Vous êtes nombreux à m'avoir demandé des précisions sur l'entrainement par intervalles courts (EPIC) tel que préconisé par Guy Thibault, preuve que vous êtes curieux en matière d'entrainement et surtout réceptif aux nouvelles méthodes.

Certains détails m'ont certainement échappé ou me sont inconnus quant à l'EPIC. Très prochainement sur ce site, j'espère pouvoir vous apporter des compléments d'information sur la conduite de tels entrainements que je mettrai moi-même à profit dans ma préparation pour la Haute Route. Pour l'heure, mon entrainement se résume malheureusement à presque zéro, faisant face à d'importants défis professionnels.

Dans l'attente, voici quelques articles de Guy Thibault portant sur des sujets proches de nos intérêts.

Et un merci tout particulier à Patrick pour ses commentaires et son test "live" dont le compte-rendu est disponible ici. J'aurais aimé me joindre à toi (mais avec 150 watts de moins…)!

Quatre lettres pour Entrainement Par Intervalles Courts.

La formule d'entrainement de l'heure. En cyclisme bien sûr, mais aussi dans beaucoup d'autres sports.

Selon le spécialiste québécois reconnu internationalement Guy Thibault qui prononçait hier soir à Gatineau une conférence sur l'entrainement par intervalles, toutes les études scientifiques sont concluantes: les gains de PAM sont maximisés lorsque les athlètes adoptent l'EPIC. 

Pourquoi?

Parce que l'EPIC permet de cumuler une charge d'entrainement importante à une intensité critique proche de la PAM voire supérieure à la PAM, permettant son développement rapide. Comme cette charge d'entrainement est fractionnée, l'athlète peut mieux la supporter et récupère plus rapidement de ses efforts. 

La meilleure formule selon M. Thibault? La voici:

3 séries de 5×40sec d'effort avec 20sec de récup.

2 minutes de repos

3 séries de 5×30sec d'effort avec 30sec de récup

2 minutes de repos

3 séries de 5×20sec d'effort avec 40sec de récup. 

Durée cumulée des blocs d'intervalles, récup comprise: 45 minutes.

Gains garantis au bout de quelques séances! Les entrainements que propose par ailleurs mon entraineur Pierre Lemay de Performance de Pointe se rapprochent souvent de ces formules. 

D'autres apprentissages

Réunissant une partie du peloton cycliste de l'Outaouais, la présentation de Guy Thibault nous aura donné l'opportunité de découvrir de nombreuses avancées récentes en matière de science de l'entrainement. Outre l'efficacité de l'EPIC, Guy Thibault nous a permis d'en savoir plus sur l'agencement des séances d'intervalles en cours de saison (commencez par des intervalles courts pour évoluer vers des intervalles longs à mesure que la saison avance), sur l'utilisation de l'EPIC pour préparer de grandes cyclosportives ou encore sur les fausses idées véhiculées quant à certains concepts populaires dans certaines régions du monde comme la Lipoxmax ou le fartlek. 

Je ne saurais trop vous recommander d'assister à une conférence de M. Thibault si vous en avez la chance. Sympathique, excellent vulgarisateur, il va droit au but et comme ses entrainements par intervalles, il a le mérite de maximiser, en terme d'information, l'heure que vous passez avec lui!

Reste plus qu'à aller me faire péter les varices sur mon engin de torture qu'est mon home-trainer avec comme toile de fond la Haute Route 2012!

Des informations complémentaires sur l'EPIC ainsi que sur d'autres articles de M. Thibault sont disponibles ici. Son livre, Entrainement Cardio, est en vente dans toutes les bonnes librairies.

Le nouveau groupe a un design qui se distingue de la compétition, en plus d'apporter quelques éléments nouveaux. Celui qui a retenu mon attention est la patte de protection annexée au dérailleur avant. Voilà une excellente initiative, les cadres carbone surdimensionnés présentant un risque entre le pédalier et le hauban. 

À noter que la forme des freins est assez originale également.

