Tous les jours, la passion du cyclisme

 

Mon entrainement actuel

Toujours sous la supervision de Pierre Lemay de Performance de Pointe, mon entrainement actuel en est un de préparation physique générale. On pourrait décliner mon programme en trois catégories:

1 – deux fois par semaine, de la musculation. Des épaulés-jetés. Des levers de terre. Des squats. Des fentes avant et arrière. Toujours suivi d’un 2 ou 3 minutes sur le vélo, avec de gros braquets, question de bien transférer la force en puissance et en souplesse sur le vélo. Le geste, toujours le geste, est important, l’essentiel étant de continuer de pédaler rond. Ces séances de musculation sont toujours accompagnées d’exercices de gainage que j’effectue avec l’aide d’un ballon. Le tronc, les abdominaux et les lombaires sont ainsi régulièrement sollicités. Le but est évidemment d’accroitre ma puissance en travaillant la force. 

2 – deux fois par semaine, de la natation. Parce que j’aime ca, et ca varie l’entrainement. En gros, j’adopte un pace de 18min au 1000m et je couvre environ 2000m à chaque séance, parfois un peu plus. Je travaille la respiration et la musculature du haut du corps, sans trop prendre de masse par ailleurs. Sport complet, le tronc est également sollicité pour stabiliser mon corps dans l’eau. 

3 – trois fois semaine, des intervalles sur home-trainer ou en ski de fond. Habituellement, cela signifie deux séances de home-trainer et une séance plus longue en ski le week-end. Actuellement, j’effectue des intervalles de 3 à 5 minutes, que je répète 4 ou 5 fois, parfois un peu plus. L’intensité adoptée est celle d’un contre-la-montre. Les récupérations sont souvent légèrement inférieures aux périodes d’effort. 

Total, environ 6 jours d’activité physique sur 7. Souvent, natation le midi et musculation le soir sont combinés le même jour, comme hier. Les séances de natation sont effectuées sur l’heure de midi, proche de mon lieu de travail. La musculation et le home-trainer sont faits chez moi, le soir. Le Parc de la Gatineau est à 5min de mon domicile, facilitant grandement mes sorties de ski de fond durant les week-ends et me permettant une conciliation travail-famille-entrainement.

Évidemment, l’entrainement s’accompagne d’une attention particulière à l’alimentation. C’est ainsi que les dérives de l’automne sont désormais derrière moi. Il s’agit de retrouver progressivement mon poids optimal. L’objectif est d’aborder la saison sur route en bonne condition et de l’augmenter progressivement par la suite. 

Je n’en suis pas encore à des sorties de 200 bornes suivi de sorties de décrassage de 130 kms, mais ca viendra un peu plus tard ! Le positif, c’est que je suis largement en avance sur 2010 au niveau de la condition physique, donc c’est encourageant. Pourvu que la maladie, les grippes en particulier, m’épargnent encore cet hiver. D’ou l’observation d’une semaine de "repos actif" à toutes les trois semaines d’entrainement environ, question de ne pas me cramer. 

Reste plus qu’à vous annoncer mon grand objectif 2011, mais ca viendra plus tard, je ne suis pas encore décidé!

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19 Commentaires

  1. Vinc

    Musculation, gainage, pédaler rond, force, transfert…. Des termes qui n’ont rien à voir avec la performance en cyclisme d’endurance. Dans une perspective de santé générale, c’est très bien. Dans une perspective d’amélioration de la performance en vélo, c’est du temps mal inverstit!

    Pour être meilleur en vélo, c’est simple, il faut faire du vélo de façon spécifique/structurée.

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  2. Tinyso

    Je suis d’accord avec Vinc. J’ai été un an avec PDP et suis maintenant avec Peak Performance Ottawa. Suite aux résultats de mon Threshold, je dois presque recommencer à la base. Quand on a une famille on a pas le temps de perdre notre temps.

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  3. Dominic

    Impressionant.
    Tu ne dois pas voir ta femme et tes enfants souvent 🙂
    Lâche pas. On devrait sûrement voir ton nom dans le haut des classement cet été.

