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Guy Thibault vous répond

Les récents articles portant sur l'Entrainement Par Intervalles Courts (EPIC) publiés sur La Flamme Rouge ont attiré votre attention. Suite à notre entrevue complémentaire avec Guy Thibault, vous avez été nombreux à laisser des commentaires et des questions.

Guy a eu l'amabilité de m'envoyer un texte en réponse à ces questions. Je le publie aujourd'hui en guise de complément d'information. 

Je tiens également à remercier Guy pour tous les récents échanges. Manifestement, cela a suscité un grand intérêt et nous sommes désormais nombreux, je pense, à avoir intégré l'EPIC à nos entrainements!

Je laisse donc la "parole" à Guy:

Alain a raison : plutôt que « Chacune des 9 séries du premier bloc », il fallait lire « chacune des 3 séries du premier bloc ». Mais je voulais bien dire « à intensité très faible entre les séries », car dans la formule d’origine que je décrivais, la récupération entre les blocs n’est pas différente de la récupération entre les séries. Toutefois, les cyclistes qui veulent allonger la séance peuvent très bien s’allouer, entre les blocs, une récupération plus longue que les 2 minutes prescrites.

Marmotte demande si une PMA de 320 watts pour un poids corporel de 75 kg est un bon résultat. C’est excellent, surtout après 4 mois sans entraînement, bien que l’élite mondiale se situe à un niveau pas mal plus élevé. Pour construire un bon plan d’entraînement, vous pourriez vous inspirer de mon dernier livre disponible en France chez Amphora (Sports d’endurance, entraînement & performance) et au Québec chez Vélo Québec Éditions, sous un autre titre (Entraînement cardio; sports d’endurance et performance). L’amélioration de la PMA dépend de votre «traînabilité»; il en est question dans mon livre.

Patrick évoque la difficulté grandissante de faire de l’EPIC après un certain âge. En réalité, il y a des cyclistes âgés qui sont pas mal plus aptes à faire de l’EPIC que des jeunes moins entraînés. Ce qui change le plus après un certain âge, c’est l’aptitude à récupérer. Âgé de 55 ans, je savoure régulièrement des séances intensives, mais je m’alloue tout le temps nécessaire pour me refaire une santé avant la prochaine séance excitante.

Louis se dit déçu que je ne fournisse aucune balise objective quant à la puissance à utiliser pour les fragments d’effort et de récupération de la séance « ultime ». Je fais exprès! Pourquoi? Parce que je crois que cette formule se prête bien à la spontanéité, qu’elle permet d’apprendre à doser son effort sans nécessairement avoir une rétroaction sur la puissance de pédalage, et surtout parce qu’il est très amusant de varier la façon de répartir l’effort d’une séance à l’autre ou même d’un bloc à l’autre. Par exemple, dans mon groupe d’entraînement, on réduit beaucoup l’intensité pendant la récupération entre les répétitions, afin de pousser un cran plus fort dans les fractions d’effort. Mais à d’autres moments, on fait le contraire, c’est-à-dire qu’on réduit moins l’intensité pendant la récupération entre les répétitions, pour s’imposer un stress qui ressemble à celui vécu dans des situations de course. Dans ce dernier cas, c’est pratiquement comme si les périodes d’effort sont de 3 minutes. On s’éloigne d’une formule d’EPIC, mais c’est intéressant en pleine saison, quand on a préalablement fait pas mal d’EPIC.

Mais si j’avais à proposer une intensité relative de pédalage pour les fractions d’effort de 40, 30 et 20 secondes de la séance d’EPIC, je dirais 90-100 %, 95-105 et 100-110 % de la PAM, respectivement, pour une séance d’un degré de difficulté élevé (sous toute réserve, car je n’ai pas fait de vérification). Mais il faut se rappeler qu’il n’est pas nécessaire de faire des séances épuisantes pour s’améliorer.

Et Sébastien demande à quelle cadence de pédalage il devrait exécuter les fractions d’effort. En réalité, les effets bénéfiques peuvent se faire sentir peu importe la cadence. Mais je recommande de faire la majorité des fractions d’effort à une cadence courante, soit environ 90 rpm pour les novices et 100 rpm pour les cyclistes chevronnés, mais de se réserver quelques répétitions à chaque séance à exécuter à une cadence aussi basse que celle qu’on utilise généralement en montée (moins de 80 rpm) et quelques autres répétitions à un cadence aussi élevée que celle qu’on utilise en peloton sur le plat en vent de dos (plus de 110 rpm), mais en s’assurant de ne pas perdre la qualité de la gestuelle.

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  1. REM

    A quand le pool?

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  2. garolou

    Après 2 étape sur Paris-Nice Andy Schleck le pauvre, juillet est encore loin… Lâche pas mon gars.

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  3. Dan Simard

    MERCI à Monsieur Thibault de répondre aux questions et à Laurent d’investir de son temps personel pour gérer le tout.

    Comme on dit parfois, il est plus facile de demander que de dire un simple merci.

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  4. Alain

    Un gros merci à Laurent et à M.Thibault pour ces entretiens sur l’entraînement.
    De nombreux commentaires au sujet de l’EPIC peuvent se résumer à  » C’est presque trop beau pour être vrai!. Pour plusieurs,cela impose un changement de paradigme et comme tout changement, il y a de la résistance!

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