Comme plusieurs d’entre vous, j’en ai un peu marre de traiter dopage ces jours-ci. L’actualité cycliste ne tourne qu’autour de ca et à la longue, ca devient franchement un peu chiant j’en conviens.
Et puis, peut-être que comme moi, vous commencez à ressentir la fatigue des efforts consentis sans relâche depuis janvier dernier pour être au top durant la saison de courses cyclistes. Après un mois de juin faste, mon mois de juillet est moins bon, la fatigue prenant le dessus sur ma volonté de me dépasser. Les intervalles hardcore, je commence à en avoir un peu marre!
Du coup, Guy Thibault vient nous sauver. Nous permettre de nous remotiver, en changeant notre routine.
Il m’a récemment écrit pour me donner les détails d’un entrainement de costaud, l’EPIC (EPIC pour « Entrainement Par Intervalles Courts ») Ultime Plus, susceptible d’avoir de réels impacts sur la condition physique, le tout en environ une heure d’entrainement bien sentie.
Voici donc le protocole à suivre:
Réchauffement suivi de:
8 x (30 s @ 100 % de la PAM – 30 s @ 25 % de la PAM) récup (2 min @ 30 % de la PAM) avant d’enchainer avec…
7 x (25 s @ 100 % de la PAM + 50 watts – 35 s @ 25 % de la PAM) récup (3 min @ 30 % de la PAM) avant d’enchainer avec…
6 x (20 s 25 s @ 100 % de la PAM + 100 watts – 40 s 25 % de la PAM) récup (4 min @ 30 % de la PAM) avant d’enchainer avec…
5 x (15 s @ 100 % de la PAM + 150 watts- 45 s @ 25 % de la PAM)
Cool down.
Autrement dit : huit fractions d’effort de 30 secondes avec une récupération de 30 secondes entre les répétitions et de 2 minutes entre les séries. Puis une deuxième série de sept fractions d’effort de 25 secondes avec une récupération de 35 secondes entre les répétitions et de 3 minutes entre les séries. Une troisième série de six fractions d’effort de 20 secondes avec une récupération de 40 secondes entre les répétitions et de 4 minutes entre les séries. Finalement, une quatrième série de cinq fractions d’effort de 15 secondes avec une récupération de 45 secondes entre les répétitions.
Beau programme en perspective! Mais c’est ultra-payant sur la condition cependant. Court, efficace, souffrant à souhait, mélangeant sprints de 15 secondes et intervalles plus longs sur 30 secondes, bref, un entrainement où vous aurez la tête dans le guidon et les yeux rivés sur votre compteur, vous permettant de ne pas voir le temps passer.
Je vais m’y coller dès la semaine prochaine alors que je serai en vacances du côté des États-Unis. C’est en plein le genre d’entrainement court, donc satisfaisant sur le plan familial, mais payant. Une heure sur le vélo et on rentre lessivé: le paradis tant pour nous, que pour les conjoints(es)!
J’en profite pour témoigner à Guy toute ma reconnaissance pour avoir partagé cet entrainement avec nous, et l’en remercie. Guy a récemment oeuvré à la rédaction de l’ouvrage En pleine forme: conseils pratiques pour s’entrainer et persévérer, publié aux éditions Vélo Québec. Le livre veut rejoindre un public large, peu pratiquant, afin de lui donner les moyens d’entreprendre des sports avec succès, et en tirer les bénéfices sur le plan de la santé.
Pour les sportifs plus aguerris, le livre renferme aussi une foule d’informations utiles permettant de rendre son entrainement plus efficace, et préserver sa santé. Il permet également de faire le point sur les techniques modernes et les récentes avancées en matière d’entrainement. Un must!
rocheto
« 100 % de la PAM + 50 watts »
Dommage j’ai pas l’option puissance dans mon cerveau.
Déja la PMA faut se la calculer pr pouvoir la mesurer pendant l’effort … Utopie pr le péquin de base
Deuxio « +50 watt »: faut être dans un labo :p
C’est beau la science 🙂
Dejm
moi, je traduis « 100 % de la PAM + 50 watts » par « A FOND » et « 25 % de la PAM » par « TRANQUILLE » . Je rentre les séries sur une appli genre Pacerunner, je monte sur le Hometrainer et vas-y Nesnesse !
Vu que je suis phobique des piqures, c’est le moyen le plus efficace pour moi de progresser !
Je crois que ce genres d’exercices a pour but de vous maintenir le plus possible dans la Zone « A FOND » sur une heure et je n’ai jamais eu le courage de le recommencer à zéro.
Laurent
@rocheto,
Tu peux quand même approximer ces zones d’intensité, à la condition de connaître quelqu’un qui possède un capteur de puissance. De mon côté, je n’ai pas de SRM, mais à force de rouler avec des coéquipiers qui en ont, j’ai appris à très bien me connaître et je peux savoir à peu près dans quelle zone je me situe.
