J’ai adoré. Cet ouvrage propose un équilibre parfait entre précision scientifique et vulgarisation. Vous avez ainsi accès aux dernières avancées dans le domaine de l’entrainement, mais présentées de façon à ce que vous puissiez rapidement comprendre comment les appliquer.

Le livre propose huit chapitres.

Le premier porte sur les déterminants de la performance: l’occasion de démêler PAM et VO2max!

Le deuxième chapitre porte sur la planification d’une séance d’entrainement, question de maximiser le temps que vous consacrez à votre entrainement. On y présente notamment les intérêts et désavantages de diverses séances d’entrainement (continu lent, continu rapide, fartlek, fractionné, par intervalles longs, par intervalles courts, etc.) dans un tableau 2.1 que j’ai trouvé très intéressant.

Le chapitre trois montre comment concevoir un plan d’entrainement. Guy Thibault nous y présente certaines solutions au mariage hebdomadaire toujours complexe entre séances par intervalles, séances de musculation et séances d‘étirement.

Le chapitre quatre nous décrit certaines particularités de l’entrainement spécifique à un sport. Guy Thibault y couvre le cyclisme, la course à pied, le ski de fond, la natation et le triathlon. En cyclisme, on trouvera des conseils pour s’améliorer dans les principaux exercices du sport: côtes, sprints, contre-la-montre.

Le chapitre cinq, coeur de l’ouvrage, propose des programmes d’entrainement types, sous forme de tableaux détaillés, de quoi meubler de nombreux hivers tant les propositions de séances ou de programmes d’entrainement sont nombreux! On y présente notamment les détails de l’EPIC Ultime ou comment se préparer à des cyclosportives.

Le chapitre six parle de bien-être et de santé, et notamment d’amaigrissement, de gestion de la douleur, de crampes et de maladies. Doit-on s’entrainer lorsqu’on a un rhume l’hiver ? La réponse est dans le livre!

Le chapitre sept porte sur la relation des athlètes à l’environnement et le chapitre huit, sur l’entrainement cardio à diverses étapes de la vie.

En résumé, j’ai trouvé l’ouvrage de Guy Thibault extrêmement utile dans ma vie. J’ai pu facilement comprendre les concepts et passer de la théorie à la pratique. Ce bouquin est donc à placer entre le très technique Cyclisme et optimisation de la performance de Frédéric Grappe et tous ces nombreux ouvrages très vulgarisés pour les débutants et où le cycliste aguerri n’apprend rien.

Après plus de 20 ans à lire sur l’entrainement cycliste, j’en connais un rayon sur la préparation physique d’un coureur cycliste. Du moins, c’est ce que je croyais avant de lire l’ouvrage de Guy Thibault. Cet ouvrage a l’immense mérite de m’avoir appris de nouvelles choses, contribuant ainsi à me mettre à jour quant aux plus récentes percées en matière d’entrainement. Et lorsqu’on a que 6 à 8h par semaine à consacrer à son entrainement, c’est très, très pratique!

Et hier, j‘étais planté. Vraiment planté.

Les pires sensations en un an.

Dans ces conditions, le vélo tourne vite à la galère: le souffle court, la panne de jambes, même les braquets d’asmathiques sont difficiles à amener. Votre corps tout entier est mal sur le vélo. Rien à faire, aucune position n’est la bonne. La misère. Et puis après quelques kilomètres dans ces conditions, c’est le moral qui flanche.

Il faut dire que j’ai des circonstances atténuantes: gros mal de gorge depuis lundi, et une grosse fatigue aussi. De toute évidence, mon corps combat un virus, probablement le même que celui qui contraint actuellement mes deux enfants à prendre des antibiotiques.

Mais après 3 jours sans vélo, et par une météo plutôt clémente, je n’ai pas résisté à l’envie de faire un petit test. Short and sweet. Au programme, trois belles bosses à avaler “plein pot”, et une heure d’entrainement maxi.

Ben le “plein pot”, ça n’a pas duré longtemps!

Et puis il y a ce putain de mal au bas du dos, côté gauche. Pas sur la colonne vertébrale, juste à côté. Pas vraiment gênant à l’effort, mais sensible après. Ca irradie jusque dans la cuisse gauche par moment.

Dans ces occasions, il ne faut pas hésiter à revoir la planif. Je suis dans une semaine de repos de toute façon. On prend donc ça relax, off the bike, demain. On verra samedi comment on se sent au lever.