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  4. Alex

    Pas vraiment en accord avec les derniers commentaires en ce qui concerne la muscu et le gainage. Pour ma part, ça me permet de générer des watts supplémentaires le fait de faire de la muscu et du gainage en même temps que d’effectuer des portions d’efforts sur le vélo.

    Je crois que d’un point de vue global le fait d’être plus stable musculairement permet certainement de mieux performer lorsque la fatigue se fait sentir. En plus ça permet aussi de prévenir des blessures. Faut pas croire que ça prend des heures et des heures pour faire une bonne muscu et du gainage, 30 min ça peut être amplement suffisant et avec quelques coups de pédales sur le vélo on arrive facilement à faire une bonne heure de travail.

    L’entraînement pour un cycliste maître devrait se faire en fonction d’avoir oui des bonnes performances sur le vélo mais aussi de conserver une bonne condition physique générale pour espérer bien vieillir!!

    Mais il faut surtout retenir que chaque personne est différente et que ce qui fonctionne bien pour un, ne fonctionne pas toujours pour l’autre !! seul l’expérience et un bon suivi permet de bien se connaître pour orienter ses entraînements.

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  5. Jeff

    Je ne suis pas tout à fais d’Accord avec les affirmations de ‘Vinc’, du fais que de travailler la force et la puissance n’est pas tout à fait approprié pour le vélo.

    Rouler, rouler, rouler… Le fameux système de la vieille école qui implique de faire de longues heures de volume dans le sous-sol de décembre à fin mars… Pour moi, rouler cinq heures sur un rouleau est strictement inutile, à moin d’être fan fini du modèle diesel. De toute évidence, je me suis rendu compte au file du temps que les courses amateurs (au québec du moins) ne sont pas assez longues pour justifier le même volume d’entrainement que pour des courses de 200km et plus. Sur une course de 3h, mieux vaut être fort et explosif que d’être endurant au cotton.

    D’après mon expérience, il est très important de varier son entrainement et de le diviser par ‘bloc’ tout au long de l’hiver. Ainsi, développer sa force musculaire et faire des exercices en puissance sur le vélo et/ou pratiquer un sport de complément pour la première moitier de la saison hivernal. Ensuite, continuer d’entretenir la force musculaire mais de diminuer les séances en salle et commencer à faire un peu plus de volume d’entrainement sur le home trainer pour la seconde moitier de l’hiver.

    Pour ma part, je suis inscris en salle depuis fin novembre. Je fais donc de la musculation à tous les 48 ou 72 heures, selon les exercices et le temps de récupération optimal entre ceux-ci. Je reste actif niveau cardio mais je n’ai pas encore commencer mes gros bloc d’entrainement sur le vélo.

    J’embarquerez réellement sur le vélo du 20 janvier au 20 mars (avant de sortir le vélo dehors). Cela me donnera un gros 2 mois pour faire du rouleau. Je me servirez de ma turbine magnétique pour les entrainements spécifiques et de mon trois rouleaux pour faire du volume zone 1 & 2. Je ne dépasserez pas les 3 heures pour les séances de volume pour ne pas perdre de masse musculaire, étant déja assez légé de nature. Je prévois donc faire de la musculation une fois par cinq ou six jours et de faire 3 ou 4 séances de vélo par semaine (3:1 spécifiques/volume).

    Il y a bien évidemment plusieurs bonnes façons de s’entrainer durant l’hiver, tout dépend le niveau visé et le moment ou l’ont commencera sa saison.

    L’important, c’est de commencer la saison avec un bon niveau de forme mais surtout de se sentir très frais!

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  6. JC

    Pour ma part mon gourou c’est le doc. Patick Mallet
    Cyclisme moderne Préparation et entraînement chez @mphora,quand vous l’aurez lu vous allez vous débarasser de vos plaques de fonte.
    Bonne lecture

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  7. Vinc

    Jeff

    qui a parlé d’heures interminables sur le rouleau? Mes entraînements ne dépassent jamais 1 heure 15 min sur rouleau l’hiver. Construire une « base » aerobique dans un pays nordique où il est impossible de rouler dehors passe nécessairement par des intensités élevées contrairement à la vieille école du long slow distance.

