Vous êtes nombreux à m'avoir demandé des précisions sur l'entrainement par intervalles courts (EPIC) tel que préconisé par Guy Thibault, preuve que vous êtes curieux en matière d'entrainement et surtout réceptif aux nouvelles méthodes.

Certains détails m'ont certainement échappé ou me sont inconnus quant à l'EPIC. Très prochainement sur ce site, j'espère pouvoir vous apporter des compléments d'information sur la conduite de tels entrainements que je mettrai moi-même à profit dans ma préparation pour la Haute Route. Pour l'heure, mon entrainement se résume malheureusement à presque zéro, faisant face à d'importants défis professionnels.

Dans l'attente, voici quelques articles de Guy Thibault portant sur des sujets proches de nos intérêts.

Et un merci tout particulier à Patrick pour ses commentaires et son test "live" dont le compte-rendu est disponible ici. J'aurais aimé me joindre à toi (mais avec 150 watts de moins…)!

Quatre lettres pour Entrainement Par Intervalles Courts.

La formule d'entrainement de l'heure. En cyclisme bien sûr, mais aussi dans beaucoup d'autres sports.

Selon le spécialiste québécois reconnu internationalement Guy Thibault qui prononçait hier soir à Gatineau une conférence sur l'entrainement par intervalles, toutes les études scientifiques sont concluantes: les gains de PAM sont maximisés lorsque les athlètes adoptent l'EPIC. 

Pourquoi?

Parce que l'EPIC permet de cumuler une charge d'entrainement importante à une intensité critique proche de la PAM voire supérieure à la PAM, permettant son développement rapide. Comme cette charge d'entrainement est fractionnée, l'athlète peut mieux la supporter et récupère plus rapidement de ses efforts. 

La meilleure formule selon M. Thibault? La voici:

3 séries de 5×40sec d'effort avec 20sec de récup.

2 minutes de repos

3 séries de 5×30sec d'effort avec 30sec de récup

2 minutes de repos

3 séries de 5×20sec d'effort avec 40sec de récup. 

Durée cumulée des blocs d'intervalles, récup comprise: 45 minutes.

Gains garantis au bout de quelques séances! Les entrainements que propose par ailleurs mon entraineur Pierre Lemay de Performance de Pointe se rapprochent souvent de ces formules. 

D'autres apprentissages

Réunissant une partie du peloton cycliste de l'Outaouais, la présentation de Guy Thibault nous aura donné l'opportunité de découvrir de nombreuses avancées récentes en matière de science de l'entrainement. Outre l'efficacité de l'EPIC, Guy Thibault nous a permis d'en savoir plus sur l'agencement des séances d'intervalles en cours de saison (commencez par des intervalles courts pour évoluer vers des intervalles longs à mesure que la saison avance), sur l'utilisation de l'EPIC pour préparer de grandes cyclosportives ou encore sur les fausses idées véhiculées quant à certains concepts populaires dans certaines régions du monde comme la Lipoxmax ou le fartlek. 

Je ne saurais trop vous recommander d'assister à une conférence de M. Thibault si vous en avez la chance. Sympathique, excellent vulgarisateur, il va droit au but et comme ses entrainements par intervalles, il a le mérite de maximiser, en terme d'information, l'heure que vous passez avec lui!

Reste plus qu'à aller me faire péter les varices sur mon engin de torture qu'est mon home-trainer avec comme toile de fond la Haute Route 2012!

Des informations complémentaires sur l'EPIC ainsi que sur d'autres articles de M. Thibault sont disponibles ici. Son livre, Entrainement Cardio, est en vente dans toutes les bonnes librairies.

Petit vidéo sympa (mais une publicité Garmin…) mettant en scène Christophe LeMevel de l'équipe Garmin. C'est bien fait! Merci à Karl pour le tuyau.

L'effet du café – et donc de la caféine – sur les performances sportives fait l'objet d'un vaste débat. Pour certains, les bénéfices de son usage en valent la peine ; pour d'autres, les inconvénients l'emportent largement. Pas facile de s'y retrouver!

Chose certaine, la caféine est actuellement très populaire: il est désormais difficile de trouver un PowerGel sans caféine. Des boissons très populaires comme le Red Bull (320 mg de caféine par litre!) renferment également des doses élevées de caféine. Le Pepsi et le Coca Cola en renferment environ 130 mg par litre et un litre de café filtre régulier, environ 600 mg.