Poids total ? 1791 grammes. On serait au moins aussi léger que le Campagnolo Super-Record. Le Dura-Ace est plus lourd, à près de 2000 grammes.

Un vidéo de présentation est disponible ici.

1 – Gino Bartali. Avec Fausto Coppi, il a divisé l'Italie voire le monde du cyclisme après la Deuxième Guerre mondiale. Bartali incarnait les valeurs conservatrices de l'époque: pieux, venu d'un milieu ouvrier, il valorisait le travail et la discipline. Coppi, de son côté, incarnait les valeurs progressistes: peu religieux, d'une classe incroyable lui donnant cette impression de facilité partout, il valorisait la science de l'entrainement et de la diététique, mais aussi le bon temps quitte à créer le scandale: n'avait-il pas rompu un premier mariage pour épouser envers et contre tous la Dame blanche?

J'avoue franchement être davantage "coppiste" que "bartaliste"! 

Coppi est mort à 40 ans de la négligence de ses médecins italiens qui n'ont pas écouté ceux de Geminiani, les deux coureurs revenant d'Afrique où ils avaient contracté la malaria. Bartali est décédé à 85 ans après avoir mené une longue vie et avoir beaucoup donné au cyclisme.

Les deux appartiennent irrémédiablement à l'histoire du cyclisme. La Grande Histoire.

Et voilà qu'on apprend récemment que Bartali aurait contribué à sauver plusieurs centaines de Juifs durant la Deuxième Guerre mondiale, notamment lors de ses entrainements cyclistes qu'il mettait à profil pour jouer le facteur entre sa ville et un couvent de religieuses qui fabriquaient de faux-documents. Bartali aurait caché des documents dans son guidon et son cadre pour jouer les passeurs, n'hésitant par ailleurs pas à couvrir les… 200 kms (!) qui séparaient les deux lieux.

Voilà évidemment qui mérite d'être souligné. Mais ce qui m'a le plus impressionné, c'est qu'apparemment Bartali ne s'en était jamais vanté, ni même à sa femme. Il avait déclaré, un jour, "Le bien, c'est quelque chose que tu fais, pas quelque chose dont tu parles. Certaines médailles sont accrochées à ton âme, pas sur ton blouson". 

Il y a des leçons pour tous dans ces quelques mots. Bartali, un Grand. 

2 – Mondiaux de cyclo-cross. Je le rappelle souvent, je me cantonne à parler sur La Flamme Rouge du cyclisme sur route, connaissant moins les autres disciplines du cyclisme comme la piste, le VTT ou le cyclo-cross. Mais là, c'est exceptionnel: de mémoire, je ne me souviens pas d'avoir vu sept coureurs d'une même nation aux sept premières places d'un Championnat du monde! C'est arrivé ce week-end aux Mondiaux de cyclo-cross, les sept premières places étant occupées par des Belges. Incroyable! C'est Niels Albert qui s'est imposé devant 6 autres compatriotes. Du jamais vu! 

3 – Tour de San Luis. La grande révélation de la semaine, c'est Alberto Contador que je n'attendais pas à ce niveau si tôt en saison! Le champion espagnol avait pourtant passé un automne en dilettante, avouant avoir pris de nombreux kilos durant l'intersaison. Malgré un surpoids de quelques kilos encore, il s'adjuge deux victoires d'étape en montagne cette semaine et termine 2e du général derrière Levi Leipheimer qui offre ainsi un premier cadeau de remerciement pour leur confiance à ses nouveaux employeurs chez Omega Pharma Quick Step. 

Si les victoires de Contador ne sont que peu significatives à l'égard du reste de la saison 2012, elles ont le mérite d'envoyer un message clair à ses principaux adversaires en vue du Tour, en premier lieu les frères Schleck et Cadel Evans: vous pourrez compter sur moi cette saison!

Parmi les autres enseignements de ce Tour de San Luis, la victoire hier de Tom Boonen. C'est très important pour sa confiance et il montre ainsi qu'il est sur la bonne voie en vue des Classiques d'avril!