Oui, j’aime le vélo parce qu’il a ceci de bien: il impose à chacun d’entre nous à la modestie. La frime, sur un vélo, ne dure jamais très longtemps et gare au ridicule pour celui qui ne peut assumer ses paroles une fois sur le vélo, lancé à plus de 40km/h.

Modeste, je ne l’ai jamais autant été que ce soir. L‘état de grâce et, plus encore, la Haute Route sont bien loin!

780 bornes répartis en 7 étapes, 19 grands cols, 21 000m de dénivelé (trois fois l’Everest), bref, une belle partie de manivelles.

L’entrainement se poursuit et s’est intensifié cette semaine avec mon retour au Québec et la météo estivale qui s’est installée.

Plusieurs me demandaient comment je pouvais m’entrainer lors de mes déplacements à l‘étranger.

Pas simple en effet! Des voyages professionnels sont souvent l’occasion de cumuler tous les facteurs négatifs à l’entrainement de qualité: décalage horaire, fatigue, stress, mauvaise alimentation, sommeil perturbé, etc.

Du 7 au 14 mars dernier, j’ai passé une semaine au Mexique, vacances. Le défi était alors de ne pas céder à la formule “tout inclus” de ces parcs à touristes. Au menu donc, 1h15min de spinning bien senti tous les matins (ou presque), séances de stretching, peu d’alcool, contrôle de l’alimentation. Les entrainements étaient sous la supervision de Pierre Lemay et Performance de Pointe.

Du 14 au 20, j‘étais à Paris par affaire. Sans vélo, sans possibilité simple d’entrainement, j’ai joué sur d’autres facteurs: limitation de l’apport calorique journalier, beaucoup de marche et d’escaliers, et séances d‘électrostimulation, notamment en regardant Milan SanRemo à la téloche. Et peu d’alcool!

Au retour, le poids n’a pas bougé et la force a été préservée. Les premiers tests sur le vélo (des sorties de 90 bornes… loin de celles de mon équipier Richard Jodoin et ses… 212 kms mercredi!!!!) sont concluants: la condition est honnête, sans être l‘état de grâce non plus… pour le moment du moins.

Chose certaine, d’autres participants à la Haute Route prennent l’affaire au sérieux: à ne pas manquer, ce joli et très amusant petit vidéo fait par les “Black Widows”, une équipe qui sera présente en août prochain. Bravo les gars!

Par ailleurs, c’est “retour au service normal” sur La Flamme Rouge après quelques perturbations liées à un “hack” du site, raison pour laquelle le vote des commentaires a été temporairement supprimé. Bonne saison cycliste à tous et au plaisir de faire un bout de chemin avec vous!

Guy a eu l'amabilité de m'envoyer un texte en réponse à ces questions. Je le publie aujourd'hui en guise de complément d'information. 

Je tiens également à remercier Guy pour tous les récents échanges. Manifestement, cela a suscité un grand intérêt et nous sommes désormais nombreux, je pense, à avoir intégré l'EPIC à nos entrainements!

Je laisse donc la "parole" à Guy:

Alain a raison : plutôt que « Chacune des 9 séries du premier bloc », il fallait lire « chacune des 3 séries du premier bloc ». Mais je voulais bien dire « à intensité très faible entre les séries », car dans la formule d’origine que je décrivais, la récupération entre les blocs n’est pas différente de la récupération entre les séries. Toutefois, les cyclistes qui veulent allonger la séance peuvent très bien s’allouer, entre les blocs, une récupération plus longue que les 2 minutes prescrites.

Marmotte demande si une PMA de 320 watts pour un poids corporel de 75 kg est un bon résultat. C’est excellent, surtout après 4 mois sans entraînement, bien que l’élite mondiale se situe à un niveau pas mal plus élevé. Pour construire un bon plan d’entraînement, vous pourriez vous inspirer de mon dernier livre disponible en France chez Amphora (Sports d’endurance, entraînement & performance) et au Québec chez Vélo Québec Éditions, sous un autre titre (Entraînement cardio; sports d’endurance et performance). L’amélioration de la PMA dépend de votre «traînabilité»; il en est question dans mon livre.

