C’était la touche finale de mon entrainement en prévision de deux semaines dans les Alpes. Après un mois d’entrainement en intensité, soit quatre semaines bien chargées, une dernière sortie en endurance-résistance était au programme du jour.

Je suis satisfait, la condition est là. Total aujourd’hui, 180 bornes dont 165 à 31,8 de moyenne (les 15 dernières étaient une récupération active). Solo. 5h30 de selle, avec un vent certes léger mais souvent de face. Sur un parcours costaud, accidenté, permettant de travailler toujours en prise. Pour les habitués de l’Outaouais, ce fut d’abord le lac McGregor, puis retour à Wakefield, deux petites boucles dans la montée de Wakefield (chemin Rockhurst), pour terminer par une boucle dans le parc, par Fortune. La solitude permet de forger le moral, de visualiser, mais aussi de bien travailler sans attendre les autres. Les 165 bornes auront été réalisées avec l’objectif du jour, maintenir une fréquence cardiaque entre 80 et 85% de mon maximum, avec des petites pointes entre 88 et 91% dans les bosses. J’ai terminé avec encore du jus, de la force.

Morzine, me voici.

Ceci étant, une forme d’entrainement semble à la mode chez les coureurs pros: l’entrainement en force-résistance. C’est Cadel Evans qui en serait un adepte, sur les conseils de son entraineur Sassi. 

Là encore, la recette n’est pas compliquée: vous prenez une bonne bosse, plutôt longue, que vous montez assis sur un gros développement, genre 53-14 pour les pros (donc 53-17 pour nous), en maintenant une cadence d’environ 30 à 50 RPM, pas plus. Si le braquet est assez important, l’effort musculaire provoque une élévation du rythme cardiaque qui se stabilise habituellement à un seuil juste en dessous de celui que vous adoptez pour des efforts de type contre-la-montre.

L’avantage de ce type d’entrainement ? Selon Evans, la force brute serait un paramètre important de la réussite cycliste. Un cycliste avec beaucoup de force peut ainsi travailler, en course, avec des braquets plus importants et donc un rythme cardiaque moins élevé. En gros, c’est la méthode Jan Ullrich revisitée. On est à l’opposé de la moulinette façon Armstrong du milieu des années 2000. 

On notera en effet que la tendance actuelle dans le peloton pro serait d’amener du braquet en puissance. Cancellara est un exemple probablement. Evans aussi. Armstrong a également réduit sa cadence me semble-t-il et travaille davantage en force. Tous ces coureurs semblent aussi avoir modifié leur position en conséquence, étant globalement assis un peu plus bas sur la selle qu’auparavant. Ce n’est évidemment qu’une impression mais chez Evans, ca semble plus évident.

Mon avis ? Comme dans tout, c’est la modération qui l’emporte. Ce genre de séance est effectivement efficace pour améliorer la force, donc la capacité à emmener de la braquasse. Comme l’entrainement se fait à des fréquences cardiaques assez élevées, il est aussi bénéfique pour la condition cardio-vasculaire. Enfin, l’entrainement permet de travailler à des niveaux de force musculaire qui sont souvent sollicités en course. Je pratique moi-même ce genre d’entrainement régulièrement, mais il convient de ne pas en abuser, sous peine de se détruire les genoux, les tendons et les articulations, très sollicitées dans ce genre de truc.

À ne pas manquer ce vidéo, assez long (45 minutes) mais ô combien intéressant, sur le stretching, ses bénéfices et ce qu’il ne permet pas de faire non plus. La séance de formation est donnée par Doug Richards, un gourou du stretching et professeur à l’Université de Toronto.

Merci à mon pote Gino, qui est aussi souple que moi (il comprendra), pour le tuyau.

Rappelons que la première édition de son livre avait connu un certain succès auprès des pratiquants et que La Flamme Rouge y avait consacré cette critique.

Je n’ai malheureusement pas pu trouver sur la toile internet les différences entre la 1ere et la 2e édition. J’imagine que c’est l’ensemble du livre qui a été "revu et augmenté", selon la formule consacrée. À l’occasion d’un voyage en Europe ces jours-ci, je tenterai de me procurer l’ouvrage et publierai, le cas échéant, une nouvelle analyse-critique dans les prochaines semaines.