En 2004, l'Agence Mondiale Anti-dopage (AMA) a retiré la caféine de la liste des produits interdits, la plaçant plutôt sur une liste de produits "sous surveillance". Boire du café voire ingurgiter des produits renfermant de la caféine ne risque donc plus de vous rendre positif à un contrôle.

Les bénéfices

La caféine améliore l'éveil, retarde l'apparition de la fatigue, favorise l'utilisation des graisses par les muscles (la lipolyse), favorise la libération du sucre dans le sang et peut améliorer la ventilation à l'effort. Il existe donc des avantages à consommer de la caféine avant un exercice physique, tout en gardant à l'esprit que les effets seront variables d'une personne à l'autre.

Les inconvénients

La caféine augmente la tension artérielle, peut provoquer de l'arythmie cardiaque, est diurétique, peut accroitre le stress ou la nervosité, perturbe le sommeil, augmente les pertes de calcium et de potassium, peut occasionner des troubles digestifs, peut augmenter le taux d'acide lactique à l'effort et peut diminuer l'apport d'oxygène aux muscles. Bref, la caféine peut, même chez le sportif, présenter des contre-indications.

Que faire ?

Utiliser votre jugement et apprendre à vous connaître ! Pour certains de mes amis (notamment mon pote Gino), le café est nécessaire à la vie. Sportif de haut niveau, son corps s'accommode visiblement bien de la caféine (à voir comment il nous fait souffrir!) et dans ce contexte, pourquoi s'en priverait-il ? 

Pour d'autres, dont je suis, les effets de la caféine sont moins tranchants: si elle améliore mon éveil et retarde la fatigue, elle créée aussi une nervosité accrue chez moi, ce qui est parfois dommageable, surtout pour ma conjointe! Étant naturellement branché sur le 220 volts, le café chez moi devient donc un stimulant puissant. 

Je limite actuellement mon apport de café étant en cure de désintoxication métabolique et voulant maximiser ses effets, notamment au niveau de l'absorption de vitamines et minéraux. Il serait cependant malhonnête de ma part d'affirmer que la caféine est néfaste pour les cyclistes; il convient que chacun trouve le bon équilibre dans sa consommation de ce breuvage que j'apprécie par ailleurs beaucoup, notamment dans sa formule expresso. Se limiter à un ou deux cafés par jour (maximum 300 mg de caféine par jour) est probablement une bonne idée pour les cyclistes sérieux visant de bonnes performances en compétition et s'entrainant régulièrement.

Question de parler un peu entrainement, je vous propose donc aujourd'hui une présentation de mon entrainement en janvier. 

Janvier est consacré à la reprise de l'entrainement, au travail musculaire et au travail de la Puissance Aérobie Maximale (PAM), toujours sous la supervision de Pierre Lemay et Performance de Pointe.

Musculation, gainage, ski de fond, home-trainer

En gros, le travail alterne donc entre séances de musculation et de gainage sur ballon suisse, séances de ski de fond et séances de home-trainer, sans oublier, chaque soir, les séances d'étirements. 

La musculation se décline de diverses façons, mais avec des poids relativement peu lourds pour le moment: fentes avant, fentes arrières, squats, exercice de la chaise dos au mur. Le travail avec charges lourdes ou le travail d'explosivité viendront plus tard. Les séances de gainage sont effectuées souvent sur ballon suisse, tout en veillant à travailler abdominaux (redressements assis) et épaules (push-up) également. 

Les séances de ski de fond (une à deux séances par semaine) servent à travailler l'endurance de base, mais aussi parfois l'intensité élevée puisque la technique du pas de patin est très demandante en énergie. Ces séances constituent un bon dérivatif également et il est agréable de s'entrainer dehors.

Le home-trainer (deux à trois séances par semaine, séances d'une durée d'environ une heure) vise à garder le coup de pédale souple ainsi qu'à travailler spécifiquement la PAM en ce moment. Pour ce faire, des intervalles courts mais à une intensité critique élevée (6min) sont souvent privilégiés. Par exemple, une séance pourra comporter 2 séries de 8 répétitions d'efforts de une minute, efforts effectués à une intensité qui pourrait être maintenue au maximum 6 minutes (donc au niveau de la PAM), entrecoupés d'une minute de récupération.