    Les adaptations physiologiques du long slow distance peuvent être rencontrées en pratiquant des intensités modérées/élevées sur des durées plus courtes.

    Les adaptations au niveau musculaire provenant de la musculation en salle ne sont pas transférables au vélo. En plus, les niveaux de force requis lorsque tu appuis sur ta pédale à une intensité très élevée (500 watts minimum) sont relativement faibles et peuvent être rencontrés par n’importe quel individu ou presque. Ce qui limite la performance cycliste est le système cardiovasculaire qui comporte sont lot d’adaptations centrales et périphériques.

    Comme mentionné précédament, dans une perspective de santé globale, la musculation est certainement profitable. Dans une perspective de performance, il s’agit simplement d’une perte de temps, SURTOUT pour la majorité des athlètes amateurs qui disposent de 5 à 15 heures pour s’entraîner.

    Vinc

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  8. Vincent C

    Mettez vos nom complet les boys des gens pourraient vous méprendre avec d’autres!

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  9. André Breton

    Fascinant cette discussion, tout comme le positionnement, l’entraînement suscite de vives discussions. Et tout comme pour le positionnement, en entraînement il n’y a pas de vérité absolu mais des adaptations selon l’individu. Sinon ça reviendrait à dire que tout le monde est identique avec les mêmes contraintes, mêmes forces, même faiblesses et la même génétique. Alors comment arriver avec un constat et utiliser des termes comme TOUJOURS, JAMAIS quand ça ne prend pas en considération la situation réelle! Attention aussi avec l’utilisation de chiffre, à ce compte je n’aurais jamais été capable de terminer une course!

    Je ne peux m’embarquer dans une discussion technique, trop long et trop complexe. La question n’est pas de savoir qui a la vérité absolue, il n’y en a pas. Si vous croyez l’avoir alors la vie vous montrera le contraire.

    Bon entraînement tout le monde!

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  10. chris

    Bravo pour l’assiduité ! si tu as le temps et l’énergie, je pense comme ton coach, des entrainements en salle ne sont effectivement pas futile.. seul hic, c’est pas ce qu’il y a de plus motivant le gym, mais bon, tu récolteras les gains dans quelques mois ! Bon training ! J’en profite pour mentionner que j’adore la flamme rouge, je le nourris rarement de commentaires, mais je viens faire mon tour très souvent et c’est toujours un plaisir ! merci de l’investissement de temps !

    christian

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  11. Cyclick

    J’aimerais rejoindre un peu le point de Dominic ci-haut, dans le sens que le temps pour la famille, j’espere qu’il n’est pas sacrifié pour la sacro-sainte-super-méga-forme que Laurent semble vouloir atteindre. Je sais que tu t’es deja expliqué là-dessus, Laurent, c’est-a-dire la division d’heures dans ta semaine, mais il me semble que la pratique du cyclisme n’étant pas ton gagne-pain (tu n’es pas un coureur professionel), alors pourquoi tant de sacrifices? D’accord pour la passion, mais est-ce que cela envahit trop?

    Les enfants le midi pas là — d’accord.
    Le soir une fois les enfants couchés — ok.
    Mais les week-ends?

    Sans rancunes Laurent. De toute facon chacun fait bien ce qu’il veut dans la vie. Peut-etre ai-je tort?

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  12. bernard

    j’ai bien apprécié les propos de vinc, dans son second message, c’est trés explicatif et puis si on le lit bien avant de répondre, il n’a jamais dit qu’il fallait borner comme à la vieille école, message trés intéressant dans son fond.
    Dans un autre registre je suis passionné par les gestes précis d’apprentissage de position et d’enrouler de cancellara et tout autant par le travail fourni par contador afin d’obtenir une éfficacité extraordinaire sur sa technique de « danseuse », quel somme de régularité et de travail pour parvenir à un geste productif d’excellence,lorsqu’on étudie ces autres critéres du cyclisme,mis à part ceux de la dope et du moteur à à pile nucléaire, je me dis qu’on a la deux exemple de bosseur formidable.

