Tous les jours, la passion du cyclisme

 

Entrainement: de la fameuse « zone maîtres » (zone 3)

On m’a souvent critiqué, au cours des dernières années, parce que je peux rouler vite longtemps à l’entrainement. Certains n’apprécient pas de se faire laminer sur plusieurs heures par mon rythme soutenu et constant.

On me disait que rouler en zone 3 voire zone 4 inférieure, une zone ou tu souffres mais que c’est supportable sur de grandes distances, n’était pas payant. Mieux valait faire de la fameuse zone 1 socio mollo, et de la zone 5 full gas.

La vérité, c’est que j’ai toujours fait de la zone 1 et de la zone 5. Mais je fais aussi de la zone 3 sur de longues durées. Ce qui correspond environ à 88-93% de ton FTP, et entre 75 et 85% de ta fréquence cardiaque maxi. Oui, souffrant tout le temps!

Récemment, de nombreux articles ont été publiés réhabilitant l’entrainement en zone 3, la zone supposée « non-payante » que certains appellent aussi péjorativement la « zone maitres » car les athlètes maitres (35 ans et plus) s’y entraineraient que trop.

Ca s’appelle le « sweet spot training« . Une recherche dans Google vous convaincra.

Plusieurs affirment que l’entrainement dans cette zone, c’est « The most bang for your training buck« . Surtout si, comme nous athlètes amateurs ayant une vie professionnelle et familiale, nous avons un nombre limité d’heures d’entrainement par semaine.

Personnellement, j’ai souvent fait du « sweet spot training » pour préparer de grandes cyclosportives. Style 180 kms solo à 33 de moyenne, tu es toujours en prise, jamais confortable pendant des heures, et tu finis rincé. Il est certain qu’un entrainement en mode « sweet spot » nécessite plusieurs jours de récup par la suite.

J’ai toujours trouvé qu’après cette bonne récup, ces entrainements me font passer un pallier: tout de suite, je vois plus de force dans les jambes, et une meilleure résistance à l’effort, surtout durant des intervalles longs.

C’est profitable même en course: tu as plus de jus et plus de force dans le final, toujours.

La clé, c’est de caser au bon moment ce type d’entrainement. Pas une bonne idée de faire une longue sortie « sweet spot » le lendemain d’intervalles courts full gas! Et pas trop souvent non plus. Une ou deux sorties par mois me semble suffisantes dans ce registre.

Bref, avec l’expérience, je trouve qu’un programme d’entrainement efficace, c’est comme en nutrition: la clé, c’est de manger de tout, régulièrement. Je polarise de plus en plus mon entrainement entre zone 1 et zone 5, je varie les genres en zone 5, intervalles anaérobiques ou aérobiques souvent en m’inspirant des formules proposées par Guy Thibault. Et je me tape aussi une ou deux fois par mois de longs entrainements « sweet spot » sur 120 kms ou plus, question d’aller chercher des gains différents.

Partager

Précédent

Le Tour de l’actualité

Suivant

Froome et Thomas recalés

  1. noirvélo

    Ok Laurent ,
    mais ce genre d’entrainement ne dure qu’un temps (peut-être long certes!) mais qu’un temps …

    0
    0
  2. noirvélo

    Laurent , un jour tu resteras dans la zone « 1 », crois moi !!! , je n’y suis pas encore mais nous sommes tous dans cette perspective , orgueil compris ou non …lol

    0
    0
  3. noirvélo

    Et lorsque nous serons au niveau 0.1 (!!!) nous ferons des courses de déambulateurs (tout carbone!) dans la maison de retraite avec … une casquette  » Brooklyn » ou « Cinelli » vissée sur la tête … stop , j’arrête !!!

    0
    0
  4. Jean michel

    Age, feeling, metier, famille, envie ou pas d’en baver , il ne peut pas y avoir de theorie pour des amteurs

    0
    0
  5. Quelqu'un

    La zone 5 c’est bon pour les critérium, alors tout le monde s’entrainent comme ça pour courir des courses d’une heure. L’entrainement sur Zwift en est un excellent exemple: des courses de 45 min « all in »

    D’ailleurs, y’a rien depuis des lustres qui soient au-dessus de 115km alors à quoi bon faire long en entrainement si ce n’est que pour montrer sur Strava des « epic ride » de 300km ?

    0
    0
  6. Steph

    hummm, dans « sweet spot training » il y a « sweet ».

    Selon Coggan, l’inventeur du modèle, le travail s’effectue après échauffement sur une ou deux fractions de 20 minutes dans une cote facile (6-7%) à une intensité légèrement inférieure au seuil, à effectivement 90% FTP +/-

    Donc on est très loin de « souffrir » « pendant des heures » « sur de grandes distances ».

    Coggan propose ce type de séance à la place de fractionnés longs (>2min) afin d’en éviter la fatigue induite et la nécessité de « longues » récups, donc pour pouvoir enchainer aisément des séances variées quotidiennes voire bi-quotidiennes.

    Par ailleurs, Il semble indispensable de caler le SST au capteur de puissance et non au cardio.

    Voilà du moins ce que j’avais compris à la lecture de quelques pages web sur le sujet facile à rechercher.

    0
    0
  7. Lbi

    Merci noirvelo tu m as fait bien rire. Le lendemain de full gaz, c est mal de jambe!
    Brigitte et Bernadette ne sont pas contentes!!

    0
    0
  8. Philippe

    C’est Frank Overton qui a « mis au monde » le sweet spot training, pas Coggan.

    L’idée, c’est bien de pouvoir en faire souvent. C’est la zone payante, où tu aurais le plus de gain pour l’effort requis. Et comme c’est moins exigeant que du VO2MAX, tu peux en faire plusieurs fois par semaine.

    Mais bon, ici c’est plutôt traditionnel, on fait de la distance parce que « c’est comme ça » qu’on s’entraîne depuis toujours.

    0
    0
  9. Steph

    @Philippe : « C’est Frank Overton qui a « mis au monde » le sweet spot training, pas Coggan »

    Alors si ! C’est bien le Dr Andew Coggan qui définit le concept physiologique et la méthode d’entrainement pour l’exploiter.

    Franck Overton est un coach qui vend des plans d’entrainement sur internet et qui a juste donné un nom sympa à l’ensemble.

    Voir remerciements du Dr. Cogann in:
    https://velodynamics2.webs.com/loadeffect.pdf

    Cordialement.

    0
    0

L’auteur de ce blog encourage tous les lecteurs à laisser un commentaire en réaction à l’article du jour, cela contribue à enrichir le propos. Vous pouvez contribuer à la qualité de ce site en utilisant un langage décent, poli et respectueux d’autrui, et en étant pertinent et concis envers le sujet traité. L’auteur peut modérer les commentaires, et se réserve le droit de censurer sans avertissement les commentaires considérés hors sujet, diffamatoires, irrespectueux d’autrui, portant atteinte à l’intégrité d’une personne ou encore haineux.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.