Vous avez été nombreux à réagir à mon texte "Je pars demain" annonçant ma participation à la Haute Route 2012 et je vous en remercie. Vous avez été également nombreux à me contacter pour en savoir plus sur ma préparation.
Question de parler un peu entrainement, je vous propose donc aujourd'hui une présentation de mon entrainement en janvier.
Janvier est consacré à la reprise de l'entrainement, au travail musculaire et au travail de la Puissance Aérobie Maximale (PAM), toujours sous la supervision de Pierre Lemay et Performance de Pointe.
Musculation, gainage, ski de fond, home-trainer
En gros, le travail alterne donc entre séances de musculation et de gainage sur ballon suisse, séances de ski de fond et séances de home-trainer, sans oublier, chaque soir, les séances d'étirements.
La musculation se décline de diverses façons, mais avec des poids relativement peu lourds pour le moment: fentes avant, fentes arrières, squats, exercice de la chaise dos au mur. Le travail avec charges lourdes ou le travail d'explosivité viendront plus tard. Les séances de gainage sont effectuées souvent sur ballon suisse, tout en veillant à travailler abdominaux (redressements assis) et épaules (push-up) également.
Les séances de ski de fond (une à deux séances par semaine) servent à travailler l'endurance de base, mais aussi parfois l'intensité élevée puisque la technique du pas de patin est très demandante en énergie. Ces séances constituent un bon dérivatif également et il est agréable de s'entrainer dehors.
Le home-trainer (deux à trois séances par semaine, séances d'une durée d'environ une heure) vise à garder le coup de pédale souple ainsi qu'à travailler spécifiquement la PAM en ce moment. Pour ce faire, des intervalles courts mais à une intensité critique élevée (6min) sont souvent privilégiés. Par exemple, une séance pourra comporter 2 séries de 8 répétitions d'efforts de une minute, efforts effectués à une intensité qui pourrait être maintenue au maximum 6 minutes (donc au niveau de la PAM), entrecoupés d'une minute de récupération.
Pourquoi travailler la PAM maintenant ?
Parce que le home-trainer (que je déteste par ailleurs!) est excellent pour ce genre de travail. Le but visé est de retrouver rapidement une PAM proche de mon plein potentiel (environ 350 watts en ce qui me concerne) pour ensuite concentrer l'entrainement sur le développement de l'index d'endurance, ou capacité de maintenir un niveau d'intensité proche de la PAM sur une longue période de temps. Cet index d'endurance sera critique dans les longues ascensions des Alpes sur la Haute Route et prend du temps à développer, même si mon niveau de base est bon à ce niveau. Le travail sur l'Index d'endurance commencera probablement d'ici 6 à 8 semaines.
Les braquets
Vous êtes nombreux à vous questionner sur les braquets que je compte utiliser sur la Haute Route. À priori, ce sera comme d'habitude dans les Alpes: 50-34 à l'avant et le 11-26 derrière. Braquet minimum dans les cols donc: 34-26. Si je suis en excellente condition, ça devrait passer partout facile.
Alimentation
Le plus difficile ces jours-ci est de reprendre une bonne hygiène de vie à l'égard de l'alimentation après un automne moins rigoureux à ce niveau. L'alcool est limité au samedi soir (deux verres maxi) et le café au dimanche matin. Une cure de désintoxication métabolique est également en cours, tout en augmentant les apports hydriques.
Sexe
Avouez que vous y avez cru !