Patrick évoque la difficulté grandissante de faire de l’EPIC après un certain âge. En réalité, il y a des cyclistes âgés qui sont pas mal plus aptes à faire de l’EPIC que des jeunes moins entraînés. Ce qui change le plus après un certain âge, c’est l’aptitude à récupérer. Âgé de 55 ans, je savoure régulièrement des séances intensives, mais je m’alloue tout le temps nécessaire pour me refaire une santé avant la prochaine séance excitante.

Louis se dit déçu que je ne fournisse aucune balise objective quant à la puissance à utiliser pour les fragments d’effort et de récupération de la séance « ultime ». Je fais exprès! Pourquoi? Parce que je crois que cette formule se prête bien à la spontanéité, qu’elle permet d’apprendre à doser son effort sans nécessairement avoir une rétroaction sur la puissance de pédalage, et surtout parce qu’il est très amusant de varier la façon de répartir l’effort d’une séance à l’autre ou même d’un bloc à l’autre. Par exemple, dans mon groupe d’entraînement, on réduit beaucoup l’intensité pendant la récupération entre les répétitions, afin de pousser un cran plus fort dans les fractions d’effort. Mais à d’autres moments, on fait le contraire, c’est-à-dire qu’on réduit moins l’intensité pendant la récupération entre les répétitions, pour s’imposer un stress qui ressemble à celui vécu dans des situations de course. Dans ce dernier cas, c’est pratiquement comme si les périodes d’effort sont de 3 minutes. On s’éloigne d’une formule d’EPIC, mais c’est intéressant en pleine saison, quand on a préalablement fait pas mal d’EPIC.

Mais si j’avais à proposer une intensité relative de pédalage pour les fractions d’effort de 40, 30 et 20 secondes de la séance d’EPIC, je dirais 90-100 , 95-105 et 100-110  de la PAM, respectivement, pour une séance d’un degré de difficulté élevé (sous toute réserve, car je n’ai pas fait de vérification). Mais il faut se rappeler qu’il n’est pas nécessaire de faire des séances épuisantes pour s’améliorer.

Et Sébastien demande à quelle cadence de pédalage il devrait exécuter les fractions d’effort. En réalité, les effets bénéfiques peuvent se faire sentir peu importe la cadence. Mais je recommande de faire la majorité des fractions d’effort à une cadence courante, soit environ 90 rpm pour les novices et 100 rpm pour les cyclistes chevronnés, mais de se réserver quelques répétitions à chaque séance à exécuter à une cadence aussi basse que celle qu’on utilise généralement en montée (moins de 80 rpm) et quelques autres répétitions à un cadence aussi élevée que celle qu’on utilise en peloton sur le plat en vent de dos (plus de 110 rpm), mais en s’assurant de ne pas perdre la qualité de la gestuelle.

Vous avez été nombreux à me faire part de vos commentaires à la fin de la conférence d'abord, par courriel ensuite puis sur ce site via les commentaires.

Je vous propose aujourd'hui une entrevue avec Guy Thibault afin de revenir sur quelques unes de vos questions.

La Flamme Rouge: merci Guy d'accepter cette entrevue sur La Flamme Rouge!

Guy Thibaut: Ça me fait plaisir!

LFR: pourrais-tu nous clarifier quel est le protocole exact de l'entraînement EPIC "ultime" que tu préconises pour des gains de PAM maximaux? Tu parlais, lors de ta conférence, d'une séance de 45 minutes, à raison d'un premier bloc de fractions d’effort de 40 sec entrecoupées de 20 sec de récupération, puis de 30-30 et enfin de 20-40. Merci de nous préciser au passage la récupération à suivre (passive, active, ou en prise) ainsi que la durée entre les blocs.

GT: C’est en fait la centième et dernière (d’où son nom : « Ultime ») séance d’entraînement que je propose dans mon dernier livre, Entraînement cardio, sports d’endurance et performance, Vélo Québec Éditions. Elle est amusante et donne d’excellents résultats. Mais attention! D’autres formules semblables pourraient donner d’aussi bons résultats. Loin de moi l’intention d’en faire une religion! Les cyclistes ont besoin de repères pour concevoir une variété de séances, et non pas de recettes toutes faites. Quoi qu’il en soit, le schéma de cette séance ultime est 3 blocs de 3 séries de 3 répétitions, pour un total de 27 fractions d’effort. Chacune des 9 séries du premier bloc : 3 fois 40 secondes à intensité élevée avec une récupération active « incomplète » (parce que trop courte et parce que l’intensité demeure quand même assez élevée) de 20 secondes entre les répétitions, et avec 2 minutes de récupération active à intensité très faible entre les séries. Même formule dans le deuxième bloc, sauf que les 9 fractions d’effort sont de 30 secondes et la récupération « incomplète » de 30 secondes. Même chose dans le troisième bloc, sauf que les 9 fractions d’effort sont de 20 secondes et la récupération « incomplète » de 40 secondes.