Pourquoi travailler la PAM maintenant ?

Parce que le home-trainer (que je déteste par ailleurs!) est excellent pour ce genre de travail. Le but visé est de retrouver rapidement une PAM proche de mon plein potentiel (environ 350 watts en ce qui me concerne) pour ensuite concentrer l'entrainement sur le développement de l'index d'endurance, ou capacité de maintenir un niveau d'intensité proche de la PAM sur une longue période de temps. Cet index d'endurance sera critique dans les longues ascensions des Alpes sur la Haute Route et prend du temps à développer, même si mon niveau de base est bon à ce niveau. Le travail sur l'Index d'endurance commencera probablement d'ici 6 à 8 semaines.

Les braquets

Vous êtes nombreux à vous questionner sur les braquets que je compte utiliser sur la Haute Route. À priori, ce sera comme d'habitude dans les Alpes: 50-34 à l'avant et le 11-26 derrière. Braquet minimum dans les cols donc: 34-26. Si je suis en excellente condition, ça devrait passer partout facile.

Alimentation

Le plus difficile ces jours-ci est de reprendre une bonne hygiène de vie à l'égard de l'alimentation après un automne moins rigoureux à ce niveau. L'alcool est limité au samedi soir (deux verres maxi) et le café au dimanche matin. Une cure de désintoxication métabolique est également en cours, tout en augmentant les apports hydriques.

Sexe

Avouez que vous y avez cru !

L'hiver est à nos portes, donc la saison de home-trainer. Si, comme moi, vous détestez cet engin infernal, vous cherchez une façon que vos séances passent plus vite. 

Une des solutions est les vidéos The SufferFest. Une heure d'intensité sans se poser de questions. La souffrance est (presque) garantie.

Deux nouveaux vidéos viennent d'être rendus publics: A Very Dark Place et, plus récemment, Hell Hatch no Fury. Et toujours, la même philosophie: I will beat my ass today to kick yours tomorrow.

Cette pause me permet de parler d’un type d’entrainement de plus en plus à la mode, le "Tabata". Tabata, ca vient du nom du Japonais, Izumi Tabata, qui a prôné cette méthode. 

Ce que c’est ? Très simple : une succession d’intervalles très courts (20 secondes habituellement) et de périodes de récupération encore plus courtes (10 secondes). L’exercice se déroule sur quelques minutes seulement car vous aurez compris qu’avec une récupération partielle, on ne tient pas très longtemps à cette cadence. En musculation, on parle ici de 4 minutes d’effort. En cyclisme, j’ai beaucoup trouvé de séances proposées sur 14 minutes, guère plus. Cela témoigne de l’intensité de l’effort à fournir lors des intervalles… En gros, c’est "à fond Léon" !

Les avantages ? Les gains de performance, notamment au niveau de la VO2max, seraient équivalents voire supérieurs à ceux obtenus avec des méthodes d’entrainement par intervalles plus classiques, et surtout plus exigeantes au niveau du temps d’entrainement. Avec un workout de 14 minutes, vous pourriez obtenir les mêmes gains qu’avec un entrainement qui vous prendrait une heure. 

Bref, avec l’entrainement Tabata, minimum d’heures d’entrainement par semaine et gains maximums. 

Ce que j’en pense ? Je ne suis pas un entraineur professionnel. Si je possède ce que je pense être de bonnes connaissances générales de l’entrainement cycliste, j’ignore en fait tout du Tabata. Je soupçonne à priori que le Tabata améliore les capacités anaérobiques, mais le cycliste performant est surtout celui qui utilise bien ses fonctions aérobiques… J’ai donc un doute sur l’utilité de l’entrainement Tabata pour les cyclistes sur route où l’endurance fait souvent la différence. Pour les pistards par contre, le Tabata a peut-être bien des vertus!

N’hésitez-pas à laisser vos commentaires sur ce type d’entrainement, surtout si vous l’avez expérimenté personnellement dans le passé !