4 – David Veilleux et une participation au Tour de France cette saison: confirmation, tout est possible et tout dépendra de son début de saison. Attention cependant à David de ne pas trop en faire et de se cramer! La clef, c'est de montrer une progression constante ainsi qu'une santé infaillible, prouvant que l'équipe peut compter sur lui. David Veilleux sur le Tour 2012, moi, j'y crois!

5 – Marcel Kittel. Le jeune Allemand pointait, en 2011, son nez sur la scène des sprints et pourrait être la prochaine grande star du sprint dans le peloton international. Voilà cependant qu'on lui prête des liens avec le Dr. Andreas Franke, à ne pas confondre avec Werner Franke, grand expert allemand de la lutte contre le dopage. Le Dr. Andreas Franke est déjà la cible d'enquêtes policières dans ce qui pourrait être un vaste scandale de dopage sanguin en Allemagne, touchant jusque près d'une trentaine d'athlètes de plusieurs sports différents. 

Au coeur du scandale potentiel, un dopage sanguin à base de rayons UV! J'avoue ne pas trop connaître cette forme de dopage sanguin, sauf son principe général: on prélève du sang, on le traite aux rayons UV, ce qui améliorerait les capacités de transport d'oxygène des globules rouges. Il ne reste plus qu'à ré-introduire ce sang dans le corps de l'athlète pour lui faire bénéficier d'un taux d'hématocrite plus favorable.

Wait and see pour la suite!

6 – GP d'Ouverture La Marseillaise. Victoire de Samuel Dumoulin chez Cofidis. De quoi donner confiance à l'équipe française qui a eu du mal à concrétiser en 2011. On leur souhaite une meilleure saison cette année.

7 – Entrevue video avec Pierre Rolland. Intéressant, surtout le réalisme du coureur qui semble bien avoir les deux pieds sur terre. Bravo.

8 – Quelques vélos 2012 des équipes World Tour en photos, c'est ici.

9 – De Rosa Protos 2012, le nouveau fer de lance du génial constructeur italien. J'aime beaucoup!

David Veilleux a donc vu son contrat renouvelé en 2012, une preuve de la confiance que lui accorde Bernaudeau. Nul doute que la première saison de David en Europe a été un franc succès: solide performance sur Paris-Roubaix, vainqueur de la Roue Tourangelle, et deux excellentes prestations sur les GP de Québec et de Montréal où il a été dans le coup jusqu'à la fin. À 400m de l'arrivée du GP de Montréal et après 17 ascensions de Camilien Houde, excusez un peu, il entamait le dernier virage avec Philippe Gilbert!

La progression de David ne fait donc aucun doute. Pourrait-il, poursuivant sur sa lancée, prendre le départ du prochain Tour de France et ainsi devenir le premier Québécois à participer à la Grande Boucle depuis l'après-Deuxième guerre mondiale?

Une difficile sélection

L'équipe Europcar compte 26 coureurs. Seuls 9 seront retenus pour le Tour. Et tous les coureurs Europcar ayant pris le départ du Tour 2011 figurent toujours dans l'alignement pour la saison 2012. Bref, les places seront assurément très chères et ce n'est pas gagné d'avance.

Sauf blessures ou chutes, quatre places semblent déjà prises: Voeckler, Rolland, Charteau et Kern. Tous ces coureurs peuvent être bien placés au général et également lorgner des victoires d'étapes de prestige. Difficile de faire sans.

Reste donc 5 places de disponibles. En 2011, elles étaient occupées par Gauthier, Gene, Jerome, Quemeneur et Turgot. 

Je pense que Cyril Gauthier sera de l'aventure, démontrant un excellent potentiel pour aller chercher une victoire d'étape. 

Reste donc 4 places. La stratégie d'équipe retenue par Bernaudeau aura, à ce stade-ci, un effet non-négligeable sur les choix du directeur sportif.

Turgot est un solide rouleur et un solide équipier, ayant prouvé être capable de tenir 3 semaines en juillet. Si Berneaudeau veut des coureurs capables de défendre un maillot, Turgot est un bon choix, tout comme Jérome Vincent.

