Haute Route 2012: ma préparation en janvier

Vous avez été nombreux à réagir à mon texte "Je pars demain" annonçant ma participation à la Haute Route 2012 et je vous en remercie. Vous avez été également nombreux à me contacter pour en savoir plus sur ma préparation. 

Question de parler un peu entrainement, je vous propose donc aujourd'hui une présentation de mon entrainement en janvier. 

Janvier est consacré à la reprise de l'entrainement, au travail musculaire et au travail de la Puissance Aérobie Maximale (PAM), toujours sous la supervision de Pierre Lemay et Performance de Pointe.

Musculation, gainage, ski de fond, home-trainer

En gros, le travail alterne donc entre séances de musculation et de gainage sur ballon suisse, séances de ski de fond et séances de home-trainer, sans oublier, chaque soir, les séances d'étirements. 

La musculation se décline de diverses façons, mais avec des poids relativement peu lourds pour le moment: fentes avant, fentes arrières, squats, exercice de la chaise dos au mur. Le travail avec charges lourdes ou le travail d'explosivité viendront plus tard. Les séances de gainage sont effectuées souvent sur ballon suisse, tout en veillant à travailler abdominaux (redressements assis) et épaules (push-up) également. 

Les séances de ski de fond (une à deux séances par semaine) servent à travailler l'endurance de base, mais aussi parfois l'intensité élevée puisque la technique du pas de patin est très demandante en énergie. Ces séances constituent un bon dérivatif également et il est agréable de s'entrainer dehors.

Le home-trainer (deux à trois séances par semaine, séances d'une durée d'environ une heure) vise à garder le coup de pédale souple ainsi qu'à travailler spécifiquement la PAM en ce moment. Pour ce faire, des intervalles courts mais à une intensité critique élevée (6min) sont souvent privilégiés. Par exemple, une séance pourra comporter 2 séries de 8 répétitions d'efforts de une minute, efforts effectués à une intensité qui pourrait être maintenue au maximum 6 minutes (donc au niveau de la PAM), entrecoupés d'une minute de récupération.

Pourquoi travailler la PAM maintenant ?

Parce que le home-trainer (que je déteste par ailleurs!) est excellent pour ce genre de travail. Le but visé est de retrouver rapidement une PAM proche de mon plein potentiel (environ 350 watts en ce qui me concerne) pour ensuite concentrer l'entrainement sur le développement de l'index d'endurance, ou capacité de maintenir un niveau d'intensité proche de la PAM sur une longue période de temps. Cet index d'endurance sera critique dans les longues ascensions des Alpes sur la Haute Route et prend du temps à développer, même si mon niveau de base est bon à ce niveau. Le travail sur l'Index d'endurance commencera probablement d'ici 6 à 8 semaines.

Les braquets

Vous êtes nombreux à vous questionner sur les braquets que je compte utiliser sur la Haute Route. À priori, ce sera comme d'habitude dans les Alpes: 50-34 à l'avant et le 11-26 derrière. Braquet minimum dans les cols donc: 34-26. Si je suis en excellente condition, ça devrait passer partout facile.

Alimentation

Le plus difficile ces jours-ci est de reprendre une bonne hygiène de vie à l'égard de l'alimentation après un automne moins rigoureux à ce niveau. L'alcool est limité au samedi soir (deux verres maxi) et le café au dimanche matin. Une cure de désintoxication métabolique est également en cours, tout en augmentant les apports hydriques.

Sexe

Avouez que vous y avez cru !

7 Commentaires

  • Stef Toupenet
    Soumis le 9 janvier 2012 à 2:05 | Permalien

    Sexe…
    J’aurai aimé que tu en parles un peu.
    A croire que tu es un curé.

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  • thierry mtl
    Soumis le 9 janvier 2012 à 10:55 | Permalien

    Pourquoi éviter un café(ou deux) quotidien ? A mon humble connaissance, cela n’a pas d’incidence négative sur l’entraînement.
    Ca m’intéresse.
    Peux-tu (ou quelqu’un d’autre) expliquer ce rationnel ?

    Merci d’avance.

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  • Bernard
    Soumis le 9 janvier 2012 à 6:33 | Permalien

    Je me disais exactement la même chose sur le café…!?

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  • dans le 1000
    Soumis le 9 janvier 2012 à 9:03 | Permalien

    Moi je dis à Laurent, si tu aimes le café, je ne crois pas que tu devrais t’en priver. Bon, si tu as l’habitudes d’en enfiler 3 ou 4 par jours je dis pas mais un café journalier ne causera habsoluement pas de problème à ta mise en forme. C’est important lorsqu’on est un athlète de se garder des petits plaisirs. C’est bon pour le moral.

    À chaque début de saison c’est la même chose, on est tous motivé à bloc, prêt à faire tous les sacrifices nécessaire pour s’affuter et arriver en forme. Mais faut pas trop y aller dans l’extrême sinon on arrive à peine en juillet et on veut déjà tout foutre en l’air!

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  • pierre lacoste
    Soumis le 9 janvier 2012 à 11:55 | Permalien

    On se tape à peu près le même le même programme, Laurent; ça fait depuis 1995 que je m’entraîne avec Performance de Pointe. Exception faite du ski; il n’y a pas assez de neige ici, pour l’instant. Je sortirai peut-être en vélo de ‘cross dans les jours prochains, si le temps le permet, juste pour m’oxygener.
    Sinon, c’est très similaire, cette semaine j’ai justement une séance qui comporte des intervalles de une minute/1minute, 30 répétitions.

    LE CAFÉ: aie,aie aie! Le vin, la bière, je m’en fous, j’en bois si peu mais touchez pas à mon café! Tiens, ça fait deux références à l’abstinence dans un contexte d’entraînement sportif depuis quelques jours…pas une nouvelle tendance, j’espère! Étonnant, aussi: les coureurs, notamment les pros, boivent beaucoup de café…oh oui, avec machine expresso sur le bus d’équipe. C’est Pierre L. qui recommande ça?…j’vais lui parler,moi!

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  • Sonia
    Soumis le 10 janvier 2012 à 1:20 | Permalien

    Toi qui aime les courses de longues distances Laurent, tu pourras peut-être parfaire ta préparation pour la Haute route en participant à l’épreuve du Super Fondo de 220K lors de la première édition du Gran Fondo d’Ottawa le 21 juillet prochain. 🙂

    http://www.granfondoottawa.org/

    http://cycle.ottawacitizen.com/news/new-bike-tour-granfondoottawa-rolls-out-july-21

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  • Richard
    Soumis le 11 janvier 2012 à 10:23 | Permalien

    Salut Laurent!
    J’attends des nouvelles du « tirage » d’une 50aine de places supplémentaires pour la HR 2012… si ça marche, j’y serai avec toi!

    Je vais faire les deux Étapes encore en juillet 2012.. en souhaitant une météo plus clémente qu’à l’Acte 2 en juillet dernier…

    Bon training!

    RJ

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