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  13. schwartz patrick

    ANDRE BRETON a bien parlé !

    comme il le dit, nous sommes tous différents, physique-
    ment ,mentalement, nos conditions de vies différentes,
    des objectifs différents ,des pays de vie différents, des âges différents et chacun a sa méthode tirée des expériences des autres et au final de sa propre expérience crée avec un mélange de pragmatisme et de feeling tout personnel .

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  14. vinc

    n’empêche que certains principes de base de la physiologie sportive ne peuvent être erronés… Il en va de même pour les grands principes de base de l’entraînement

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  15. Louis sur Lapierre

    Laurent,

    Ton défi de l’été sera, à mon humble avis, la « haute route » (site http://www.hauteroute.org/ ), qui est à ta hauteur, et dont tu nous avais entretenu cet automne.

    Quant à certains commentaires ci-dessus, je trouve que certains exagèrent, non ? Continu de nous entretenir sur ton entraînement, malgré ces « je sais tout »…

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  16. Vinc

    Les propos de Laurent sur son entraînement sont intéressants. Il semble néanmoins important de mentionner certains points fondamental, surtout que l’auteur es suivi par un programme d’entraînement professionnel.

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  17. schwartz patrick

    Je profite de cet article pour poser une question non pas d’entrainement, mais de matériel… je m’explique:j’ai l’opportunité et la chance d’atteindre mon graal cycliste le 2 avril prochain! je vais participer au Tour des Flandres cyclo, je suis tout nerveux, comme un gamin à l’idée d’escalader toutes ces côtes mytiques (le parcours à 140 bornes déjà pas si mal)… Alors je veux quoi? Juste savoir si certains d’entre vous y ont participé, du moins ont roulé dans les Flandres, quel matériel utiliser: roues,pneus ou boyaux, section, rayonnage ; j’ai une fourche et un cintre Easton SLX sur mon titane et une selle Aliante qui, elle, ne me posera pas de problèmes! Je roule souple (48-34)et (13-29) avec mon 1.72 et 62-64 kg…est-ce que mes roues 28t Ambrosio chrono-Tune 180-70-dt aérolite et Continental Compétition 22 vont-ils tenir dans ce contexte? je vous remercie d’avance !

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  18. Time

    En ce qui concerne le tour des Flandres, je le fais tous les ans depuis 2003 soit 8 participations dont 6 à 140 Km et 2 à 256 Km. Le tour des Flandres c’est le top. Super ambiance et surtout passer sur les grés la veille des pros, c’est un régal ! Le lendemain devant la TV (sur la belge bien sûr) on se rémémore tous les bons moments de la veille.
    Pas de matériel spécifique à prévoir. Pneus de 23 à 6 bars. Les pavés du Ronde, c’est du beurre comparés à ceux du Paris-Roubaix, et je commence à pouvoir faire la comparaison puisque j’y suis tous les ans.
    En ce qui concerne la préparation, je suis de l’avis de dire que l’on n’est pas des pros et que le vélo n’est pas notre gagne pain. Alors mon programme à moi pour l’hiver est simple:
    – Ne pas prendre de poids
    – Rester souple
    – Dormir (car s’entraîner, c’est avant tout récupérer)
    – Travailler le fond et la force, quel que soit le temps
    – Travailler l’intensité sous forme de séries.

    Le tout sur 100H, rien de plus. Et c’est déjà énorme. ça représente 2 semaines de travail à plein temps, et cela juste pour se faire plaisir sur 2 « courses » !

    Une fois ces 2 monuments passés, je coupe complètement et rdv l’année suivante !

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  19. schwartz patrick

    Merci à Time, pour tes conseils, j’en prends acte !

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