LFR: tu parlais, lors de ta conférence, de cyclistes ayant obtenu des gains de PAM de l'ordre de 60 watts en quelques semaines en s'entrainant par EPIC. Certaines personnes présentes dans la salle ont trouvé que cela fait beaucoup! Est-ce réaliste de croire à des gains aussi importants chez des cyclistes déjà très entrainés et ayant déjà maximisé une bonne partie de leur potentiel?

GT: J’ai moi-même été surpris par cette importante amélioration chez mon sujet qui s’est tapé une trentaine de séances d’EPI tirées du modèle graphique de l’EPI que j’ai mis au point pour que les entraîneurs et les athlètes puissent se concocter une infinité de séances « payantes ». J’ai même pensé que mon CompuTrainer (modèle de laboratoire, donc réputé valide et fidèle) avait fait défaut. Mais plusieurs entraîneurs ont obtenu des améliorations similaires et même supérieures pendant l’entraînement hivernal d’athlètes bien motivés. On peut faire l’hypothèse que les améliorations de mon « rat de la laboratoire aux pattes rasées » auraient été moins prononcées s’il ne s’était pas rendu à épuisement à chaque séance. Voilà une belle hypothèse à vérifier!

LFR: L'EPIC n'a-t-elle pas une forte composante anaérobique? Comment peut-elle alors pleinement développer la PAM?

GT: Précisons que j’appelle EPIC des séances où les fractions d’effort sont d’au plus 20 secondes. La séance « Ultime » décrite plus haut n’est pas une véritable séance d’EPIC, bien qu’elle donne toujours de bons résultats. Quoi qu’il en soit, il est vrai que dans cette séance et dans des séances d’EPIC, on pédale à des intensités supérieures à celle correspondant à la consommation maximale d’oxygène, le fameux VO₂max. Suivant la vision traditionnelle mais, je crois, désuète, de programmation de l’entraînement, des telles intensités ne seraient utiles que pour le développement de la capacité anaérobie et n’auraient pas d’utilité pour ceux et celles qui cherchent plutôt à développer leur aptitude aérobie (VO₂max, puissance aérobie maximale, endurance). Mais au cours de la dernière décennie, on a vu apparaître d’intéressants rapports de recherches menées au Japon, en Scandinavie et en Ontario, indiquant que des séances comprenant des pointes d’effort de 30, 20 et même 10 sec seulement s’accompagnaient d’importantes améliorations de l’aptitude aérobie. En réalité, une partie du travail effectué pendant les brèves fractions d’effort d’une séance d’EPIC profite de la présence d’oxygène dans la cellule musculaire (liée à la myoglobine). Pendant la récupération, le système cardiovasculaire doit « rembourser » la dette d’oxygène (recharger la myoglobine), d’où une amélioration « aérobie », même si le travail musculaire est plutôt dans le registre anaérobie. Par ailleurs, d’autres recherches indiquent que seules des séances de musculation et de sprints intenses s’accompagnent d’une amélioration de l’efficacité du coup de pédale, amélioration qu’on n’obtient pas avec l’entraînement à intensité modérée.

LFR: qu'en est-il de l'effet de l'EPIC sur le système nerveux central, aussi appelé en jargon cycliste "l'influx nerveux"? Il peut s'épuiser très vite!

GT: Je ne sais pas encore très bien quelle est la signification biologique de ce qu’on appelle dans le milieu cycliste « l’influx nerveux »! Mais peu importe. La bonne façon d’exécuter une séance d’EPIC (comme toute autre séance d’EPI), c’est d’en garder sous la pédale au début et d’intensifier d’un poil l’intensité de pédalage d’une répétition à la suivante, tout en cherchant à obtenir finalement un degré général de fatigue ni trop petit, ni trop élevé. Inutile, donc, de craindre un affaissement nerveux si l’on sait bien doser ses efforts. Rappelons qu’une séance d’EPI ne doit pas nécessairement être épuisante pour donner de bons résultats. Toutes choses étant par ailleurs égales, l’EPI donne toujours de meilleurs résultats que son contraire, l’entraînement continu; toujours!

