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Café et cyclisme: un bon mélange?

Je vous disais hier avoir réduit considérablement ma consommation de café. Plusieurs me demandent pourquoi.

L'effet du café – et donc de la caféine – sur les performances sportives fait l'objet d'un vaste débat. Pour certains, les bénéfices de son usage en valent la peine ; pour d'autres, les inconvénients l'emportent largement. Pas facile de s'y retrouver!

Chose certaine, la caféine est actuellement très populaire: il est désormais difficile de trouver un PowerGel sans caféine. Des boissons très populaires comme le Red Bull (320 mg de caféine par litre!) renferment également des doses élevées de caféine. Le Pepsi et le Coca Cola en renferment environ 130 mg par litre et un litre de café filtre régulier, environ 600 mg.

En 2004, l'Agence Mondiale Anti-dopage (AMA) a retiré la caféine de la liste des produits interdits, la plaçant plutôt sur une liste de produits "sous surveillance". Boire du café voire ingurgiter des produits renfermant de la caféine ne risque donc plus de vous rendre positif à un contrôle.

Les bénéfices

La caféine améliore l'éveil, retarde l'apparition de la fatigue, favorise l'utilisation des graisses par les muscles (la lipolyse), favorise la libération du sucre dans le sang et peut améliorer la ventilation à l'effort. Il existe donc des avantages à consommer de la caféine avant un exercice physique, tout en gardant à l'esprit que les effets seront variables d'une personne à l'autre.

Les inconvénients

La caféine augmente la tension artérielle, peut provoquer de l'arythmie cardiaque, est diurétique, peut accroitre le stress ou la nervosité, perturbe le sommeil, augmente les pertes de calcium et de potassium, peut occasionner des troubles digestifs, peut augmenter le taux d'acide lactique à l'effort et peut diminuer l'apport d'oxygène aux muscles. Bref, la caféine peut, même chez le sportif, présenter des contre-indications.

Que faire ?

Utiliser votre jugement et apprendre à vous connaître ! Pour certains de mes amis (notamment mon pote Gino), le café est nécessaire à la vie. Sportif de haut niveau, son corps s'accommode visiblement bien de la caféine (à voir comment il nous fait souffrir!) et dans ce contexte, pourquoi s'en priverait-il ? 

Pour d'autres, dont je suis, les effets de la caféine sont moins tranchants: si elle améliore mon éveil et retarde la fatigue, elle créée aussi une nervosité accrue chez moi, ce qui est parfois dommageable, surtout pour ma conjointe! Étant naturellement branché sur le 220 volts, le café chez moi devient donc un stimulant puissant. 

Je limite actuellement mon apport de café étant en cure de désintoxication métabolique et voulant maximiser ses effets, notamment au niveau de l'absorption de vitamines et minéraux. Il serait cependant malhonnête de ma part d'affirmer que la caféine est néfaste pour les cyclistes; il convient que chacun trouve le bon équilibre dans sa consommation de ce breuvage que j'apprécie par ailleurs beaucoup, notamment dans sa formule expresso. Se limiter à un ou deux cafés par jour (maximum 300 mg de caféine par jour) est probablement une bonne idée pour les cyclistes sérieux visant de bonnes performances en compétition et s'entrainant régulièrement.

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Inquiétants effets à long terme du dopage

  1. Pierre Dumais

    J’adore les cafés expressos doubles allongés mais ils me font malheureusement pisser. J’en bois une tasse et j’en pisse 4

    Pour le Red bull, c’est plutôt une boisson énervante qu’énergisante.

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  2. Jérôme

    J’ai fait un peu la même réflexion sur la caféine quelques semaines avant Noël, à voir comment la caféine influençait ma récupération et mon entraînement.

    Visiblement, trop de caféine pour moi fait accroître mon stress et ma nervosité. Par la bande ceci fait donc augmenter mon taux de cortisol et diminue ma récupération lors de semaines d’entraînement intense.

    Par contre lors de la saison de course, un petit expresso 15-30 minutes avant le départ éveil les sens quelque peu et la consommation de produits énergétiques contenant de la caféine durant l’effort retarde quelque peu la fatigue. De plus immédiatement après un effort intense la caféine aide à l’absorbtion du sucre.

    J’ai donc adopter la stratégie suivante:

    Si le matin je suis vraiment éclaté de mon entraînement de la veille ou si je suis sur la fin d’un cycle d’entraînement, alors je ne prend pas de café car je récupère plus difficilement.

    Par contre directement après un gros entraînement je prend un bon expresso avec quelque chose de sucré pour m’aider à récupérer.

    J’ai dimunué ma consommation de café hebdomadaire et l’ai remplacé par du thé noir, une tasse par jour contribu à faire diminuer la production de cortisol, diminu le stress et donc facilite la récupération.

    Bref pour ma part trop de café sa me fait pas alors c’est mon truc, mais si vous supporter mieux le café que moi gâtez vous.

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  3. polo

    Salut Laurent

    En effet les conseils de nutritionistes du sports mentionnenr tres clairement les effets negatifs de la cafeine et de la theine… ceci dit tout a sa place tant et aussi longtemsps qe l’on sait quand et ou placer cette consommation.

