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Contreverse autour du stretching ?

Un récent article publié dans le New York Times faisait état de nouvelles recherches entourant le stretching avant le sport. Selon ces récentes études, le stretching statique serait peu efficace voire nuisible aux performances des athlètes.

Les études en question nous arrivent notamment de la California State University ainsi que de l’Université du Nevada. Selon ces études, le stretching statique – qui consiste à "étirer" un muscle sans bouger – serait une perte de temps voire pourrait affaiblir les muscles plutôt que de les renforcer. Les athlètes s’étant étiré avant un exercice auraient par exemple généré moins de force que ceux ne s’étant pas étiré. Dans certaines études, on aurait même fait état d’une perte de force musculaire de l’ordre de… 30% !

Selon ces études, il faudrait plutôt privilégier un stretching dynamique, fait de mouvements induisant une faible activité aérobique, de l’ordre de 40% de la fréquence cardiaque maximum, qu’on éleverait ensuite progressivement vers les 60%.

J’avoue que je suis perplexe. N’étant pas d’un naturel très souple, j’estimais jusqu’ici qu’il était absolument nécessaire pour moi de procéder à des étirements – souvent faits le soir – afin d’entretenir ma flexibilité, notamment au niveau du bas du dos. Je m’étire également souvent avant et après une sortie de vélo, surtout quand l’entrainement fut difficile et que les jambes sont lourdes.

L’approche à privilégier serait plutôt un départ très doux, très tranquille lors des sorties sur route et la mise à l’écart des séances de stretching statique.

Et pour la souplesse, on fait quoi ?

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21 Commentaires

  1. Mitch

    Ca fait quelques années que ça se discute! Mais j’avais cru que c’était surtout vrai avant l’activité et non après.

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  2. David

    Il faut faire attention, la perte de force n’est que transitoire ce qui veux dire qu’après quelques minutes voir quelques heures, le niveau de force est de retour. Donc, il n’y a pas de problème à faire du stretching après l’entraînement, la compé ou le soir avant le dodo.

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  3. Vincent

    Je vois souvent des gens se « stretcher » en salle de musculation, avant de faire leurs exercices… Je me suis toujours pourquoi étirer des fibres alors que tu vas les bousiller en levant des charges?! L’augmentation de la masse musculaire est seulement le fait que les muscles se réparent après les avoir endommager.

    J’ai souvent utilisé le même raisonnement; à quoi bon s’étirer avant d’aller rouler? Mais J’ai toujours pas trouvé une réponse!

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  4. Dan Simard

    Il y aura probablement des commentaire de fins connaisseurs a venir…

    Etirements avant, voire meme qu’une petite minute évitera les blessures ou tendinites; suivi d’un départ doux et par la suite haute cadence & faible intensité.

    Etirements après: pour éviter de cramper; surtout si on a pas le luxe d’un massage.

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  5. JOCELYN

    C’est vrai que cela fait quelques années que ça se discute, et nous les cyclistes , n’avons pas la culture étirements-enfin, les plus anciens- Pour ma part, j’ai toujours eu peur des micro lésions que l’on se fait en voulant gagner quelques mil’.Alors tant pis pour la souplesse du gymnaste que l’on aura pas, mais ce n’est pas pour cela que l’on aura pas la souplesse du « coup de pédale ».Et c’est bien le plus important pour nous. Pensez à faire de la roue fixe et ces fameux étirements l’hiver, notament du dos, la souplesse du dos est très importante pour se mettre à « plat ventre » pendant la saison, et surtout, ne pas se faire mal pendant ces scéances. Pour les crampes d’après sortie ou d’après courses, le port de chaussettes BVSport est idéal, tous le monde n’a pas de masseurs à dispo. Je crois que cette mode est venue des photos publiées dans divers magazines de jALABERT pendant ces scéances?Voyons les commentaires de kiné ou médecins à venir.

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  6. Régis

    Salut,

    Pour moi les étirements sont primordiaux, ne serait ce que pour assurer la souplesse des lombaires comme le dit Laurent.
    Maintenant faut il en faire avant ou après?
    Pour moi c’est certainement après :
    Au yoga , on commence toujours doucement, le temps que les muscles soient chauds. Alors à moins de s’étirer une demi heure avant d’aller rouler je ne vois pas trop l’intérêt.
    De plus s’étirer après permet de se relaxer puisque le plus important dans les étirement est à mon sens d’accorder sa respiration au mouvement que l’on pratique.
    Pour l’échauffement, je pense qu’il vaut mieux réalisé celui ci durant 20 min sur le vélo, les 10 premières minutes à l’aise, les 10 suivantes un peu plus fort. Et rajouter encore 10 min si on fait des intervals à bloc.
    Je n’ai jamais eu aucun clacage en respectant ce shéma et en m’imposant de 10 à 20 min de récup selon le type d’effort fourni.
    J’oubliais, s’étirer ne rime pas avec « forcer » , cette pratique doit rester « douce et sans à coup ».
    ciao
    Régis