LFR: tu proposes de débuter l'entraînement par des intervalles courts puis, plus tard en saison, d'allonger les durées d'effort. Quelle est la durée maximale à ne pas dépasser lors des efforts question de travailler efficacement?

GT: Il n’y a pas de règles précises en cette matière. Mais on peut raisonnablement penser qu’en débutant la préparation physique avec des séances misant sur un très grand nombre de fractions d’effort (plus de 50) de moins de 20 secondes, on se prépare très bien pour des séances futures où l’on pourra allonger les répétitions à 30, 45, 60, puis 90 secondes. A l’approche des compétitions qui comptent, on peut passer à de l’entraînement fractionné comprenant de plus longues fractions d’effort, par exemple : 4 à 8 fois 3 à 5 km à intensité proche de celle d’un contre-la-montre de 40 km. Cela ferait une belle progression de la « quantité » (gros volume à intensité cible élevée en début de saison, d’où une amélioration anticipée de plus grande importance des déterminants physiologiques de la performance) vers la qualité (on apprend à tenir longtemps l’intensité cible).

LFR: si on travaille bien en EPIC, est-il possible d'enchainer deux jours d'entraînement par EPIC de suite?

GT: On peut même en faire deux dans la même journée (c’est ce que font de plus en plus de nageurs). Mais en général, mieux vaut se refaire une santé et bien se donner dans les séances d’EPI. On en fait donc deux ou trois par semaine.

LFR: certains cyclistes de la région de l'Outaouais sont des adeptes de la formule d'intervalles de type "Gimenez", préconisant 9 blocs de 5 minutes se découpant ainsi: 4 minutes en "prise" suivi d'une minute à intensité élevée. Frédéric Grappe parle de la formule dans son bouquin "Cyclisme et optimisation de la performance". À choisir, EPIC ou Gimenez?

GT: Pourquoi pas EPIC en début de saison, et Gimenez quand on a enfin développé ses qualités physiologiques? De toute manière, ce dont les cyclistes ont besoin, ce n’est pas d’une formule miraculeuse (ça n’existe pas!), mais de repères pour se construire une grande variété de séances d’EPI dans les bonnes fourchettes de durées de fractions d’effort, de nombre de répétitions et d’intensités. C’est justement ce pourquoi j’ai développé un modèle graphique simple de l’EPI. Mieux vaut apprendre à s’en servir et diversifier ses séances, que de répéter sans cesse une même formule, qu’elle soit celle de Gimenez, votre EPIC préférée ou la séance dite « ultime ».

LFR: quelles sont selon toi les qualités fondamentales à développer dans le sport cycliste sur route?

GT: Comme disait mon ami Paul Jurbala, ex-entraîneur national : « le cyclisme sur route est un sport anaérobie sur fond aérobie »! À développer, dans l’ordre : la consommation maximale d’oxygène et l’efficacité du coup de pédale, la capacité anaérobie, et, finalement, l’endurance. Sans compter le « sens de la course ».

LFR: on affirme souvent que de nombreux athlètes amateurs et maîtres sont surentrainés. Qu'en penses-tu?

GT: J’ai connu de nombreux cyclistes qui s’entraînaient trop, d’où une amélioration qui tarde, mais peu de cyclistes véritablement surentraînés. Le surentraînement est un problème grave, mais quand même assez rare. Chose certaine, quand on ne sait pas comment concevoir et adapter judicieusement un plan d’entraînement, on a forcément tendance à rouler plus et plus vite, ce qui peut évidemment mener à un excès de fatigue, une contreperformance, voire au surentraînement. À cela s’ajoute que les maîtres doivent souvent composer avec des sources externes de stress (boulot, famille), qui se conjuguent avec celui de l’entraînement et des compétitions cyclistes. L’idéal, c’est de satisfaire le maso en soi en se tapant de bonnes séances d’EPI ou prolongées, puis de s’allouer tout le temps nécessaire pour en récupérer avec la prochaine séance intensive. De plus en plus d’athlètes de haut niveau s’entraînent ainsi et je crois que c’est bien, à condition d’avoir la santé et la base d’entraînement nécessaires.

LFR: tu as parlé du fameux entraînement de type Tabata lors de ta conférence. À choisir, pour le cycliste sur route, Tabata ou EPIC?