L’idéal est de réaliser cet entrainement sur home-trainer, et beaucoup de ces engins du diable possèdent désormais un capteur de puissance. Beaucoup sur-estime la puissance , mais ce n’est pas grave si tu utilises toujours le même: l’erreur est constante!
SLY
Excellent PubliReportage !
xx
A quand l’ULTIME PLUS PLUS?
SLY
Il y a un petit problème avec ce protocole d’intervalles
Imaginons deux individus, l’un avec une PAM de 325 Watts
et l’autre avec une PAM de 400 Watts.
pour le premier individu (PAM 325)
ces intervalles se font a …
325 Watts (100% de la PAM)
375 Watts (115% de la PAM)
425 Watts (130% de la PAM)
475 Watts (146% de la PAM)
alors que pour le second individus (PAM 400)
400 Watts (100% de la PAM)
450 Watts (113% de la PAM)
500 Watts (125% de la PAM)
550 Watts (138% de la PAM)
Donc plus faible est la PAM d’un individus plus grande est l’augmentation à chacune des séries.
Scientifiquement, ce protocole ne fait aucun sens.
Pour que ce protocole soit adéquat pour tous, l’augmentation suggérée pour les séries d’intervalles devrait être indiquée en % de la PAM et non en Watt.
SLY
Rigueur, rigueur, rigueur !
Bernard
C’est le programme d’entraînement de Froome
Charly Vives
Excellent point de SLY. Tu ne peux pas mélanger % et Watts dans un protocole.
Myriam
Une excellente formule d’entraînement qui donne d’excellents résultats, rapidement. Elle permet, grâce aux différentes intensités, de travailler plusieurs qualités en une seule séance. La diminution du temps d’effort et du nombre de répétitions par série ainsi que l’augmentation du temps de repos au fil des séries permet de rester motivé jusqu’à la fin.
Bien sûr, l’augmentation de l’intensité entre les séries aurait pu être exprimée en %PAM. Une augmentation de 15 % de la PAM à chacune des séries semble appropriée (ce qui représenterait 30 W pour les cyclistes ayant une PAM de 200 W et 60 W pour ceux ayant une PAM de 400 W). Mais pour un cycliste moyen, une augmentation de 50 W sera sans doute appropriée et surtout très pratique lorsque la séance est effectuée sur un home trainer avec une option permettant d’augmenter la puissance de pédalage à coups de 50 W (ex. : CompuTrainer). En somme, le meilleur moyen est de l’essayer et d’ajuster le « wattage » selon les sensations du moment (en gardant en tête la règle d’or en entraînement par intervalles : si ça semble trop difficile, réduire immédiatement l’intensité, mais si ça semble trop facile, attendre quelques répétitions avant d’augmenter l’intensité).
Si vous n’avez pas de rétroaction sur votre puissance de pédalage, pas de raison de se priver de cette séance. Retenez-vous un peu durant les premières répétitions. Augmentez ensuite l’intensité à chacune des séries, sans oublier d’en garder sous la pédale en prévision de la série suivante. Vous verrez qu’au début, c’est très « cardio », puis ça devient de plus en plus « musculaire ». Il vous faudra sans doute quelques séances pour vous familiariser avec la séance et être en mesure d’exécuter chaque répétition à une intensité appropriée, sans vous épuiser avant la fin.
Régis
Salut ,
Sympa le modèle d’entrainement :
je l’ai fait durant 3 années d’entrainement 2 fois par mois en moyenne et je peux dire que ça donnait de bons résultats,
par contre ça bouffe de la motivation!
Il faut dire que ma version était plus dure encore :
4 séries de 10 x (30 s à bloc – 30 s recup)
=> récup entre les séries (3 min cool)
=> échauffement d’une demi heure indispensable avec montée en intensité
=> retour au calme mini 15 min + étirement
bref la séance prend 1 h30 sans les étirements.
Les Rabobank pratiquaient aussi de la sorte en 2000 avec Boogeerd et compagnie , sauf qu’eux faisaient 6 séries…
Mais bon c’était leur métier 🙂
Ciao
alban
Très bien pour développer la puissance sur 3 à 5 min comme l’autre mode EPIC d’ailleur. PAr contre il ne faut pas se leurer, au delà de 5 min vous n’irez pas plus vite. Bien trop axé effort lactique! Pour les coursier qui recherchent la performance sur les relances et les efforts courts. Pour les amateurs de grimpées il faudra s’orienter vers des efforts plus long et moins soutenu.
Trudo
Lors d’une de ses conférence, à une question portant sur les zones d’entrainement et les fréquences cardiaques, Thibault disait de se fier aux sensations au lieu des zones d’effort calculées avec cardiofréquenciomètre. En se basant sur la pulsation on se priverait des zones d’efforts les plus efficaces.