Pour tous ceux qui, comme moi, s’astreignent à d’interminables séances de home-trainer seuls dans leur sous-sol – un comportement qui remet en question l’état de ma santé mentale selon ma conjointe – et ou la souffrance est toujours au rendez-vous, voici de quoi vous faire litérallement péter les varices : le vidéo Fight Club de Sufferfest.

En gros, vous chargez ce vidéo sur votre ordinateur et vous suivez le guide. Au menu, une heure d’intervalles sur fond de course sur route des derniers Mondiaux de cyclisme, le tout rythmé au son d’une musique entrainante. Vous pourrez ainsi vous taper, surtout la première fois, 60 minutes d’extase ou, selon le site Sufferfest, "60 minutes of scrappy, punchy, messy racing with prolonged time trial and climbing efforts with surprise attacks.

Tout le monde à vos home-trainer et c’est parti ! No pain no gain. Just do it. Whatever it takes.

Pour en finir avec le Tour Med, on saluera la nouvelle très belle victoire de David Montcoutié, un de ces gars dont les succès réjouissent tout le monde; et sèment le doute sur la question du "dopage certain", chez ceux qui en sont capables. On remarquera les nouvelles belles performances de Rémi Pauriol et de Jonathan Hivert (un nom à suivre), la réapparition au premier plan de Mauricio Soler, et l’habituelle arrivée en forme de Davide Rebellin à une semaine d’une de ses épreuves de prédilections, le Tour du Haut-Var, auquel son équipe Serramenti n’est pas invitée.

Parmi les jeunes loups face au retour d’anciens dont on a beaucoup parlé ces derniers temps (La perf de Paco Mancebo, peut-être la plus belle de sa carrière, doit déplaire à de nombreux commentateurs de ce site), notons que ce riche week-end a été aussi marqué par un exploit peut-être unique dans l’histoire moderne du cyclisme: la double victoire de l’enfant prodige Taylor Phinney au kilomètre et en poursuite le même week-end de Coupe du Monde. Après avoir bouclé les 4km départ arrêté en 4’15"22 (56,4 km/h de moyenne, 9" d’avance sur le 2ème temps) vendredi, il parcourt le lendemain son km départ arrêté en 1’01"64 (58,4 km/h de moyenne, 47 centièmes devant Michaël d’Almeida). A 18 ans seulement, le fils de Connie Carpenter, championne olympique sur route en 1984, et de Davis Phinney, double vainqueur d’étape au Tour de France, démontre des qualités aérobiques et anaérobiques qui pourraient bien en faire le rival de Mark Cavendish d’ici quelques années.

Notons encore comme évènement du week-end la 9ème victoire de Sven Nys dans le Challenge Super-Prestige de cyclo-cross. Un exploit qui ne saurait être apprécié que par nos amis belges.

Parmi lesquels notre fidèle commentateur Bertrand Pivert se pose la question du niveau minimal à acquérir en vue de son grand objectif du mois de juin: la grimpée de l’Alpe d’Huez. Nous en reparlerons bientôt, calculs à l’appui. D’ici, là trois pistes sont à travailler: le gain de puissance maximale aérobie (la fameuse PMA), essentiellement par l’entrainement fractionné (par exemple des séries de quatre répétitions d’une minute à haute intensité suivie de deux minutes à basse intensité), le gain en endurance (la capacité à tenir longtemps à un certain pourcentage de PMA, par exemple 85% pour l’index d’endurance déjà présenté sur ce site), par des sorties longues et surtout par des efforts tendus de l’ordre d’une demi-heure, et la perte de poids.