GT: Bien qu’elle jouisse d’une grande popularité, surtout en musculation, la formule Tabata (8 efforts de 20 secondes, récupération de seulement 10 sec) ne me semble intéressante pour les cyclistes que pour le « fine tuning » à l’approche des compétitions importantes : elle stimule l’aptitude à relancer quand ça chauffe! Mais je ne la recommanderais pas en début de saison (les véritables séances d’EPIC me semblent bien plus appropriées), car la récupération est trop courte et, surtout, le volume total de pédalage à intensité cible beaucoup trop petit (2 min 40 s!).

LFR: Dominique Rollin, David Veilleux, et d'autres québécois au sein de l'équipe SpiderTech se frottent dorénavant aux meilleurs cyclistes sur route de la planète. Un Québécois vainqueur d'une grande classique ou d'une étape du Tour prochainement, tu y crois?

GT: Je crois que le nombre trop petit de cyclistes canadiens actifs réduit les chances que l’on développe plusieurs grands champions. Mais il me semble que les cyclistes du Québec profitent souvent  ici d’un encadrement supérieur à celui généralement offert en Europe, où l’on est en quelque sorte victime de la tradition. C’est ce que j’ai constaté au cours d’un stage de perfectionnement que j’animais à Paris au bénéfice des entraîneurs de la Fédération française de cyclisme. On compte de plus en plus d’entraîneurs nord-américains qui ne s’empêtrent pas dans les traditions et qui font des choses très bien. Par exemple, Francis Paradis, premier entraîneur de David Veilleux, a fait des trucs intéressants. Et Pierre Hutsebaut a pris le relai en ajoutant des éléments qui m’apparaissent fort pertinents. Sa grande culture cycliste ne l’empêche pas d’innover, d’exploiter brillamment des connaissances nouvelles.

LFR: plusieurs, dont Bernard Hinault, ont critiqué, ces dernières années, le manque de résultats des coureurs français sur la scène internationale. À ton avis, dans quelle mesure les coureurs français du peloton international connaissent-ils et appliquent-ils l'entraînement EPIC?

GT: C’est vraiment à géométrie variable. Quand je conseillais l’entraîneur de Crédit Agricole, il n’arrivait à convaincre que ses coureurs non-français de faire ce que je proposais, par exemple de la musculation intensive ou de l’EPIC. Heureusement, mon copain Fred Grappe (Française des Jeux) fait de l’excellent boulot et la nouvelle génération de physiologistes de l’exercice européens est partante pour innover, par exemple le Basque Inigo Mujika, le Hollandais Vincent Villerius et le français Xavier Nési, pour ne nommer que ceux-là.

LFR: Au nom des lecteurs de La Flamme Rouge et du mien, merci Guy d'avoir pris le temps de répondre à nos questions et au plaisir de garder le contact avec toi!

GT: merci à toi Laurent de m’avoir donné l’occasion de faire ce que j’aime : vulgariser des connaissances scientifiques au bénéfice des cyclistes.

Vous êtes nombreux à m'avoir demandé des précisions sur l'entrainement par intervalles courts (EPIC) tel que préconisé par Guy Thibault, preuve que vous êtes curieux en matière d'entrainement et surtout réceptif aux nouvelles méthodes.

Certains détails m'ont certainement échappé ou me sont inconnus quant à l'EPIC. Très prochainement sur ce site, j'espère pouvoir vous apporter des compléments d'information sur la conduite de tels entrainements que je mettrai moi-même à profit dans ma préparation pour la Haute Route. Pour l'heure, mon entrainement se résume malheureusement à presque zéro, faisant face à d'importants défis professionnels.

Dans l'attente, voici quelques articles de Guy Thibault portant sur des sujets proches de nos intérêts.

Et un merci tout particulier à Patrick pour ses commentaires et son test "live" dont le compte-rendu est disponible ici. J'aurais aimé me joindre à toi (mais avec 150 watts de moins…)!

Quatre lettres pour Entrainement Par Intervalles Courts.

La formule d'entrainement de l'heure. En cyclisme bien sûr, mais aussi dans beaucoup d'autres sports.

Selon le spécialiste québécois reconnu internationalement Guy Thibault qui prononçait hier soir à Gatineau une conférence sur l'entrainement par intervalles, toutes les études scientifiques sont concluantes: les gains de PAM sont maximisés lorsque les athlètes adoptent l'EPIC. 