Yohann Gene, premier coureur noir à prendre part au Tour de France, a une jolie pointe de vitesse. Bernaudeau pourrait être tenté de le retenir pour assurer de voir son maillot dans le final des étapes réservées aux sprinters, bien que Gene ne soit pas capable de rivaliser avec des Cavendish, Petacchi voire Hutarovich ou Casper.

Perrig Quemeneur est peut-être le coureur présentant le moins d'à priori favorable pour faire partie de l'équipe Europcar sur le Tour de France. Sélectionné en 2011, il a terminé 151e à Paris. 

Bref, je pense que David Veilleux a de bonnes chances d'être sélectionné sur l'équipe Europcar en vue du Tour 2012, au moins 4 places semblant être "jouables" sur les résultats d'ici juillet et sur la condition physique, tout en considérant les objectifs de l'équipe pour la Grande Boucle. Veilleux est un solide coureur, capable de rendre service voire de se montrer sur toutes les étapes sauf peut-être celles de haute montagne où l'on ne connaît pas encore vraiment sa valeur. 

Le meilleur argument de Veilleux à mon sens? Son âge: 24 ans. C'est encore très jeune et compte tenu de ses résultats en 2011, je pense qu'il faut continuer à investir sur ce coureur qui présente encore un énorme potentiel de développement. En ce sens, le faire démarrer sur le Tour 2012 est un investissement pour l'avenir.

Deux coureurs québécois sur le Tour 2012?

On ne saurait terminer ce petit article sans évoquer la possibilité que deux coureurs québécois soient au départ du prochain Tour de France, soit David Veilleux et… Dominique Rollin (FDJ). La Française des Jeux de Marc Madiot jouant plutôt sur le tableau des victoires d'étape, Rollin a toutes ses chances d'être sélectionné s'il connaît une bonne saison.

Au coeur des enjeux, la redistribution des revenus tirés des droits télé et de la publicité. Devant la difficulté croissante d'attirer de grands sponsors dans le vélo, les équipes souhaiteraient en effet pouvoir bénéficier d'une partie de ces revenus colossaux. 

Jusqu'ici, l'UCI n'avait que peu écouté les revendications des équipes. Frustrées, certaines de ces équipes avaient lorgné du côté de la création d'une ligue de cyclisme professionnelle privée (World Cycling Series – WCS) et soutenue par certains grands investisseurs, notamment le groupe Rothschild. Le cyclisme aurait ainsi pu fonctionner de la même façon que fonctionne actuellement la F1 dont le circuit est dirigé par un seul homme, Bernie Ecclestone. Selon le projet actuel, 14 équipes se verraient redistribuer 64% des profits générés par la ligue, soit 4,6% chacune. 

J'avais évoqué l'urgence de la situation tout en pensant que l'UCI devait réagir.

Et bien ça n'a pas tardé et on apprend ces jours-ci que l'UCI a approché Amaury Sport Organisation (ASO) pour en faire un partenaire privilégié de son nouveau projet, Global Cycling Promotion, une société créée par l'UCI en 2011. 

Ce dont il s'agit ?

Malheureusement, on dispose actuellement de très peu d'information sur le sujet. En gros, il s'agirait d'un projet où l'UCI chercherait des partenaires pour lancer de nouvelles courses cyclistes dans le contexte de la mondialisation, tout en assurant aux équipes qu'une partie des profits générés par ces nouvelles courses leur seraient redistribués. Le Tour de Beijing, dont la première édition a connu un succès mitigé fin 2011, serait un bon exemple de ce type de "nouvelles courses" pour lesquelles l'UCI pourrait partager les profits avec les équipes professionnelles.

Alain Rumpf, à l'emploi de l'UCI depuis 1994, est à la tête de Global Cycling Promotion. Vous trouverez ici une interview avec Rumpf qui parle de Global Cycling Promotion et qui donne une bonne idée de l'incertitude qui plane autour de la direction que cette société pourrait prendre dans l'avenir.