1 – deux fois par semaine, de la musculation. Des épaulés-jetés. Des levers de terre. Des squats. Des fentes avant et arrière. Toujours suivi d’un 2 ou 3 minutes sur le vélo, avec de gros braquets, question de bien transférer la force en puissance et en souplesse sur le vélo. Le geste, toujours le geste, est important, l’essentiel étant de continuer de pédaler rond. Ces séances de musculation sont toujours accompagnées d’exercices de gainage que j’effectue avec l’aide d’un ballon. Le tronc, les abdominaux et les lombaires sont ainsi régulièrement sollicités. Le but est évidemment d’accroitre ma puissance en travaillant la force. 

2 – deux fois par semaine, de la natation. Parce que j’aime ca, et ca varie l’entrainement. En gros, j’adopte un pace de 18min au 1000m et je couvre environ 2000m à chaque séance, parfois un peu plus. Je travaille la respiration et la musculature du haut du corps, sans trop prendre de masse par ailleurs. Sport complet, le tronc est également sollicité pour stabiliser mon corps dans l’eau. 

3 – trois fois semaine, des intervalles sur home-trainer ou en ski de fond. Habituellement, cela signifie deux séances de home-trainer et une séance plus longue en ski le week-end. Actuellement, j’effectue des intervalles de 3 à 5 minutes, que je répète 4 ou 5 fois, parfois un peu plus. L’intensité adoptée est celle d’un contre-la-montre. Les récupérations sont souvent légèrement inférieures aux périodes d’effort. 

Total, environ 6 jours d’activité physique sur 7. Souvent, natation le midi et musculation le soir sont combinés le même jour, comme hier. Les séances de natation sont effectuées sur l’heure de midi, proche de mon lieu de travail. La musculation et le home-trainer sont faits chez moi, le soir. Le Parc de la Gatineau est à 5min de mon domicile, facilitant grandement mes sorties de ski de fond durant les week-ends et me permettant une conciliation travail-famille-entrainement.

Évidemment, l’entrainement s’accompagne d’une attention particulière à l’alimentation. C’est ainsi que les dérives de l’automne sont désormais derrière moi. Il s’agit de retrouver progressivement mon poids optimal. L’objectif est d’aborder la saison sur route en bonne condition et de l’augmenter progressivement par la suite. 

Je n’en suis pas encore à des sorties de 200 bornes suivi de sorties de décrassage de 130 kms, mais ca viendra un peu plus tard ! Le positif, c’est que je suis largement en avance sur 2010 au niveau de la condition physique, donc c’est encourageant. Pourvu que la maladie, les grippes en particulier, m’épargnent encore cet hiver. D’ou l’observation d’une semaine de "repos actif" à toutes les trois semaines d’entrainement environ, question de ne pas me cramer. 

Reste plus qu’à vous annoncer mon grand objectif 2011, mais ca viendra plus tard, je ne suis pas encore décidé!

Merci à mon ami Dan pour le lien !

Et ce qui est advenu, depuis deux semaines, est plutôt pathétique.

Occupé par une charge de travail importante au travail, avec du stress aussi, je n’ai pas pu trouver la motivation pour sauter sur le home-trainer le soir venu. C’était tout simplement trop : la fatigue l’a emporté. Je dois terminer la rédaction d’un article qui me bouffe tout mon jus, tout mon mental aussi. Et ce n’est pas terminé.

Après deux bonnes semaines de reprise d’entrainement où j’avais bien travaillé, voilà donc que je signe deux semaines d’arrêt complet. L’emmerde, c’est que le bilan est donc 0. Un gros zéro. 

Je l’ai souvent dit, je le répète : la clef de l’entrainement, c’est l’assiduité.

Assidu, mon entraineur Pierre Lemay l’est: il m’a envoyé mes plans d’entrainement avec ponctualité. C’est moi qui l’ai lâché ces deux dernières semaines.

Et là, ce soir, je viens de prendre un éclat au moral : j’ai lu le blog de Patrick Bernard, cet animal, qui enchaîne à un rythme infernal les séances Gimenez, avec en prime un 230 bornes dans la semaine. Putain !

Et je ne vous parle même pas de ma consommation d’alcool: c’était la sortie du Beaujolais Nouveau il y a quelques jours…

Pathétique, je vous dis. Et je viens d’avoir 40 ans…