement, c’est une forme d’EPI, mais en plus condensé.

Les recherches scientifiques les plus récentes convergent: les athlètes soumis à un entrainement faible en nombre d’heures mais par intervalles très courts et très intenses (175-200% de la VO2max, voire plus! mais sur 30 secondes ou moins) obtiennent des résultats équivalents à ceux s’entrainant sur un nombre beaucoup plus élevé d’heures, mais sur des zones d’intensité plus faibles.

C’est ce qu’a démontré l’équipe du Canadien Martin Gibala de l’Université McMaster à Hamilton et qui a confirmé, en quelque sorte, d’autres résultats antérieurs comme ceux du Japonais Tabata, dont la formule est aujourd’hui très connue.

D’autres recherches encore plus récentes tendent à prouver que des sprints de 10 secondes fonctionnent tout aussi bien que des intervalles d’une trentaine de secondes, d’où l’expression « nano-entrainement ».

Beaucoup de questions restent en suspens quant aux mécaniques physiologiques derrière cette réponse au stimuli d’entrainement. La mienne est simple: qu’en est-il pour des athlètes confirmés qui ont des années – voire des décennies – d’entrainement derrière eux et qui ont déjà probablement développé leurs capacités à près de 100%? De tels nano-entrainements seraient-ils aussi bénéfiques?

Quoi qu’il en soit, il sera très intéressant de voir la réponse du milieu cycliste au cours des prochains mois. Milieu traditionnel s’il en est, comment les coureurs professionnels intégreront-ils cette approche nouvelle? Serait-elle efficace pour préparer un Tour des Flandres long de 260 kilomètres?

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13 Commentaires

  1. LaVoitureCaPue

    Tu t’améliores là où tu t’entraînes…

    Aucun entraînement particulier ne peut remplacer un autre !!

    Ce n’est pas en faisant du fractionné, de l’EPI ou du nanoentraînement que tu améliores ton endurance !!

    Il faut savoir accompagner 10 attaques (fractionné court); une bosse montée à fond pour larguer des sprinters (fractionné long) ou une arrivée de vuelta; monter 3 cols de tour de france à la suite (travail au seuil) et encaisser 3 semaines de courses (endurance).

    Sinon, comme tous ces cyclos adepte de l’over fractionné, tu fais illusion dans les 2 premières bosses de la sortie club mais tu abandonnes lors d’une vraie cyclo…

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  2. Comment faire du neuf avec du réchauffé !!!

    Guy Thibault parlait de nano-entrainement en mai 2010…

    Les bonnes questions sont :

    Quel est la différence entre un sportif et un athlète ?

    Quels sont les freins à la performances selon le types d’épreuves (la VO2 max en fait partie mais pas que…) ?

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  3. Gui

    La recherche des résultats instantanés, vive notre époque. Comment justifier de tels efforts ‘violents’ sans avoir au préalable acquis une base d’endurance aérobie, sans avoir progressé logiquement et en ayant préparé le système musculo-squelettique par un volume d’activité à basse intensité.

    Plan annuel logique vs. résultats instantanés et éphémères dès que l’asphalte est sèche, bienvenue dans le monde des pétards mouillés.

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  4. LaVoitureCaPue

    Merci Gui, j’avais oublié.

    1°) Le fractionné seul => Les gars qu’on voit d’avril à juillet pour les cyclos et invisible le reste de l’année. Et qui baissent d’année en année. Sans parler d’une éventuelle ptite dose de médoc.

    2°) Le corps qui réagit doucement et s’adapte sur le TLT. Bjr les bobos et cie avec ce type d’entraînement…

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  5. mica

    Meilleur entrainement, meilleure « préparation », meilleur matériel, routes meilleures… On devrait assister à une amélioration spectaculaire des perfs., ce n’est pas vraiment le cas depuis un demi siècle: ou est l’ erreur?

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  6. cycloliv71

    Ce type d’entraînement, s’il est très récurrent, est rentable pour un test de VO2max ou pour des KOM Strava de quelques minutes, mais pour une épreuve longue…la sanction est assurée, surtout s’il n’y a rien d’autre à côté.

    Pour mettre un peu de variété dans un entraînement multi-filières, c’est une voie intéressante, surtout si l’on manque de temps en semaine.

    Les gains apportés par les efforts à I4 bien ciblés sont souvent supérieurs pour bon nombre de cyclistes (cyclosportifs), mais peut-être plus difficiles à conduire valablement, et à encaisser psychologiquement. Quoique… si l’on reste modeste, ça se fait bien ! Puis la « théorie du sweet spot » montre qu’un bon I3 bien agréable fait aussi bien l’affaire 😉

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  7. lNoirvélo

    L’entraînement est une chose, avoir le moteur, c’en est une autre …
    A puissance égale, un 1300 CM3 qui tourne comme une « moulinette » dans les tours ou un  » 2 litres  » coupleux?

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  8. Vincent L.

    INoirvélo, l’image est bonne, mais c’est avec des EPI que l’on développe le moteur. A partir d’un certain âge, après une dizaine d’années de pratique, l’endurance est acquise. Il n’est plus utile d’accumuler les longues distances. Deux, trois, sorties de 5 heures au printemps, sont suffisantes pour réaliser une performance sur une cyclosportive de 7 à 8 heures en été, à condition d’avoir un entrainement varié et régulier toute l’année, (3 à 4 séances d’EPI, de moins de deux heures par semaines sont plus efficaces que des entrainements, même journalier, à allures régulières ou qu’une ou plusieurs sorties de longues durées ou de très longues durées). C’est celui qui à de la marge, lors des multiples phases d’accélérations et d’efforts intenses, qui en fin de course, conserve des réserves (physiques et mentales) pour prolonger la distance ou pour réaliser le dernier effort supplémentaire, pour faire la différence avec l’adversaire.

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  9. Sylvain

    Le sujet a été traité à l’émission Découverte du 11 décembre 2016. Voir sur ici.tou.tv

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  10. lNoirvélo

    @ Vincent L
    OK avec toi, mais tu vois, entre un gars de trente ans et
    moi qui approche de la soixantaine (putain!) il y a un gouffre… Mes séances « EPI », je les passe dans les bosses dans du « valonné », mon coeur monte très vite très haut dans les tours (mon « max » en est indécent et je joue avec l’horloge) alors j’ai vite fait de de ne pas jouer au « pro »… et ça ne m’empêche pas d’alligner les sorties
    longues pour soigner mon endurance . Mais j’ai bien lu et compris ce que tu voulais dire … Je sais aussi que nous ne naissons pas tous égaux et que je n’ai jamais eu la « grosse caisse » , c’est un fait avéré et définitif !!!

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  11. L'oiseau

    Perso, je pratique beaucoup le dit nano entrainement en basse saison. Par paresse et sur home trainer! Et mes sensations sont catégoriques: l’effet est excellent pour le maintien d’une base de condition à moindre effort, mais l’endurance souffre de l’absence de sorties à la moyenne. Question de réservoir de glycogène, dont la taille s’entretient.

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  12. C’est exactement cela…

    Pour imager encore, il y a aussi des conséquences sur la vitesse du remplissage. Cela me rappelle nos deux sorties dans les Alpes de Haute Provence.

    J’avais pu faire illusion sur la première journée mais j’étais totalement rincé le deuxième jour.

    Après, pour celui qui ne fait que du court et qui n’enchaîne jamais 2 courses sur le même weekend, c’est jouable.

    Mais, même pour du court isolé, c’est rudement utile de programmer quelques rappels d’endurance.

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