Sans en savoir les raisons, ASO aurait récemment refusé de rejoindre l'UCI dans le projet Global Cycling Promotion. L'UCI serait en pourparlers avec d'autres grandes sociétés organisatrices de courses cyclistes de premier plan. ASO a probablement refusé de rejoindre le projet parce qu'elle estime ne pas y trouver son compte, notamment au niveau du partage des revenus du cyclisme.

Difficile d'en savoir plus pour l'instant mais chose certaine, l'avenir du cyclisme professionnel se jouera peut-être durant la saison 2012!

En voici une preuve additionnelle. 

Le 21 juillet prochain, la première édition du GranFondo Ottawa aura lieu.

Cette nouvelle cyclosportive proposera aux participants un choix parmi trois parcours possibles: 100, 170 ou 220 kms.

On parle donc bien ici d'un GranFondo proposant un réel défi, celui de parcourir une distance conséquente exigeant plusieurs heures de selle.

Les épreuves jouiront d'un chronométrage officiel, permettant d'établir un classement ou, pour chaque participant, de bien mesurer la durée de l'épreuve. Voilà qui assurera à l'épreuve un rythme soutenu du début à la fin!

Les parcours proposés sont tous situés dans le sud-ouest de la ville d'Ottawa, une région certes peu accidentée mais où le vent peut rapidement devenir un élément contribuant à durcir considérablement toute sortie cycliste dans ce coin. Les parcours proposés serpentent autour des villes de Carp, Almonte, Ashton, Carleton Place, Lanark, McDonalds Corner et Clayton. 

Plusieurs forfaits sont offerts, à différents tarifs d'inscription, variant du forfait le plus simple au forfait "VIP" offrant toute une gamme de services et de souvenirs, question de passer une belle journée. Les tarifs d'inscription varient entre 100 et 325$ et une partie de ces sommes seront versées à l'organisme de bienfaisance "Boys and Girls Club of Ottawa". 

Considérant la date du GranFondo, il est à prévoir que de nombreux coureurs de la région seront de la fête. La qualité du peloton cycliste de la région d'Ottawa-Gatineau étant excellente, il est à prévoir que ça roulera très vite en tête de ce GranFondo et que ceux qui recherchent une belle partie de manivelles seront servis à souhait.

Il est par ailleurs fort probable que je participe à cet événement, étant une excellente préparation en vue de mon grand objectif de 2012, la Haute Route qui débute environ un mois plus tard (le 19 août).

Voici en tout cas une excellente initiative dans la région d'Ottawa-Gatineau, une région bien située puisqu'à proximité à la fois de l'Ontario et de Toronto tout comme du Québec et de Montréal. Ottawa-Gatineau propose de nombreux services hôteliers de qualité, ainsi qu'un choix de restaurants et de services sportifs à la fois diversifiés, accessibles et de bonne facture. Une sortie de déblocage, la veille, dans le magnifique Parc de la Gatineau complétera assurément votre week-end cycliste dans la région!

Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice, M. Thibault est bien connu du milieu cycliste québécois voire français puisqu'il collabore depuis longtemps comme chroniqueur à des revues cyclistes comme Le Cycle. 

Depuis fort longtemps, il fait la promotion de l'entrainement par intervalles (EPI), une forme d'entrainement qui, selon lui, maximise les résultats en fonction du temps investi. C'est également un entrainement ludique et, au final, moins taxant que de longs entrainements en endurance de base ou le temps requis pour une pleine surcompensation est souvent plus long.

Lors de sa conférence, M. Thibault distinguera notamment l'EPI "classique" de l'EPI "avancé" et donnera quelques notions permettant d'utiliser l'EPI en vue d'effectuer de la musculation. Il sera également question de la coordination des séances d'EPI au fil des semaines, un aspect qui m'intéresse personnellement beaucoup puisqu'il faut savoir éviter le sur-entrainement, trop fréquent selon moi chez de nombreux athlètes.

Il resterait des places de disponibles pour la conférence de M. Thibault. Ceux qui souhaitent y assister peuvent envoyer un courriel à cette adresse pour valider leur présence. La conférence est gratuite. 