En complément de l’entrainement sur le vélo, règne actuellement dans le monde du vélo une tendance à chercher un gain de puissance par la musculation, du bas mais aussi du haut du corps grâce au fameux gainage. Gageons que la mise en avant des pectoraux et des épaules de Lance Armstrong va générer une ruée de nombreux cyclistes amateurs dans les salles de sport. S’il semble assez évident qu’une solide musculature au dessus de la ceinture participe au transfert de la puissance vers la motricité, il est bien difficile d’évaluer le gain en opposition d’une perte due au supplément de poids lors des efforts en montée. Si le cas de Lance Armstrong fera d’autant plus école qu’il gagnera, il sera intéressant de suivre son évolution morphologique les mois à venir. On a déjà tant écrit sur cette évolution, on n’a donc pas fini. Car s’il est faux de dire qu’il est revenu à des formes proches de celles de son début de carrière (il était plus gras), comme il est faux de dire qu’il n’avait que très peu perdu de poids pour son retour en 1998-99 (les images sont criantes), il est vrai que sa morphologie de 2009 n’est pas celle de 1999 à 2005. Je me permet de pronostiquer que le gain musculaire a été calculé pour être perdu d’ci au Giro et au Tour. A suivre. Parce que je persiste à croire que, pour ce qui est de grimper, c’est Michaël Rasmussen qui était dans le vrai. A ce titre, il est peut-être heureux qu’il n’est pas gagné le Tour 2007 (et je crois que son apparence diablotine fait partie des raisons qui font qu’il a à l’époque était exclu de l’épreuve), car son modèle n’est probablement pas une bonne école de santé. Cependant, poussons le cas à l’extrême, qui peut être sûr que passer les mois de décembre et janvier le haut du corps dans un corset tout en roulant sur home trainer ne serait pas la meilleure stratégie pour progresser en montagne (le cyclisme à la Huxley)? Rasmussen, ll avait quand même Tour gagné avec un torse et des bras d’un enfant de 8 ans.

Alors, Pivert, quelle stratégie choisis-tu:

Le bon? 

La brute?

Ou le truand?

Rassure-toi, nul besoin d’en arriver là pour gagner l’Alpe. Ni d’éliminer ça.

Ni de t’offrir un vélo à 20 000 $, comme le pauvre Lance Armstrong qui va devoir emprunter le mulet:

Intéressantes données de l’effort de Gustav-Erik Larsson lors du prologue du Tour de Californie (à éclaircir en éliminant les données inutiles: vitesse et altitude).

On constatera une puissance moyenne de 518 W sur environ 5 minutes, soit 6,48 W par kg pour un poids annoncé de 80 kg, une cadence de pédalage moyenne de 98 rotations par minute. On remarquera les creux et pics de puissance au départ et à l’arrivée, aux entrées et sorties de virages, et aussi une fréquence cardiaque plateau de 168p/mn seulement rapidement atteinte (une quarantaine de secondes) et très bien maintenue. Signe d’un échauffement réussi, ce que confirme le commentaire de l’entraineur Bobby Julich.

Voilà un bon exercice: s’entrainer à l’échauffement. Pour cela, il est utile mais non nécessaire de disposer d’un home trainer qui mesure la puissance. On établit un exercice de home trainer (ou de route, sur une boucle bien protégée du vent) d’environ cinq minutes, sur lequel on mesure la performance (le plus simple est de se chronométrer sur une distance fixée correspondant à une telle durée). Puis on s’essaie à différents échauffements (une seule tentative le même jour), qu’on note. Ensuite, on répète ce qui semble le mieux fonctionner, c’est-à-dire ce qui donne le meilleur temps. Enfin, une fois un protocole d’échauffement fixé, on s’essaie à différentes stratégies d’effort essentiellement conditionnées par le départ, mais jouant aussi sur les braquets et le moment où on va commencer à accélérer en vue de l’arrivée (on remarque que Larsson n’augmente sa puissance que dans les 10 dernières secondes, mais que son rythme cardiaque a commencé à s’élever à 50 secondes de l’arrivée, il y a là une piste comme quoi il ne serait pas bon signe qu’on soit capable d’accélérer trop tôt).

La capacité à gérer un effort de 5 minutes est un facteur essentiel de la performance cycliste en général.

J’utilise personnellement un Tacx Flow. L’instrument a ses limites quant à la mesure de la puissance mais l’erreur est constante si on respecte, d’une fois à l’autre, le même braquet et la même cadence, tout comme la même calibration de l’appareil.