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  7. Roger13

    Pour ma part je ne fais et n’ai presque jamais fait de stretching par flemme, par manque de temps, et aussi par manque de conviction quant à son efficacité. En tous cas les fois où je déroge à cette règle c’est après l’effort. Par contre comme dit Jocelyn, la souplesse du coup de pédale on peut l’avoir quand même. J’ai commencé le vélo et effectué ma première cyclosportive avec un VTC ayant des petits développements et après quelque temps d’entraînement j’étais capable de tourner les jambes à 140 tr/mn de moyenne pendant 2 heures et même plus. Je ne peux plus le faire maintenant car j’ai pris l’habitude de tirer beaucoup plus gros, mais je fais quelques séances axées sur la vélocité et 120 tr/mn ne me demande pratiquement aucun effort. Je crois qu’il y a eu récemment quelques bons articles dans « Sport et vie  » à ce sujet. Je ne me souviens plus en détail de leur conclusion, peut être que Patrick, adepte de la revue, se souviendra mieux que moi.

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  8. Johanne

    Effectivement, vaut mieux pas trop s’éttirer avant une course, car le streching crée une détente musculaire, d’où la perte de force… les éttirements « dynamique » sont plus appropriés et servent surtout à préparer le muscle à forcer.

    Les étirements complets sont conseillers une dizaines de minutes après l’entrainement pour donner le temps au muscle de se refroidir un peu car on risquerait de trop l’endomagé par un trop »fort » éttirement, ce dernier étant déjà endomagé par la séance d’entrainement. Les éttirements pratiqués à ce moment précis (10-15 min après la séance d’entrainement)aideront à la récupération et au renforcement du muscle.

    Les séances de steching complets sont necessaires (comme le soir devant la télé…) pour conserver ou améliorer sa souplesse; un muscle souple récupère plus vite durant l’effort (ex:après un sprint intermédiaire), ce qui aide à la performance.

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  9. Hugues

    Il n’y a pas vraiment de controverse autour du stretching. Cette étude n’apporte pas de nouvelles vérités, mais confirme des études antérieures. Les étirements à froid avant la pratique d’un sport sont contre indiqués depuis longtemps parce qu’ils engendrent des micro-déchirures au niveau des muscles; micro-déchirures que l’effort produira durant la pratique du sport. Les étirements dynamiques après une phase d’activation ne datent pas d’hier, elles sont une pratique courante au hockey depuis très longtemps. Les étirements dynamiques permettent d’aller chercher une amplitude de mouvement qui sera bénéfique pour la pratique d’un sport, ces étirements pouvant être spécifiques à chaque sport, comme mentionné dans le vidéo. Les étirements statiques, quant à eux, sont une excellente façon de terminer un entraînement en permettant de faire un retour au calme (cooldown). Cependant, après une séance où un travail en force a été réalisé et qu’on a infligé un grand nombre de micro-déchirures au muscles, il y peut-être mieux de ne pas s’étirer pour ne pas amplifier ces micro-déchirures. Finalement, les étirements nous donnent de l’amplitude de mouvement, peuvent améliorer notre posture et, selon moi, aident à réduire le risque de blessure. Ils seront bénéfiques lors d’efforts violents et « extrêmes » où notre corps travaillera au dessus de son maximum.

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  10. Andy Lamarre

    Le plus comique dans tout cet étirement, c’est souvent fait avec les muscles a froid…… Et on se demande par la suite, comment se fait-il que j’ai un mal de muscle.

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  11. Patrick B

    Personnellement, le problème est réglé par la paresse. Depuis 20 ans que je me dis que je devrais m’étirer après l’effort, je repousse sans cesse au lendemain le moment où je vais le faire plus d’une fois par mois!

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  12. Patrick B

    Quand même, quand j’ai le courage de les faire, je ressent une légèreté et une meilleure récupération le lendemain…

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  13. Claude T.

    Bonjour,

    Personnellement, je ne fais pas d’étirement avant de pratiquer mon activité sportive (Vélo et Ski de fond) sauf en ce qui concerne le golf… ça fait partie de ma routine.