La cause: aider l'équipe des casinos du Québec à amasser l'argent requis pour une participation au Grand Défi Pierre Lavoie. M. Pierre Lavoie fait partie de ces quelques personnes que j'admire vraiment et qui sont d'authentiques héros, s'employant à faire le bien autour d'eux voire à sauver des vies. M. Lavoie est également un grand triathlète, rappelons-le. 

Les 2 et 3 juin prochain, une équipe de cyclistes qui travaillent dans les casinos du Québec organise donc une cyclosportive sur deux jours, de Gatineau au Mont Tremblant et retour. Au programme donc, trois options, dépendamment de votre niveau ou de votre désir de vous faire mal:

1 – Gatineau – Mont Tremblant – Gatineau : 320 kms

2 – Thurso – Mont Tremblant – Thurso : 220 kms

3 – Chénéville – Mont Tremblant – Chénéville : 140 kms

Les parcours s'annoncent donc très beaux, serpentant dans les collines de l'Outaouais puis des Laurentides. Un authentique défi, surtout l'épreuve de 320 kms! (160 kms les deux jours).

L'idéal, en tout cas, pour préparer le défi suivant, le Rideau Lake Cycling Tour le week-end suivant (9 et 10 juin). 

Ces sorties seront encadrées, notamment par la présence de la Sureté du Québec qui visera à assurer la sécurité des cyclistes sur les routes. 

Deux types d'hébergement sont offerts pour la nuit séparant ces deux journées de vélo: un hébergement "simple", en auberge de jeunesse, ou un hébergement en condo au HomeWood Suites de Mont Tremblant. 

L'inscription inclut l'hébergement, selon la formule 1 ou 2 : 200 ou 225$ avant le 15 février, 225 et 250$ après. 

Pour s'inscrire, il faut communiquer à cette adresse courriel ou à celle-ci. 

Gerrans s'impose après avoir pris contrôle de la course lors de la 5e étape, celle qui se terminait au sommet de Willunga Hill et qu'un revenant a remporté, Alejandro Valverde. Ce dernier signe son grand retour après deux ans de suspension pour son implication dans l'Affaire Puerto et se pose sans attendre comme le leader de la formation Movistar. De quoi rassurer ses employeurs!

L'autre grande révélation de la course, c'est Andrei Greipel qui signe pas moins de trois victoires d'étape au sprint. Il avait pourtant une belle opposition devant lui avec la présence de Petacchi, Hutarovich, Renshaw, Rojas et Feillu! De quoi donner des idées à son équipe Lotto-Belisol en vue de Milan SanRemo!

Enfin, on se saurait passer sous silence la 7e place d'Edvald Boasson Hagen avec, à la clef, le prix du meilleur sprinter sur l'épreuve. Voilà qui prouve que le coureur norvégien chez Sky est déjà en bonne condition physique. Ce pourrait être la grande révélation de la saison 2012!

2 – Début demain du Tour de San Luis en Argentine avec du beau monde: Boonen, Leipheimer mais surtout… Contador qui est venu y débuter tranquillement sa saison. On verra ce que ça donne!

3 – Le coureur Cofidis Damien Monier a été renversé par une voiture à l'entrainement et souffre de graves blessures à la tête. Voilà qui nous rappelle de mauvais souvenirs ainsi que la condition de tout cycliste sur les routes. Prompt rétablissement à ce coureur prometteur.

4 – Interview intéressante avec un autre coureur prometteur, Jérome Coppel. 

5 – Courte interview avec un coureur que j'apprécie beaucoup pour son tempérament d'attaquant, Pierrick Fedrigo. 

6 – Un jeune (19 ans…) coureur français de 3e catégorie, Alexandre Dougnier, a été piqué positif à… 12 substances interdites, rien que ça! Impressionnant. Ce coureur appartient à la formation AC Boulogne-Billancourt et a été suspendu pour une durée de trois ans.   

7 – Rare visite, avec photos, du service course de la société américaine Trek.