Il disait que si tu commence trop fort ta séance d’EPIC, les autres répétitions seront moins intenses et que ça va s’équilibrer à la fin de la série. Même chose si tu commence trop lentement (et que tu ne cherche pas à te ménager il va s’en dire).
lancien
bonjour,
j’ ai beaucoup de respect pour Guy Thibault; son livre
paru en France sous le titre « Entrainement et performance »
est sans doute l’ un des meilleurs livre sur l’ entrainement des sports d’ endurance. J’ ai pratiqué avec profit (+ 50 w en 1 an) ses entrainements conseillés
en particulier son entrainement no. 100, dit « ultime ».
mais là, trop, c’est trop!
J’ avais déjà
modifié- ou adapté, c’ est selon –
son protocole, de la manière suivante :
3x3x3 (40″ – 20″) à PMA – 20w
3x3x3 (30″ – 30″) à PMA
3x3x3 (20″ – 40″) à PMA + 30W
Mais sa nouvelle proposition appel 2 remarques:
1- PMA + 150W s’apparente à un sprint. J’ ai déja
essayé , sur Home-trainer ayant l’ affichage de puissance
car les jauges de contrainte cachées dans le pédalier,
sont hors de prix, pour moi…
Bref pour développer ce genre de puissance il faut mettre le frein sur no.3 ( équivalent d’ une pente à 2,6%), ET rouler à 52 km/h !
Les champions de vitesse sur piste ne sont chronométrés que sur les derniers 200m qu’ ils franchissent en 10″ et des poussière. Pour cela, ils se lancent préalablement sur une autre dizaine de secondes, et ils
ont des cuisses 2 fois comme les miennes…
Donc quand G.Th. propose des périodes de travail de 15″ à PMA + 150W, je pose la question :
comment atteindre cette puissance, ou la vitesse correspondant à cette puissance en 15″ tout compris,
puisqu’ il est exclus, par hypothèse, de se lancer pendant les 45″ précédentes(réservées au repos du précédent effort)??
2- On sait qu ‘il est très bénéfique de travailler
sur des intervalles très court à 175% de PMA, MAIS
avec des intervalles de plusieurs minutes. Et là on travaille une qualité très différente: l’ explosivité. Question : n’ est-on pas entrain de mélanger 2 types d’ entrainement différents dans la même séance?
barbaron
bonjour,
j’ ai beaucoup de respect pour Guy Thibault; son livre
paru en France sous le titre « Entrainement et performance »
est sans doute l’ un des meilleurs livre sur l’ entrainement des sports d’ endurance. J’ ai pratiqué avec profit (+ 50 w en 1 an) ses entrainements conseillés
en particulier son entrainement no. 100, dit « ultime ».
mais là, trop, c’est trop!
J’ avais déjà
modifié- ou adapté, c’ est selon –
son protocole, de la manière suivante :
3x3x3 (40″ – 20″) à PMA – 20w
3x3x3 (30″ – 30″) à PMA
3x3x3 (20″ – 40″) à PMA + 30W
Mais sa nouvelle proposition appel 2 remarques:
1- PMA + 150W s’apparente à un sprint. J’ ai déja
essayé , sur Home-trainer ayant l’ affichage de puissance
car les jauges de contrainte cachées dans le pédalier,
sont hors de prix, pour moi…
Bref pour développer ce genre de puissance il faut mettre le frein sur no.3 ( équivalent d’ une pente à 2,6%), ET rouler à 52 km/h !
Les champions de vitesse sur piste ne sont chronométrés que sur les derniers 200m qu’ ils franchissent en 10″ et des poussière. Pour cela, ils se lancent préalablement sur une autre dizaine de secondes, et ils
ont des cuisses 2 fois comme les miennes…
Donc quand G.Th. propose des périodes de travail de 15″ à PMA + 150W, je pose la question :
comment atteindre cette puissance, ou la vitesse correspondant à cette puissance en 15″ tout compris,
puisqu’ il est exclus, par hypothèse, de se lancer pendant les 45″ précédentes(réservées au repos du précédent effort)??
2- On sait qu ‘il est très bénéfique de travailler
sur des intervalles très court à 175% de PMA, MAIS
avec des intervalles de plusieurs minutes. Et là on travaille une qualité très différente: l’ explosivité. Question : n’ est-on pas entrain de mélanger 2 types d’ entrainement différents dans la même séance?
Je précise que j’ ai 72 ans et que j’ ai bien l’ intention de gagner encore 50W cette année…
THOMAS
Bonjour,
j’ai essayé de placer 2 sceances par semaines de ce genre d’exercice, plus une uatre sceance de recup, mais mes jambes n’ont pas tenus (courbatures longues/ contracures de 4 à 5 jours).
j’étais opurtant en forme (Tourmalet, contrelamontre perso de 100km…).
N’ayant pas de compteur de puissance j’ai peut etre trop forcé? Pourtant je n’ai eu l’impression de me vider completement lors des sceances.
A QUEL FREQUENCES PRATIQUEZ VOUS CES SCEANCES?