    Le cafe a la fin du repas n’est pas des plus judicieux, pour eviter le fait que cela « brule » le fer contenu dans les aliments, le calcium et autres. La solution est de prendre un petit cafe 1h30 apres un repas, le temps pour le systeme digestif de synthetiser ces substances si importantes pour les sportifs d’endurance!

    Il vaut mieux un bon barrista… un expresso est meilleur qu’un cafe filtre qui filtre plus longtemps cette substance si desiree que le cafe. Un expresso comprend moins de cafeine (moins de temps de filtrage par l’eau)

    Finalement faut pas capoter, les pros doivent faire attention a cela mais mettez ca en perspective selon votre realite et vos objectifs…Comme toute chose la moderation a bien meilleur gout!

    Ciao tutti!!

    Polo

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  4. Seb

    Polo,
    je suis d’accord avec le fond de ce que tu avances, cependant il ne faudrait pas induire les lecteurs en erreur…

    Le café ne « brule » pas le fer et vitamines! Ils (café et thé) limitent l’absorption du Fer et augmente l’excrétion du calcium par exemple.

    Aussi, le tube digestif ne synthétise pas de vitamines!

    Sebastien

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  5. schwartz patrick

    Du plaisir ! boire le café par plaisir, pour le goût, un ou deux expresso par jour pour les papilles et pour le reste, manger équilibré! c’est comme le sel que l’on rajoutte au resto ou à la cantine alors que la nourriture est déjà suffisamment salée ! Mais prendre le café comme stimulant, c’est déjà un mauvais calcul, les barres et les boissons énergisantes sont assez pourvues; tout n’est question que de dosage, donc d’équilibres comme dans tout …Enfin, c’est ce que je pense !

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  6. Marmotte

    @Jerome: Je ne sais pas si je lis bien ta phrase, mais j’ai de la difficulté à comprendre comment le café contribue à la récup. Je vois plutôt l’effet contraire.

    Pour le thé noir qui diminue le cortisol etc.:

    Le problème avec toutes ces associations est que ce sont des associations. Il manque une chose essentielle, une courbe dose-réponse. Le plus probable est que l’effet de la tasse de thé soit subclinique, i.e. Insuffissant pour induire un changement qui puisse être décelé.

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  7. Jérôme

    @Marmotte

    La caféine augmente l’absorption du sucre par l’intestin et en augmentant l’absorption du sucre par les muscles jusqu’à 26 pourcent (Journal of Applied physiologie, Juin 2006).

    Ceci étant dit, immédiatement après un effort intense lorsqu’on à épuisé en bonne partie ces réserves de glycogènes (sucres) musculaires, c’est à peu près le seul temps où l’on devrait consommer des sucres à absorption rapide car nos muscles sont en « carence » de sucre. À ce moment mélanger de la caféine avec du sucré favorise l’absorption de ce dernier et donc aide à la restauration des réserves de glycogènes musculaires ce qui accélère la récupération à « court terme ».

    Toutefois je suis d’accord que suite à cette consommation immédiate après un effort intense, la caféine vient nuire à la récupération si elle est prise à un autre moment. Donc le lendemain matin d’un gros entraînement où les jambes sont lourdes (et dans le vie de tous les jours aussi), il est déconseillé de prendre de la caféine vu les effets néfastes sur la sécrétion de cortisol en autre et la mauvaise digestion de certains nutriments nécessaire à la reconstruction musculaire.

    Donc oui tu avais bien lu, j’espère que ma nuance est claire.

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  8. Jérôme

    Dans une étude publié par le ScienceDaily et réalisé par University College London, le placebo faisait diminuer de 27 pourcent le taux de cortisol car les gens avaient l’impression d’être moins stressé après avoir bu du thé. Toutefois le groupe ayant réellement bu tu thé avait une diminution de 47 pourcent du taux de cortisol. J’ai donc de la misère à croire que le terme « subclinique » s’applique ici.

    Et pour la courbe dose-réponse, scientifiquement il serait très difficile d’établir une telle corrélation exempte de tout autre facteur influençant la diminution du cortisol. Chez un individu que ne buvait pas de thé et qui commence une consommation régulière, si par exemple on observe une diminution du taux de cortisol de 40% chez ces individu avec une consommation pour dire d’une tasse de thé par jour (ou en milligramme d’ingrédient actif on s’en fou). On peut difficilement attribuer 100% du mérite aux ingrédients actifs du thé, un certain pourcentage est sans doute attribuable au fait que l’individu prend 15 minutes pour prendre son thé, ce qu’il ne faisait peut-être pas auparavant ou que 50% de sa diminution est placebo, etc …

    Ceci étant dit : je ne suis pas un freako-vegan qui ne jure que par le thé, j’ai simplement constaté que de diminuer le café et le remplacer par le thé noir dans mon alimentation m’aidait à mieux gérer le stress dans la vie de tous les jours ce qui à certainement des effets positifs sur la récupération par la bande.

    http://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061004173749.htm

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  9. polo

    SEb
    Merci pour tes commentaires 🙂

    TU verras que j ai mis des guillemets a « Bruler »… une facon d’imager. Cela etant dit la precision est de rigueur, surtout pour un bon cafe 😉

    Polo

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