Pourquoi?

Parce que l'EPIC permet de cumuler une charge d'entrainement importante à une intensité critique proche de la PAM voire supérieure à la PAM, permettant son développement rapide. Comme cette charge d'entrainement est fractionnée, l'athlète peut mieux la supporter et récupère plus rapidement de ses efforts. 

La meilleure formule selon M. Thibault? La voici:

3 séries de 5×40sec d'effort avec 20sec de récup.

2 minutes de repos

3 séries de 5×30sec d'effort avec 30sec de récup

2 minutes de repos

3 séries de 5×20sec d'effort avec 40sec de récup. 

Durée cumulée des blocs d'intervalles, récup comprise: 45 minutes.

Gains garantis au bout de quelques séances! Les entrainements que propose par ailleurs mon entraineur Pierre Lemay de Performance de Pointe se rapprochent souvent de ces formules. 

D'autres apprentissages

Réunissant une partie du peloton cycliste de l'Outaouais, la présentation de Guy Thibault nous aura donné l'opportunité de découvrir de nombreuses avancées récentes en matière de science de l'entrainement. Outre l'efficacité de l'EPIC, Guy Thibault nous a permis d'en savoir plus sur l'agencement des séances d'intervalles en cours de saison (commencez par des intervalles courts pour évoluer vers des intervalles longs à mesure que la saison avance), sur l'utilisation de l'EPIC pour préparer de grandes cyclosportives ou encore sur les fausses idées véhiculées quant à certains concepts populaires dans certaines régions du monde comme la Lipoxmax ou le fartlek. 

Je ne saurais trop vous recommander d'assister à une conférence de M. Thibault si vous en avez la chance. Sympathique, excellent vulgarisateur, il va droit au but et comme ses entrainements par intervalles, il a le mérite de maximiser, en terme d'information, l'heure que vous passez avec lui!

Reste plus qu'à aller me faire péter les varices sur mon engin de torture qu'est mon home-trainer avec comme toile de fond la Haute Route 2012!

Des informations complémentaires sur l'EPIC ainsi que sur d'autres articles de M. Thibault sont disponibles ici. Son livre, Entrainement Cardio, est en vente dans toutes les bonnes librairies.

Petit vidéo sympa (mais une publicité Garmin…) mettant en scène Christophe LeMevel de l'équipe Garmin. C'est bien fait! Merci à Karl pour le tuyau.

L'effet du café – et donc de la caféine – sur les performances sportives fait l'objet d'un vaste débat. Pour certains, les bénéfices de son usage en valent la peine ; pour d'autres, les inconvénients l'emportent largement. Pas facile de s'y retrouver!

Chose certaine, la caféine est actuellement très populaire: il est désormais difficile de trouver un PowerGel sans caféine. Des boissons très populaires comme le Red Bull (320 mg de caféine par litre!) renferment également des doses élevées de caféine. Le Pepsi et le Coca Cola en renferment environ 130 mg par litre et un litre de café filtre régulier, environ 600 mg.

En 2004, l'Agence Mondiale Anti-dopage (AMA) a retiré la caféine de la liste des produits interdits, la plaçant plutôt sur une liste de produits "sous surveillance". Boire du café voire ingurgiter des produits renfermant de la caféine ne risque donc plus de vous rendre positif à un contrôle.

Les bénéfices

La caféine améliore l'éveil, retarde l'apparition de la fatigue, favorise l'utilisation des graisses par les muscles (la lipolyse), favorise la libération du sucre dans le sang et peut améliorer la ventilation à l'effort. Il existe donc des avantages à consommer de la caféine avant un exercice physique, tout en gardant à l'esprit que les effets seront variables d'une personne à l'autre.

Les inconvénients

La caféine augmente la tension artérielle, peut provoquer de l'arythmie cardiaque, est diurétique, peut accroitre le stress ou la nervosité, perturbe le sommeil, augmente les pertes de calcium et de potassium, peut occasionner des troubles digestifs, peut augmenter le taux d'acide lactique à l'effort et peut diminuer l'apport d'oxygène aux muscles. Bref, la caféine peut, même chez le sportif, présenter des contre-indications.

Que faire ?