    Mon beau frère qui est un athlète accompli en vélo et ski de fond, est également un éminent médecin spécialisé en médecine sportive à Montréal. Il ne fait jamais d’étirement AVANT de faire son activité sportive, cependant, APRÈS son activité, il fait toujours des étirements afin de redonner de la souplesse aux muscles qui ont été tendus par l’effort soutenu. Pour soulager les muscles lombaires de son dos après une sortie de vélo, il se couche sur le dos et il prend son genou avec ses mains jointes qu’il tire vers son menton et il maintient la pause pendant 15 secondes (3 répétitions suffisent).

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  14. Alexi

    Bonjour,

    Question bien intéressante, mais il était temps que sorte!

    Pour ceux qui ont intégré les étirements à leur routine d’entrainement (avant et après) et qui ne vise pas la performance, vous pouvez continuer à faire comme avant.

    Par contre, pour tous ceux qui veulent battre leur record du monde au Leg Press ou pour la montée de camilien-houde, il est temps de changer vos habitudes.

    Les exercices d’étirements devraient être intégrés dans votre programme d’entrainement, mais comme un entrainement individuel, et non avant ou après une séance spécifique.

    Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, je vous invites à lire Gilles Cometti, un des, sinon LE, spécialiste mondial sur cette question.
    http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-ERFORMANCE/stretchingfin.pdf

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  15. marten

    Il y a une différence entre les étirements et les échauffements.
    Les étirements sont à mon avis nuisibles avant l’effort mais pas après.

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  16. Marmotte

    Pas la première fois que j’entends cela à propos des étirements statiques. Observez les concurrents avant les épreuves d’athlétisme (on voit rarement les cyclistes se préparer avant leur course…). Je ne me souviens pas d’avoir vu beaucoup d’étirements statiques autour de la piste aux derniers J.O.

    Ceci dit… la question importante est : est-ce que la diminution de performance est temporaire, et si oui, pour combien de temps ? Si tel est le cas (perte de performance temporaire et non permanente à force de traumas répétés), je peux vivre avec les étirements que je fais régulièrement pour tenter (plutôt en vain faut-il dire) de me débarrasser d’une bandelette iléo-tibiale qui « accroche » de façon récurrente.

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  17. Marmotte

    Au fait, pour celui (ou ceux) qui se demandai(en)t d’où provient le pseudo Marmotte si ce n’est de l’épreuve célèbre…

    Je ne me souviens pas exactement quand, mais bien avant que je ne fasse du vélo dans les Alpes… bien avant que je ne fasse du vélo en fait, je me trouvais à rouler sur la 40 (en voiture, il va sans dire !) entre Montréal et Québec au printemps. Pour les Québécois d’entre vous, s’il vous arrive de faire le même parcours à ce temps de l’année, remarquez le nombre incroyable de marmottes sur le bord du chemin… la plupart écrasées malheureusement… des mar-mortes donc. Toujours est-il qu’à la suite de ce beau jour de printemps où la 40 était jonchée de marmottes et de mar-mortes, par je ne sais trop quelle suite d’événements, j’ai fini par adopter le surnom saugrenu.

    Heureusement, maintenant que je fais du cyclisme, ça a plus de sens… ne me reste plus qu’à faire la vraie « Marmotte » un jour.

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  18. colt seevers

    au départ je ne faisais jamais d’étirements parce que je trouvais ça idiot plus j’en ai lu sur le stretching plus je me suis conforté dans l’opinion que ce n’est pas pour les sports d’endurance… avant l’effort je suis pour la moulinette (100 tours minutes) sur un court développement. C’est hors sujet mais je trouve l’automassage dans le sens de la circulation veineuse après l’effort plus intelligent!

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  19. colt seevers

    pour la souplesse c’est tout autre chose: on pratique un sport qui ne réclame pas une grande souplesse, on pourrait être raides comme des balais sur nos vélos droits que ça ne changerait rien à nos performances. Nous avons un terme pour désigner la souplesse qui compte, c’est la vélocité. La coordination du geste de pédalage, qui ne s’acquiert qu’en tournant les jambes de plus en plus vite pour la même puissance rendue. Travailler la souplesse du dos ou du haut du corps, c’est un autre sport (la danse?) et ça ne m’interesse pas trop. Je préfère la balade à vélo que rester enfermé pour devenir plus souple.

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  20. Patrick B

    Quand même, lors de périodes où je pratique le stretching après l’effort (plutôt l’été), je ressent rapidement un gain de souplesse occasionnant un meilleur bien-être.

    Mais notre problème vient qu’une sortie à vélo demande un investissement psycho-physiologique qu’on a du mal à prolonger après l’effort. Parce qu’après l’effort, le réconfort…

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  21. francisponch

    ouaip..les etirements, la flemme aussi…et se re-faire mal apres la sortie, c’est trop de la torture dans a tete !!!!…pas le courage donc !!!!..la douche fraiche OK, mais pas plus !!!

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