Pour la première fois, j’ai passé la semaine dernière l’étape du 360 watts (relatifs au Tacx Flow, la mesure est donc relative et non absolue et des capteurs de type SRM ou PowerTap auraient probablement mesuré un wattage différent, probablement inférieur) et j’ai explosé après 5 secondes à 390 watts. Mes 61 kg ne me permettaient pas plus !

Cette semaine, plus souffrant encore: le test de l’indice d’endurance. Facile là encore: vous vous réglez à environ 95% de votre PAM puis vous tenez à ce régime le plus longtemps possible. Pour moi, cela suppose de générer 330 watts environ pendant un maximum de temps. Les meilleurs tiennent plus de 20 minutes, les moins forts moins de 8 minutes. J’ai tenu 15 minutes, les 15 minutes les plus longues des derniers mois. J’aurais peut-être tenu un peu plus longtemps encore sans ce récent week-end de sport qui a fatigué mes jambes.

On recommande à tous ce genre de tests de temps en temps afin de mesurer les progrès accomplis. Évidemment, ce genre de tests est réservé aux cyclistes entrainés en bonne condition. Il conviendra toujours d’obtenir le feu vert d’un médecin en cas de reprise après une période d’inactivité ou en cas de problème de santé. 

Il faut souffrir pour être beau qu’ils disaient… mais les résultats sont encourageants pour la suite, notamment cette Marmotte 2009 qui n’est plus que dans… 166 jours. Plus de temps à perdre !

Prochain test : le pourcentage de graisse. Aie!

À l’heure ou je souffre quotidiennement sur mon $?!&!? de home-trainer, naviguant entre les 300 et 400 watts, j’espère pouvoir en dire autant à la reprise en mars prochain.

Si certains d’entre nous utilisent des home-trainers classiques, que ce soit avec ou sans réalité virtuelle, quelques uns sont restés fidèles aux bons vieux rouleaux, à la mode jusqu’au début des années 1990. Très utilisés par les pistards, ces rouleaux ont l’immense avantage de développer et d’entretenir l’équilibre et l’aptitude à rouler droit. Ils seraient également plus efficace pour entretenir la souplesse du coup de pédale.

Les rouleaux sont cependant perçus comme difficiles d’usage pour le novice voire le cycliste amateur en raison de l’équilibre et de la concentration qu’ils demandent. Il faut savoir rouler droit sous peine de se retrouver dans le mur en face!

Un nouveau type de rouleau règle cependant ce problème d’accessibilité et ouvre la porte à un usage plus ludique de cet engin: les rouleaux e*motion.

Le principe est relativement simple: on a monté un 2e "cadre" mobile à l’intérieur du cadre principal ce qui permet, via de petites roulettes, de faire bouger le vélo non seulement de gauche à droite sous l’oscillation naturelle du cycliste mais aussi de l’avant à l’arrière, un mouvement présent par exemple lorsque le cycliste passe d’une position assise à une position "en danseuse". Les ingénieurs de ce rouleau ont également veillé à placer des rouleaux supplémentaires afin de mieux encadrer la roue arrière et ainsi limiter les risques de chute. On a même pensé à mettre de toutes petites roulettes sur les côtés du rouleau avant question de mieux encadrer la roue avant.

Le résultat ? Selon un coureur de mon équipe et ami qui a acheté cet engin en septembre dernier, ces rouleaux sont aptes à bien reproduire les sensations de la route. Les sensations seraient excellentes, notamment lorsqu’on voudrait se mettre en danseuse voire carrément sprinter. Ces rouleaux permettent également à des coureurs peu à l’aise de rapidement s’adapter et prendre assez d’assurance pour pouvoir boire ou lâcher les guidons. Bref, on se prendrait rapidement au jeu et on découvrirait des sensations proches de celles de la route, faisant écouler le temps passé sur ces rouleaux beaucoup plus rapidement, l’entrainement étant aussi plus ludique. J’espère essayer sous peu ces rouleaux et serai à même de juger.

Le prix ? Ce n’est pas donné: 800$US. On n’aurait pas de mal à s’en procurer au Québec pour ceux voulant investir dans leur entrainement hivernal.