Utiliser votre jugement et apprendre à vous connaître ! Pour certains de mes amis (notamment mon pote Gino), le café est nécessaire à la vie. Sportif de haut niveau, son corps s'accommode visiblement bien de la caféine (à voir comment il nous fait souffrir!) et dans ce contexte, pourquoi s'en priverait-il ? 

Pour d'autres, dont je suis, les effets de la caféine sont moins tranchants: si elle améliore mon éveil et retarde la fatigue, elle créée aussi une nervosité accrue chez moi, ce qui est parfois dommageable, surtout pour ma conjointe! Étant naturellement branché sur le 220 volts, le café chez moi devient donc un stimulant puissant. 

Je limite actuellement mon apport de café étant en cure de désintoxication métabolique et voulant maximiser ses effets, notamment au niveau de l'absorption de vitamines et minéraux. Il serait cependant malhonnête de ma part d'affirmer que la caféine est néfaste pour les cyclistes; il convient que chacun trouve le bon équilibre dans sa consommation de ce breuvage que j'apprécie par ailleurs beaucoup, notamment dans sa formule expresso. Se limiter à un ou deux cafés par jour (maximum 300 mg de caféine par jour) est probablement une bonne idée pour les cyclistes sérieux visant de bonnes performances en compétition et s'entrainant régulièrement.

Question de parler un peu entrainement, je vous propose donc aujourd'hui une présentation de mon entrainement en janvier. 

Janvier est consacré à la reprise de l'entrainement, au travail musculaire et au travail de la Puissance Aérobie Maximale (PAM), toujours sous la supervision de Pierre Lemay et Performance de Pointe.

Musculation, gainage, ski de fond, home-trainer

En gros, le travail alterne donc entre séances de musculation et de gainage sur ballon suisse, séances de ski de fond et séances de home-trainer, sans oublier, chaque soir, les séances d'étirements. 

La musculation se décline de diverses façons, mais avec des poids relativement peu lourds pour le moment: fentes avant, fentes arrières, squats, exercice de la chaise dos au mur. Le travail avec charges lourdes ou le travail d'explosivité viendront plus tard. Les séances de gainage sont effectuées souvent sur ballon suisse, tout en veillant à travailler abdominaux (redressements assis) et épaules (push-up) également. 

Les séances de ski de fond (une à deux séances par semaine) servent à travailler l'endurance de base, mais aussi parfois l'intensité élevée puisque la technique du pas de patin est très demandante en énergie. Ces séances constituent un bon dérivatif également et il est agréable de s'entrainer dehors.

Le home-trainer (deux à trois séances par semaine, séances d'une durée d'environ une heure) vise à garder le coup de pédale souple ainsi qu'à travailler spécifiquement la PAM en ce moment. Pour ce faire, des intervalles courts mais à une intensité critique élevée (6min) sont souvent privilégiés. Par exemple, une séance pourra comporter 2 séries de 8 répétitions d'efforts de une minute, efforts effectués à une intensité qui pourrait être maintenue au maximum 6 minutes (donc au niveau de la PAM), entrecoupés d'une minute de récupération.

Pourquoi travailler la PAM maintenant ?

Parce que le home-trainer (que je déteste par ailleurs!) est excellent pour ce genre de travail. Le but visé est de retrouver rapidement une PAM proche de mon plein potentiel (environ 350 watts en ce qui me concerne) pour ensuite concentrer l'entrainement sur le développement de l'index d'endurance, ou capacité de maintenir un niveau d'intensité proche de la PAM sur une longue période de temps. Cet index d'endurance sera critique dans les longues ascensions des Alpes sur la Haute Route et prend du temps à développer, même si mon niveau de base est bon à ce niveau. Le travail sur l'Index d'endurance commencera probablement d'ici 6 à 8 semaines.

Les braquets

Vous êtes nombreux à vous questionner sur les braquets que je compte utiliser sur la Haute Route. À priori, ce sera comme d'habitude dans les Alpes: 50-34 à l'avant et le 11-26 derrière. Braquet minimum dans les cols donc: 34-26. Si je suis en excellente condition, ça devrait passer partout facile.

Alimentation

Le plus difficile ces jours-ci est de reprendre une bonne hygiène de vie à l'égard de l'alimentation après un automne moins rigoureux à ce niveau. L'alcool est limité au samedi soir (deux verres maxi) et le café au dimanche matin. Une cure de désintoxication métabolique est également en cours, tout en augmentant les apports hydriques.

Sexe

Avouez que vous y avez cru !